Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 7: Brušné kruhy
• Metóda 2 zo 7: Ohýbanie tela
• Metóda 3 zo 7: Šikmé telesné kučery
• Metóda 4 zo 7: Zdvíhanie kolien
• Metóda 5 zo 7: Naklonenie tela
• Metóda 6 zo 7: Letecké útoky (tieňový box)
• Metóda 7 zo 7: Zdvíhanie nôh
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Rušný program, zlé počasie a rodinné povinnosti vás môžu dostať ďaleko od lekárov odporúčaných 30 minút cvičenia 5 -krát týždenne. Aby ste však udržali držanie tela a tiež sa vyhli zraneniam chrbta, je veľmi dôležité pravidelne pracovať na posilňovaní brušných svalov. Ak po dni strávenom v kancelárii začnete pociťovať bolesť alebo opakujúce sa nepohodlie pri pohybe, určite by ste mali cvičiť v sede - keď sedíte pri stole, pozeráte televíziu alebo počas prestávky medzi varením. Väčšina týchto cvikov je izometrických alebo dynamických, čo znamená, že pri ich vykonávaní využívate iba svoju telesnú hmotnosť a špeciálne pohyby, pričom sa zlepšuje posilnenie a strečing svalov. Stačí vám pár minút a stabilná stolička. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako cvičiť brucho v sede.

Kroky

Metóda 1 zo 7: Brušné kruhy

1. 1 Sadnite si na stoličku v správnom držaní tela. Predstavte si, že natiahnete gumičku zo spodnej časti chrbtice na temeno hlavy. Položte nohy na zem, na šírku bokov, pred seba.
   • Toto cvičenie je ideálne na schôdze, pretože sa pri ňom takmer nehýbete. Pohyb sa riadi vašou predstavivosťou a pomalým sťahovaním svalov - vonkajšie prejavy sú také jemné, že sa dajú skryť za stôl alebo priečinok.
2. 2 Utiahnite dolné brušné svaly (brušné svaly), vydržte 3 sekundy a potom zatiahnite pravé brušné svaly. Podržte 3 sekundy, potom utiahnite hornú časť lisu. Podržte 3 sekundy, potom napnite ľavú stranu lisu, tiež na 3 sekundy.
   • Na začiatku sa budete cítiť trápne - toto cvičenie vyžaduje dobrú koordináciu. Zakaždým vám cvičenie vyjde plastickejšie a plynulejšie.
3. 3 Trénujte 60 sekúnd naraz. Odpočívajte 30 sekúnd a urobte toľko opakovaní, koľko sa budete cítiť pohodlne. Na poslednom sete sa pokúste urobiť rýchle kruhové vlny po celom bruchu, začnite od spodnej časti brucha a spustite vlnu v kruhu čo najrýchlejšie.
4. 4 Otestujte svoju zručnosť vytvorením reťazcov pohybov zľava doprava alebo zaujatím pozícií na hodinách. Ak je napríklad spodná časť lisu 12 hodín, horná časť je 6 hodín. Skúste vziať bod o 10. hodine, 2. a 9. hodine a potom o 3., 8. a 4. hodine a podobne.

Metóda 2 zo 7: Ohýbanie tela

1. 1 Posaďte sa na stoličku, narovnajte chrbát a nohy dajte mierne do strán. Čím ďalej ich budete dávať, tým väčšiu odolnosť budete mať. Začnite tým, že ich umiestnite do rohov stoličky.
   • Nasledujúcich niekoľko cvikov budete musieť zdvihnúť ruky a nohy. Môže byť nevhodné robiť ich na pracovisku, takže je najlepšie nechať ich študovať doma.
2. 2 Napnite brušné svaly. Zdvihnite obe ruky a pokrčte chrbát. Zdvihnite ruky, nadýchnite sa.
3. 3 Vydýchnite a pokrčte chrbát, pričom sa len zľahka dotýkajte operadla stoličky. Ruky spustite rovno pred seba.
4. 4 Vykonajte pohyby rýchlo - 1 sekundu pri vdýchnutí, 1 sekundu pri výdychu. Počas celého cvičenia držte brušné svaly. Opakujte 30-60 sekúnd, oddýchnite si a prejdite na ďalšie cvičenie.

Metóda 3 zo 7: Šikmé telesné kučery

1. 1 Položte nohy do širokej polohy. Ruky dajte za hlavu, lakte rovnobežne s hlavou. Utiahnite brušné svaly.
2. 2 Posuňte sa doprava tak, aby sa pravý lakeť takmer dotýkal pravej nohy. Narovnajte sa a nakloňte sa doľava tak, aby sa ľavý lakeť takmer dotýkal ľavej nohy. Pohyb opakujte 30-60 sekúnd, nádych a výdych v rovnakých chvíľach ako pri predchádzajúcom cviku.
   • Šikmé svaly sú svaly po stranách brucha. Pri tréningu brucha sú často prehliadané.

Metóda 4 zo 7: Zdvíhanie kolien

1. 1 Dajte nohy do širokej polohy, ruky dajte za hlavu - to bude východisková poloha. Napnite brušné svaly úplne. Nadýchni sa
2. 2 Pri výdychu zdvihnite ľavé koleno, skrúťte jadro a pravý lakeť vytočte smerom ku kolenu. Chrbát majte vystretý aj pri otáčaní. Návrat do východiskovej polohy, nádych.
3. 3 S výdychom zdvihnite pravé koleno a otočte k nemu ľavý lakeť. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Opakujte 30-60 sekúnd.
   • Toto cvičenie nerobte, ak máte chronické problémy s chrbtom. Pri tom je potrebné skrútenie, ktoré je užitočné na posilnenie brušných svalov, ale môže zhoršiť existujúce problémy. Po celú dobu cvičenia majte brušné svaly napnuté.

Metóda 5 zo 7: Naklonenie tela

1. 1 Položte nohy do širokej polohy s rukami za hlavou. Plne napnite svoje hlavné svaly a venujte osobitnú pozornosť tým, ktorí sú zodpovední za udržanie vášho držania tela.
2. 2 Chrbát majte vystretý, predkloňte sa a dotýkajte sa pravého lakťa ľavého kolena. Predklon, výdych; narovnanie - nadýchnite sa.
3. 3 Opakujte s opačnou stranou a dotknite sa ľavého lakťa pravého kolena. Cvičenie opakujte 30-60 sekúnd.

Metóda 6 zo 7: Letecké útoky (tieňový box)

1. 1 Posaďte sa na stoličku, narovnajte sa a dajte nohy do širokej polohy. Položte ruky pred seba. Napnite brušné svaly.
2. 2 Boxujte vo vzduchu asi 1 minútu a udrite priamo pred seba. Toto je v podstate cvičenie pre ruky, ale aby ste sa udržali v stabilnej polohe, musíte udržiavať brušné svaly v neustálom napätí.
   • Tento cvik perfektne precvičí všetky svaly brušnej oblasti, krížov, ramien, paží a je tiež skvelým spôsobom uvoľnenia pary. Ak vás niečo v práci naštve, nájdite si špajzu na sedenie, stiahnite si žalúdok a zatiente.

Metóda 7 zo 7: Zdvíhanie nôh

1. 1 Ak sedíte pri stole, presuňte sa od neho. Umiestnite stoličku aspoň na dĺžku nohy. Posaďte sa na okraj stoličky s nohami rozkročenými na šírku.
2. 2 Utiahnite brušné svaly, najmä dolné brušné svaly. Zdvihnite pravú nohu o 5 cm zo stoličky a narovnajte ju. Držte ho v tejto polohe 2 sekundy.
3. 3 Sklopte nohu, kým 5-7 cm nezostane na podlahe, zafixujte v tejto polohe na 2 sekundy. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy na šírku bokov. Uvoľnite brušné svaly a znova napnite.
4. 4 Zdvihnite ľavú nohu nad stoličku, narovnajte ju a zafixujte na 2 sekundy, spustite ju a na niekoľko sekúnd znova zafixujte. Opakujte 10-15 krát s každou nohou.
   • Tento cvik je výborný na precvičenie spodnej časti brucha, krížov a priečnych brušných svalov. Ak trpíte chronickými bolesťami chrbta, poraďte sa so svojim lekárom, či by ste mali cvičiť.

Tipy

• Ak je to možné, robte všetky tieto ab cvičenia spoločne v ten istý deň, každý druhý deň. Spočiatku môžete pociťovať bolestivé pocity, ale to len dokazuje, že po prvých 5 minútach nepretržitého tréningu začne proces posilňovania svalov.
• Vykonávanie cvikov ab v sede na fitlopte je kontroverzný problém. Rovnomerné sedenie a precvičovanie jadrových svalov skutočne prinesie požadovaný výsledok; mnoho ľudí však na lopte sedí a váľa sa alebo na nej trávi príliš veľa času, čo spôsobuje vyčerpanie a bolesť. Sedieť na fitlopte, začať o 10 minút a mieriť 1 hodinu. Po celý deň prepínajte medzi bežnou ergonomickou stoličkou a fitloptou.
• Ak chcete zvýšiť intenzitu svojich tréningov, cvičte ich na fitlopte. Ak tak urobíte, zavedie to do vašich cvičení nestabilitu, proti ktorej budú bojovať základné svaly zodpovedné za udržanie držania tela. Na fitball prejdite až potom, ako budete schopní každú minútu nepretržite vykonávať každé cvičenie.
• Zaregistrujte sa na hodiny pilates alebo si požičajte (vyhľadajte online) videá o pilates pre začiatočníkov. Občas sa dajú nájsť v mestských knižniciach. V týchto video tutoriáloch sa dozviete názvy všetkých svalov brušnej zóny a ako ich aktivovať. Napríklad priečne brušné svaly sú umiestnené pod rôznymi brušnými svalmi a obchádzajú sa okolo chrbta. Je dôležité, aby ste ho dokázali aktivovať zdvihnutím rebier a ohnutím panvy.

Varovania

• Buďte opatrní, ak ste už v minulosti mali silné bolesti chrbta. Najprv sa poraďte s lekárom. Vo väčšine prípadov vám bude predpísaná podobná liečebná gymnastika, ale terapeut vám „sediace“ cvičenia upraví v súlade so špecifikami vášho problému.

Čo potrebuješ

• Kreslo
• Fitball