Ako prestať fajčiť

Obsah

Kroky
Metóda 1 zo 4: Rozhodnutie prestať s fajčením
Metóda 2 zo 4: Plán na odvykanie od fajčenia
Metóda 3 zo 4: Držanie sa plánu
Metóda 4 zo 4: Pomôcky
Tipy
Varovania

Nikotín je jednou z najškodlivejších a najrozšírenejších legálnych drog.Nikotín je návykový a nebezpečný pre zdravie nielen fajčiarov, ale aj tých, ktorí sú v blízkosti a pasívne vdychujú dym, najmä detí. Ak chcete prestať fajčiť, ale neviete, kde začať, majte jasný plán. Rozhodnite sa, prečo chcete s fajčením prestať, pripravte sa na úspech a začnite sa riadiť svojim plánom bez toho, aby ste sa vzdali podpory od rovesníkov a špeciálnych liekov. Prestať fajčiť je ťažké, ale nič nie je nemožné.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Rozhodnutie prestať s fajčením

1 Zvážte, či chcete s fajčením prestať. Nikotín je silne návykový, takže ak sa rozhodnete prestať, potrebujete veľkú vôľu. Rozhodnite sa, či sa vám život bez cigariet zdá atraktívnejší než s nimi. Ak je to tak, máte jasný dôvod prestať s fajčením. Keď máte silnú potrebu fajčiť, môžete si tento dôležitý dôvod pripomenúť.
- Zamyslite sa nad tým, ako fajčenie ovplyvňuje nasledujúce oblasti vášho života: zdravie, vzhľad, životný štýl, blízki. Zvážte, či sa tieto oblasti zlepšia, ak prestanete fajčiť.
2 Určite, prečo chcete s fajčením prestať. Vytvorte si zoznam dôvodov, prečo chcete s cigaretami prestať. To vám umožní lepšie porozumieť vašim zámerom. Ak máte nutkanie fajčiť, k tomuto zoznamu sa môžete vrátiť neskôr.
- Môžete mať napríklad tieto dôvody: Chcem prestať fajčiť, aby som mohol lepšie behať a môcť hrať futbal so svojim synom; Chcem prestať fajčiť, aby som sa cítil energickejšie; Chcem prestať fajčiť, aby som žil až do okamihu, keď sa môj najmladší vnuk vydá; Chcem prestať fajčiť, aby som ušetril peniaze.
3 Pripravte sa na prelomenie. Cigarety veľmi rýchlo nasýtia telo nikotínom. Ak s fajčením prestanete, môžete mať zvýšenú chuť fajčiť, úzkosť, depresiu, bolesti hlavy, pocity napätia alebo úzkosti, zvýšenú chuť do jedla, priberanie, problémy s pozornosťou.
- Pamätajte si, že môžete mať viac ako jeden pokus s cigaretami prestať. Napríklad v USA konzumuje nikotín asi 45 miliónov ľudí a iba piatim percentám sa s ním podarí prvýkrát prestať.

Metóda 2 zo 4: Plán na odvykanie od fajčenia

1 Rozhodnite sa, s ktorým dňom začnete. Vďaka presnému dátumu bude váš plán jasnejší. Môžete ho načasovať na dôležitý deň (napríklad na narodeniny alebo sviatok) alebo si vybrať ktorýkoľvek deň.
- Je lepšie vybrať si deň, ktorý príde najskôr o 2 týždne neskôr. Získate tak príležitosť pripraviť sa a prestať fajčiť v deň, ktorý nebude veľmi dôležitý alebo stresujúci, inak budete fajčiť aj tak.
2 Rozhodnite sa, ako s fajčením prestanete. Zvážte, či chcete s cigaretami ihneď prestať alebo postupne znižujete množstvo konzumovaného nikotínu. Ak sa rozhodnete hneď prestať, stačí prestať fajčiť a nepozerať sa späť, ale počet cigariet môžete postupne znižovať, kým nezmizne. V druhom prípade budete musieť dohodnúť množstvo a dátum. Môžete napríklad napísať: „Každé dva dni budem fajčiť o jednu cigaretu menej.“
- Vaše šance na úspech budú vyššie, ak použijete kombináciu psychoterapie a drog a nezáleží na tom, ako s fajčením prestanete.
3 Buďte pripravení na silnú potrebu fajčiť. Rozhodnite sa, čo budete robiť, keď budete mať túto túžbu. Možno vám bude chýbať pohyb ruky s cigaretou do úst. V takom prípade môžete vyzdvihnúť niečo iné, čo nahradí cigaretu. Skúste zjesť niečo nie príliš kalorické: hrozienka, pukance, sušičky.
- Aby ste sa zbavili túžby, môžete sa jednoducho začať pohybovať. Choďte na prechádzku, vyčistite kuchyňu, cvičte jogu. Svoje impulzy môžete ovládať stlačením lopty alebo použitím žuvačky.

Metóda 3 zo 4: Držanie sa plánu

1 Pripravte sa večer. Vyperte posteľnú bielizeň a oblečenie, aby ste sa zbavili cigaretových pachov. Vyhoďte popolníky, cigarety a zapaľovače.Doprajte si dostatok spánku, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so stresom.
- Pripomeňte si svoj plán a urobte si poznámky so sebou na papier alebo do telefónu. Môžete si dokonca znova prečítať zoznam dôvodov, prečo chcete s fajčením prestať.
2 Získať pomoc. V tomto ťažkom úsilí vás budú podporovať priatelia a rodinní príslušníci. Povedzte im svoje ciele a požiadajte ich, aby pred vami nefajčili a neponúkali vám cigarety. Môžete ich tiež požiadať, aby vám z času na čas, keď je pokušenie, pripomenúť vaše ciele a pochváliť vás za úspechy.
- Robte všetko postupne. Pamätajte si, že prestať fajčiť je proces, nie udalosť.
3 Vedzte, prečo sa vám chce fajčiť. Mnoho ľudí má v určitých situáciách nutkanie fajčiť. Možno máte radi kombináciu káva / cigareta, alebo fajčíte, keď sa pokúšate vyriešiť ťažký problém v práci. Zistite, v akých situáciách vám bude ťažké nefajčiť, a vymyslite plán. Ak vám napríklad ponúknu cigaretu, automaticky by ste odpovedali: „Nie, ďakujem, radšej si dám ďalšiu šálku čaju“ alebo „Nie, pokúšam sa prestať fajčiť“.
- Sledujte svoje hladiny stresu. Stres môže brániť vašim zámerom. Zhlboka sa nadýchnite, zacvičte si a zvládajte stresové situácie.
4 Nevzdávajte sa svojho cieľa. Pokračujte v plnení plánu, aj keď veci nejdú dobre. Ak sa celý deň odtrhnete a fajčíte, nebuďte na seba príliš tvrdí a odpustite si. Prijmite, že to bol náročný deň, a pripomeňte si, že prestať s fajčením je dlhý a náročný proces. Nasledujúci deň sa vráťte k svojmu plánu.
- Pokúste sa vyhnúť poruchám, ale ak áno, vráťte sa čo najskôr k sľubom, ktoré ste dali. Vyvodzujte závery zo svojich chýb a snažte sa ich v budúcnosti neopakovať.

Metóda 4 zo 4: Pomôcky

1 Skúste nahradiť bežné cigarety elektronickými cigaretami. Nedávny výskum naznačuje, že elektronické cigarety môžu pomôcť znížiť počet cigariet, ktoré fajčíte, a prestať s fajčením. Autori iných štúdií odporúčajú používať elektronické cigarety opatrne, pretože množstvo nikotínu sa môže líšiť a všetky rovnaké látky, ktoré sú v cigaretách, sa dostávajú do tela, čo môže viesť k návratu k fajčeniu.
2 Obráťte sa na svojho lekára o pomoc. Psychoterapia kombinovaná s liekmi môže zvýšiť vaše šance na úspech. Ak ste sa pokúsili prestať fajčiť sami, ale je to pre vás ťažké, vyhľadajte pomoc. Váš lekár vám môže vypracovať plán liečby.
- Terapeut vás bude podporovať, keď prestanete fajčiť. Kognitívna behaviorálna terapia zmení spôsob, akým fajčíte. Terapeut vás tiež môže naučiť, ako sa vysporiadať s nutkaním fajčiť.
3 Vezmite si bupropión. V zložení tohto lieku nie je nikotín, ale pomáha bojovať proti zlomeniu. Bupropion zvyšuje pravdepodobnosť, že prestane fajčiť, o 69%. Začína sa zvyčajne 1-2 týždne pred dátumom prestania s cigaretami. Obvykle je liek predpísaný v dávke 150 miligramov 1-2 krát denne.
- Medzi potenciálne vedľajšie účinky patrí sucho v ústach, poruchy spánku, nepokoj, podráždenosť, únava, poruchy trávenia a bolesti hlavy.
4 Vezmite Chantix. Tento liek blokuje receptory reagujúce na nikotín, čo robí fajčenie menej príjemným. Zmierňuje tiež účinky abstinenčných príznakov. Začnite užívať Chantix týždeň pred dátumom ukončenia. Tento liek sa má užívať s jedlom po dobu 12 týždňov. Vedľajšie účinky zahŕňajú bolesti hlavy, nevoľnosť, vracanie, poruchy spánku, neobvyklé sny, plynatosť a zmeny chuti. Tento liek zdvojnásobí vaše šance na úspech.
- Váš lekár vám navrhne, aby ste postupne zvyšovali dávkovanie. Napríklad v 1. až 3. deň budete musieť užiť jednu tabletu 0,5 miligramu, v 4. až 7. deň-dve tablety. Potom užite jednu tabletu 1 miligram dvakrát denne.
5 Skúste náhradnú terapiu nikotínom. Ošetrenia zahŕňajú náplasti, žuvačky, pastilky, nosové spreje, aerosóly a sublingválne tablety, ktoré obsahujú nikotín. Všetky tieto výrobky sú dostupné bez lekárskeho predpisu a môžu znížiť nutkanie fajčiť a potlačiť abstinenčné príznaky. Tieto fondy zvyšujú šance na úspešné ukončenie o 60%.
- Vedľajšie účinky zahŕňajú: na náplasti - nočné mory, nespavosť, podráždenie pokožky; na žuvačky - vredy v ústach, dýchavičnosť, škytavka, bolesť čeľuste; na pastilky - podráždenie hrdla a škytavka; na sprej do nosa - podráždenie nosohltanu a nádcha.

Tipy

Nájdite si nového koníčka, ktorý by vás odpútal od fajčenia.
Pite menej kofeínových nápojov. Ak prestanete fajčiť, vaše telo bude produkovať dvakrát toľko kofeínu, takže ak budete pokračovať v konzumácii kofeínu rovnako ako predtým, bude pre vás ťažké zaspať.
Skúste autohypnózu. Povedzte si: „Nefajčím. Nechcem fajčiť. Nebudem fajčiť.“ Namiesto fajčenia sa zamestnajte niečím iným.
Vyhnite sa pobytu v blízkosti ľudí, ktorí fajčia, a vyhýbajte sa situáciám, v ktorých by vás mohlo pokúšať fajčiť.
Ak ste frustrovaní, nenechajte sa odradiť. Využite tieto skúsenosti ako školenie, aby ste ich nabudúce získali správne.
Zvážte, či ste psychicky závislí na fajčení. Mnoho skúsených fajčiarov to má. Ak ste prestali fajčiť na tri dni alebo viac, ale potom ste začali fajčiť znova, s najväčšou pravdepodobnosťou máte túto závislosť. Kontaktujte psychoterapeuta - naučí vás, ako sa zbaviť provokujúcich faktorov a vysporiadať sa so záchvatmi chuti na fajčenie.

Varovania

Akékoľvek lieky na odvykanie od fajčenia môžu byť nebezpečné. Neužívajte ich bez toho, aby ste sa poradili so svojim lekárom.
Ak chcete použiť substitučnú terapiu nikotínom (nikotínová náplasť, žuvačka alebo sprej), majte na pamäti, že aj tieto veci môžu byť návykové.