Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Pochopenie a konfrontácia vášho strachu
• Metóda 2 zo 4: Vyskúšajte terapiu
• Metóda 3 zo 4: Liečte strach z výšok pomocou liekov
• Metóda 4 zo 4: Vyvarujte sa škodlivých mýtov
• Tipy

Odhaduje sa, že extrémny strach z výšok, známy tiež ako strach z výšok, sa vyskytuje u 5 percent populácie. Zatiaľ čo takmer každý prežíva určitý stupeň strachu pri pomyslení na veľký a nebezpečný pád, pre niektorých ľudí je strach oslabujúci. Ak je váš strach z výšok taký extrémny, že vám prekáža pri výkone v škole alebo v práci alebo pri radosti z každodenných činností, môžete mať strach z výšok. Dozviete sa viac o strachu z výšok a účinných metódach riešenia vášho strachu.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Pochopenie a konfrontácia vášho strachu

1. Určite presné spúšťače a intenzitu vášho strachu. Možno budete potrebovať špecializovanú liečbu na fóbiu, a nie iba liečbu na konkrétnu úzkostnú poruchu, pretože len pri pomyslení na nadmorskú výšku môžete zažiť extrémny stres. Môžu sa tiež vyskytnúť fyziologické zmeny, ako napríklad zvýšený srdcový rytmus a krvný tlak a zvýšené potenie. Ak je to tak, možno budete potrebovať špecializovanú liečbu na fóbiu, než inú formu úzkostnej poruchy. Ak váš strach z výšok nie je taký silný, ako tento, potom s trochou cviku možno budete môcť začať zmierňovať akékoľvek nepohodlie, ktoré pociťujete v určitých výškach. Na druhej strane, ak sú vaše nepríjemné pocity také závažné, že si s nimi nedokážete poradiť sami, možno budete potrebovať liečbu alebo liečbu drogami.
   • Napríklad sa vám niekedy nepodarilo vziať si prácu, pretože sa nachádzala nad určitým poschodím, alebo ste premeškali príležitosť stretnúť významných ľudí, pretože vás chceli spoznať na mieste, ktoré ste považovali za príliš vysoké? Ak je to tak, mohlo by to naznačovať niečo vážnejšie ako obyčajný „strach z výšok“, ako je fóbia / úzkostná porucha.
   • Ak si nie ste istí, koľkokrát vám strach z výšok zabránil robiť to, čo chcete, urobte si zoznam. Spomeňte si na všetky časy, keď ste neurobili to, čo ste chceli, alebo ste cítili, že je to potrebné urobiť len kvôli vášmu strachu. Ak to dáte na papier, pomôže vám to cítiť, ako vážne váš strach ovplyvnil váš život.
2. Zvážte pravdepodobnosť, že situácie, ktorých sa bojíte, by vás mohli skutočne zraniť. Podľa definície je fóbia „iracionálny“ strach zo skúseností, ktoré väčšina ľudí nevníma ako ohrozujúce. Ak je váš strach z výšok relatívne malý, môžu vám štatistiky pomôcť uviesť veci na pravú mieru. Väčšinou sú obzvlášť bezpečné druhy vecí, ktoré môžu viesť k strachu z výšok (napríklad mrakodrapy, lietadlá a horské dráhy). Tieto veci sú špeciálne navrhnuté tak, aby boli čo najpevnejšie a najbezpečnejšie. Je ľahké zabudnúť, aké nepravdepodobné je, že by sa vám niečo stalo v dôsledku bežných každodenných činností, ako je cestovanie v lietadle alebo práca vo vysokej budove.
   • Napríklad v závislosti od leteckej spoločnosti je šanca na účasť na smrteľnom páde lietadla asi 1 ku 20 miliónom. Porovnajte to s pravdepodobnosťou zásahu bleskom (ktorá sa odhaduje na asi 1 ku 1 miliónu).
3. Uvoľnite sa. Relaxačné aktivity zamerané na stelesnenie, ako napríklad jóga alebo meditácia, vám môžu pomôcť ovládať, ako váš strach alebo úzkosť ovplyvňuje váš život. Môže to byť niečo také jednoduché ako hlboké dychové cvičenia pri premýšľaní o situáciách, ktorých sa bojíte. Alebo to môže byť niečo ako účasť na hodine jogy. Tieto cvičenia vás môžu zvýšiť citlivosť na to, ako sú vaše emócie spojené s fyziologickými procesmi, ako sú dýchanie, srdcová frekvencia a potenie.
   • Pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zdravé stravovanie sú všetko vynikajúce spôsoby, ako regulovať fyziologické procesy spojené s fóbiami a úzkosťami. Začnite s malými, napríklad pravidelnými prechádzkami alebo pitím viac domácich ovocných smoothies, namiesto toho, aby ste jedli mastné občerstvenie, aby ste sa dostali na správnu cestu.
4. Zvážte vylúčenie kofeínu z potravy. Kofeín môže byť faktorom prispievajúcim k strachu z výšok. Zmiernenie príznakov môže pomôcť obmedzenie alebo zdržanie sa kofeínu. Okrem toho vás vynechanie kofeínu pravdepodobne spôsobí, že budete menej napätí a uvoľnenejší, takže si ľahšie poradíte so svojou úzkosťou.
5. Postupne sa vystavujte svojmu strachu. Pomaly a postupne sa snažte vystavovať väčším výškam. Napríklad môžete začať tým, že si jednoducho sadnete k štúdiu na balkóne druhého poschodia. Potom môžete vyraziť na vysoký kopec a pozrieť sa dole na prekonanú vzdialenosť. Keď ste zvyknutí, stále sa vystavujete väčším výškam. V týchto chvíľach hľadajte čo najväčšiu podporu, napríklad pozvaním priateľa. Pýšite sa každým úspechom a pokračujte. S trpezlivosťou môžete dokonca skončiť bungee jumpingom, aby ste oslávili svoju novú moc.
   • Je veľmi ťažké prinútiť sa urobiť niečo, o čom viete, že vás znervózni. Ak si chcete dať trochu viac „push“, vytvorte situácie, keď musíte čeliť svojmu vlastnému strachu. Napríklad, ak ste na veľtrhu a váš priateľ by chcel byť v istej strašidelnej atrakcii, povedzte im, že budete, a kúpte si vlastný lístok. Je pravdepodobné, že v niečom budete pokračovať, ak ste už do toho investovali. Pamätajte, že na upokojenie nervov môžete použiť relaxačné techniky.

Metóda 2 zo 4: Vyskúšajte terapiu

1. Poznajte svoje osobné limity. Ak sa kvôli strachu z výšok neustále strácate príležitosťou a svojmu strachu ste sa už pokúsili čeliť, možno budete chcieť zvážiť aj dlhodobejšie možnosti. Preskúmajte tieto možnosti do hĺbky a uvedomte si, že vám môžu pomôcť využiť svoje príležitosti.
   • Štúdie preukázali, že pri liečbe špecifických fóbií, ako je vertigo, sú užitočné rôzne formy liečby, s ktorými sa môžete pri liečbe stretnúť, napríklad kognitívna behaviorálna terapia (CBT).
2. Nájdite terapeuta, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Existuje mnoho foriem psychoterapie, od tradičnej psychoanalytickej metódy až po existenčné a alternatívne prístupy. Cieľom terapie by malo byť pomôcť vám bezpečne a postupne znižovať úzkosť a zároveň sa učiť, ako s ňou bojovať. Terapia môže, ale nemusí byť kombinovaná s liekmi. Nakoniec sa musíte rozhodnúť, ktorý typ terapie je pre vás najlepšou voľbou. Pri výbere terapeuta je však potrebné vziať do úvahy:
   • Akreditácia. Pred začatím akejkoľvek terapie si zistite, aké pozadie a certifikáciu terapeutov a poradcov zvažujete. Pokúste sa nájsť terapeuta alebo poradcu, ktorý je uznávaný vo svojom odbore a má odborné znalosti v oblasti liečby fóbie / úzkosti.
   • Skúsenosti. Pokúste sa nájsť terapeuta s dostatočnými skúsenosťami s tým, ako urobiť bývalých pacientov šťastnejšími a zdravšími. Ak môžete, pohovorte si s niekoľkými. Spýtajte sa ich, aké efektívne a príjemné boli ich skúsenosti a či by odporučili svojho terapeuta. Pred prácou s terapeutmi, ktorí sa zdajú byť neskúsení alebo ktorí nemôžu dokázať tvrdenie o úspechu, si dobre premyslite.
   • Metódy liečby. Väčšina renomovaných terapeutov používa moderné vedecké techniky, ktoré boli recenzované v legitímnych lekárskych publikáciách. Boli však tiež preskúmané holistické a alternatívne metódy, ktoré sa pre niektorých ľudí javili ako veľmi účinné.
3. Dohodnite si stretnutie s terapeutom a prediskutujte svoj strach z výšok. Ak si myslíte, že ste našli vhodného terapeuta, môžete si naplánovať stretnutie a zistiť, či je terapeut pre vás vhodný. Všetci terapeuti majú rôzne prístupy k liečbe vašej úzkosti. Ale takmer všetci vás najskôr požiadajú, aby ste opísali svoj strach, ako dlho vás trápi, aké problémy vám spôsoboval atď. Buďte k svojmu terapeutovi úplne úprimní. Čím viac informácií môžete poskytnúť, tým ľahšie sa s vami zaobchádza.
   • Nezabudnite sa tiež porozprávať so svojím terapeutom o technikách, ktoré fungujú a zdá sa, že nefungujú.
4. Naučte sa techniky na zvládanie úzkosti. Pravdepodobne sa naučíte, ako čeliť a ovládnuť svoj strach. To vám úzkosť úplne nezbaví, ale bude lepšie zvládnuteľná. S terapeutom sa naučíte narábať so svojimi myšlienkami a pocitmi inak a začnete sa ich učiť ovládať. Nakoniec sa naučíte byť v pokoji s tým, čo môžete robiť a čo sa musíte naučiť akceptovať.
5. Vyskúšajte postupnú expozičnú terapiu. Jedným zo spôsobov, ktorý niektorí (ale nie všetci) terapeuti používajú pri liečbe fóbií, je zníženie citlivosti pacientov postupným zvyšovaním ich expozície stimulom, ktoré im spôsobujú strach, počnúc relatívne malými skúsenosťami a pozvoľným zvyšovaním vnemov, aby sa pacient mohol rozvinúť tolerancia. Môžete napríklad predstierať, že stojíte na okraji útesu. Keď sa to podarí zvládnuť, pozerajte sa na fotografiu z veľmi veľkého hľadiska. Virtuálna realita v posledných rokoch poskytovala terapeutom mnoho zaujímavých príležitostí, ktoré pomáhajú pacientom postupne prekonávať strach z výšok v bezpečnom a kontrolovanom prostredí.
   • Nakoniec, keď pacient urobí pokrok, môže cestovať v lietadle alebo sa venovať inej činnosti, ktorá by spočiatku spôsobovala veľkú úzkosť.
6. Ochotne si urobte domáce úlohy. Mnoho terapeutov vás požiada, aby ste si robili domáce úlohy a cvičenia na posilnenie psychických a fyzických techník, ktoré ste sa naučili. Budete požiadaní, aby ste vyzvali svoje vlastné negatívne myšlienkové vzorce a každodenne pracovali na stratégiách zvládania.
   • Domáce úlohy môžu zahŕňať činnosti, ako sú dychové cvičenia, myšlienkové experimenty.

Metóda 3 zo 4: Liečte strach z výšok pomocou liekov

1. Vyhľadajte psychiatra alebo lekára, ktorý je oboznámený s predpisovaním liekov na fóbické poruchy. Je dôležité zvoliť lekára, ktorého odborné znalosti sú vhodné pre váš problém.Ak nepoznáte lekárov alebo psychiatrov, ktorí predpisujú lieky na fóbie, obráťte sa najskôr na svojho lekára. Pravdepodobne vás bude môcť odkázať na odborného kolegu.
   • Uvedomte si, že cesty založené na drogách nevyriešia základný psychologický problém spôsobujúci strach z výšok. Ale môže to výrazne uľahčiť život znížením úzkosti, takže si môžeš oddýchnuť.
   • Zvážte použitie alternatívnych a prírodných liekov / liečebných postupov. Spomeňte si na akupunktúru, meditáciu alebo éterické oleje. Pred vyskúšaním ktorejkoľvek z týchto metód sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
2. O probléme sa otvorene poraďte so svojím lekárom. Komunikácia je veľmi dôležitá, ak hľadáte lieky na strach z výšok. Popíšte svoje príznaky čo najjasnejšie a najdôkladnejšie, aby váš lekár mohol rozhodnúť o možných možnostiach liečby. Podeľte sa o svoje príznaky so svojím lekárom a nechajte svojho lekára, aby vám pomohol.
3. Dostupné lieky preskúmajte čo najdôkladnejšie. Nie každý lekár bude oboznámený so všetkými liekmi, ktoré sú k dispozícii na liečbu vertiga, takže ich možno budete chcieť preskúmať sami. Podeľte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách a nechajte ho informovať lekára. Mnoho liekov má negatívne vedľajšie účinky. Je v poriadku, ak nenájdete, že tieto prevažujú nad výhodami. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších liekov, ktoré vám môže lekár predpísať:
   • Antidepresíva, ako sú SSRI alebo SNRI, sú lieky, ktoré zvyčajne pôsobia zvyšovaním hladín určitých neurotransmiterov zodpovedných za reguláciu nálady.
   • Benzodiazepíny sú rýchlo pôsobiace psychoaktívne látky, ktoré môžu krátkodobo zmierniť úzkosť. Aj keď sú krátkodobo účinné, benzodiazepíny môžu byť návykové.
   • Beta blokátory fungujú blokovaním adrenalínu. Tento liek je obzvlášť užitočný na zmiernenie fyzických príznakov úzkosti, ako sú trasenie alebo rýchly srdcový rytmus.
4. Vyhľadajte liečbu sťažností na zrakový / vestibulárny systém. Aj keď príčina vertiga nie je úplne objasnená, výskum naznačil, že môže súvisieť so spôsobom, akým telo interpretuje vizuálne a priestorové podnety z vestibulárneho systému a očí. U niektorých pacientov môže strach z výšok pochádzať z neschopnosti vnímať vizuálne a priestorové podnety vo veľkých výškach, čo preháňa dôležitosť takýchto informácií. Pacienti sa cítia dezorientovaní alebo majú závraty a nesprávne odhadujú polohu vlastných končatín.
   • V takom prípade môže mať strach z výšok skôr fyziologickú ako psychologickú príčinu, preto sa poraďte so svojím lekárom. Môžete byť odoslaný k lekárskemu špecialistovi, ktorý vám poskytne informácie o fyzických príčinách vašej úzkosti.
5. Zvážte všetky svoje možnosti. V niektorých prípadoch, najmä ak tradičná liečba nefunguje, zvážte prístupy označené ako „alternatívne“, „doplnkové“ alebo „holistické“. Tieto prístupy nie sú pre každého, ale za určitých okolností sa preukázali ako účinné. Liečba sa pohybuje od akupunktúry, cvičení zameraných na vycentrovanie tela a mysle pre lepšiu relaxáciu, vizualizácií so sprievodcom, ktoré pomáhajú mysli v procese hojenia, alebo desenzibilizácie pohybu očí a opätovného spracovania biofeedbacku.
   • Rovnako ako pri väčšine liečebných postupov, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek typom intenzívneho cvičenia.

Metóda 4 zo 4: Vyvarujte sa škodlivých mýtov

1. Nepokúšajte sa „vrhnúť na to.Ľuďom sa často hovorí, aby čelili svojim obavám tým, že urobia niečo, pred čím by sa normálne vyhli. Pre niekoho, kto trpí strachom z výšok, by to mohlo znamenať jazdu na horskej dráhe, zoskok padákom, jazdu na koni alebo pohľad cez okraj útesu. Posledné výskumy ukázali, že strach z výšok je skôr vrodený než získaný. To znamená, že „skákanie do hĺbky“ nemusí mať v prípade strachu z výšok vôbec žiadny účinok. V skutočnosti to môže úzkosť ešte zhoršiť.
   • Na nájdenie definitívnej príčiny strachu z výšok je potrebný ďalší výskum. Pokiaľ strach nie je úplne pochopený, nie je dobrý nápad, aby strach z výšok niekoho vystavoval extrémnym výškam bez počiatočného liečenia strachu pomocou terapie, liekov atď.
2. Nemôžete jednoducho tolerovať svoj strach z výšok. Ak vám strach z výšok bráni pracovať, relaxovať alebo robiť veci, ktoré máte radi, je to skutočný stav a nie niečo, čo by ste sa mali snažiť akceptovať. Byť „tvrdý“ alebo „nebiť sa“ nie sú dobré stratégie, ako sa naučiť žiť so skutočnou fóbiou. V skutočnosti to môže spôsobiť extrémny stres a robiť zlé rozhodnutia, ak sa pokúsite skryť strach z výšok predstieraním, že vás nič netrápi.
   • Si silnejšia, ako si uvedomuješ. Je to príklad sily, ktorú hľadáte pre skutočné ošetrenie. Dohodnite si stretnutie s lekárom, psychiatrom alebo skúseným terapeutom, aby ste začali prekonávať svoju úzkosť.

Tipy

• Začnite na skokanskej doske v bazéne, začnite na najnižšej úrovni a postupne sa prepracujte až k vysokej skokanskej doske.
• Hľadajte ďalších ľudí, ktorí majú tiež strach z výšok. Členstvo v skupine môže poskytnúť určité pohodlie a poskytnúť vám nové zdroje a nápady, ktoré ste možno nezvážili.
• V Holandsku nie je chránený pojem psychológ, ale pojem psychológ a psychiatr je - terapeuti a poradcovia musia mať špeciálnu licenciu od organizácie ako Holandský inštitút pre psychológov (NIP) a BIG registráciu pre určité typy terapie.
• Keď stojíte na balkóne alebo sa dívate z okna vysokej budovy, kochajte sa krásou výhľadu.
• Relax je niečo, na čo sa dá myslieť oveľa ľahšie ako v skutočnosti. Je to však niečo, čo by ste mali aspoň „vyskúšať“, keď čelíte strachu. Zhlboka sa nadýchni. V rámci zážitku vymyslite niečo pozitívne alebo pekné, na čo sa zamerajte.
• Ak ste na balkóne alebo na otvorenom priestranstve, kde by ste mohli spadnúť, nenakláňajte sa dopredu, aby ste sa pozreli dole. To povedie k úzkosti a bude to ohroziť vašu bezpečnosť. Namiesto toho chyťte zábradlie alebo ploty, aby ste v tejto polohe získali pocit bezpečia a istoty.
• Každý deň sa rozprávajte s ľuďmi, ktorí pracujú z veľkej výšky. Príkladom sú čističe okien, stavební robotníci, drevorubači, opravári káblov, horolezci, piloti vetroňov, piloti, horolezci, žeriavnici atď.
• Venujte sa doma niekoľkým činnostiam, ktoré vás prinútia zvyknúť si na výšky postupne:
  • Vylezte na strom pod dohľadom asistenta
  • Vylezte na povrazový rebrík, kde ste predtým položili na podlahu veľa vankúša; vylezte zakaždým o niečo vyššie
  • Hojdačka za lano priviazané k vysokému stromu; podľa možnosti sa ponorte do vody.
• Ľahkým spôsobom, ako si pomôcť so strachom z výšok, je predstaviť si, že namiesto výšky stojíte na obyčajnom zemi.