Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Techniky behu
• Časť 2 z 3: Zostaňte motivovaní
• Časť 3 z 3: Starajte sa o seba
• Tipy
• Čo potrebuješ

Skúsili ste teda zabehnúť míľu (1600 m) za menej ako 7 minút, ale neuspeli ste.To nie je prekvapujúce, vzhľadom na to, že aj pre vyškolených ľudí to môže byť výzva. Zlepšením bežeckého výkonu však možno dosiahnete požadovaný výsledok. Tento článok vás naučí, ako zefektívniť cvičenie a ako pripraviť svoju myseľ a telo na túto výzvu. Začnime teda!

Kroky

Časť 1 z 3: Techniky behu

1. 1 Beh v intervaloch. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si skrátili vzdialenosť, je intervalový beh. Ako to vyzerá: Nabudúce si pôjdete zabehať, striedajte 60 sekúnd behania a 30 sekúnd behu na maximálnu rýchlosť, ako keby vás prenasledovala svorka psov. Potom, čo si zvyknete na 60 sekúnd, začnite tento interval postupne znižovať na 50, 40 a nakoniec 30 sekúnd, kde sa čas na rýchly a pohodový beh zhoduje.
   • Skúste si vyhradiť dni, kedy môžete 20% svojho bežeckého času venovať rozvoju rýchlosti. Tu je príklad, ako by také cvičenie mohlo vyzerať:
     • Prvých 4-5 minút bežte obvyklým tempom
     • V priebehu nasledujúcich 10 minút postupne zvyšujte rýchlosť (ideálne na 7,5 minúty na míľu (1609 m))
     • Bežte tak rýchlo, ako môžete, 60 sekúnd
     • Postupne a jemne sa vráťte k svojmu bežnému tempu.
     • Pokračujte v tejto sekvencii a postupne zvyšujte svoj čas behu pri maximálnej rýchlosti o 15-30 sekúnd.
2. 2 Vytrvalostný beh. Čoskoro prídete na to, že rýchlosť behu nie je taká dôležitá, ako udržať ju v chode. Bežať 1 míľu (1609 m) maximálnou rýchlosťou je samozrejme dobré, ale bežať takto 3 487 m je ešte lepšie. Ak si zvyknete behať týmto tempom 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) míľ, potom vás nič nebude stáť, ak sa prinútite zabehnúť len jednu ..
   • Začnite v malom, ak ste predtým nerobili beh na dlhé trate. Dajte si za cieľ behať 5 dní v týždni, z toho 2 sa zameriate na zvýšenie vytrvalosti. Ak môžete, zvyšte vzdialenosť každý týždeň o 804,5 m.
3. 3 Pracujte v úsekoch 1/4 (402,25 m) a 1/2 (804,5 m) míle. Beh na míle je bežný. Ale polovica alebo dokonca štvrtina? Je to jednoduchšie ako pľúca. Môžete ubehnúť o štvrť míle rýchlejšie, ak budete myslieť iba na ten úsek, však? Začnite týmto Keď sa dostanete na 804,5 m, vaše nohy budú oveľa silnejšie.
   • Na dosiahnutie dobrého výsledku nepotrebujete bežať celú míľu pri najvyššej rýchlosti. Udržanie tohto tempa dokonca aj 402,25 m vám už zlepší čas. Jednoducho sa v počiatočnom segmente príliš nepreťažujte a budete úspešní.
4. 4 Začnite v malom. Zlepšenie počiatočného skóre dokonca o 30 sekúnd sa môže zdať ako ohromný cieľ. Namiesto toho si dajte za cieľ zložiť iba 1 až 2 sekundy naraz. Pri pohľade na cieľovú pásku pocítite príval energie, ktorý vám umožní bežať ešte rýchlejšie. Vaše telo sa samo bude pohybovať o 0,0001% rýchlejšie.
   • Táto metóda sa prejaví časom. Možno si nevšimnete pokrok, ale keď sa raz pozriete na stopky, všimnete si, že ste si vylepšili čas o celú minútu. Vyžaduje si to trpezlivosť a vieru, ale výsledky stoja za to.
5. 5 Zacvičte si v komplexe. Nikto nedosiahol skvelé výsledky tým, že robí iba jednu a tú istú vec. Ak chcete byť na vrchole, musíte sa rozvíjať vo všetkých smeroch: beh, plávanie, bicyklovanie, box, basketbal a čokoľvek, k čomu sa dostanete. Cvičenie rôznych skupín svalov rôznymi spôsobmi určite ovplyvní vaše bežecké výsledky.
   • Rozmýšľali ste niekedy nad triatlonom? Plávanie a bicyklovanie sú skvelým doplnkom vašich bežeckých cvičení. Zamyslite sa.
6. 6 Diverzifikujte svoj beh. Ako? Áno, čokoľvek sa vám páči! Akákoľvek odroda bude nápomocná. Tu je niekoľko nápadov:
   • Beh do kopca. Viete, ako sa cíti beh po vodorovnej ploche po behu do kopca? Docela sakra ľahké!
   • Zmena trasy. Čakajú na vás úplne nové povrchy, prekážky a tak ďalej.To všetko bude mať priaznivý vplyv na vaše celkové výsledky.
   • Zmena času. Zmeňte svoj obvyklý čas behu na iný. Vaše telo zvláda stres lepšie v závislosti od dennej doby.
   • Zmeňte svoje priority. Striedajte intervalový beh s behom na dlhé trate a rýchlym behom.
7. 7 Pozri sa na seba. Ak ste urobili všetky vyššie uvedené opatrenia, ale stále ste nedosiahli znateľné výsledky, pozrite sa na seba zvonku. Možno len bežíte neefektívne. Tu je niekoľko vecí, na ktoré si dajte pozor:
   • Bežíte so zdvihnutou hlavou a pozeráte sa pred seba? Ak to tak nie je, váš krk a chrbát budú prehnane namáhané.
   • Máte napnuté ruky? Ak si všimnete, že sa vám ruky voľne visia, potraste nimi. Mali by byť vždy ohnutí v 90-stupňovom uhle a pohybovať sa tam a späť a tlačiť telo dopredu.
   • Dobrý beh je pokojný beh. Mali by ste sa dotýkať zeme stredom chodidla a prenášať svoju váhu na prsty na nohách. Vďaka lýtkovým svalom bude teda vaša noha za vami a samotný sval sa bude cítiť uvoľnene a pružne.
   • Ako dýchaš? Dýchanie hrudníkom je plytvanie energiou. Skúste použiť brušné (bránicové) dýchanie. Vaše brucho by sa malo roztiahnuť vždy, keď sa nadýchnete.

Časť 2 z 3: Zostaňte motivovaní

1. 1 Použite hudbu. Znie to možno príliš ľahko na to, aby to bola pravda, ale funguje to. Možno budete chcieť zvoliť inú hudbu na rôzne vzdialenosti. Keď bežíte a počujete skladbu, môžete sa rozhodnúť, či potrebujete udržať tempo alebo ho zmeniť. Začnite so skladbami v pomalšom tempe a postupne sa prepracujte nahor. Pomôže vám to udržať si potrebnú náladu a motiváciu.
   • Na Jog.fm je veľa piesní, ktoré sú perfektné na 7 minút míle. Zistíte, že ste splynuli s hudbou a nemôžete narušiť rytmus. Takýto zoznam skladieb vytvorí správnu atmosféru pre lepšie výsledky.
2. 2 Bež s niekým rýchlejšie ako ty. Ak takého človeka nepoznáte, pridajte sa k svojmu miestnemu bežeckému klubu - takíto ľudia určite budú. Pri behu za nimi sledujte ich rytmus a pohyb nôh. Bez toho, aby ste si to uvedomovali, sa prispôsobíte ich rytmu.
   • Nepotrebujete príliš rýchlych protivníkov. Budete len rozrušení, keď uvidíte, ako vás v druhej slučke predbehnú. Najlepšie je nájsť niekoho, kto beží o míľu 30 sekúnd rýchlejšie ako vy, nie viac, nie menej.
3. 3 Urobte si plán. Niekedy nám chýba len jedna chuť niečo urobiť a potrebujeme niečo viac. Potrebujeme cestu, na ktorú sa môžeme vydať a z ktorej sa nemôžeme dostať. Tak to urob! Koľkokrát týždenne chcete behať? Ake dni? Aké sú aspekty behania? Čo je k tomu potrebné?
   • Neublíži ani program na chudnutie. Aj zhodenie pár kíl ovplyvní ľahkosť, s ktorou beháte. Zamyslite sa nad tým, ak môžete. Čím nižšia je vaša hmotnosť, tým sú kroky jednoduchšie.
4. 4 Stanoviť ciele. Sústreďte sa na niekoľko sekúnd v týždni, kým nedosiahnete požadovaných 7 minút. Začnite každé preteky s konkrétnym cieľom. Napríklad dnes beháte, aby ste sa udržali v kondícii, a zajtra beháte, aby ste prekonali svoj rekord. Pri behu vás tieto ciele budú neustále naliehať, pretože podvedome nechcete porušiť svoj sľub, ktorý ste si dali.
   • Udržujte sa v kondícii - vybehnite si zacvičiť, nadýchať sa čerstvého vzduchu, oddýchnuť si a zabaviť sa.
   • Môžete mať ťažký deň, keď sa nahromadí veľa energie. Využite to a pokúste sa prekonať svoj predchádzajúci rekord. Cieľom je stratiť 15-30 sekúnd za každú prejdenú míľu.
   • Niekedy môžete mať deň, keď sa zdá, že všetko ide veľmi dobre. Skúste využiť túto jedinečnú príležitosť. Naplánujte si beh a dokončite ho splnením jedného zo svojich cieľov. Pocit vašej exkluzivity a všemocnosti v tento deň vám umožní úspešne vybehnúť na koniec vzdialenosti.
5. 5 Veďte si tréningový denník. Všetky vaše úspechy by mali byť zaznamenané. Môže to byť užitočné, ak zrazu zabudnete na svoje výsledky alebo cieľ na budúci týždeň. Tiež sa môžete kedykoľvek pozrieť do svojho diára a čudovať sa, koľko „stoviek“ kilometrov ste už prebehli. Dodatočná motivácia.
   • Vedieť konkrétne čísla jasne ukáže, čo dokážete, čo ste už dokázali sami motivovať a čo ešte treba urobiť. Dosiahli ste toľko, že ani vo vašich myšlienkach nevznikne, aby ste to všetko nechali.

Časť 3 z 3: Starajte sa o seba

1. 1 Budete potrebovať bežecké topánky. Keďže sa pri behu veľa hýbete, aj najmenšie nepohodlie môže znížiť váš výkon. Navyše, výberom zlej veľkosti obuvi riskujete problémy s chodidlom, pätou a chrbtom. Utraťte viac za obuv, ale vyhnite sa rizikám.
   • Ak si to môžete dovoliť, navštívte špecializovaný obchod. Budú brať do úvahy všetko od štruktúry chodidla až po štýl behu, pričom vyberú topánky, ktoré sú pre vás to pravé.
2. 2 Správne jesť. Keďže pri behu spálite veľa kalórií, je dôležité, aby ste dodržiavali konkrétnu diétu. Malo by obsahovať veľa ovocia a zeleniny (najlepšie nelúpanej), chudé mäso a mliečne výrobky.
   • Podrobnejšie, všetky živočíšne a rybie výrobky, ako aj všetko, čo súvisí so semenami, sú pre túto diétu ideálne. Dajte si občerstvenie po joggingu. Vaše svaly sa musia zotaviť!
   • Aj keď nie sú súčasťou vyššie uvedenej diéty, dávajte si pozor na energetický gél. Dá vám veľa cukru a sily. To vám dodá potrebnú energiu, aj keď len dočasne.
3. 3 Piť viac. Bez ohľadu na to, či beháte dlhé vzdialenosti alebo jednoducho dlhší čas, nemožno vylúčiť nebezpečenstvo dehydratácie. V strede ulice určite nebudete chcieť omdlieť v nádeji, že lekára zavolá iba okoloidúci. Ale toto je najhorší prípad. V najlepšom prípade sa váš metabolizmus spomalí a svaly odmietnu pracovať. Nie veľmi príjemná perspektíva, čo?
   • Vždy, vždy a vždy noste so sebou fľašu vody. Ak je pre vás príliš objemný, kúpte si špeciálny pás, na ktorý ho môžete upevniť. Myslíte to vážne, že ubehnete míľu za 7 minút? Berte preto všetko vážne, vrátane svojho zdravia.
   • Nenúťte sa piť. Pite iba vtedy, ak máte pocit smädu. Výskumy ukazujú, že dehydratácia a nadmerné pitie alkoholu (to sa stáva, áno) sú rovnako škodlivé pre vaše zdravie.
4. 4 Dobre sa vyspi To znamená minimálne 7 hodín spánku, ak nie viac. Spánok je pre vaše telo rovnako dôležitý ako vzduch pre vaše pľúca. Ak sa poriadne nevyspíte, budete sa cítiť unavení celý deň. Áno, možno nebudete mať dostatok spánku, ale potom skutočne nedúfajte v pôsobivé výsledky v behu.
   • Vo všeobecnosti si kávu odložte na raňajky. Plechovka energie vám určite môže poskytnúť dostatok energie na dobrý čas, ale príliš veľa kofeínu môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
5. 5 Starajte sa o svoje telo. Ak sa zraníte, neignorujte to. Ak to nebudete riešiť teraz, v budúcnosti to bude len väčšie. Počúvajte svoje telo. Ak ťa niečo bolí, prestaň. Nestojí to za to. Nestojí za to sedieť niekoľko týždňov doma, bez možnosti cvičiť.
   • Ak to s tréningom myslíte vážne (a mali by ste), potom by ste si mali uvedomiť výhody zahriatia pred a strečingu po tréningu. Trávte s nimi čas a znížite riziko zranenia.

Tipy

• Starajte sa o svoje oblečenie a obuv. Ak sa budete cítiť príjemne, zlepšia sa aj vaše výsledky.
• Nepreťažujte. Ak ste unavení, vyrazte dych. Zajtra sa môžete vždy vrátiť k tréningu.

Čo potrebuješ

• Bežecké topánky
• iPod alebo akýkoľvek iný prehrávač