Ako uvoľniť svaly

Video: Uvoľnenie šije. Rýchla fyzioterapia

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 5: Použitie tepla na zmiernenie tuhosti
Metóda 2 z 5: Cvičenia na sekvenčné svalové napätie a relaxáciu
Metóda 3 z 5: Uvoľnenie celého tela na zmiernenie svalového napätia
Metóda 4 z 5: Hľadanie profesionálnej svalovej terapie
Metóda 5 z 5: Liečba bolesti svalov liekom
Varovania

Po dlhom a náročnom dni je vo svaloch cítiť nepríjemné napätie, ktoré treba uvoľniť.Svaly sa môžu tiež napnúť po namáhavom cvičení v posilňovni. Ak cítite bolestivú stuhnutosť a svalové napätie, je dôležité dopriať svojim svalom správnu starostlivosť, aby boli zdravé. Meditácia a joga môžu pomôcť uvoľniť celé telo. Pomôcť môže aj ľahké naťahovanie alebo priateľská alebo profesionálna masáž boľavých stiahnutých svalov. Ak sa tieto metódy ukážu ako neúčinné, obráťte sa na svojho lekára a možno vám predpíše lieky, ktoré sú pre vás vhodné.

Pozor:informácie v tomto článku slúžia len na informačné účely. Pred použitím akéhokoľvek lieku sa obráťte na svojho lekára.

Kroky

Metóda 1 z 5: Použitie tepla na zmiernenie tuhosti

1 Na boľavý alebo namáhaný sval priložte vyhrievaciu podložku. Teplo z vyhrievacej podložky môže pomôcť zmierniť bolesť a zmierniť zápal vo svaloch. V lekárni si môžete kúpiť vyhrievaciu podložku na použitie podľa potreby. Postupujte podľa pokynov v príručke k tomuto zariadeniu.
- V obchodoch so športovým vybavením si niekedy môžete kúpiť vyhrievacie podložky, ktoré sú určené pre konkrétne svaly.
2 Urobte si 15-minútový soľný kúpeľ Epsom. Do vane s teplou vodou pridajte asi 1 šálku (240 ml) soli Epsom a dôkladne ju premiešajte, než pôjdete do vody. Namočte do kúpeľa, kým sa svaly neuvoľnia. Na konci postupu opláchnite čistou vodou.
- Epsomská soľ sa rozpúšťa vo vode a vstrebáva sa do pokožky, čím zmierňuje zápaly, pomáha svalom a nervom pracovať a vyživuje telo horčíkom. Horčík prispieva k produkcii serotonínu v mozgu. A serotonín je chemická zlúčenina, vďaka ktorej sa človek cíti pokojne a uvoľnene.
- U niektorých ľudí môže epsomská soľ dráždiť oblasť genitálií. Ak pocítite podráždenie soli, dôkladne ju umyte teplou vodou a mydlom a tento výrobok už nepoužívajte.
3 Posaďte sa do sauny alebo parnej miestnosti na 10-15 minút. Je to skvelý spôsob, ako zahriať svaly a zlepšiť krvný obeh. Okrem toho napomáha transportu kyslíka a živín do svalov. Strávte 10-15 minút zahriatím tela a potom napnite svaly, keď sú už uvoľnené. Táto metóda je obzvlášť účinná po fyzickom tréningu a iných fyzických aktivitách.
- Sauny a parné miestnosti sa nachádzajú vo väčšine veľkých telocviční. Mnoho hotelov ponúka aj saunu a bazén.

Metóda 2 z 5: Cvičenia na sekvenčné svalové napätie a relaxáciu

1 Ak chcete zmierniť stuhnutosť svalov, skúste ich napnúť a uvoľniť. Stláčaním svalov sa zvýši krvný obeh, čo ich pomôže ďalej uvoľniť. Považujte tento postup za cielenú vlastnú masáž. Ľavou rukou napríklad zatlačte na deltový sval pravého ramena. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a podržte tlak 5 sekúnd. Potom uvoľnite ruku a pomaly vydýchnite. Nenamáhajte si boľavú ruku, aby ste zbytočne nezaťažovali okolité svaly.
- Pokračujte v opakovaní týchto krokov 5 minút, než prejdete na iný boľavý sval.
2 Skúste im natiahnuť stuhnuté svaly, aby ste sa uvoľnili. Pred a po cvičení si natiahnite svaly, aby ste predišli stuhnutiu a bolestivosti. Natiahnite každú veľkú svalovú skupinu na 15-30 sekúnd, aby ste účinne bojovali so svalovým napätím. Uistite sa, že cítite dobrý úsek svalov bez toho, aby ste spôsobili silnú bolesť. Tu je niekoľko dobrých strečingových cvičení.
- Ak vás bolí lýtko, pomaly otáčajte členkami a chodidlami v kruhu.
- Vytiahnite nohu k sebe a potom od seba, stiahnite svaly, aby ste vyvinuli lýtkové svalové tkanivo.
- Zdvihnite ramená tak, aby sa dotýkali uší, a potom ich spustite nadol a dozadu. To pomôže zmierniť stav ramenných a horných chrbtových svalov.
- Nakloňte hlavu postupne na každé rameno a držte ju v tejto polohe asi 15 - 20 sekúnd. Uistite sa, že prestanete, keď sa strečing stane zbytočne intenzívnym. To pomôže uvoľniť napäté svaly krku.
3 Vykonajte ľahké kardio cvičenia, aby boli vaše svaly pružné a pružné. Ľahké kardio cvičenia sú skvelé na uvoľnenie svalov zlepšením krvného obehu. Choďte len svižným tempom na bežiacom páse alebo si zabehajte 15-20 minút vonku. Uistite sa, že držíte rýchlejšie tempo ako bežnú chôdzu, ale nepotrebujete prejsť na plnohodnotný beh. Cieľom ľahkých kardio tréningov je uvoľniť svaly, zatiaľ čo intenzívnejšie kardio cvičenia môžu naopak spôsobiť svalové napätie.
- Môžete tiež skákať na lane alebo plávať 10-15 minút.

Metóda 3 z 5: Uvoľnenie celého tela na zmiernenie svalového napätia

1 Doprajte si aspoň 7 hodín spánku za noc. Je dôležité, aby každý človek v noci spal presne tak dlho, ako sa odporúča pre jeho vek, bez ohľadu na intenzitu jeho denného plánu. Dostatočný spánok umožní vašim svalom relaxovať a zotaviť sa z dlhého dňa. Ak ste v ten deň vykonávali fyzickú aktivitu a následný nočný spánok bol nedostatočný, svaly sa jednoducho nedokážu uvoľniť a celý nasledujúci deň budete pociťovať svalové napätie.
- Dospievajúci by mali spať asi 8 hodín v noci a dospelí najmenej 7 hodín.
2 Cvičte relaxačné dýchaniena uvoľnenie napätia svalov ramien a chrbta. Pomalé hlboké dýchanie môže uvoľniť svalové napätie zlepšením dodávky kyslíka do tela. Pomaly sa nadýchajte 4 sekundy a potom vydýchnite rovnako dlho. Pri nádychu sa snažte nasať čo najviac vzduchu. Pokračujte v hlbokom dýchaní, až kým sa 15-krát nadýchnete alebo sa necítite uvoľnene.
- Cvičte relaxačné dýchanie v sede alebo v ľahu.
3 Meditujte na uvoľnenie svalov a odstránenie stresu v tele. Meditácia zmierňuje svalové napätie a stres prostredníctvom psychologických účinkov na telo. Nájdite si pokojné miesto na meditáciu, kde vás nikto nebude rušiť. Môžete sedieť vzpriamene alebo prekrížiť nohy, alebo si môžete ľahnúť na chrbát a sústrediť sa na pomalé a hlboké dýchanie. Osloboďte svoju myseľ od stresujúcich myšlienok a pokúste sa vizualizovať svalové napätie opúšťajúce vaše telo.
- Napriek tomu, že meditáciu je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa, večerná meditácia môže byť účinnejšia, pretože pripraví vaše telo na ďalší odpočinok.
- Ak nemáte čas na úplnú meditáciu, skúste si pustiť relaxačnú hudbu alebo zvuky, napríklad zvuk mora alebo dažďa. Pomôže vám to relaxovať a osviežiť hlavu aj počas namáhavej práce za stolom.
4 Skúste jogu na naťahovanie a uvoľnenie svalov. Uvedomte si, že existujú intenzívne aeróbne jogy, ktoré môžu zhoršiť svalové napätie. Radšej zamerajte svoju pozornosť na odmerané, pokojné formy jogy, ktoré vám umožnia natiahnuť bolestivé svaly bez ďalšej námahy. Skúste niekoľko rôznych typov jogy s rôznymi inštruktormi, aby ste našli tú, ktorá najlepšie vyhovuje vašim schopnostiam a potrebám.
- Ak sa rozhodnete cvičiť v špecializovanom štúdiu jogy, vyhľadajte informácie o takýchto organizáciách na internete. Vyhľadajte frázu: „Štúdiá jogy (názov vašej oblasti)“.
- Ak nemáte štúdio jogy, v ktorom žijete, vyskúšajte bezplatné videá z jogy na obľúbených online platformách, ako je YouTube.

Metóda 4 z 5: Hľadanie profesionálnej svalovej terapie

1 Nájdite si profesionálneho masážneho terapeuta. Masážne salóny často ponúkajú služby hĺbkových masáží, ktoré majú intenzívny vplyv na svalové tkanivo, ktoré nie je schopné samo sa uvoľniť. Vysvetlite masážnemu terapeutovi, ktorý sval alebo skupina svalov vás trápi, a nechajte špecialistu masírovať oblasť najmenej 30 minút.
- Hľadaj profesionálneho masážneho salónu vo svojom okolí. Vyhľadajte napríklad frázu: „Profesionálny masážny salón (názov vašej oblasti)“.
2 Navštívte chiropraktika a požiadajte ho, aby vyriešil problémy s napätými svalmi. Chiropraktici upravujú polohu kostí a kĺbov, čo zase pomáha zmierniť zápaly a bolesti svalov. Chiropraktici môžu používať aj elektrickú stimulačnú a masážnu techniku. Ak máte napnutý sval, ktorý potrebuje uvoľniť, chiropraktik vám môže poskytnúť okamžitú úľavu. Ošetrenie bude trvať 15-30 minút, s najväčšou pravdepodobnosťou sa však budete musieť prihlásiť niekoľko dní vopred.
- V závislosti od závažnosti bolesti svalov môže váš chiropraktik predpísať až 2-3 sedenia týždenne počas niekoľkých týždňov, aby vám pomohol zvládnuť bolesť.
- Nie vždy je možné kontaktovať chiropraktika ohľadom povinného poistenia. Ak však máte dobrovoľné poistenie, môže zahŕňať chiropraktické služby. Aby ste všetko zistili, musíte si dôkladne prečítať poistnú zmluvu alebo zavolať do poisťovne.
3 Skúste akupunktúru (akupunktúru) na uvoľnenie svalového napätia z určitých svalových skupín. Akupunktúra je staroveká čínska medicína, v ktorej sa do určitých bodov tela vkladajú špeciálne tenké ihly na boj proti najrozmanitejším chorobám. Akupunktúra okrem iného zmierňuje svalové napätie, zápaly a odbúrava stres. Akupunktúrne sedenia zvyčajne trvajú asi 20-30 minút.
- Hľadaj informácie o certifikovaných akupunkturistoch vo svojom okolí. Skúste vyhľadať frázu: „Akupunktúra (názov vašej oblasti)“.
4 Ak sa bojíte ihiel, uchýlite sa k masáži biologicky aktívnych bodov. Špecialisti na takúto masáž používajú prsty, dlane, lakte a špeciálne nástroje na ovplyvnenie určitých biologicky aktívnych bodov vášho tela. Samotná liečebná procedúra môže zahŕňať aj strečing alebo klasickú masáž. Masáž biologicky aktívnych bodov zároveň pomáha uvoľniť svalové napätie a zlepšuje krvný obeh, čo podporuje relaxáciu. Skúste online vyhľadať miestnych profesionálnych akupresúrnych terapeutov.
- Podstata akupresúry je v zásade podobná akupunktúre, ale iba bez použitia ihiel.

Metóda 5 z 5: Liečba bolesti svalov liekom

1 Pri miernych bolestiach svalov vyskúšajte NSAID. Tieto lieky sú určené na zmiernenie bolesti a zníženie opuchu a zápalu. Môžu byť vydané bez lekárskeho predpisu aj bez predpisu. Nezabudnite dodržiavať pokyny pre použitý liek. Väčšina NSAID odporúča neužívať viac ako 1 200 mg denne.
- Nesteroidné protizápalové lieky ako Nurofen (ibuprofen) a Motrin (naproxen) sú dobre známe.
2 Na zmiernenie bolesti svalov užívajte horčík a zinok. Horčík a zinok sú látky, ktoré podporujú relaxáciu svalov.Tieto látky sa nachádzajú v potravinách, ako sú špenát, arašidy, hnedá ryža a mandle. Tieto látky je možné užívať aj vo forme výživových doplnkov.
- Poraďte sa so svojím lekárom o ďalších informáciách o užívaní horčíka ako doplnku stravy. Doplnky horčíka sú k dispozícii na prepážke a sú k dispozícii na voľnom trhu.
3 Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na centrálne svalové relaxanciá (svalové relaxanciá) na boj proti svalovému napätiu. Svalové relaxanciá blokujú signály bolesti z nervových zakončení do mozgu. Často sú predpisované v kombinácii s odpočinkom a fyzickou terapiou na účinný boj proti bolesti a napätiu. Svalové relaxanciá väčšinou vyžadujú predpis a sú predpisované na obmedzenú dobu, pretože mnohé z nich môžu byť návykové.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní týchto produktov. Niekedy sú predpisované v kombinácii s inými liekmi, ako je aspirín.
4 Porozprávajte sa so svojím lekárom o predpisovaní Baklosanu (baklofénu) na svalové kŕče. Tento liek je možné užívať dlhší čas bez závislosti. Tento liek je často predpisovaný na boj proti bolestiam chrbta a svalovým kŕčom spôsobeným osteochondrózou.
- Liek môže byť predpísaný iba na predpis a pod prísnym dohľadom lekára. Má sa užívať s opatrnosťou pri cerebrovaskulárnej insuficiencii, cerebrálnej ateroskleróze, chronickom zlyhaní obličiek, u starších pacientov a detí mladších ako 3 roky.
- Treba tiež poznamenať, že liek má pomerne široký zoznam kontraindikácií, medzi ktoré patria psychózy, Parkinsonova choroba, epilepsia, kŕče, žalúdočný vred a dvanástnikový vred atď.
5 Ak máte silnú bolesť svalov alebo kŕče, zvážte užívanie Sibazone (Diazepam). Tento liek sa používa na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta spôsobenej svalovými kŕčmi. Účinne bojuje proti stresu a silnej bolesti. Ak teda pociťujete silné bolesti svalov a kŕče, porozprávajte sa o užívaní diazepamu so svojim lekárom.
- Tento liek je veľmi účinný, ale môže byť ľahko návykový. Nemôže sa to brať dlho. Váš lekár vám pravdepodobne predpíše diazepam iba na 1 až 2 týždne.
- Lekári vo väčšine prípadov predpisujú tieto lieky iba na silnú alebo chronickú bolesť svalov.
- Počas užívania diazepamu prestaňte piť alkohol, viesť auto a obsluhovať zložité stroje.

Varovania

Nikdy neužívajte lieky na predpis bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Ak máte viac ako 65 rokov alebo ste v minulosti mali problémy so srdcom, pred návštevou parnej miestnosti alebo sauny sa poraďte so svojím lekárom, pretože to môže byť pre vaše zdravie nebezpečné.
Nikdy nechoďte do postele s vyhrievanou podložkou v posteli. To môže viesť k podráždeniu pokožky a dokonca k popáleninám. Navyše, ak sú v blízkosti horľavé materiály, je to celkom nebezpečné pre požiar.