Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Majte životný štýl, ktorý je zdravý pre vaše srdce
• Časť 2 z 2: Konzumácia stravy, ktorá je zdravá pre vaše srdce

Zdravý životný štýl je kľúčom k udržaniu zdravého srdca. Srdce je dôležitý sval, ktorý dodáva živiny celému telu, a ako každý iný sval, musí byť udržiavaný správnym tréningom. Preto si uvedomte, že udržiavať si zdravé srdce znamená vystrihnúť zo svojho života čo najviac rizikových návykov. Pre niektorých ľudí to môže znamenať zásadné zmeny vo všetkých aspektoch ich každodenného života. Aj odstránenie niektorých rizikových faktorov na zlepšenie zdravia vášho srdca môže priniesť veľa výhod.

Na krok

Časť 1 z 2: Majte životný štýl, ktorý je zdravý pre vaše srdce

1. Zastavte všetky formy užívania tabaku. Užívanie tabaku zvyšuje riziko poškodenia srdca. Tabak aj nikotín obsahujú vysoké množstvo chemikálií, ktoré poškodzujú vaše cievy a srdce. Výsledkom je ateroskleróza, nahromadenie cholesterolu, tuku a vápniku vo vašich cievach, ktoré zužuje vaše tepny a znižuje prietok krvi.
   • Oxid uhoľnatý v cigaretovom dyme bol tiež spájaný s mierami úmrtia a chorobnosti. Zasahuje do kyslíka, takže vaše srdce je pod tlakom, aby poskytlo ďalší kyslík na kompenzáciu. Zúženie krvných ciev v kombinácii s tlakom na srdce môže spolu viesť k infarktu. Jediným spôsobom, ako zastaviť túto záťaž na svoje srdce a usilovať o zdravšie srdce, je prestať fajčiť.
   • Asi 1 z 5 úmrtí v USA je spôsobených cigaretovým dymom. Fajčenie je podľa Národného zdravotného ústavu hlavnou príčinou úmrtia v USA, ktorej sa dá predísť.
2. Zahrňte do svojej dennej rutiny pohyb. Jedným zo spôsobov, ako posilniť akýkoľvek sval, je trénovať ho. To isté platí pre vaše srdce. To odporúča Holandská nadácia pre srdce:
   • Aspoň 30 minút denne aeróbne cvičenie strednej intenzity, aby vám rozprúdila krv a dramaticky zlepšila zdravie vášho srdca. V ideálnom prípade by ste to mali robiť päť dní v týždni, aby ste absolvovali celkovo 150 minút aeróbneho cvičenia.
   • Prípadne môžete cvičiť 25 minút vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia minimálne tri dni v týždni, spolu teda 75 minút.
   • Mali by ste okrem kardia zahrnúť aj silový tréning (s váhami) najmenej 2 dni v týždni.
   • Vždy pracujte na zdravej rutine! Začnite maximálne tým, čo môžete pohodlne urobiť, a potom systematicky zvyšujte náročnosť, pretože zvládnete viac. Príliš náročná rutina v skutočnosti môže príliš skoro namáhať vaše srdce a rušiť účel. Ak máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením.
3. Udržujte si zdravú váhu. Príliš vysoká váha spôsobuje, že vaše telo vyžaduje od srdca viac úsilia na udržanie základnej úrovne odpočinku. Toto neustále namáhanie vášho srdca ho môže namáhať a viesť v budúcnosti k ďalším problémom. Cvičenie a zdravá strava vám pomôžu stratiť váhu, ktorá tlačí na vaše srdce. Nebezpečné stavy srdca spôsobené obezitou sú:
   • ischemická choroba srdca - tento stav je spôsobený nahromadením plakov v tepnách slúžiacich vášmu srdcu. Plak môže zúžiť vaše tepny, ako rastie, a znižuje prietok krvi, a tým aj množstvo kyslíka, ktoré sa môže dodať do vášho tela. Vaše srdce musí navyše usilovnejšie tlačiť krv úzkymi kanálmi, čo môže spôsobiť angínu (bolesť na hrudníku z nedostatku kyslíka) alebo dokonca infarkt.
   • Vysoký krvný tlak - Ak musí vaše srdce pumpovať viac, aby distribuovalo správne množstvo kyslíka a živín do vášho tela, cievy a vaše srdce sa môžu časom poškodiť. Vaše riziko vysokého krvného tlaku je výrazne vyššie, ak máte obezitu alebo nadváhu.
   • Mŕtvica - Ak sa plak, ktorý sa vám vytvoril v tepnách, zlomí, môže spôsobiť krvnú zrazeninu. Ak sa krvná zrazenina vytvorí v blízkosti vášho mozgu, váš mozog môže trpieť nedostatkom krvi a kyslíka, čo vedie k mozgovej príhode.
4. Zvyknite si pravidelne kontrolovať krvný tlak a hladinu cholesterolu. Toto vás bude priebežne informovať o vašom zdraví srdca a dá vám šancu podniknúť kroky skôr, ako sa objaví niečo vážne.
   • Testy krvného tlaku - Mali by ste si nechať skontrolovať krvný tlak každé dva roky. Ak je váš krvný tlak vyšší ako 120/80, lekár pravdepodobne odporučí, aby ste si krvný tlak nechali každoročne kontrolovať (alebo viac, v závislosti od toho, aký vysoký je odpočet a či máte problémy s obličkami, srdcové choroby atď.). Váš zamestnávateľ alebo lekáreň môže tiež bezplatne ponúkať prístroje na meranie krvného tlaku. Okrem návštev praktického lekára ich používajte tak často, ako chcete. Ak je váš krvný tlak nad 140/90 a váš lekár o tom nevie, je dôležité, aby ste čo najskôr kontaktovali svojho lekára.
   • Skríning cholesterolu - Všetci muži vo veku nad 34 rokov by sa mali podrobiť vyšetreniu každých päť rokov. Váš lekár odoberie vzorky krvi a dá vám ich laboratórne otestovať na hladinu cholesterolu. Prediskutuje s vami výsledky a merania. Ak máte rizikové faktory, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť, že máte vysoký cholesterol, odporúča sa podrobiť sa testom od 20 rokov. Medzi rizikové faktory patrí priama rodinná anamnéza, cukrovka alebo predchádzajúce srdcové choroby. V závislosti od pravidelnej rutiny môže váš lekár požiadať o častejšie vyšetrenie.
5. Vyvarujte sa prílišnému stresu. Stres môže hrať obrovskú úlohu vo vašom zdraví srdca. Zvýšený stres uvoľňuje kortizol a adrenalín, čo zvyšuje krvný tlak a hladinu cholesterolu. Správanie spojené so stresom môže mať tiež negatívny vplyv na vaše zdravie, môže spôsobiť, že budete viac fajčiť, piť a jesť a budete menej fyzicky aktívni. Všetky tieto správania prispievajú nepriaznivo k zdraviu vášho srdca.
   • Cvičenie, strava a opustenie fajčenia a kávy môžu pomôcť znížiť stres. Mali by ste to vo svojom živote zvážiť, najmä keď ste v strese.
6. Starajte sa o svoje duševné zdravie. Niektoré podmienky duševného zdravia môžu viesť k správaniu, ktoré je škodlivé pre vaše zdravie srdca. Patria sem depresie a úzkostné poruchy vrátane takých porúch ako bipolárna porucha a OCD. Toto správanie sa môže prejaviť príznakmi prejedania, zníženého stravovania, apatie, fyzickej nečinnosti, stresu, zvýšeného krvného tlaku a mnohých ďalších príznakov, ktoré negatívne ovplyvňujú vaše srdce.
   • Ak bol diagnostikovaný stav duševného zdravia alebo si myslíte, že ho môžete mať, čo najskôr navštívte svojho lekára. Iba váš lekár môže účinne liečiť vaše duševné choroby a určiť ich vplyv na zvyšok vášho fyzického zdravia.

Časť 2 z 2: Konzumácia stravy, ktorá je zdravá pre vaše srdce

1. Stravujte sa zdravo. Vyberte si stravu, ktorá sa vyhýba nasýteným a trans-tukovým jedlám, ako je červené mäso, mrazené občerstvenie a polotovary. Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám bohatým na soľ a cholesterol. Ryby obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, ako sú makrela a losos, môžu znížiť riziko srdcových problémov. Holandská nadácia pre srdce odporúča, aby sa vaša strava skladala hlavne z nasledujúceho (podrobnosti nájdete v nasledujúcej časti):
   • Ovocie a zelenina
   • Celé zrniečka
   • Nízkotučné mliečne výrobky
   • Hydina
   • Orechy a ryby
2. Zamerajte sa na to superpotraviny ktoré sú zdravé pre vaše srdce pri vašej strave. Superpotraviny sú kategóriou potravín, ktoré boli popularizované médiami na označenie potravín s takzvanými zdravotnými výhodami. Klinicky vyškolení odborníci na výživu tento termín bežne nepoužívajú. Predpokladá sa však, že veľa z týchto potravín má vysokú výživovú hodnotu a veľa z nich môže mať zdravotné výhody oproti iným tradičným výberom potravín. Medzi tieto možnosti stravovania patria:
   • Avokádo - Avokádo je považované za „superpotravinu“ kvôli vysokému obsahu mononenasýtených tukov. Mononenasýtené tuky sú na rozdiel od nasýtených tukov tekuté pri izbovej teplote a majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Avokádo je jedinečné aj tým, že obsahuje fytosterol, ktorý súťaží s cholesterolom v tele o absorpciu. Bojom s cholesterolom absorbujete menej cholesterolu, čo znižuje hladinu cholesterolu.
   • Extra panenský olivový olej - Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a pomáha znižovať „zlý“ cholesterol (LDL cholesterol). Ukázalo sa tiež, že olivový olej pomáha predchádzať krvným zrazeninám a udržuje rovnomernú hladinu cukru v krvi.
   • Orechy - arašidy a orechy (pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy atď.) Sú skvelým zdrojom fytochemikálií, vitamínov, vlákniny, minerálov a nenasýtených tukov. Všetky sa preukázali ako dobré pre srdce zvýšením HDL (dobrý cholesterol), znížením LDL cholesterolu (zlý cholesterol) a znížením vášho krvného tlaku.
   • Quinoa - Quinoa je základné zeleninové jedlo z Južnej Ameriky. Toto jedlo má vysoký obsah bielkovín a obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.
   • Tmavá čokoláda - Tmavé čokolády musia obsahovať najmenej 70% kakaa. Tento druh čokolády obsahuje vysoký obsah flavonoidov, ktoré môžu znižovať váš krvný tlak. Aj keď to môže byť prospešné pre zdravie vášho srdca, je tiež veľmi kalorický a nemal by sa jesť vo veľkom množstve.
   • Losos - Losos je veľmi zdravým zdrojom bielkovín, ktorý obsahuje aj vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín / rybí olej, o ktorom sa preukázalo, že jednoznačne pomáha kardiovaskulárnemu zdraviu.
   • Ovsené vločky - ovsené vločky sú celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny, ktoré bránia absorpcii cholesterolu. Drvený ovos poskytuje najviac výhod, pretože má dlhý čas trávenia a nízky glykemický index. Nízky glykemický index zabráni zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže pomôcť zabrániť srdcovým chorobám v priebehu času.
   • Pomaranče - Pomaranče sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu. Obsahujú tiež draslík (ktorý môže pomôcť vyvážiť soľ) a vitamín C.
   • Fazuľa - Takmer všetky druhy fazule poskytujú vysokú hladinu bielkovín, vlákniny a minerálov. Fazuľa poskytuje výhody podobné ako zlomené ovsené vločky, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a krvného tlaku s nízkym glykemickým indexom.
3. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré škodia vášmu srdcu. Vždy by ste sa mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-tukov, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, cukru a cholesterolu. Patrí sem červené mäso, občerstvenie, vyprážané jedlá, hranolky, nealkoholické nápoje, nadmerné množstvo masla atď. Väčšina ľudí vie, kedy jedia nezdravé jedlá. Použite svoj úsudok a zdravý rozum a venujte pozornosť štítkom s výživou, ktoré zobrazujú odporúčané denné množstvá.
4. Obmedzte alkohol na zdravé množstvo. Podľa holandskej nadácie pre srdce môžu muži aj ženy piť na ochranu srdca maximálne jeden pohár denne. Viac než to bude mať opačný efekt.
   • Alkohol môže poškodiť srdce tým, že prispieva k vysokému krvnému tlaku, mŕtviciam a obezite, ak sa nepije s mierou.
   • Okrem toho môže alkohol viesť k zvýšeniu hladiny triglyceridov. Toto je špecifická forma tukov, ktorá môže spôsobiť stavy, ako je pankreatitída. Dlhodobé pitie alkoholu môže viesť k nezvratnému poškodeniu pankreasu (chronická pankreatitída).
5. Pridajte do svojej stravy doplnky výživy. Aj keď by ste mali zo stravy prijímať väčšinu svojich výživných látok, doplnky môžu pomôcť vyrovnať menšie nedostatky vo vašej strave. Tieto špecifické doplnky nájdete vo vyššie spomenutých superpotravinách a bolo preukázané, že poskytujú výhody pre zdravie vášho srdca:
   • Vitamíny a minerály - denný vitamín je dobrým doplnkom, ktorý vám môže poskytnúť vitamín B3 (niacín), vitamín K, vitamín E a horčík, ktoré sú zdravé pre srdce.
   • Byliny - Cesnak, echinacea a ženšen majú výhody pre zdravie vášho srdca.
   • Ostatné - Mnoho ľudí nemá rado jesť ryby, ktoré majú veľa zdravotných výhod pre srdce. Prípadne môžete vyskúšať tabletky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny v kombinácii s koenzýmom Q10.