Ako posilniť štvorkolky gymnastickou loptou

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Zostatok cvičenia na cvičebnej lopte
Metóda 2 z 3: Na cvičenie štvorkoliek použite loptu
Metóda 3 z 3: Vykonajte pokročilé cvičenia kvadricepsov
Tipy
Varovania

Posilňovacia lopta je všestranný cvičebný stroj, ktorý posilňuje mnoho rôznych svalových skupín. Pri cvičení svojich štvorkoliek s týmto druhom loptičiek postupujte nasledovne.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zostatok cvičenia na cvičebnej lopte

Existuje mnoho sérií cvičení, ktoré zahŕňajú nácvik rovnováhy, pretože veľa ľudí si musí zvyknúť na nepokojný predmet. Vaše stabilizačné svaly budú musieť pre to urobiť dobrú prácu.

1 Cvičte všetky pohyby nôh na podložke na jogu. Pretože budete potrebovať čas, aby ste si zvykli na mnohé cvičenia, je najlepšie mať mäkký povrch na cvičenie.
2 Pri každom cviku zapojte svoje hlavné svaly. Uťahovanie brušných a chrbtových svalov pomôže stabilizovať a tonizovať vaše svaly.

Metóda 2 z 3: Na cvičenie štvorkoliek použite loptu

Niektoré variácie cvičenia možno vykonávať v stoji, pričom chrbát máte položený na lopte na stene. Vykonajte niekoľko sérií 8-10 opakovaní každého cvičenia.

1 Vykonajte tradičné drepy na štvorkolkách. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Opierajte sa o loptu, aby ste podporili svoje telo.
- Pomaly pokrčte kolená a sklopte chvostovú kosť, kým sa nedostanete do sediacej polohy. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do stoja.
2 Cvičte drepy so širokým postojom. Položte chodidlá na šírku ramien a chrbát položte na gymnastickú loptu umiestnenú na stene.
- Spúšťajte telo pomaly, pričom podopierajte svoju váhu svojimi štvorkolkami a polohu na niekoľko sekúnd zaistite. Pomaly sa postavte a opakujte.
3 Skúste drepy s úzkymi nohami. Položte chodidlá blízko seba a chrbát položte na telocvičnú loptu na stene.
- Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Opravte polohu na niekoľko sekúnd a vráťte sa do stoja.

Metóda 3 z 3: Vykonajte pokročilé cvičenia kvadricepsov

Po cvičení rovnováhy na gymnastickej lopte môžete prejsť k náročnejším cvičeniam. Nasledujúce prvky je najlepšie vykonávať naboso alebo v pohodlných a protišmykových bežeckých topánkach.

1 Ľahnite si chrbtom na podložku na jogu. Položte nohy na loptu a pokrčte kolená, potiahnite loptu pod seba a stabilizujte polohu tela.
- Udržujte rovnováhu stiahnutím jadrových svalov. Akonáhle máte chvíľu rovnováhy, roztiahnite nohy dopredu a odrolujte loptu od seba.
2 Po narovnaní nôh udržujte v tele napätie. Zamknite pozíciu na niekoľko sekúnd a potom vráťte loptu späť do tela.
- Ak je to potrebné, udržujte rovnováhu tým, že ruky položíte po bokoch na podložku. Medzi opakovaniami odpočinkového cvičenia si ľahnite chrbtom na podlahu.
- Skúste urobiť 4 alebo viac opakovaní na sériu, pričom urobte aspoň 2 série.
3 Postavte sa na štyri nohy na koberec. Postavte loptu za svoje nohy za seba.
- Vylezte na loptu nohami a podoprite sa rukami.
4 Narovnajte nohy a vráťte loptu nohami. Podporte svoje jadro pri pohľade nadol na podlahu.
- Pred návratom do východiskovej polohy polohu na niekoľko sekúnd zaistite.
- Vykonajte 4 až 6 opakovaní na sériu, pričom minimálne 2 série urobte na precvičenie svalov kvadricepsu.