Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Zmeňte svoj jedálniček
• Časť 2 z 3: Cvičenie denne
• Časť 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
• Varovania

Chudnutie nie je ľahká úloha a málokedy sa to podarí niekomu rýchlo. Ale ak chcete celkom schudnúť, najmenej pol kilogramu, potom je všetko oveľa jednoduchšie. Budete úspešní, ak na krátku dobu zmeníte svoj jedálniček a životný štýl a začnete denne cvičiť. Jeden týždeň sa zamerajte na chudnutie tým, že budete viesť zdravý životný štýl. Zároveň nie je potrebné držať hladovku a cvičiť podľa potu čela! Vedci tvrdia, že postupné chudnutie je kľúčom k dlhodobému chudnutiu a zdravému životnému štýlu.

Kroky

Časť 1 z 3: Zmeňte svoj jedálniček

1. 1 Jedzte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň zahrňte zdroj bielkovín, zdroj tuku (potrebujete trochu tuku) a zdroj uhľohydrátov (tiež ich potrebujete málo, zelenina bude stačiť). Skúste denne prijať asi 20-50 uhľohydrátov. Nebojte sa, váš jedálniček sa nezúži na zoznam troch jedál.Na druhej strane môžete jesť veľa chutných a zdravých vecí!
   • Vaječné bielky, sójové výrobky, kura, ryby (losos a pstruh) a kôrovce (krevety a homáre) sú dobrým zdrojom bielkovín. Chcete do svojej stravy pridať viac bielkovín a mliečnych výrobkov. Nízkotučný grécky jogurt je odpoveďou.
   • Brokolica, karfiol, špenát, kel, ružičkový kel a kapusta, švajčiarsky mangold, šalát, uhorka a zeler sú nízkosacharidová zelenina. Aby ste z tejto zeleniny získali všetky potrebné živiny a antioxidanty, nesmažte ich. Lepšie - napariť alebo upiecť.
   • Avokádo a orechy, rovnako ako olivový, kokosový a avokádový olej vám poskytnú zdravý tuk. Tieto oleje sú užitočnou náhradou živočíšnych a vysoko nasýtených tukov pri varení.
   RADA ŠPECIALISTOV

   „Schudnúť 0,5-1 kg za týždeň je zdravý a úplne dosiahnuteľný cieľ.“

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   M.Sc. vo výžive, University of Tennessee v Knoxville Claudia Carberry je registrovaná diétna lekárka špecializujúca sa na starostlivosť o pacienta po transplantácii obličky a poradenstvo pri chudnutí na University of Arkansas Medical. Je členom Arkansaskej akadémie výživy a dietetiky. V roku 2010 získala magisterský titul v odbore výživy na Univerzite v Tennessee v Knoxville.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee, Knoxville

2. 2 Povedzte „vypadnite zo stravy“ prebytočných sacharidov, cukru a živočíšnych tukov. Konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobuje, že vaše telo produkuje inzulín. Čo je inzulín? Hlavný hormón ukladania tuku! Keď hladina inzulínu klesne, telo začne spaľovať tuky - alebo aspoň môže začať. Zníženie hladiny inzulínu tiež pomáha obličkám vypláchnuť prebytočnú vodu a sodík, čím sa zníži množstvo vody v tele.
   • Na týždeň zabudnite na jedlá s vysokým obsahom škrobu a uhľohydrátov, ako sú lupienky, hranolky a biely chlieb. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom cukru: sýtené nápoje, sladkosti, koláče a iné nezdravé jedlá.
   • Živočíšne tuky z červeného alebo gurmánskeho mäsa (napríklad z jahňacieho) môžu viesť k obezite a môžu tiež spomaliť váš metabolizmus. Takéto tuky sú ťažko stráviteľné. Opäť zabudnite na steaky alebo jahňacie hamburgery - na týždeň.
3. 3 Konzumujte prírodné cukry, nie umelé. Chcete si dať sladkosti? Nie! Lepšie bobule s nízkym obsahom cukru, ako sú maliny, černice, čučoriedky alebo jahody. Ranná káva s cukrom? Nie! Správne - ranná káva so stéviou alebo lyžica medu.
   • Hlavná vec je, že vo vašej strave sú zdravé zdroje bielkovín a tukov, ako aj zeleniny. Ale mali by ste do nej pridať aj zdravé náhrady cukru - povedzme, ovocie.
4. 4 Vytvorte si jedálny lístok na týždeň. V rovnakú dennú dobu by ste mali mať naplánované tri hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) a dve malé občerstvenie (medzi raňajkami a obedom, obedom a večerou). Pomôže vám to jesť podľa plánu po celý týždeň, bez toho, aby ste vynechali alebo zabudli jesť. Jedením asi 1 400 kalórií denne a denným cvičením môžete schudnúť bez poškodenia zdravia.
   • Jedálny lístok je dôležitou súčasťou boja za chudnutie, nenechá vás zabudnúť, že budete jesť počas dňa aj celého týždňa.
   • Na základe tohto menu si vytvorte nákupný zoznam. Najlepšie by bolo nakúpiť jedlo na celý týždeň v nedeľu. Naplňte chladničku všetkým, čo na týždeň potrebujete. To vám umožní rýchlo a jednoducho pripraviť jedlo ku každému jedlu.
5. 5 Začnite deň malými výdatnými proteínovými raňajkami. Proteínové raňajky, ktoré vás nabijú energiou a udrží si hladinu cukru v krvi po zvyšok dňa, by mali mať okolo 400 kalórií. Skúste jesť ráno približne v rovnakú dobu! Skúste rôzne možnosti, zastavte sa pri dvoch alebo troch. Raňajky umyte nesladeným čajom alebo citrónovou vodou.
   • Deň môžete začať bobuľovým parfaitom a anglickou žemľou. Vezmite 100 gramov nízkotučného jogurtu, jednu polievkovú lyžicu nízkotučného müsli a 100 gramov nakrájaných jahôd. Pridajte ďalšiu vrstvu jogurtu a müsli a nalejte 100 gramov malín. Túto lahodnú bobuľovú parfait môžete jesť s polovicou celozrnnej anglickej žemle opečenou s dvoma lyžičkami arašidového masla.
   • Pripravte si instantné ovsené vločky a pridajte do nich sušené ovocie a orechy na zdravé raňajky bohaté na vlákninu. Dve vrecká instantných ovsených vločiek zalejte 300 ml odstredeného mlieka (hľadajte ovsené vločky bez pridania cukru). Pripravte si ho podľa pokynov na obale. Keď je kaša uvarená, zmiešajte dve polievkové lyžice sušených brusníc s jednou lyžicou nasekaných vlašských orechov.
   • Pripravte si výdatné, ale zdravé raňajky a opekajte dve celozrnné vafle. Pridajte jednu polievkovú lyžicu čistého javorového sirupu a jeden malý nakrájaný banán. Umyte ho pohárom odstredeného mlieka.
   • Na raňajky je lepšie nejesť jedlá bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy. V opačnom prípade vám hladina glukózy v krvi počas dňa prudko stúpne a klesne, takže budete mať pocit hladu.
6. 6 Vyvážený obed je všetko. Mali by ste obedovať každý deň v rovnaký čas. Naplánujte si obed vopred! Hlavná vec je, že by malo byť asi 500 kalórií. Aby ste sa nenudili, striedajte niekoľko možností jedál.
   • Skúste proteínové jedlá. Fazulová tortilla s gazpachom je dobrou voľbou. Zahrejte 50 gramov pšeničnej tortilly v mikrovlnnej rúre alebo na varnej doske a pridajte 100 gramov varenej čiernej fazule, nakrájaný šalát, nakrájané paradajky, dve polievkové lyžice nakrájaného syra čedar so zníženým obsahom tuku a polovicu nakrájaného avokáda. Podávajte s jednou šálkou vareného gazpacha alebo salsy. Ako dezert zjedzte 25 gramov tmavej čokolády.
   • Zahrňte do stravy tilapiu a pilaf. Na panvici zohrejte jednu čajovú lyžičku olivového oleja na strednom ohni. 75 gramov filé z tilapie ochutíme soľou a korením. Vložíme do panvice a opekáme z každej strany asi dve až tri minúty. Keď je ryba pripravená, mala by byť ľahko rozdelená na vrstvy vidličkou. Pripravte 100 gramov pilafu (z krabice alebo si ho vyrobte sami) a 100 gramov mangetotového hrášku sparte. Tilapiu podávajte s pilafom a mangetotovým hráškom. Na záver upečené jablko posypeme štipkou škorice a lyžičkou medu, potom podávame so 75 gramami nízkotučnej vanilkovej zmrzliny.
   • Jedzte zeleninový hummusový sendvič - má vysoký obsah bielkovín a je veľmi chutný. Na dva krajce celozrnného chleba natrieme 50 gramov hummusu kúpeného v obchode alebo domáceho humusu. Pridajte malý šalát, nakrájanú uhorku a červenú papriku. Jedzte zdravý sendvič s jednou šálkou polievky minestrone, 170 gramami nízkotučného jogurtu a 100 gramami hrozna.
   • Obed bohatý na uhľohydráty len povzbudí vaše chute na občerstvenie. Tento obed vo vás zanechá pocit únavy a únavy po zvyšok dňa.
7. 7 Pokračujte v správnom jedení, aj keď príde večera. Na konci dňa sa bude hodiť výdatná večera. Je však dôležité, aby ste príliš nezaťažovali svoj metabolizmus, aby ste nehromadili tuk, ktorého sa budete ťažko zbavovať. Na večeru vyčlente asi 500 kalórií, pričom sa zamerajte na kombináciu bielkovín, zdravých tukov a zeleniny. Jedlo môžete pre zmenu striedať každý deň na obed a večeru.
   • Urobte si večeru bohatú na bielkoviny s grilovanými bravčovými kotletami a špargľou. Na panvici zohrejte jednu čajovú lyžičku olivového oleja na strednom ohni. 100 gramov bravčových kotletiek ochutíme soľou a korením. Vložte ich do panvice a opekajte tri až päť minút z každej strany.Podávame so 100 gramami zemiakovej kaše, 200 gramami varenej alebo pečenej špargle a 100 gramami papriky, nakrájanej na pásiky. Ozdobte 100 gramami čerstvých malín.
   • Pripravte si výdatnú proteínovú večeru s polievkou z červenej šošovice. Misku domácej polievky ozdobte lyžicou nízkotučného jogurtu a čerstvého koriandra. Pridajte plátok celozrnného chleba alebo hrsť krutónov.
   • Pripravte si ľahkú, výdatnú večeru so zeleninovou frittatou. Frittata je jedlo na báze vajec, ktoré tiež obsahuje zeleninu (napríklad huby a špenát) a nízkotučný syr feta-trochu ako koláč. Frittata je vynikajúcim zdrojom bielkovín a zeleniny. Časť jedla si môžete nechať aj na raňajky.
8. 8 Namiesto sladených nápojov pite vodu. Voda pomáha posilňovať imunitný systém, zlepšuje farbu pokožky a tiež pomáha predchádzať dehydratácii počas každodenných cvičení.
   • Sladené nápoje (ako sóda) vymeňte za sladenú vodu s kúskami citrónu alebo limetky.
   • Nesladený zelený čaj je ďalšou slušnou možnosťou. Zelený čaj obsahuje mnoho antioxidantov, ktoré pomáhajú telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré urýchľujú proces starnutia v ľudskom tele.
9. 9 Veďte si denník o jedle. Vezmite si so sebou všetko, čo jete, a nepýtajte sa na podrobnosti! Je nepravdepodobné, že budete zle jesť, ak si o tom neskôr napíšete do denníka, musíte zažiť pocit viny alebo horúcej hanby. Skúste si zaznamenať, koľko kalórií spotrebujete. Všimnite si tiež, ako ste na svoj jedálniček prísni.
   • Dávajte si pozor na to, ako ste sa pri jedle cítili. Depresia? Radosť? Hnev? Optimizmus? Zameraním sa na svoje emócie a jedlá, s ktorými sú spojené, sa dokážete vyrovnať s formou emocionálneho prejedania sa (ak nejaké existuje).

Časť 2 z 3: Cvičenie denne

1. 1 Urobte si z tohto týždňa týždeň cvičenia. Spravidla sa odporúča cvičiť päť dní v týždni a dva dni si nechať ako prestávku. V závislosti od úrovne svojej fyzickej zdatnosti môžete buď vykonávať ľahké cvičenia každý deň, alebo intenzívnejšie - ale iba každý druhý deň. Nepreťažujte sa, nevyčerpávajte sa. Konzistencia a dodržiavanie vášho tréningového plánu je kľúčom k úspechu. To platí najmä vtedy, keď je plán založený na skutočných možnostiach a potrebách vášho tela.
   • Trénujte každý deň v rovnakom čase. Napríklad v posilňovni pred prácou ráno, alebo každý druhý deň počas obednej prestávky, alebo večer niekoľko hodín pred spaním. Pri plánovaní týždňa si určite zapíšte cvičenia, aby ste ich neminuli alebo na ne zabudli, ak máte náročný deň.
2. 2 Zahrejte sa ľahkým kardio. Každé cvičenie začnite kardio cvičením, aby ste sa vyhli natiahnutiu alebo natrhnutiu nezahriatych svalov.
   • Choďte na mieste 5-10 minút. Skákajte cez švihadlo asi päť minút. Môžete si ísť aj na 10 -minútový beh, aby ste si zahriali svaly a trochu sa zapotili.
3. 3 Natiahnite sa po kardiu a na konci cvičenia. Po 5-10 minútach kardio rozcvičky sa musíte natiahnuť, aby ste sa pri prechode na intenzívnejšie cvičenia nezranili. Na konci cvičenia by ste sa mali aj 5-10 minút natiahnuť. Strečing vám nenaťiahne svaly a vyhnete sa zraneniu.
   • Vykonajte základné strečing na nohách a rukách, aby ste zahriali veľké svaly a pripravte ich na cvičenie. Skúste si vypracovať pľúca, štvorkolky, lýtkové svaly a zacvičte si na motýle.
4. 4 Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). ITVI je tréningový program, ktorý zahŕňa tvrdé a intenzívne cvičenia, po ktorých nasledujú krátke prestávky na zotavenie alebo odpočinok. Pomôže vám to rýchlo spaľovať tuky. Cvičenie s vysokou intenzitou spôsobuje, že telo používa cukor.Podľa toho spaľuje tuky rýchlejšie ako počas tréningu s nízkou intenzitou. Ba čo viac, váš tuk sa bude tiež topiť vo fáze obnovy. To všetko zníži vaše tukové zásoby. Cvičenia v rámci programu ITVI je možné vykonávať na simulátoroch aj na podložke na cvičenie s voľnou váhou. Medzi obľúbené programy ITVI patria:
   • Cvičenie „Plážové telo“. Tento 12-týždňový program ITWI bude potrebovať iba 21 minút trikrát týždenne. Je určený na posilnenie tela a poskytnutie úľavy, ako aj na chudnutie. Program zahŕňa kardio a strečing, pričom sa zameriava na konkrétne časti tela, ako sú ruky a brucho. Po jednom týždni programu si začnete všímať, že vyzeráte štíhlejšie a svaly sa vám napínajú.
   • 25-minútové šprintové cvičenie Fartlek. „Fartlek“ v preklade zo švédčiny znamená „vysokorýchlostná hra“. Tento typ programu ITVI kombinuje nepretržitý tréning s rýchlostnými intervalmi. Nastavíte intenzitu a rýchlosť každého intervalu, aby vaše cvičenia mohli byť uvoľnené a zábavné. Tento program je založený na kardio cvičeniach, počas ktorých môžete určitý čas chodiť, behať alebo šprintovať.
   • Tréning „Skákanie cez švihadlo so stopkami“. Na toto intervalové cvičenie vám stačia stopky a švihadlo. Skúste 2 minúty skákať cez švihadlo, potom 2 minúty odpočívajte, potom skákajte znova 1,5 minúty, potom odpočívajte 1,5 minúty, potom jednu minútu skáčte a jednu minútu odpočívajte. Cvik ukončite skákaním cez švihadlo na 30 sekúnd. Odpočívajte tri minúty a potom zopakujte rovnaké intervaly ešte raz alebo dvakrát.
5. 5 Pripojte sa k športovému tímu alebo strávte čas hraním tímových športov. Spaľovať kalórie a zabávať sa je šport. Pri športe vzniká duch súťaživosti; ľudia často zabúdajú, že cvičia, ale potia sa ďalej. Šport na chudnutie:
   • Futbal. Tento šport podporuje rozvoj dýchacieho systému a pomáha spaľovať tuky.
   • Plávanie Jedna hodinu plávania v bazéne môžete spáliť 400-600 kalórií, posilniť kĺby, svaly a zlepšiť krvný obeh.
   • Basketbal. Pri hraní na basketbalovom ihrisku môžete spáliť 400-700 kalórií.
6. 6 Zaregistrujte sa pre fitness. Pridajte k svojmu týždennému cvičeniu hodinu fitnes, ktorá kombinuje kardio s rozvojom sily a intervalovým tréningom.
   • Hodiny aerobiku a tanca (napríklad zumba) vám môžu pomôcť schudnúť. Jedna hodina tréningu zumby vám pomôže spáliť 500-1 000 kalórií.
   • Pedál je úžasný spôsob, ako schudnúť a posilniť svaly. Cvičte na stacionárnom bicykli, aby ste spálili tuky a schudli stehná, zadok a brucho.

Časť 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1. 1 V tento pôstny týždeň nejedzte vonku. Je len málokedy možné jesť mimo domu, aby bolo jedlo zdravé. Skúste počas tohto týždňa neísť do obchodu s potravinami. Bez zbytočných pokušení sa môžete držať svojho zabehnutého jedálnička a jesť iba tie jedlá, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi a schudnúť.
   • Zbaľte si obed a vezmite si ho do práce, aby ste sa nemuseli občerstviť uprostred dňa. Ak si jedlo pripravíte vopred, môžete sa vyhnúť pokušeniu jesť vonku.
2. 2 Schudnite s priateľom alebo partnerom. Je jednoduchšie zostať motivovaný a držať sa týždenného programu na chudnutie, ak ho robíte s priateľom alebo partnerom. Potom sa budete navzájom zodpovedať, pretože obaja budú tvrdo pracovať, aby ste do týždňa schudli.
3. 3 Po týždni sa držte nových stravovacích a životných návykov. Keď strávite jeden týždeň zdravého stravovania, zameraním sa na cvičenie a ďalšie zmeny životného štýlu, možno sa nebudete chcieť vzdať týchto zdravých návykov. Skúste sa držať svojho jedálneho plánu a cvičebného plánu jeden mesiac a potom sa snažte ich dodržiavať niekoľko mesiacov alebo rok.

Varovania

• Nerobte so svojim telom nič radikálne, aby ste dostali vážené čísla na váhu, inak si môžete dlhodobo ublížiť.