Ako športovať vo verejnej doprave

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 2: Zdravé zmeny v spôsobe cestovania
Metóda 2 z 2: Cvičenie v sede pri preprave
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Cestujúci trávia dochádzkou do práce 30 minút až 2 hodiny denne. Mnoho ľudí šoféruje alebo sedí v autobuse po tom, čo hodiny sedia na kancelárskej stoličke. Nájsť si čas na odporúčaných 30 minút cvičenia denne môže byť náročné. Ak môžete, choďte namiesto bicyklovania každý deň na bicykli alebo na bicykli. Ak musíte sedieť v aute alebo autobuse, môžete urobiť 10-minútové cvičenie na natiahnutie svalov a zníženie bolestí chrbta a krku. Ak šoférujete, tieto cvičenia je možné vykonať, keď ste v zápche alebo zastavujete na červenom semafore. Cvičením môžete vyskúšať, kedykoľvek môžete. Pokračujte v čítaní a zistite, ako cvičiť počas cesty.

Kroky

Metóda 1 z 2: Zdravé zmeny v spôsobe cestovania

1 Kúpte si bicykel a dochádzajte do práce každý deň. Najlepšie je, ak vám cesta trvá asi 30 minút a máte si kde zaparkovať bicykel v práci.To, či je táto zmena pre vás dobrá, môžete posúdiť iba podľa bezpečnosti cesty.
- Pamätajte si, že nepotrebujete drahý bicykel, ale mali by ste si kúpiť prilbu a reflexnú pásku. Kúpte si príručku signalizácie ruky cyklistu a postupujte podľa odporúčaní. Môžete si kúpiť batoh alebo tašku cez rameno, ktoré sa ľahko prenášajú, a prezúvať topánky do práce.
2 Choďte do práce 2-3 dni v týždni. Preskúmajte trasu do práce, ak je to pohodlné, experimentujte s turistikou do práce v čižmách s dobrými priehlavkovými vložkami. Po práci vám to môže pomôcť zmierniť stres, dať vám čas na čerstvý vzduch a zahriať sa po náročnom dni.
- Uistite sa, že sa na vašej ceste nachádzajú parky a turistické chodníky, po ktorých by ste mohli kráčať. Nikdy nekráčajte po diaľnici, trávniku alebo nebezpečných cestách.
3 Parkujte ďalej od budovy. Samozrejme, že sa to zdá byť zlý nápad, ak zaparkujete 500 metrov od kancelárie, budete mať vo svojom rozvrhu ďalšiu míľu na prechádzku.
4 Postavte sa v autobuse alebo vlaku celú cestu alebo polovicu cesty. Ak sedíte celý deň, stojte v autobuse, aj keď sú miesta. Držte sa držadiel a stiahnite si brušné svaly, aby ste podporili brzdenie a zatáčanie.
5 Choďte po schodoch, keď môžete. Nikdy nepoužívajte výťah na vystupovanie alebo klesanie o jedno poschodie. Ak vás trápia bolesti kolien, vždy choďte hore schodmi a zíďte dole výťahom.
6 Cvičte, kým čakáte na autobus. Vykonajte zdvih lýtka, postavte sa na prsty na nohách a vydržte 10 sekúnd. Môžete sa tiež krútiť 30 sekúnd z nohy na nohu a 10 sekúnd zdvihnúť prst na nohe.
- Alternatívnym cvičením je pochod. Pri chôdzi na mieste zapojte brušné svaly a pochodujte, zdvihnite nohu tak, aby bola chodidlo rovnobežná so zemou. Vykonajte to jednu minútu, kým nepocítite svalové napätie.

Metóda 2 z 2: Cvičenie v sede pri preprave

1 Vykonajte hlboké dychové cvičenia 2 minúty. Nadýchnite sa tak zhlboka, že sa vám rozšíri hrudný kôš a membrána. Pomaly vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Opakujte to 2 minúty pre 1 skladbu v rádiu.
- Cieľom tohto cvičenia je znížiť stres. Je dôležité zvýšiť dýchanie a zastaviť sa, kým sa príliš uvoľníte. Hlboké dýchanie po dlhšiu dobu môže viesť k hlbokej relaxácii a ospalosti.
2 Očné cvičenie robte 1 minútu. Pozrite sa zo zrkadla na zrkadlo alebo zo strany na stranu, hore a dole, ak ste v autobuse. Pomôže to predchádzať namáhaniu očí a vyhnúť sa mu.
3 Robte kliky. Zatiahnite panvové svaly a zapojte spodné brušné svaly. Potom zapojte horné brušné svaly a rozhýbte hrudník, pričom mierne kývajte bokmi.
- Vydržte 10 sekúnd a odpočívajte 3 sekundy, ale počas cvičenia stále dýchajte. Opakujte 8 až 12 krát, kým nie sú svaly unavené. Vodiči automobilov to môžu urobiť, keď zastavia v zápche alebo stoja na semafore, dochádzajúci vo vlaku, autobuse alebo lietadle to zvládnu, keď sa im to hodí.
4 Napnite šikmé brušné svaly. Stiahnite dolné a horné brušné svaly a zdvihnite pravé stehno tak vysoko, ako môžete. Vydržte 3 sekundy a potom sklopte a opakujte s ľavým bedrom.
- Opakujte 10 -krát na každú stranu, kým sa vo svaloch nebudete cítiť unavení.
5 Vytiahnite ruky hore k streche auta alebo autobusu. Napnite súčasne brušné a chrbtové svaly. Vydržte 10 sekúnd, keď stojíte na semafore.
- Opakujte 3 až 10 krát počas celej jazdy. Necvičte počas jazdy alebo na cestách.
6 Vykonajte izometrické cvičenia. Predstavte si, že vytiahnete každý sval vo svojom tele. Začnite kývaním prstov na nohách a potom stlačte každú svalovú skupinu na 3 sekundy, kým sa nedostanete do rúk, krku a hlavy.
7 Vykonajte izometrické cvičenia riadenia, keď stojíte na semafore. Roztočte koleso opačne a pokúste sa stlačiť ruky na 3 sekundy, ako keby ste chceli stlačiť koleso. Uvoľnite sa a potom otočte kolesom a roztiahnite ruky od seba na 3 sekundy.
- Opakujte 10 -krát, alebo kým sa nezapne semafor. Cvičenie môžete opakovať na každom semafore alebo dovtedy, kým sa vaše svaly neunavia.
8 Zatlačte z volantu. Položte ruky na 10. a 2. hodinu na volant. Natiahnite ruky. Ľahnite si na riadidlá na 3 sekundy a 3 sekundy zatlačte.
- Po 1 opakovaní relaxujte a potom opakujte 10 -krát, kým sa semafor neprepne alebo sa svaly neunavia.

Tipy

Ďalším spôsobom, ako splniť svoje kondičné potreby, je pripojiť sa k telocvični v blízkosti vášho pracovného miesta. Choďte tam pred alebo pred prácou a môžete vynechať špičku a rýchlejšie sa dostať domov. Môžete tam ísť aj v čase obeda, ak potrebujete odbúrať stres alebo si oddýchnuť od práce.
Možno budete musieť predĺžiť čas alebo počet opakovaní na základe svojej kondície. Ak budete tieto cvičenia vykonávať 5 -krát týždenne, mali by ste zvládnuť viac opakovaní každý týždeň a uvidíte zmeny vo veľkosti pása.

Varovania

Nezabudnite, že cvičenia v aute by ste mali vykonávať iba vtedy, keď zastavíte na semafore alebo v zápche. Niektoré cvičenia, ako napríklad hlboké dýchanie, kontrola zrkadiel alebo stláčanie brušných svalov, je možné vykonávať aj počas jazdy, ak nie sú rušivé.