Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Pozrite sa okolo seba
• Časť 2 z 3: Sledujte veľkosť svojej porcie
• Časť 3 z 3: Vyberte si zdravé potraviny

Ak budete jesť formou bufetu, budete mať vždy možnosť vyskúšať nové jedlá a vychutnať si vynikajúce jedlo s priateľmi, kolegami alebo príbuznými. S týmto výberom jedál a schopnosťou opakovane sa vracať po ďalšie jedlo môže byť niekedy ťažké robiť zdravé rozhodnutia. Nabudúce na konferencii, svadbe alebo večeri s priateľmi v bufetových reštauráciách si naplánujte diétu a vyhnite sa nezdravým, vysokokalorickým jedlám. Prvým krokom je zvážiť dostupné možnosti, vybrať si zdravé a vyvážené potraviny a sledovať veľkosti porcií, aby ste zaistili, že jedlo bude mať prínos pre zdravie.

Kroky

Časť 1 z 3: Pozrite sa okolo seba

1. 1 Nájdite stôl ďalej od príborníka. Priemerný človek ide do bufetu trikrát, ale ak budete sedieť ďalej od pultu s jedlom, už nebudete chodiť po ďalšie doplnky. Na obed v bufetovej reštaurácii požiadajte čašníkov, aby vám našli stôl ďalej od bufetového pultu. Pri svadbách a akciách s bezplatným hraním uprednostnite sedenie na druhej strane miestnosti.
2. 2 Posaďte sa chrbtom k príborníku. Ak nie je možné sedieť ďalej, otočte sa chrbtom k špajze. Pokiaľ sa vám tabule plátkov alebo dezertov nedostanú do očí, šanca odolať pokušeniu sa zvyšuje. Posaďte sa chrbtom k príborníku, aby ste ovládli svoje impulzy, a vyhnite sa vstávaniu kvôli ďalšiemu dopĺňaniu.
3. 3 Preskúmajte všetky dostupné možnosti. Nájdite si pár minút na to, aby ste si prezreli dostupné jedlá a až potom sa zaradte. Ak máte predstavu o sortimente, nebude pre vás také ťažké obmedziť sa a nepreťažovať tanier malými porciami každého jedla, ktoré vyzerá chutne.
   • Pozrite sa po celom bufete a všimnite si umiestnenie riadu. Najprv si nájdite stojan na zeleninu a ovocie a potom si vyberte jedlá z chudých rastlinných alebo živočíšnych bielkovín.
   • Ďalej zvážte sortiment celozrnných príloh, ako je predvarená hnedá ryža alebo quinoa a celozrnné cestoviny.

Časť 2 z 3: Sledujte veľkosť svojej porcie

1. 1 Vopred sa rozhodnite, koľko plánujete zjesť. Očami dokážeme často „zjesť“ viac, ako dokáže náš žalúdok udržať, preto sa rozhodnite a až potom zvažujte možnosti. Určte, koľkokrát pôjdete do bufetu. Zamyslite sa nad plánom, ktorý budete dodržiavať, a až potom sa pokojne vyberte.
   • Rozhodnite sa napríklad pre studené predjedlo, zdravé hlavné jedlo s prílohou a malou porciou dezertu alebo si vyberte dve malé porcie hlavného jedla.
2. 2 Tanier rozdeľte na pomyselné štvrtiny. Keď začnete ukladať riad, predstavte si, že váš tanier je rozdelený na štyri časti. Vďaka tomu si ľahšie predstavíte zdravé jedlo. Dve štvrtiny by mali obsahovať zeleninu a ovocie a dve štvrtiny by mali obsahovať chudé bielkoviny a prílohu z celých zŕn.
3. 3 Vyberte si zeleninu a ovocie. Polovicu alebo dokonca tri štvrtiny taniera by mala vyhradiť zelenina a ovocie. Na obmedzenie kalórií a doplnenie energetických zásob je lepšie rozhodnúť sa pre nízkokalorickú zeleninu a ovocie s množstvom živín.
4. 4 Určite porcie bielkovín. Pozrite sa na bufet, kde nájdete zdravé zdroje chudých bielkovín, ako sú ryby, morky alebo kura. Obmedzte červené mäso a vyhnite sa spracovanému mäsu, slanine a údeninám. Aby ste si udržali prehľad o svojej porcii, vyberte si kúsky mäsa o veľkosti balíčka hracích kariet. Takéto jedlá by mali zaberať jednu štvrtinu taniera.
5. 5 Vyberať môžete z rôznych celozrnných príloh. Posledná štvrtina taniera by mala byť naplnená celozrnnými výrobkami, ako je quinoa, celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža. Nevyberajte spracované zrná ako biela ryža, cestoviny z bielej múky alebo biely chlieb. Tieto jedlá zaberajú poslednú štvrtinu taniera a mali by mať rovnakú veľkosť ako hokejový puk.
6. 6 Jedzte pomaly, aby ste sa vyhli prejedaniu. Všetky tieto špajze zavlažujúce ústa vyvolávajú pocit intenzívneho hladu a túžby vrátiť sa čo najskôr k stolu, snažte sa však nejesť príliš rýchlo. Keď uspokojíme hlad, mozgu trvá ďalších 20 minút, kým dostane signál sýtosti. Čím pomalšie budete jesť, tým presnejšie sa váš mozog a žalúdok synchronizujú. To uľahčuje obmedzenie kalórií a vynechanie nepotrebných doplnkov.

Časť 3 z 3: Vyberte si zdravé potraviny

1. 1 Začnite obed miskou polievky alebo malou porciou šalátu. Doprajte si na začiatku jedla nízkokalorickú polievku alebo malú misku šalátu, aby ste uspokojili hlad a udržali si kalórie pod kontrolou v ďalších jedlách. Zeleninová polievka alebo polievka má nízky obsah kalórií a malý šalát s čerstvou, nespracovanou zeleninou je skvelým studeným občerstvením.
   • Vyhnite sa krémovým polievkam z morských plodov, pretože majú vždy veľa kalórií. Na začiatok zvoľte ľahkú paradajkovú polievku alebo vývar s vareným vajíčkom.
   • V šalátovom bare vyhľadajte tmavú, listovú zeleninu. Pridajte surovú alebo dusenú zeleninu, ako je brokolica a zelený hrášok, ale vyhýbajte sa syrom, krutónom a tučným krémovým šalátovým dresingom.
   • Vráťte sa k stolu a vychutnajte si studené predjedlo pred hlavným chodom.
2. 2 Vyberať môžete z grilovaných, dusených alebo na otvorenom ohni. Vyhýbajte sa vyprážaným rybám, kuracím stehnám alebo vyprážaným rybám a zemiakom. Vyberte si zdravé bylinkové grilované kuracie prsia alebo ryby a zeleninu varené na otvorenom ohni. Pre čínsky bufet je dusená brokolica, zelený hrášok a mrkva najlepšou voľbou pre vyprážanú zeleninu. Tiež sa nepozerajte v smere rezancov alebo cestovín, ktoré sú varené vo woku.
   • Vyprážané jedlá absorbujú veľa horúceho oleja, čo sú kalórie a tuky. V priebehu času môžu takéto jedlá spôsobiť nadváhu a množstvo chorôb.
   • Pečené alebo grilované jedlá majú nižší obsah tuku a kalórií a zachovávajú si viac živín.
3. 3 Vyvarujte sa vyberaniu potravín s množstvom marinád, hustých omáčok a šalátových dresingov. Napríklad marinády, dresingy a husté alebo kyslé omáčky majú často prekvapivo vysoký obsah kalórií, tukov, sodíka a cukru. Je lepšie uprednostniť jedlá, ktoré sú ochutené bylinkami a obsahujú dusenú zeleninu. Vyhnite sa šalátom bez výberu zálievky.
   • Napríklad porcia krémovej nátierky carbonara môže obsahovať takmer 400 kalórií a viac ako 400 miligramov sodíka. Namiesto toho sa rozhodnite pre cestoviny s paradajkovou omáčkou.
   • Polievková lyžica (15 ml) rančovej omáčky môže obsahovať až 16 gramov tuku a 143 kalórií. Je lepšie zvoliť vinaigretovú omáčku alebo šalát dochutiť trochou extra panenského olivového oleja.
4. 4 Vyvarujte sa sýtených nápojov. Jeden pohár sladkej sódy obvykle obsahuje asi 300 kalórií a 19 gramov cukru a limonáda a iné ovocné nápoje nie sú obmedzené na toto množstvo. Na večeru si dajte pohár vody alebo ľadový čaj bez cukru z bufetu, aby ste minimalizovali príjem kalórií.
5. 5 Vyrovnajte chute a arómy. Jedlo s rôznymi príchuťami a arómami môže povzbudiť vašu chuť k jedlu a prinútiť vás jesť viac. Pokúste sa vyvážiť a zjednodušiť chute na tanieri, aby ste sa skôr cítili plní. Napríklad namiesto brokolice so syrom, šalátu s rančovou omáčkou a hovädzieho mäsa s omáčkou z červeného vína je lepšie zvoliť šalát s citrusovým dresingom a rybou s citrónom alebo inou citrusovou marinádou.
   • Nie je vôbec potrebné, aby každé jedlo malo rovnaké odtiene chuti - oveľa lepšie je diverzifikovať raňajky a obed. Vôňa každého jedla by mala byť jednoduchá a vyvážená.
6. 6 Na raňajky sa poprechádzajte okolo stánkov s vaflami alebo palacinkami. Bufety v hoteloch a hostincoch často podávajú na raňajky vafle a palacinky. Napriek skvelej chuti majú tieto jedlá často vysoký obsah cukru a uhľohydrátov s minimálnou výživovou hodnotou. Ak k tomu pridáte 1 polievkovú lyžicu (15 mililitrov) javorového sirupu, je to zhruba o 52 kalórií viac.
   • Na deň dopredu si dajte radšej proteínovú omeletu alebo porciu ovsených vločiek, ktoré doplníte bielkovinami a vlákninou.
   • Ak si chcete dopriať lahodné jedlo, ale nechcete konzumovať toľko kalórií a cukru, vyberte si oblátky a palacinky z celozrnnej pšenice alebo z rozmixovanej múky s minimálnym množstvom sirupu.