Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Zníženie úrovní stresu
• Metóda 2 zo 4: Zmeny stravy
• Metóda 3 zo 4: Aeróbny tréning
• Metóda 4 zo 4: Tónovanie svalov
• Tipy
• Čo potrebuješ

Na to, aby ste dosiahli postavu presýpacích hodín, budete musieť obmedziť celkový telesný tuk a tonizovať stehná, chrbát a brušné svaly. Vyskúšaním týchto fitness trikov môžete získať nejaké krivky.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zníženie úrovní stresu

1. 1 Pripravte svoje telo na budovanie svalov a spaľovanie tukov vykonaním týchto zmien životného štýlu:
   • Urobte si čas na spánok. Tí, ktorí spia menej ako 7-8 hodín denne, rýchlejšie hromadia brušný tuk. Vďaka tomu bude pre vás ťažšie dosiahnuť svoj cieľ. Skúste hodinu pred spaním vypnúť všetku elektroniku a po dni odpočívať, aby ste sa mohli dobre vyspať.
   • Vyrovnajte sa so znížením úrovne aktivity. Keď je vaše telo stresované z práce alebo z osobného života, uvoľňuje kortizol, ktorý môže spôsobiť, že naberiete kilá okolo pása. Skúste hlboké dychové cvičenia, jogu, meditáciu alebo si pustite relaxačnú hudbu, aby ste znížili úzkosť.

Metóda 2 zo 4: Zmeny stravy

1. 1 Zvýšte množstvo vody, ktorú pijete. Na začiatku cvičebného režimu by ste mali vypiť najmenej 2 litre denne. Pite viac pred, počas a po tréningu.
2. 2 Konzumujte menej alkoholu. Alkohol obsahuje kalórie navyše, spomaľuje metabolizmus a spôsobuje stres. Znížte počet dní, počas ktorých pijete alkohol, ako aj množstvo.
3. 3 Zvážte zníženie kalórií o 25 percent na 1 mesiac. Ak hľadáte chudnutie, kombinácia diéty a cvičenia je najlepší spôsob, ako spaľovať tuky a získať atraktívne krivky.
   • Zvýšte množstvo vlákniny vo vašej strave. Väčšina ľudí by sa mala snažiť o 25-35 gramov denne, ale mnohí majú okolo 10 gramov denne. Jedzte celozrnné produkty, viac zeleniny a komplexnejšie sacharidy. Pomaly zavádzajte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny a váš tráviaci systém začne fungovať efektívnejšie.
   • Znížte príjem cukru a spracovaných potravín. Príležitostne sa môžete nechať rozmaznávať dezertom alebo čipsami, ale len príležitostne, nie každý deň.
   • Pridajte do stravy nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte grécky jogurt a nízkotučné syry bohaté na bielkoviny, pite odstredené mlieko; mali by byť súčasťou vašej stravy. Mliečne výrobky vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu a budete sa cítiť plnšie dlhšie.
   • Jedzte viac zeleniny a ovocia.Skúste si dať jedlo, ako sú kapustové lupienky, mrkvové tyčinky, hummus, bobule a ďalšie čerstvé potraviny, ktoré zlepšia vaše zdravie a pomôžu obmedziť chuť do jedla.

Metóda 3 zo 4: Aeróbny tréning

1. 1 Vykonajte najmenej 4 hodiny kardio cvičenia týždenne. Od 30 minút do hodiny cvičenia precvičíte svaly a rýchlejšie spálite tuky. Vaše krivky budú rýchlejšie viditeľné.
   • Ak nemáte čas cvičiť hodinu, rozdeľte si čas na 2 30-minútové cvičenia. Cvičte 30 minút v posilňovni a po večeri sa choďte prejsť.
2. 2 Vykonajte intervalový tréning. Zahrejte sa a potom striedajte cvičenia so strednou a vysokou intenzitou každé 2-4 minúty. Tento prechod z pomalého na rýchly tep srdca spaľuje tuky rýchlejšie ako iné metódy.
3. 3 Skúste napáliť svaly. Urobte všetky 4 cvičenia odlišné, aby ste precvičili rôzne svaly a pomohli vášmu metabolizmu pracovať rýchlo.
   • Zaregistrujte sa na hodinu, ako je aerobik, flow jóga alebo výcvikový tábor, a navštevujte hodiny raz týždenne.
   • Cvičte na zariadení, ako je eliptický trenažér alebo bežecký pás. Tieto stroje môžete nastaviť na intervalový tréning. Skúste iné aktivity, ako je plávanie, horolezectvo, rýchla chôdza alebo jazda na bicykli, ktoré vám spestria cvičenie.
   • Venujte sa silovému tréningu 30 minút a viac, a to v kardio programe aj v programe silových tréningov. Používajte posilňovacie stroje alebo činky a pridajte toto cvičenie k 30 -minútovému cvičeniu na stroji. Znížte čas odpočinku medzi sériami, aby ste zrýchlili srdcový tep a potenie.

Metóda 4 zo 4: Tónovanie svalov

1. 1 Zlepšite krivky okolo bokov, pásu a hrudníka tým, že budete tieto cvičenia vykonávať 3-4 krát týždenne každý druhý deň. Keď už spaľujete tuky kardio, tieto cvičenia vám pomôžu dosiahnuť postavu presýpacích hodín.
2. 2 Robte drepy zamerané na vaše bedrové kĺby a boky. Vždy zvierajte brušné svaly a uvoľnite chrbát.
   • Do každej ruky vezmite 2 kg činku. Položte ruky na bok. Boky sú posadené široko od seba. Drepte, ako keby ste sa pokúšali sedieť na neviditeľnom kresle. Zdvihnite prsty na nohách tak, aby bola hmotnosť na pätách. Akonáhle vaše stehná dosiahnu s lýtkami 90-stupňový uhol, zastavte sa na 2-5 sekúnd. Vráťte telo do pôvodnej polohy.
   • Cvičenie opakujte 12 krát 2-3 krát. Keď posilňujete, používajte ťažšie činky, namiesto zvyšovania počtu sérií.
3. 3 Vykonajte výpady dopredu, aby ste posilnili svoje glute a stehná. Postavte si pred seba lavičku, ktorá má kolená alebo vyššie.
   • Položte pravú nohu na lavičku. Potom sa postavte na lavicu ľavou nohou. Spustite ľavú nohu a potom ľavú. Opakujte 12 -krát na každú nohu.
   • Vykonajte bočné kroky na posilnenie stehien a vonkajších stehien. Položte pravú nohu na lavicu, pravou nohou zdvihnite a spustite na druhú stranu. Opakujte 10 -krát pre každú nohu.
4. 4 Vytvorte 2-3 dosky. Pokiaľ je to možné, používajte radšej váhu celého tela, než aby ste sa opierali o kolená.
   • Začnite tým, že sa postavíte na dlane a kolená. Vytiahnite brušné svaly hore a dovnútra. Položte jednu nohu pred seba, potom druhú a držte celé telo v jednej priamke. Držte dosku 30 sekúnd až 1 minútu, dýchajte a vydychujte 5 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.
5. 5 Urobte si bočné dosky, aby ste si zapracovali glutety. Napnite svaly na bokoch, aby ste vytvorili pás v páse.
   • Ľahnite si na bok. Položte lakeť priamo pod rameno. Držte telo v rovnej polohe. Vytiahnite brušné svaly smerom dovnútra a nahor, potom zdvihnite telo hore, oprite sa o lakte a chodidlá a zostaňte v doske 30-60 sekúnd.
   • Pridajte dynamický prvok, akonáhle budete môcť pozíciu pohodlne držať 30 sekúnd. Zdvihnite boky o 1 palec a spustite ich do rovnakej výšky. Toto cvičenie robte pomaly a opakujte 10 -krát na každú stranu.
6. 6 Robte kliky. Tento cvik precvičí ramená a lopatky, aby poskytol lepšiu oporu krivkám hornej časti tela.
   • Postavte sa na dlane a kolená. Ruky spustite tak, aby ste sa opierali o lakte. Vytiahnite brušné svaly dovnútra a postavte sa na plank s nohami od seba. Stlačte lopatky na 2-5 sekúnd a potom ich roztiahnite. Vykonajte dve sady po 10, pomaly dýchajte a vydychujte.
7. 7 Vykonajte škrupinové cvičenie pre vnútorné stehná. Ľahnite si na bok pomocou lakťa.
   • Položte kolená pred seba, ako keby ste sedeli na stoličke. Rozkročte kolená a päty držte spolu. Zastavte a znížte kolená, kým sa nestretnú. Vykonajte 20 -krát a uistite sa, že všetko napätie je na bokoch.
8. 8 To je všetko.

Tipy

• Ak sa chcete dozvedieť viac o cvičeniach zakrivenia, dohodnite si stretnutie s osobným trénerom alebo vyhľadajte videá na YouTube. Činky a cvičenia s vlastnou váhou budú tónovať a zvýrazňovať vaše krivky.

Čo potrebuješ

• Členstvo v telocvični
• Relaxačné cvičenia
• Kardio cvičenie
• Voda
• Vlákninové jedlá
• Čerstvé jedlo
• Drepy
• Kroky vpred
• Činky
• Posilňovacie zariadenia
• Podložka na cvičenie
• Obchod