Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Správna výživa na energetizáciu tela
• Metóda 2 z 3: Pravidelné cvičenie
• Metóda 3 z 3: Udržiavanie pravidelného režimu prebúdzania a spánku
• Tipy

Denný pocit energie dramaticky zlepší váš životný štandard. Tento cieľ je možné dosiahnuť niekoľkými rôznymi spôsobmi. Zdravým ľuďom stačí zmeniť stravu, začať cvičiť a vykonať ďalšie zmeny životného štýlu. Tiež musíte každú noc dostatočne spať, aby ste sa po prebudení cítili osviežení a plní energie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Správna výživa na energetizáciu tela

1. 1 Vyhnite sa spracovaným potravinám. Tento krok vám pomôže udržať si zdravú výživu a načerpať novú energiu. Čerstvé, celé potraviny sú lepšie ako spracované potraviny, pretože obsahujú prospešnejšie vitamíny a živiny. Spracované potraviny - pripravené jedlá (napr. Na ohrev v mikrovlnnej rúre), rýchle občerstvenie a podobne - majú vysoký obsah kalórií. Často obsahuje konzervačné látky, pridané cukry a tuky, farbivá a ďalšie škodlivé prísady. Takéto jedlo je chudobné na živiny, a preto menej energizujúce.
   • Celé potraviny sú bohaté na živiny a dodávajú telu oveľa viac energie. Patrí sem ovocie, zelenina, nesolené orechy, chudé mäso, čerstvé ryby a morské plody, vajíčka, nízkotučné mlieko, čistý jogurt a nízkotučný syr.
2. 2 Jedzte vyváženú stravu. Nezabudnite jesť celé jedlo a zaistite, aby bola vaša strava dobre vyvážená, to znamená, že obsahuje všetky hlavné skupiny potravín. Vyvážená strava dodá vášmu telu všetky potrebné živiny a pomôže vám cítiť sa energickejšie po celý deň.
   • Ovocie a zelenina by mali tvoriť polovicu celej stravy.
   • Jedzte toľko zŕn, koľko zodpovedá vášmu veku, pohlaviu a úrovni fyzickej aktivity. Príslušné množstvo obilných výrobkov, z ktorých polovica by mala byť celozrnná, je možné určiť pomocou tejto webovej stránky (v angličtine).
   • Získajte množstvo bielkovín, ktoré zodpovedá vášmu veku, pohlaviu a úrovni fyzickej aktivity. Toto množstvo je možné určiť aj pomocou tejto webovej stránky (v angličtine).
   • Vyvážená strava by mala zahŕňať mliečne výrobky, ktorých množstvo je možné tiež kvantifikovať pomocou tejto stránky (v angličtine).
3. 3 Jedzte správne množstvo v správnom čase. Nejedzte príliš málo alebo príliš veľa, pretože to môže negatívne ovplyvniť vašu energetickú hladinu. Vynechávanie jedál alebo nedostatočné množstvo kalórií spomaľuje váš metabolizmus, pretože sa vaše telo snaží šetriť energiou, čo môže viesť k letargii. Na druhej strane, prejedanie sa (najmä konzumácia nadmerného množstva rafinovaných sacharidov a sladkostí) môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k výbuchu energie, po ktorom nasleduje záchvat únavy (a možno aj kolaps). Skúste jesť tri jedlá denne alebo šesťkrát menšie porcie a rovnomerne ich rozložte na celý deň.
   • Neprejedajte sa. Môžete mať dobrú kontrolu nad veľkosťou porcií, ale ak zrazu zistíte, že strácate kontrolu a jete veľa naraz, je to znak prejedania sa. Toto správanie môže narušiť zdravú výživu. Ak zistíte, že ste sa prejedli, nenechávajte v dome tie potraviny, ktoré k tomu zvyčajne vedú. Ak máte nutkanie jesť príliš veľa, urobte niečo, čo vás rozptyľuje: ručné práce, cvičenie a podobne.
   • Nevynechávajte jedlá. Majte vždy poruke zdravé občerstvenie pre prípad, že sa budete musieť ponáhľať a nebudete mať čas poriadne sa najesť.
   • Vyhnite sa emocionálnemu prejedaniu. Ak máte tendenciu jesť počas emocionálnej tiesne, či už je to hnev, radosť, smútok alebo pocit samoty, tieto emócie pôsobia ako spúšťače prejedania sa. Emocionálne prejedanie sa zasahuje do vyváženej stravy. Namiesto jedla hľadajte iné činnosti, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť emočný stres.
   • V noci nejedzte. Poobedňajšia konzumácia kalórií môže spôsobiť problémy, najmä ak máte tendenciu jesť spracované alebo mastné jedlá. Aby ste sa vyhli pokušeniu dať si niečo neskoro v noci, snažte sa prijať väčšinu kalórií po celý deň. Jedzte viac na obed ako na večeru.
4. 4 Pite vodu, aby ste zostali hydratovaní. Je dôležité piť vodu po celý deň, aby ste predišli dehydratácii, vyhli sa únave a zostali plní energie. Ak nie ste zvyknutí piť dostatok vody po celý deň, riskujete väčšiu únavu.
   • Dospelým mužom sa odporúča vypiť asi 3 litre vody denne.
   • Dospelým ženám sa odporúča vypiť o niečo viac ako dva litre vody denne, lepšie povedané 2,2 litra.
   • Pri športe alebo inej fyzickej aktivite sa spolu s potom stráca viac tekutín, v takom prípade by sa mal zvýšiť denný príjem vody.
5. 5 Vyhnite sa falošným zdrojom energie. Existuje mnoho potravín, ktoré tvrdia, že vás nabijú energiou, ale nie vždy to tak je. Aj keď z nich telo extrahuje energiu, často ide o krátkodobý efekt. Mnoho z týchto potravín má negatívne vlastnosti, ktoré prevažujú nad potenciálnymi energetickými ziskami.
   • Káva môže poskytnúť krátkodobé zvýšenie energie a nedávny výskum ukazuje, že nie je až taká zlá, ako sa pôvodne predpokladalo. Kofeín v káve je však mierne návykový a ak ho popoludní skonzumujete, môže nepriaznivo ovplyvniť spánok a nasledujúci deň v konečnom dôsledku znížiť hladinu energie. Malo by sa tiež pamätať na to, že káva s cukrom a smotanou dodáva kalórie a tuk navyše.
   • Energetické nápoje majú vysoký obsah kofeínu - to neznamená, že sú nižšie ako káva. Zistilo sa však, že pri nadmernej konzumácii môžu energetické nápoje spôsobovať srdcové problémy. Mnoho energetických nápojov má navyše vysoký obsah cukru (t.j. prázdnych kalórií), čo môže na konci dňa viesť k poruche.
6. 6 Zvážte používanie bylinkových čajov a bylinných doplnkov. Mnoho bylinkových čajov a bylinných doplnkov pomáha telu dodať energiu. Pred použitím nových doplnkov sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom, najmä ak užívate akékoľvek lieky.
   • Ak zo stravy neprijímate dostatok vitamínov skupiny B, môžete ich doplniť. Energetickú hladinu môžete zvýšiť denným multivitamínom s vitamínom B. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či je táto metóda pre vás vhodná.
   • Ak máte nedostatok vitamínu B12, snažte sa ho nahradiť a pomôcť tak zvýšiť energetickú hladinu.
   • Sibírsky ženšen zvyšuje vytrvalosť, zmierňuje únavu a znižuje stres. Predáva sa vo forme čaju a výživových doplnkov.
   • Ginkgo je ďalšia rastlina, ktorá pomáha telu produkovať adenozíntrifosfát (ATP), látku, ktorá podporuje metabolizmus glukózy v mozgu, čo zase zvyšuje mentálnu energiu a mentálnu jasnosť. Ginkgo je možné kúpiť samostatne ako prísadu do čaju, predáva sa tiež v čajových zmesiach a ako prísada.
   • Zelený čaj sa predáva ako extrakt a ako samotný čaj. Obsahuje prírodný kofeín a ďalšie prospešné vlastnosti (napríklad je to antioxidant), vďaka čomu zlepšuje pohodu a dodáva energiu.
   • Energický je aj esenciálny olej z mäty piepornej. Podľa štúdií, ktoré skúmajú účinky mäty piepornej na pohodu pri cvičení, sa ukázalo, že tento doplnok zvyšuje pocity bdelosti.

Metóda 2 z 3: Pravidelné cvičenie

1. 1 Cvičte denne, aby ste načerpali nové sily. Aj keď sa cítite príliš unavení na šport, začnite cvičiť a budete mať pocit, že naberáte silu. Ak sa cítite unavení, aj mierne cvičenia, ako je jednoduchá chôdza, vás budú motivovať a dodať vám energiu.
   • Mierne cvičenie, ako napríklad prechádzka po okolí 10-15 minút, môže byť energickejšie ako 45 minút na bežiacom páse.
   • Cvičte jogu. Pokojná energia vytváraná jogou môže byť produktívnejšia ako oveľa typickejšia napätá energia, ktorá sa vybíja pomerne rýchlo a môže dokonca viesť k depresii. Jóga dodáva energiu pokojnej, sebavedomej a optimistickej energie, ktorú nesprevádza napätie.
   • Cvičte Pilates. Pilates je ďalší súbor miernych cvičení, ktoré vám môžu pomôcť nabiť sa pokojnou energiou.
   • Cvičte taijiquanskú gymnastiku. Taijiquan vám tiež pomôže dobiť sa pokojnou energiou.
   • Zapojte sa do silového tréningu. Pomalé a pokojné vykonávanie silových cvičení vám môže tiež pomôcť dobiť si batérie.
2. 2 Počúvajte hudbu pri športe. V kombinácii s miernym cvičením vám hudba môže pomôcť nabiť sa pokojnou energiou.
   • Prebiehajúci výskum ukazuje, že hudba je energizujúca a pokojná. To platí najmä vtedy, keď kombinujete hudbu s miernym cvičením.
   • Počúvanie hudby pri cvičení vám môže pomôcť nabiť sa pokojnou energiou počas cvičenia a zostať energickejší dlhšie po cvičení.
3. 3 Spoznajte svoje možnosti. Aj mierna fyzická aktivita môže viesť k tomu, že pôjdete ďalej, vaše telo nebude schopné produkovať pokojnú energiu a budete unavení.
   • Po intenzívnom tréningu sa budete najskôr cítiť unavení, ale aj tento druh cvičenia vám v konečnom dôsledku dodá viac energie, ako by ste sa cvičenia vzdali.
   • Majte na pamäti, že dynamické cvičenie vám môže dodať energiu intenzívnejšou energiou, ktorá môže zvýšiť produktivitu, aj keď s väčšou únavou.
4. 4 Pred cvičením jedzte ovocie. Ovocie je veľmi zdravé a hodí sa k športu.
   • Ovocie podporuje trávenie a pomáha telu absorbovať viac živín.
   • Živiny z ovocia dodávajú telu energiu, čo vám môže pomôcť efektívnejšie cvičiť a cítiť sa posilnenejší po celý deň.
   • Pomaranče, banány a jablká fungujú dobre.

Metóda 3 z 3: Udržiavanie pravidelného režimu prebúdzania a spánku

1. 1 Dodržujte stanovený plán spánku. Dostatočný spánkový režim je potrebný na udržanie energie po celý deň. Rozvoj zdravých spánkových návykov a dodržiavanie správnej rutiny vám môžu pomôcť cítiť sa osviežene, keď nepotrebujete spať a unavení pred spaním.
   • Doprajte si dostatok spánku každú noc. Dospelí potrebujú 7-9 hodín spánku, zatiaľ čo dospievajúci potrebujú 8-10 hodín spánku za noc.
   • Pokiaľ je to možné, snažte sa počas dňa nespať. Denný spánok môže narušiť zaužívanú rutinu.
   • Popoludní sa vyhnite stimulantom, ako je kofeín.
   • V neskorých popoludňajších hodinách sa venujte striedmému cvičeniu a ráno alebo uprostred popoludnia si odložte na intenzívne cvičenie.
   • Relaxujte pred spaním. Skúste nechať všetky svoje starosti mimo spálne a nikdy na ne nemyslite v posteli. Snažte sa v posteli nerobiť emocionálne diskusie a hádky.
   • Zaistite, aby bola vaša spálňa osvetlená prirodzeným svetlom. Striedanie svetla a tmy vám pomôže udržať si správne spánkové vzorce.
   • V posteli nejedzte ani nepozerajte televíziu. Skúste svoju posteľ používať iba na spánok, aby ste nemali problémy so zaspávaním.
2. 2 V prípade silnej únavy vyhľadajte pomoc. Ak sa napriek pravidelnému režimu spánku cítite unavení, možno budete potrebovať pomoc. Diskutujte o problémoch so spánkom so svojim lekárom.
   • Veďte si denník spánku, ktorý vám pomôže odhaliť možné anomálie.
   • Ak sa rozhodnete navštíviť lekára, určite mu povedzte, že dodržiavate normálny spánkový režim (ak to naznačujú vaše záznamy).
   • Váš lekár môže chcieť skontrolovať, či máte stavy, ktoré často spôsobujú únavu, napríklad ochorenie štítnej žľazy, depresiu, anémiu alebo syndróm chronickej únavy.
3. 3 Dodržujte denný režim. Aby ste zostali energickí, musíte si naplánovať čas. Skúste svoj stres obmedziť na minimum a budete mať čas aj na ďalšie zábavné aktivity.
   • Na stanovenie priorít úloh použite aplikáciu alebo kalendár na plánovanie.
   • Nezabudnite svoje plány pravidelne kontrolovať, aby vám nič neuniklo.
4. 4 Neplánujte príliš veľa. Niekedy sa musíte zastaviť a uvedomiť si, že jednoducho nemáte dostatok času na všetko, čo by ste chceli robiť. Namiesto toho, aby ste každú voľnú minútu vypĺňali prácou a aktivitami, vyhraďte si nejaký voľný čas na zníženie stresu.
   • Vyhraďte si vo svojom rozvrhu čas na odpočinok a voľný čas. Je dôležité plánovať nielen prácu, ale aj voľný čas.
   • Nastavte pravidlá pre relaxáciu. Vypnite napríklad telefón alebo sa vyhnite používaniu e -mailu a sociálnych médií. Môžete si dokonca kúpiť aplikácie, ktoré v určitý čas vypnú prístup na internet. Aj keď sú tieto aplikácie navrhnuté tak, aby zvyšovali produktivitu, dajú sa použiť aj na plánovaný odpočinok.

Tipy

• Mozog je spojený s telom. Aj keď sa cítite unavení, dajte sa dokopy a pusťte sa do toho. Stimulácia mozgu vás udrží aktívnych po celý deň. Ak to nefunguje, skúste si zdriemnuť, keď skončíte so súčasným podnikaním.
• Zvýšte záťaž, keď cítite, že dokážete viac. Keď ste unavení, cvičte, aby sa váš srdcový tep zvýšil. Potom odpočívajte a načerpajte sily do ďalšieho cvičenia.Ak máte pocit, že ste po každom tréningu viac unavení, skúste urobiť niečo iné. Vyhnite sa preťaženiu, aby ste predišli zraneniu.
• Energetické tyčinky sú skvelým zdrojom živín a energie medzi jedlami.