Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Použite metódu amerického námorníctva
• Metóda 2 z 3: Zmerajte si obvod pása
• Metóda 3 z 3: Výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI)
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Výpočet percenta telesného tuku vám príde vhod pri zostavení cvičebného plánu alebo zistení, koľko ste schudli. Na výpočet zmien telesného tuku sa často používa posuvné meradlo. Je to lacný a pohodlný nástroj, vďaka ktorému je veľmi ľahké získať potrebné údaje, ale iba vtedy, ak sú v správnych rukách. Nebudete môcť urobiť svoj vlastný test kožných záhybov. Ak si chcete sami zmerať percento telesného tuku a nemáte pár posuvných meradiel a znalosti o tom, ako ich používať, môžete použiť iné metódy výpočtu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Použite metódu amerického námorníctva

1. 1 Zmerajte svoju výšku. Nenoste obuv a postavte sa do plnej výšky.
2. 2 Zmerajte si pás. Ženy by si mali zmerať pás v najužšom mieste, kde sa pás zužuje alebo „zapadá“. Muži potrebujú zmerať pás na úrovni pupka. Necucajte si žalúdok.
3. 3 Zmerajte si obvod krku. Pásku umiestnite pod hrtan a nakloňte ju mierne nadol. Neohýbajte ani nenakláňajte krk.
4. 4 Ak ste žena, zmerajte si obvod bokov. Zmerajte obvod bokov v najširšom mieste.
5. 5 Vložte hodnoty do jedného z nasledujúcich vzorcov alebo použite online kalkulačku. Výsledok zaokrúhlite na najbližšie celé percento.
   • Vzorec pre mužov v centimetroch:% tuku = 86,010 * LOG (pás - krk) - 70,041 * LOG (výška) + 30,30
   • Vzorec pre ženy v centimetroch:% tuku = 163,205 * LOG (pás + boky - krk) - 97,684 * LOG (výška) - 104,912

Metóda 2 z 3: Zmerajte si obvod pása

1. 1 Vyzlečte sa do spodnej bielizne alebo plaviek. V ideálnom prípade by sa páska mala aplikovať priamo na holú pokožku, ale ak chcete, môžete si obliecť tenké tričko. Aby ste sa ubezpečili, že sa výpočty nelíšia, noste počas meraní vždy rovnaké oblečenie.
2. 2 Zmerajte si pás. Položte si flexibilný merací pás na pás, tesne nad bedrovú kosť. Meracia páska by mala tesne priliehať k vašej koži, ale nemala by do nej kopať.
   • Pomocou zrkadla skontrolujte, či je meracia páska v správnej výške a či všade priľne k vašej pokožke.
   • Merajte vždy na rovnakom mieste a pokúste sa použiť rovnakú meraciu pásku.
3. 3 Buď opatrný. Obvod pása neposkytuje presné percento telesného tuku, ale poskytuje užitočné relatívne merania.
   • Netehotné ženy s obvodom pásu väčším ako 89 cm a muži s obvodom väčším ako 102 cm majú zvýšené riziko vzniku chorôb spojených s obezitou, ako je hypertenzia alebo cukrovka.
   • Ak nečakáte dieťa a nesnažíte sa pribrať, ale obvod pása vám rastie, mali by ste navštíviť lekára. Môžete byť tehotná alebo máte zdravotný stav.

Metóda 3 z 3: Výpočet indexu telesnej hmotnosti (BMI)

1. 1 Zmerajte svoju výšku. Nenoste obuv a postavte sa do plnej výšky.
2. 2 Zmerajte si váhu. Nastúpte na kalibrované váhy a zistite svoju hmotnosť v kilogramoch.
3. 3 Porovnajte svoj výkon s grafom BMI. Vytvorte si spoľahlivú tabuľku BMI a nájdite na nej priesečník svojej výšky s váhou. Číslo uvedené na potlačení bude vašim indexom telesnej hmotnosti.
   • Tabuľku BMI nájdete tu.
   • S vekom sa index telesnej hmotnosti človeka zvyčajne zvyšuje.
   • Hodnoty BMI pre deti a mladistvých: BMI dieťaťa by ste mali vypočítať pomocou tabuľky výšky a pohlavia. V opačnom prípade bude výsledok nepresný.
   • Na výpočet svojho BMI môžete použiť aj online kalkulačku. Kliknite, ak chcete určiť BMI dospelého a teenagera / dieťaťa.
4. 4 Pochopte svoje hodnoty BMI. BMI je pomer vašej výšky k hmotnosti alebo telesnej hmotnosti. Vaše telo je tvorené tukom, kosťou, krvou, svalmi a mnohými ďalšími tkanivami, ktoré spolu tvoria vašu hmotnosť a BMI. Váš BMI priamo nezávisí od percenta telesného tuku, je to len výpočet, pomocou ktorého môžete sledovať svoju hmotnosť. Popis výsledkov pre dospelých je uvedený nižšie.
   • BMI nižší ako 18,5 naznačuje nedostatočnú telesnú hmotnosť
   • BMI medzi 18,5 a 24,9 naznačuje normálnu telesnú hmotnosť.
   • BMI medzi 25 a 29,9 naznačuje nadváhu.
   • BMI nad 30 naznačuje obezitu.
   • Mnoho svalov s nízkym obsahom tuku patrí do kategórie nadváhy kvôli hmotnosti svalov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo pre vás znamená váš BMI.
   • Ak necvičíte a naberáte svalovú hmotu, ale stále priberáte, je pravdepodobné, že celú túto váhu tvorí tuk.
   • Ak cvičíte a jete zdravé jedlo a priberáte, môže byť táto hmotnosť tvorená svalmi a čiastočne tukom.
   • Ak chudnete, strácate svalovú hmotu aj tuk.

Tipy

• Opýtajte sa svojho lekára, na aké percento telesného tuku by ste sa mali zamerať a prečo je to pre vás dôležité.
• Meranie telesného tuku nie je komplexnou ani presnou formou monitorovania zdravia.
• Kliknutím sem vypočítate percento telesného tuku amerického námorníctva. Je to pohodlný spôsob, ak nemáte kalkulačku.
• Typicky majú muži a ženy v priemere 15,9 až 26,6% a 22,1 až 34,2% telesného tuku (v závislosti od veku).
• Okrem posuvného meradla je možné percento telesného tuku vypočítať aj pomocou elektrickej impedancie telesného tkaniva, počas ktorej prechádza ľudským telom neškodný elektrický prúd. Na to môže byť tiež použité hydrostatické váženie alebo váženie vo vode, pri ktorom je osoba ponorená do nádrže s vodou. Zistite viac o dostupnosti týchto metód výpočtu v nemocniciach a veľkých fitnes centrách.
• Protokol znamená logaritmus na základni 10 alebo Log10, nie na základe „e“ alebo „Ln“. Záznam (100) = 2.

Varovania

• Pre mužov: Percento vášho tela by nikdy nemalo klesnúť pod 8. Ak je váš telesný tuk 8% alebo menej, navštívte lekára.
• Ženy: Vaše percento telesného tuku by nikdy nemalo klesnúť pod 14. Ak je váš telesný tuk 14% alebo menej, navštívte lekára.
• Ak máte otázky, opýtajte sa svojho lekára, dietológa, odborníka na výživu, trénera, terapeuta alebo iného lekára.

Čo potrebuješ

• Flexibilná meracia páska
• Notebook
• Tabuľka BMI alebo internetové pripojenie (voliteľné)
• Kalkulačka (voliteľné)