Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Tréning pre viac svalov
• Metóda 2 z 2: Výživa a nárast svalovej hmoty
• Tipy
• Varovania

Ak máte rýchly metabolizmus a máte prirodzene ľahkú stavbu, môže byť ťažké pribrať a nabudiť svalovú hmotu. Dobrá správa je, že existujú osvedčené metódy rýchleho naberania svalovej hmoty. Budete musieť jesť viac, prijať správnu stratégiu tréningu a používať cviky špeciálne určené na zväčšenie vašich svalov. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako za pár týždňov môžete prejsť z chudej tyčinky k svalnatému hrdinovi.

Na krok

Metóda 1 z 2: Tréning pre viac svalov

1. Začnite základným silovým tréningom. Väčšina tréningov pre hlavné svalové skupiny vo vašom tele by mala začínať základným viackĺbovým silovým tréningom, ktorý vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu. Myslite na benchpress pre svaly hrudníka, overpress na plecia a rady činiek na chrbát a drepy na nohy. To vám umožní týmito cvikmi ťažšie zdvíhať a mať viac energie na rozvoj svalovej hmoty. ODBORNÝ TIP

   Vložte všetko dovnútra. Robenie vysoko intenzívnych tréningov je kľúčom k budovaniu svalov. Ľahké tréningy, aj keď trvajú dlho, zďaleka nedosahujú požadovaný efekt odbúravania a obnovy svalovej hmoty. Naplánujte si hodinové sedenia 3 - 4 krát týždenne. Zdá sa, že je to neuveriteľne ľahké, ale nezabudnite na to, aby to bolo počas každého sedenia čo najťažšie. Môžete si byť istí, že vás bude bolieť svalstvo - ale čoskoro budete mať aj viac definícií.

   • Počas každého sedenia zdvihnite toľko váhy, koľko dokážete zvládnuť, a zároveň stále byť schopní správne vykonávať cviky. Experimentujte s hmotnosťou, ktorú zvládnete, vyskúšaním rôznych váh. Mali by ste byť schopní urobiť 6-10 opakovaní, ako budete môcť ísť ďalej. Ak nemôžete urobiť viac ako 2 bez toho, aby ste mali pocit, že omdliete, je dobré znížiť si vidličku.
   • Ak dokážete urobiť 10 a viac opakovaní bez spálenia, pridajte väčšiu váhu. Ak nemáte ísť celú cestu, jednoducho nebudete mať viac svalov.
2. Zdvihnite výbušninu. Každý cvik robte radšej rýchlo, ako pomaly, aby ste dosiahli čo najväčší prírastok svalovej hmoty. Inými slovami, zdvihnite „výbušnou silou“; Namiesto obáv z počtu opakovaní je lepšie načasovať si cvičenie a urobiť čo najviac opakovaní v stanovenom čase.
3. Použite správny formulár. Urobte každé opakovanie správne, aby ste si vytvorili dobrú techniku. Začiatočníci by sa mali zamerať na stanovený počet opakovaní, ktoré sú vhodné pre to, čo zvládnete. Doprajte každému cvičeniu dobrý pocit. Necvičte na zlyhanie svalov, ak práve začínate s posilňovaním.
   • Mali by ste byť schopní vykonať celý pohyb cviku bez toho, aby ste sa museli predkláňať alebo meniť polohu tela. Ak to nefunguje, je potrebné znížiť určitú váhu.
   • Vo väčšine prípadov začínate s rovnými rukami alebo nohami.
   • Na začiatku niekoľkokrát spolupracujte s trénerom, aby ste sa predtým, ako budete pokračovať sami, naučili správnej technike rôznych cvičení.
4. Striedajte svalové skupiny. Nechcete stále pracovať na rovnakých svalových skupinách, inak riskujete poškodenie svojich svalov. Striedajte svalové skupiny, aby ste pri každom cvičení intenzívne pracovali na inej skupine. Ak cvičíte trikrát týždenne, vyskúšajte nasledujúci rozvrh:
   • Prvý tréning: Vykonajte cviky na svaly hrudníka, triceps a biceps.
   • Druhé cvičenie: zamerajte sa na nohy.
   • Tretie cvičenie: Znova urobte brušné svaly a svaly na hrudníku.
5. Zabráňte stagnácii. Ak robíte to isté počas tréningu, stojíte na mieste. Zakaždým musíte pridať váhu a keď zistíte, že už neexistuje progresia, prejdite na ďalšie cviky a väčšiu váhu. Sledujte svoj pokrok, aby ste okamžite spozorovali, či sa vo svaloch na chvíľu nič nezmenilo; to môže byť signál na zmenu vašej fitnes rutiny.
6. Medzi tréningmi si doprajte dostatok odpočinku. Pre niekoho s rýchlym metabolizmom sú doby odpočinku takmer rovnako dôležité ako tréningy. Vaše telo potrebuje čas na vytvorenie nového svalového tkaniva bez toho, aby ste museli spaľovať kalórie z iného úsilia. Beh a iné kardio aktivity môžu dokonca zabrániť rastu svalov. Uľahčite si to medzi každým tréningom. Doprajte si dobrý spánok, aby ste boli odpočinutí pri ďalšom sedení.
7. Rozvíjajte svalové vedomie. Výskum ukázal, že mentálne zameranie na vaše svaly môže optimalizovať výsledky v posilňovni. Namiesto toho, aby vás rozptýlili udalosti dňa alebo nádherná blondínka vedľa vás, snažte sa o duševný prístup zameraný na budovanie ešte väčšej svalovej hmoty. Postup je nasledovný:
   • Vizualizujte svoj cieľ pre novú svalovú hmotu počas každého opakovania.
   • Ak cvičíte jednou rukou, položte druhú ruku na svaly, ktoré chcete zväčšiť. Ak to urobíte a sústredíte sa na svoje úsilie, budete cítiť presne tam, kde svaly vyvíjajú.
   • Pamätajte, že nejde o množstvo váhy, ktoré visíte na tyči; je to vplyv hmotnosti na vaše svaly, ktorý poskytuje zvýšenie rastu a sily, po ktorej túžite. To má všetko spoločné s tým, ako myslíte a aké sú vaše ciele a ciele.

Metóda 2 z 2: Výživa a nárast svalovej hmoty

1. Jedzte jedlá s vysokým obsahom kalórií. Prijímajte svoje kalórie z prírodného jedla bohatého na živiny, ktoré dodáva vášmu telu správnu energiu, ktorú môžete použiť na rýchly nárast svalovej hmoty. Potraviny s vysokým obsahom cukrov, bielenej múky, trans-tukov a prísad sú síce vysoko kalorické, ale majú malú výživovú hodnotu a používajú sa na hromadenie tuku namiesto svalov. Ak chcete, aby vaše svaly rástli a vyzerali definovane, je potrebné jesť z každej skupiny potravín rôzne jedlá a iné jedlá vynechať.
   • Jedzte vysokokalorické jedlá, ako je steak a pečené hovädzie mäso, pečené kura (koža a tmavé mäso), losos, vajcia a bravčové mäso. Bielkoviny sú veľmi dôležité pre budovanie svalov. Vyhýbajte sa slanine, klobáse a inému údenému mäsu, ktoré obsahuje prísady a je nezdravé jesť ho vo veľkom množstve.
   • Jedzte veľa ovocia a zeleniny všetkého druhu. Poskytujú vám vlákninu a základné živiny a pomáhajú pri riadení vlhkosti.
   • Jedzte celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, celozrnná pšenica, pohánka a quinoa, namiesto bieleho pečiva, sušienok, muffinov, palaciniek, oblátok atď.
   • Jedzte strukoviny a orechy, ako sú čierne fazule, pinto fazule, fazule lima, vlašské orechy, pekanové orechy, arašidy a mandle.
2. Jedzte viac, ako si myslíte, že potrebujete. Jete iba vtedy, keď ste hladní a prestanete jesť, keď ste plní? To je veľmi dobré a úplne normálne, ale ak sa chystáte na viac svalovej hmoty, možno budete potrebovať trochu viac ako obvykle. Pridajte do každého jedla ďalšiu porciu, ale neprejedajte sa, inak skončíte s dvojitou vrstvou tuku. Jedzte podľa toho, ako tvrdo trénujete. Vaše telo potrebuje energiu na budovanie svalov: je to také jednoduché.
   • Dobré raňajky na budovanie svalov môžu zahŕňať misku s ovsenými vločkami, 4 vajcia, 2 alebo viac plátkov šunky, jablko, pomaranč a banán.
   • Na obed si dajte kuracie mäso na celozrnnom chlebe, hrsť orechov, 2 avokáda a veľký paradajkový šalát.
   • Na večeru si dajte veľký kus hovädzieho alebo iného zdroja bielkovín, zemiaky, zeleninu a ku každému niekoľko porcií.
3. Jedzte najmenej 5 jedál denne. Nečakajte, až vám zahučí žalúdok; keď ste vo fáze budovania svalov, musíte si neustále dopĺňať palivo. Takto to nezostane, tak si to užite! Okrem pravidelných raňajok, obeda a večere si dajte aj ďalšie dve jedlá.
4. Zvážte použitie doplnkov, nečakajte však príliš veľa. Nemyslite si, že si musíte dať iba proteínové koktaily, aby ste získali dostatok svalovej hmoty. Pre rast dostatočného množstva svalovej hmoty je dôležité, aby ste väčšinu kalórií prijímali z vysoko kalorickej prírodnej potravy. S ohľadom na to môžete tento proces urýchliť prijatím určitých doplnkov, ktoré sú preukázateľne neškodné pre vaše zdravie.
   • Kreatín je bielkovinový doplnok, o ktorom sa preukázalo, že pomáha pri raste svalovej hmoty. Je dostupný vo forme prášku, ktorý môžete piť rozpustený vo vode niekoľkokrát denne.
5. Dbajte na dostatok tekutín. Intenzívne cvičenie vás môže rýchlo dehydratovať. Proti tomu pôsobte tak, že budete mať so sebou vždy fľašu s vodou, aby ste sa mohli kedykoľvek napiť, keď ste smädní. V ideálnom prípade by ste mali vypiť asi 3 litre vody denne. Pred a po tréningu pite vodu navyše.
   • Nechajte sódu. Nenechá vás cítiť sa fit a môže to dokonca negatívne ovplyvniť váš silový tréning.
   • Ani alkohol v skutočnosti nepomáha. Odvodňuje vás to a zožiera energiu. Pite zodpovedne.
6. Spoznajte lepšie svoje telo. Čo funguje a čo nie? Ak urobíte vo svojej strave nejaké zmeny, venujte pozornosť tomu, ako to ovplyvňuje vaše svaly. Každý je iný a jedlo, ktoré má pre jedného človeka malú hodnotu, môže zmeniť iného. Ak si po týždni nevšimnete rozdiel, urobte nejaké zmeny a ďalší týždeň vyskúšajte niečo iné.

Tipy

• Zostaňte motivovaní. Požiadajte priateľa alebo známeho, aby trénoval, pripojil sa k fóru o kulturistike alebo si robil denník o vašich pokrokoch. Nájdite niečo pozitívne, čo vás inšpiruje.
• Vždy požiadajte niekoho, aby sledoval, či sa chystáte robiť riskantné cviky, ako je tlak na lavičke. Nielen kvôli vlastnej bezpečnosti, ale aj preto, aby vás povzbudilo k niekoľkým ďalším opakovaniam.
• Robte negatívne kliky: Začnite s vystretými rukami, potom pomaly klesajte. Čo najnižšie bez toho, aby ste sa hrudníka alebo žalúdka dotýkali podlahy. Potom opäť vstaňte a vráťte sa do východiskovej polohy (s vystretými rukami) a sklopte sa späť dole. Urobte to niekoľkokrát. Toto je možnosť pre tých, ktorí nie sú dosť silní na to, aby dosiahli plný tlak.
• Ak nemáte váhy, s ktorými by ste mohli trénovať, a nikdy ste necvičili na sile, začnite s brušákmi a brušákmi. Sú dosť ťažké na to, aby boli ešte dlho vynikajúcou výzvou.

Varovania

• Príliš silné cvičenie môže byť škodlivé pre vaše zdravie. Buďte realistickí ohľadom svojej fyzickej zdatnosti a fyzických schopností a snažte sa múdro zabrániť zraneniu.
• Buďte opatrní s doplnkami, ako je kreatín, a dôsledne dodržujte predpisy. Ak dávate pozor na svoju stravu, tieto druhy doplnkov nie sú potrebné, najmä ak sa profesionálne nevenujete kulturistike.