Obsah

• Kroky
• Rada

Zmena stravovania je dôležitým krokom k zdravému telu. Musíte sa naučiť viac o tom, ako vytvoriť zdravú výživu namiesto toho, aby ste jedli iba ovocie a zeleninu. Porozumenie jedlám vám pomôže vytvoriť správnu výživu pre vaše zdravé telo a myseľ.

Kroky

Časť 1 z 3: Výber zdravej výživy

1. 

   Vyberte správny škrob. Jednoduché škroby, ako je cukor a múka, sa rýchlo vstrebávajú z tráviaceho traktu. To má za následok prebytok sacharidov a telo musí vylučovať veľké množstvo inzulínu, aby tieto prebytočné sacharidy metabolizovalo. Jedzte to s mierou. Zložité škroby sa naopak pomaly trávia. Patria sem: celozrnná múka, zdravá zelenina, ovos a nespracované zrná ako hnedá ryža. Tieto potraviny majú často vyšší obsah vitamínov a ďalších živín, ktoré sú prospešné pre telo, a majú tiež viac vlákniny (čo pomáha tráviacej sústave pracovať hladko).
   • Zvážte tmavozelenú zeleninu, ako je kel, kapusta, brokolica a kel. Táto zelenina obsahuje veľa výživných látok, ktoré môžete rýchlo absorbovať. Pripravte si jednoduché praženicu s olivovým olejom, cesnakom, trochou soli a korenia, budete prekvapivo chutný ako výživné jedlo.

     

     
     
   • Vyberte si čierny chlieb pred bielym chlebom a celozrnné cestoviny pred „normálnymi“ cestovinami. Spracované škroby, ako napríklad biele pečivo, sú veľmi výživné a obsahujú iba prázdne kalórie. Dobré sú pre vás aj jednoduché ovsené vločky.

     

2. Jedzte chudé bielkoviny na rozumnej úrovni. Zamerajte sa na 10 až 35% denného príjmu kalórií z bielkovín. Proteín pomáha posilňovať vaše svaly a dodáva energiu na celý deň. Medzi príklady zdravých bielkovín patria:
   • Chudé ryby ako halibut, treska, morský vlk, ostriež a byvolí jazyk.

     

     
     
   • Chudá hydina, ako sú kuracie prsia, kačacie prsia.

     

   • Strukoviny, ako sú fazuľa a sójové jedlá (napríklad japonské sójové bôby a tofu).

     

     
     
   • Orechy ako kešu.

     

3. 

   Poznajte rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi. Aby ste mohli vykonávať správne funkcie svojho tela, musíte absorbovať tuk. Je však dôležité zvoliť správny druh tuku. Tu uvádzam niekoľko základných informácií.
   • Mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny sú dobré tuky a mali by byť pravidelne zahrnuté do vašej stravy. Pomáhajú znižovať množstvo „zlého cholesterolu“ v tele zvyšovaním množstva „dobrého cholesterolu“. Medzi potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín patrí olivový olej, orechy, rybí olej a oleje zo semien. Pridanie týchto „dobrých“ tukov do vašej týždennej stravy zníži váš cholesterol a riziko srdcových chorôb.
   • Vyvarujte sa trans-tukov a nasýtených tukov. Trans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré sa bežne nachádzajú v spracovaných potravinách a ich konzumácia zvyšuje riziko srdcových chorôb. Prečítajte si nálepku na jedlo, ktorú používate, a v zozname zložiek vyhľadajte slovo „hydrogenované“.

4. 

   Zásobte sa super potravinami. Slovné spojenie superpotravina môže byť zavádzajúce, ale niektoré potraviny majú túto pozoruhodnú schopnosť. Superpotraviny môžu bojovať proti kardiovaskulárnym chorobám, bojovať proti rakovine, znižovať hladinu cholesterolu a dokonca zlepšovať náladu. Tu je niekoľko druhov superpotravín:
   • Čučoriedka Čučoriedky môžu posilniť zdravie mozgu. Ak nemáte čučoriedky, použite čerstvé bobule, maliny a brusnice.
   • Morské riasy. Možno to nebude znieť veľmi príťažlivo, ale keď si prečítate tento zoznam zdravotných výhod, budete si to musieť premyslieť znova. Morské riasy sú bohaté na vitamíny, minerály a aminokyseliny a sú dobré na udržanie prirodzeného prostredia v čreve.
   • Losos. Ďalšie morské zviera uvedené na zozname dobrých potravín. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, čo sú dobré tuky. Omega-3 tuky sú prospešné pre krvný tlak, činnosť mozgu a zdravie srdca.
   • Brusnice. Táto červená bobuľa obsahuje kvercetínPrírodný antioxidant, s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vitamínu C, vhodný pre rast a regeneráciu bunkových tkanív v tele.

5. 

   Kontrolujte množstvo použitej soli. Ľudia potrebujú soľ s mierou, veľa soli vedie k vysokému krvnému tlaku a osteoporóze. Používajte menej soli a pravidelne kontrolujte obsah soli na štítku.

6. 

   Strava. Nepoužívajte nadmerne žiadne jedlo ani potravinový výrobok. Namiesto toho skúste diverzifikovať svoj jedálniček tak, aby sa každá položka jedla v malom množstve.
   • Niektorí ľudia môžu byť veľmi dobrí, keď sa vzdajú mäsa, cukru, alkoholu alebo iných jedál. Väčšina z nich to však robí iba krátko, potom sa odradí a potom znova začne jesť. Vyvarujte sa tomu cyklu nevinného pôstu tým, že si dovolíte použiť malý „trik“. Napríklad, ak chcete jesť menej cukru, nechajte si v piatok večer dezert a po zvyšok každého týždňa s jedením prestaňte. Oddýchnite si a pokračujte, to vám dá väčšie odhodlanie po zvyšok dňa.
   reklama

Časť 2 z 3: Ľahké, ale zdravé rozhodnutia

1. 

   Piť veľa vody. Zabráňte dehydratácii pomocou základného vzorca H₂O je ľahký a efektívny spôsob zlepšenia zdravia. Pitie dostatočného množstva vody vám môže pomôcť schudnúť tým, že bude mať váš žalúdok plný. Pitie vody pred jedlom, počas jedla a po jedle pomôže tráveniu.
   • Ak máte chuť na občerstvenie, najskôr vypite plný pohár vody. 15 minút po pití, ak ste stále hladní, je čas na občerstvenie.
   • Keď máte smäd, vezmite si so sebou vodu na pitie.

2. 

   Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Sú to nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, športové nápoje, energetické nápoje a tiež ďalšie sladené jedlá. Vzdanie sa sladkých nápojov je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako rýchlo vylepšiť stravu a stať sa zdravším. Jedna šálka kávy frappuccino z krémovej mliečnej čokolády poskytuje až 500 kalórií. Aj keď mi občas môžem také nápoje dopriať, nie je dobrý nápad považovať to za neoddeliteľnú súčasť mojej stravy.

3. 

   Zvážte zapojenie sa do kampane Pondelok bez mäsa. Meatless Monday je rozsiahla medzinárodná kampaň, ktorá má povzbudiť ľudí, aby nejedli mäso jeden deň v týždni. Jesť menej mäsa je prospešné, pretože väčšina ľudí prijíma v strave dostatok bielkovín.

4. 

   Drž sa ďalej od rýchleho občerstvenia. Ako všetci vieme, rýchle občerstvenie škodí zdraviu, pre mnohých ľudí však stále predstavuje týždennú stravu. Po prvé, rýchle jedlá sa často vyprážajú, spracúvajú a obsahujú príliš veľa soli. Pridajte hranolky a nealkoholické nápoje, takže jedno jedlo ľahko spotrebuje polovicu kalórií, ktoré potrebujete počas celého dňa. A čo viac, väčšina tukov vo fastfoodoch je trans-tukov, najškodlivejších zo všetkých.

5. 

   Znížte príjem alkoholu. Nadmerná konzumácia alkoholu spôsobí, že priberiete a nadmerne aktívna pečeň vedie k širokej škále chorôb, ktorým sa dá predísť. Kľúčové je umiernené pitie. Ak musíte piť alkohol, zvážte radšej pitie vína alebo piva pri jedle, ako piť veľa nápojov v bare.
   • Napríklad červené víno obsahuje polyfenoly alebo resveratrol, o ktorých sa vedci domnievajú, že sú obzvlášť dobré pre srdce. Resveratrol zlepšuje funkciu krvných ciev srdca a obmedzuje množstvo „zlého“ cholesterolu vo vašom tele.
   • Ste tehotná alebo máte problémy s pitím alkoholu? Lekári odporúčajú, aby tehotné ženy nepili alkohol.
   reklama

3. časť z 3: Zmena mysle

1. 

   Majte zdravý prístup k jedlu. Starostlivo preskúmajte svoje stravovacie návyky. Jete viac, keď ste v strese? Vyhodíte jedlo tak, aby malo kontrolu? Skúste posúdiť, či nemáte nezdravé citové väzby na jedlo. Ak je to tak, tu je niekoľko krokov, ktoré môžete zvážiť:
   • Vyberte si zdravšiu náhradu. Ak zistíte, že ste v strese náchylní jesť veľa nezdravých jedál, nahraďte to činnosťou - napríklad by ste mohli chodiť, dlhšie sa kúpať, zavolať najlepšej kamarátke. Nech sa už rozhodnete pre čokoľvek, malo by to byť niečo, čo vám pomôže znížiť stres, takže už nebudete mať chuť.
   • Vnímajte jedlo ako výživné látky. Západná kultúra je plná správ podobných jedlu, ktoré zabávajú alebo zmierňujú nudu. Zbavte sa tohto kognitívneho návyku vedomým hodnotením jedla, či udržuje vaše telo zdravé. Spýtajte sa sami seba, či je to, čo si dávate do úst, dobré a či to pomôže vášmu telu v normálnom pohybe.
   • Poraďte sa s lekárom. Porucha stravovania sa klasifikuje ako duševná choroba a možno si nie vždy budete môcť pripomenúť, aby ste prestali so škodlivým správaním. Ak máte podozrenie, že máte poruchu stravovania (či už sa prejedáte alebo príliš málo jete), poraďte sa so svojím lekárom o vhodnej liečbe.

2. 

   Zistite, koľko kalórií vaše telo potrebuje, aby fungovalo každý deň. Toto číslo sa môže výrazne líšiť v závislosti od metabolizmu a úrovne aktivity potravy. V zásade platí, že čím je sval väčší, tým viac kalórií vyžaduje správne fungovanie. V opačnom prípade vaše telo rozkladá svalové tkanivo na energiu.
   • Ak ste typ človeka, ktorý jedlo práve rozvoniava, aby ste pribrali, množstvo kalórií potrebných za deň by bolo asi 2 000 kalórií pre mužov a 1 500 kalórií pre ženy. Aj tu zohráva úlohu veľkosť priateľa - ľudia s väčším prirodzeným utrpením potrebujú viac kalórií a naopak.
   • Ak ste jedák, ktorý nepriberá na váhe alebo nie je aktívny, môžete zvýšiť denný príjem kalórií o 1 000 - 2 000 kalórií, pre ženy o niečo menej.

3. 

   Nevynechávajte raňajky. Mnoho ľudí to robí preto, lebo si myslia, že schudnú, ale inak budú pociťovať hlad iba ráno. Aj keď sú vedecké dôkazy neúplné, existuje niekoľko dôvodov, prečo nebudete chcieť prehliadnuť to, čo mnohí považujú za „najdôležitejšie jedlo dňa“.
   • Raňajky pomáhajú udržiavať metabolizmus potravy v činnosti a zostať aktívny po celé ráno. Takto získate energiu počas celého rána.
   • Ak vynecháte raňajky, budete na obed hladní a budete sa musieť veľa najesť, aby ste si to vynahradili.
   • Malé raňajky sú lepšie ako nič. Ak nechcete plné jedlo, aspoň sa napite vody a dajte si ovocie, orechovú a džemovú tyčinku (granolovú tyčinku) alebo kúsok hrianky. Ak si ráno doprajete ovocné smoothie, získate ešte viac výživných látok.
   • Vynechajte raňajky v deň dôležitého testu, pracovného pohovoru alebo inej rozhodujúcej udalosti, pretože vás môže rozptýliť hlad alebo nemáte dostatok energie na to, aby váš mozog pracoval naplno. .
4. Jedzte pomaly. Už ste niekedy jedli plnohodnotné jedlo a cítili ste sa okamžite spokojní, ale len o 15 minút neskôr ste cítili hlad? Stáva sa to preto, lebo vášmu žalúdku chvíľu trvá, kým dá mozgu signál, že je plný. Vyhnite sa tomu tým, že budete jesť pomaly. Takto, keď dostanete signál a začnete sa cítiť spokojní, už nemusíte jesť.
   
   
   • Spomaľte tak, že medzi jedlami počkáte 5 alebo 10 minút. Každý kúsok dôkladne prežujte.

     

   • K jedlám vypite plný pohár vody. Zastavenie pitia vody vás spomalí a pomôže vám cítiť sa plnší.
   • Vložte paličky medzi chňapky. Tu je príklad, ako vám pripomenúť, aby ste dojedanie ukončili skôr, ako zjednete ďalšie sústo.

     

5. 

   Jedzte 5 jedál denne. Môžete zvážiť konzumáciu troch hlavných jedál denne (raňajky, obed a večera) spolu s dvoma striedavými občerstveniami. To vám pomôže jesť menej počas jedla, stráviť kontrolované množstvo jedla a udržiavať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni po celý deň. reklama

Rada

• Jogurt bez tuku môže byť skvelým občerstvením, prospešnými baktériami v jogurte, ktoré pomáhajú pri žalúdočných problémoch.
• Skúste viac žuť. Doprajete tak svojmu telu viac času na trávenie potravy a vstrebávanie živín.
• Vytrvalosť. Neuvidíte rýchly pokles cholesterolu alebo chudnutie alebo okamžité zvýšenie energie. Na nejaký čas potrebujete zmenu stravovania, aby ste mali motiváciu. Zmenu si môžete všimnúť o niekoľko týždňov neskôr.
• Jedzte skôr, ako pôjdete na trh, aby ste sa mohli sústrediť na zoznam zeleniny, ktorú si môžete kúpiť bez zbytočných zbytočností.
• S etiketami, ktoré hovoria „bez tuku“ alebo „bez cukru“, to znamená viac chemikálií. Všeobecne platí, že čím je ingrediencia jednoduchšia, tým je jedlo zdravšie. Napríklad príprava domáceho pomarančového džúsu je vždy zdravšia ako kúpa pomarančového džúsu na jeho uskladnenie, aj keď je označený ako beztukový. Ak si doma vyrobíte vlastnú šťavu, budete poznať presné zložky šťavy, bez ohľadu na to, či je etiketa dôveryhodná alebo nie.
• Snažte sa znížiť príjem škodlivých potravín.
• Chudnutie nie je vždy len o vašom vzhľade, ale aj o vašom zdraví.
• Skúste si namiesto nákupu nezdravých omáčok pripraviť vlastné korenie.
• Jedzte menšie porcie. Na zmenšenie veľkosti porcie použite malú misku.
• Jedzte veľa zelenej zeleniny.
• Namiesto obmedzovania potravín ich nahraďte inými potravinami. Ak máte radi koláče, nahraďte ich sladkými jahodami alebo čučoriedkami. Ak máte radi hranolky, nahraďte ich nesoleným popcorn. Zamyslite sa nad jedlami, ktoré môžete jesť, namiesto toho, aby ste ich konzumovali.