Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Jednoduché spôsoby s dostupnými nástrojmi
• Metóda 2 z 3: Vezmite si lieky na úľavu od bolesti
• Metóda 3 z 3: Pridajte do svojej stravy vitamíny a ďalšie živiny
• Tipy
• Varovania

Počas menštruácie už nemáme čas na zábavu a bolesť situáciu len zhoršuje. Niekedy pociťujeme bolesť (kŕče, bolesť hlavy) už pred samotným nástupom menštruácie - takto sa prejavuje takzvaný predmenštruačný syndróm (PMS), navyše sa táto bolesť môže z času na čas počas menštruácie vrátiť. Existuje niekoľko opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli vzniku symptómov bolesti. Navyše, ak vás bolesť predsa len zastihla v nevhodnom čase, existujú spôsoby, ako ju zmierniť. Je potrebné pripomenúť, že citlivosť tela je pre každú ženu odlišná, preto stojí za to vyskúšať niekoľko rôznych metód, kým nenájdete tú, ktorá je pre vás najefektívnejšia.

Kroky

Metóda 1 z 3: Jednoduché spôsoby s dostupnými nástrojmi

1. 1 Vyvážte svoju stravu. Je dôležité udržiavať vyváženú stravu a jesť pravidelne, pričom intervaly medzi jedlami dodržiavajte približne v rovnakom čase, aby ste predišli (alebo obmedzili) symptómy bolesti počas menštruácie. Vyvážená strava vždy obsahuje celozrnné produkty, strukoviny, zeleninu a ovocie.
   • Potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty sú tiež veľmi prospešné, pretože komplexné uhľohydráty stimulujú produkciu hormónu serotonínu, ktorý zase pomáha kontrolovať výkyvy nálady a ďalšie nepríjemné symptómy počas menštruácie.
   • Stojí za zváženie pridať do hlavnej stravy niektoré ďalšie potraviny: orechy a semená, mandle, pohánka, proso, ovsené vločky, sezamové a slnečnicové semená, melasu, hrozno a červenú repu.
   • Okrem správneho výberu jedla začnite jesť aj menšie jedlá po celý deň. Môžete napríklad skúsiť rozdeliť celú svoju dennú stravu na šesť malých jedál namiesto troch veľkých.Malé, ale časté jedlá môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, čo zase môže pomôcť zmierniť mnohé z príznakov spojených s menštruáciou (vrátane bolesti a kŕčov).
   • Odporúča sa variť s viac zdravými olejmi (napríklad s olivovým olejom).
2. 2 Vyberajte si potraviny s nízkym glykemickým zaťažením. Glykemická záťaž je hodnota založená na glykemickom indexe. Glykemický index zase určuje, ako rýchlo potraviny (a teda živiny) prechádzajú gastrointestinálnym traktom a sú absorbované do krvného obehu. Nízky glykemický index znamená, že živiny sa pomaly trávia a vstrebávajú do krvného obehu bez toho, aby spôsobovali veľké skoky v krvnom cukre.
   • Medzi potraviny s nízkym glykemickým zaťažením patria celozrnné pečivo, jablká, grapefruit, pomaranče, broskyne, melón, mrkva, šošovica, hrach a sója.
   • Za potraviny s vysokým glykemickým zaťažením sa považujú: bagely a rožky, kukuričné ​​lupienky, pečené zemiaky, sladké zemiaky.
   • Viac informácií o väčšine najobľúbenejších potravín a ich glykemickom indexe nájdete na [[1]]:
3. 3 Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým obsahom tukov a sodíka. Potraviny s vysokým obsahom tuku (ako aj spracované potraviny) by ste mali z vašej stravy vylúčiť. Tiež by bolo veľmi prospešné znížiť príjem sodíka. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo sodíka, môžu menštruačné bolesti ešte zhoršiť.
   • Okrem toho je najlepšie vyhnúť sa jedlám, ktoré obsahujú trans -tuky. Trans -tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú pečivo, sušienky, koláče, hranolky, cibuľové krúžky, šišky a margarín.
4. 4 Pite menej alkoholických nápojov. Niekoľko dní pred menštruáciou sa snažte výrazne obmedziť príjem alkoholu. Alkohol údajne zvyšuje bolesť, nepohodlie a ďalšie príznaky počas menštruácie.
5. 5 Vyhnite sa kofeínu. Nápoje a jedlá obsahujúce kofeín môžu tiež zvýšiť kŕče a nadúvanie. Kofeín sťahuje cievy, zvyšuje krvný tlak a zvyšuje záchvaty. Keď s kofeínom prestanete, tieto efekty sa nevyskytnú.
   • Preto stojí za to vylúčiť kávu a silný čaj z vašej stravy týždeň pred očakávaným nástupom menštruácie.
6. 6 Skúste relaxačné techniky. Bolesť počas menštruácie, ktorá je jedným z príznakov PMS (predmenštruačný syndróm), môže byť veľmi často zhoršená stresom, úzkosťou a inými negatívnymi emóciami, ktoré vyvolávajú reakciu tela ako celku. Vyskúšajte rôzne relaxačné techniky na zmiernenie napätia, ktoré môže pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie.
   • Relaxačné techniky zahŕňajú dychové cvičenia, meditáciu a jogu. Zaregistrujte sa na hodinu jogy v športovom štúdiu alebo v rekreačnom a fitnescentre, aby ste sa naučili vykonávať konkrétne dychové cvičenia a ukázali vám ďalšie relaxačné meditačné techniky.
   • Masáž je ďalší skvelý spôsob, ako uvoľniť napätie a relaxovať. Zaregistrujte sa na masáž každý mesiac tesne pred očakávanou menštruáciou, aby ste pomohli zvládnuť bolesť a nepohodlie počas menštruácie.
7. 7 Naučte sa akupunktúrnu masáž. Faktom je, že na našom tele sú určité akupunktúrne body, napríklad na vnútornej strane nohy (asi tri cm nad členkom). Je možné, že stimulácia týchto bodov pomôže zmierniť bolesť a kŕče.
   • Na tento bod jemne priložte prsty a päť minút vyvíjajte tlak, aby ste zmiernili nepohodlie.
   • Pomôcť môže aj masáž ľahkým tlakom v podbrušku, kde sú kŕče cítiť najviac. Túto metódu je najlepšie vyskúšať v kombinácii s vyhrievacou podložkou.
8. 8 Skúste použiť malé kúsky ľadu na zmiernenie bolestí hlavy. Faktom je, že tesne pred nástupom menštruácie sa hormonálne pozadie výrazne mení, čo spôsobuje bolesti hlavy a niekedy dokonca aj migrény. Jeden zo spôsobov, ako zmierniť bolesť hlavy, je priložiť mokrý, studený kus látky alebo ľad na hlavu alebo krk (kde je bolesť cítiť najviac).
   • Ak sa predsa len rozhodnete použiť ľad, musíte ho najskôr zabaliť do uteráka. Nikdy neaplikujte ľad (alebo mrazené predmety) priamo na pokožku, pretože to môže spôsobiť podráždenie a dokonca aj lokálne omrzliny!
9. 9 Cvičte pravidelne. Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu a fyzická aktivita môže tiež prispieť k zníženiu kŕčov a iného nepohodlia počas menštruácie. Dva najúčinnejšie druhy cvičenia sú joga a aerobik.
   • Zamerajte sa na cvičenie najmenej 30 minút denne, 5 krát týždenne.
10. 10 Vezmite si teplý kúpeľ alebo si na brucho položte vyhrievaciu podložku. Teplý kúpeľ (alebo sprcha) a vyhrievacia podložka môžu pomôcť znížiť frekvenciu a trvanie kŕčov počas menštruácie. Vyhrievaciu podložku je potrebné priložiť na žalúdok (tesne pod pupok).
    • Dávajte pozor, aby ste nezaspali s vyhrievacou podložkou na bruchu! Ak je to možné, je lepšie na tento účel kúpiť vyhrievaciu podložku s automatickým vypnutím po určitom čase.

Metóda 2 z 3: Vezmite si lieky na úľavu od bolesti

1. 1 Užívajte nesteroidné protizápalové lieky. Patria sem napríklad Ibuprofen a Naproxen. Aby lieky pôsobili čo najefektívnejšie, začnite ich užívať deň pred očakávanou menštruáciou. Pokračujte v ich užívaní (podľa pokynov na obale) ešte niekoľko dní po začiatku menštruácie.
2. 2 Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov na predpis. Ak sú vaše menštruačné bolesti také silné, že zasahujú do vášho každodenného režimu, možno by stálo za to požiadať lekára o recept na silnejšie lieky.
   • Existuje niekoľko liekov na predpis, ktoré môžu pomôcť zmierniť alebo odstrániť bolesť a nepohodlie pri menštruácii. Tieto lieky zahŕňajú antikoncepčné pilulky, IUD obsahujúce progesterón, protizápalové lieky na predpis, lieky proti bolesti na predpis, antidepresíva a dokonca aj niektoré antibiotiká.
   • Pri bolestiach hlavy spôsobených zmenami hormonálnych hladín pred a počas menštruačného cyklu môže lekár predpísať triptány ("Sumatriptan"). Triptány blokujú signály bolesti do mozgu, čo vysvetľuje rýchlosť a účinnosť ich účinku pri bolestiach hlavy počas menštruácie.
3. 3 Zvážte pravidelné užívanie hormonálnych perorálnych kontraceptív. Aj keď neužívate antikoncepciu na prevenciu, stále môžu výrazne pomôcť zmierniť mnohé z nepríjemných symptómov PMS (vrátane bolesti). O týchto liekoch musíte vedieť niekoľko dôležitých vecí:
   • Hormonálne kontraceptíva zahrnujú perorálne kontraceptíva (tabletky), náplasti, vaginálne krúžky a injekcie Depo-Provera.
   • Antikoncepčné tabletky (na jeden mesiac) obvykle obsahujú 21 tabliet s účinnou látkou a 7 tabliet s placebom. Niektoré lieky nemajú týchto sedem placebových piluliek, namiesto toho podľa pokynov stačí, ak tabletky neberiete sedem dní. Znížením počtu dní, kedy sa od vás očakáva, že užijete placebo tabletu, môžete zmierniť nepríjemné príznaky PMS.
   • Alternatívnym riešením môže byť neužívanie tabletiek s placebom. To znamená, že 21 dní budete musieť užívať tablety s účinnou látkou a potom ihneď začať ďalšie balenie (v ktorom sú tablety s účinnou látkou).
   • Antikoncepčné tabletky od rôznych výrobcov môžu obsahovať rôzne hladiny estrogénu (ako účinnej látky). Znížením estrogénu (zmenou typu antikoncepčného lieku alebo typu antikoncepcie) sa počas menštruácie môžete vyhnúť vážnym ťažkostiam, pretože hladiny estrogénu sa až tak veľmi nezmenia.
   • Placebo pilulky je možné nahradiť bežnými NSAID, estrogénovými tabletkami s nízkou koncentráciou alebo estrogénovou náplasťou. Opäť to pomôže kontrolovať hladinu estrogénu pred a počas menštruačného cyklu a tiež pomôže zmierniť nepríjemné príznaky.
   • Majte na pamäti, že telo každej ženy a dievčaťa reaguje na antikoncepčné pilulky inak! Pred rozhodnutím prejsť na antikoncepčné lieky VŽDY PORADTE S LEKÁROM, pretože potrebnú dávku a typ lieku by mal zvoliť individuálne a iba lekár. Majte na pamäti, že tieto lieky majú svoje vlastné vedľajšie účinky a kontraindikácie. Ak zistíte, že táto metóda pre vás nie je účinná (alebo antikoncepčné tabletky vôbec nepotrebujete), porozprávajte sa so svojím lekárom o ich vysadení.

Metóda 3 z 3: Pridajte do svojej stravy vitamíny a ďalšie živiny

1. 1 Získajte viac vápnika. Vápnik pomáha predchádzať (alebo znižovať) nielen bolesť, ale aj ďalšie nepríjemné symptómy PMS. Naše telo získava vápnik z mliečnych výrobkov, obohatených sójových nápojov, konzervovaného lososa a sardiniek a listovej zeleniny.
   • Hladinu vápnika v tele je navyše možné normalizovať doplnkami vápnika (500–1200 mg denne).
2. 2 Pridajte do stravy viac horčíka. Nízka hladina horčíka môže zhoršiť mnohé nepríjemné symptómy PMS, vrátane bolestí hlavy a kŕčov. Začnite jesť viac potravín bohatých na horčík, ako sú slnečnicové semienka, orechy, šošovica, fazuľa, celozrnné produkty a zelená zelenina.
   • Alternatívne môžete tiež zvýšiť hladinu horčíka minerálnymi doplnkami vo forme tabliet. Na dosiahnutie najlepších výsledkov užívajte 360 ​​mg denne tri dni pred začiatkom menštruácie.
3. 3 Zvýšte hladinu vitamínu B6 v tele. Vitamín B6 sa podieľa na produkcii serotonínu. Serotonín zase pomáha znižovať tendencie k úzkosti a depresii, ktoré sa vyskytujú počas menštruácie. Vitamín B6 sa vo vysokých dávkach nachádza v hovädzom, bravčovom, kuracom, rybom, celozrnnom produkte, banánoch, avokáde a zemiakoch.
   • Nedostatok vitamínu B6 je možné obnoviť doplnkami stravy, ale dávajte pozor, aby ste denne nekonzumovali viac ako 100 g vitamínu B6. Nadbytok vitamínu B6 môže byť pre telo toxický.
4. 4 Vezmite si doplnok vitamínu D. Vitamín D sa podieľa na absorpcii vápnika a má mierny protizápalový účinok. Zamerajte sa na užívanie 400 IU denne, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť počas menštruácie.
5. 5 Vyskúšajte doplnky vitamínu E. Štúdie ukázali, že vitamín E v dávke 500 IU denne znižuje bolesť počas menštruácie. Najlepšie je začať užívať vitamín E dva dni pred očakávaným začiatkom menštruácie a prestať ho užívať 3 dni po začiatku. Tento doplnok budete teda užívať 5 dní.
6. 6 Užívajte doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sa zvyčajne vo vysokých množstvách nachádzajú v rybách a rybích olejoch. Ale môžu byť tiež prijaté vo forme tabliet alebo v tekutej forme ako doplnok stravy.
   • Rybí olej je protizápalový a zmierňuje bolesť počas menštruácie.
7. 7 Uvarte si bylinkový čaj. Niektoré bylinné čaje obsahujú zložky, ktoré pomáhajú zmierniť bolestivé kŕče, ku ktorým dochádza počas menštruácie.
   • Čaj z malinových listov pomáha uvoľniť maternicu a zmierniť kŕče.
   • Harmančekový čaj obsahuje spazmolytické látky, ktoré pomáhajú zmierniť kŕče.
   • Uvarte kôru z čajovníka (1 čajová lyžička nasekanej sušenej kôry z čajovníka na 1 šálku vriacej vody - varte 15 minút). To pomôže zmierniť bolesť. Nápoj je možné piť až trikrát denne.
8. 8 Skúste pupalkový olej. Pupalkový olej sa môže podávať v tekutej alebo tabletkovej forme. Obsahuje esenciálnu kyselinu gama-linolenovú. Blokuje produkciu prostaglandínov vo vašom tele, ktoré spôsobujú bolesť, keď máte počas menštruácie kŕče.
   • Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa odporúča užívať 500-1 000 mg denne.
9. 9 Užívajte doplnky stravy, ktoré obsahujú zázvor. Zázvorové doplnky je možné užívať ako extrakty (ako napríklad zázvorový koreň alebo zázvorový olej Health Compass), ktoré pomáhajú zmierniť bolesť počas menštruácie.
   • Užívajte 250 mg 4 -krát denne počas prvých 3 dní menštruačného cyklu.

Tipy

• Existuje niekoľko bylinných liekov a doplnkov, ktoré môžu pomôcť zmierniť menštruačné bolesti. Pred užitím niektorého z vyššie uvedených výživových doplnkov sa poraďte so svojim lekárom! Váš lekár rozhodne, či a koľko z týchto doplnkov by ste mali užívať, a zhodnotí možné vedľajšie účinky a interakcie s inými liekmi, ktoré v súčasnej dobe užívate. Existujú aj ďalšie bylinné doplnky, ktoré môžu nejakým spôsobom ovplyvniť závažnosť PMS: jamajské nové korenie alebo klinčeky, angelika, pivonka Chief Black Hawk, Boldo, kmín, bodliak, catnip, šalvia, čertov pazúr, dong quai, kanadský žltý koreň, khella, lúčna manžeta , majorán, materina dúška, broskyňa (nie samotné ovocie, ale časti broskyňového stromu), harmala, šalvia, squaw, kanadská collinsonia, tymian.
• Jedzte čokoládovú tyčinku. Čokoláda môže pomôcť zmierniť bolesť a zmeny nálad.
• Niektoré doplnky stravy nielenže zmierňujú bolesť, ale tiež prispievajú k rýchlejšej krvnej zrazenine, čo spôsobuje, že krv nie je tak bohatá, a to má vplyv aj na symptómy bolesti.

Varovania

• Pred začatím užívania akýchkoľvek vitamínov, minerálov, NSAID alebo liekov na predpis sa vždy poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť určiť dávku lieku, ktorú potrebujete, a či tieto lieky majú vedľajšie účinky a interakcie s inými liekmi, ktoré vám môžu ublížiť.