Ako zvýšiť hladiny testosterónu: Môžu pomôcť prírodné lieky?

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 5: Diéta a výživa
Metóda 2 z 5: Začnite pravidelne cvičiť
Metóda 3 z 5: Zmena životného štýlu
Metóda 4 z 5: Vitamíny, minerály a bylinky
Metóda 5 z 5: Diagnostika nedostatku testosterónu
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Testosterón je hormón, ktorý reguluje fungovanie pohlavných orgánov, metabolizmus a úbytok kostnej hmoty; má vplyv aj na ďalšie telesné funkcie.Muži aj ženy trpia nedostatkom testosterónu. Niektorí ľudia považujú nedostatok testosterónu za vážne ochorenie, ale vedecké štúdie ukázali, že najväčší vplyv na hladinu testosterónu má životný štýl človeka: cvičenie, dĺžka spánku, stres a nadváha. V tomto článku sa dozviete, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.

Kroky

Metóda 1 z 5: Diéta a výživa

1 Porozprávajte sa so svojím lekárom o ročnej kontrole zdravotného stavu. Požiadajte o podrobnú analýzu svojej telesnej hmotnosti. Ak máte nadváhu, môže to spôsobiť zníženie hladiny testosterónu v krvi.
- Telo obézneho človeka produkuje viac aromatázy, enzýmu, ktorý premieňa testosterón na estrogén. Váš metabolizmus sa bude aj naďalej spomaľovať, pretože sa zvyšuje produkcia aromatázy, a problém sa ešte zhorší. V spolupráci s lekárom vypracujte plán na chudnutie.
2 Vylúčte zo stravy spracované potraviny a spracované potraviny. Obezita a nízke hladiny testosterónu sa navzájom posilňujú, čo vedie k začarovanému cyklu priberania a hormonálnej nerovnováhy. Zmeňte svoje stravovacie návyky, aby ste predišli srdcovým chorobám a cukrovke. Vylúčte zo stravy spracované a spracované potraviny.
3 Skúste jesť prírodné jedlá. Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým obsahom cukru, živočíšnych tukov, konzervačných látok a podobne. Zahrňte do stravy:
- Viac ovocia a zeleniny
- Viac rýb a hydiny bez kože, vylúčte červené mäso
- Zložitejšie uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty, šošovica, fazuľa a zelenina
- Viac orechov a semien
4 Obmedzte príjem cukru. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru (ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy) a umelým sladidlám. Ak sa nemôžete obísť bez sladkostí, použite stéviu, bylinku, ktorá je prírodným sladidlom a je 60 -krát sladšia ako cukor.
5 Zvýšte príjem zdravých tukov. Patria sem tuky nachádzajúce sa v orechoch, avokáde, za studena lisovaných orechových olejoch, rybách, žĺtkoch, olivách a olivovom oleji. Zdravé tuky sú prospešné pre vaše zdravie.
6 Piť veľa vody. Správny pitný režim je pre zdravie mimoriadne dôležitý. Voda navyše pomáha zmierniť hlad.
7 Jedzte iba vtedy, ak ste hladní. Jedzte menšie, menej časté občerstvenie. Snažte sa jesť iba vtedy, ak ste hladní.
8 Vyhnite sa extrémnym diétam. Silné obmedzenie kalórií môže do vášho tela vysielať falošné signály, ktoré nezvyšujú hladinu testosterónu. Prvý týždeň je lepšie obmedziť kalórie o 15%.
- Všetky plány na chudnutie by mali byť rozumné. Snažte sa schudnúť 500 gramov týždenne zlepšením stravy a zvýšením fyzickej aktivity.
9 Jedzte po cvičení. Srvátkový proteín, jogurt s vysokým obsahom bielkovín a niektoré druhy zeleniny vám môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu. Nárast svalovej hmoty zase pomôže spaľovať tuky a zvyšovať hladinu testosterónu.

Metóda 2 z 5: Začnite pravidelne cvičiť

1 Vytvorte silový tréningový režim. Ak ste nikdy predtým nerobili silové cvičenia, začnite cvičiť s expandérom a strojmi. Najmite si trénera alebo sa poraďte so špecialistom na cvičebnú terapiu. Títo ľudia vás naučia správnej technike a zostavia tréningový program.
- Ak ste veľmi slabí, začnite s expandérom. Táto jemná forma silového tréningu vám umožní precvičiť si slabé svaly pred začatím vzpierania. Cvičte 2-3 krát týždenne prvé 3-4 týždne. Ak máte problémy s chrbtom a kĺbmi, budete musieť postupne zvyšovať tuhosť expandéra a neprechádzať na posilňovacie stroje.
- Hladinu testosterónu môžete zvýšiť o 20% tým, že budete 3 týždne týždenne cvičiť 11 týždňov.
- Silový tréning večer môže zvýšiť hladinu testosterónu večer. Účinok je však spravidla menší. Ale on stále existuje.
2 Cvičte na posilňovacích strojoch alebo činkách a činkách 2-3 krát týždenne. Muži by si mali zvoliť váhu, ktorá po zdvihnutí unaví svaly v 5 opakovaniach. Vykonajte 3 sady. Po silovom tréningu by ste mali cítiť svalovú únavu. Odpočívajte vo svaloch 24-48 hodín.
- Vytrvalostný tréning by mal byť preferovaný pre ženy alebo ľudí so zlým zdravotným stavom. Môžete si napríklad vybrať o niečo ľahšiu váhu činky a urobiť 3 sady po 10-15 opakovaní.
- Medzi sériami urobte polovičné sady. To znamená, že musíte vykonať polovicu pohybu zdola nahor alebo zhora nadol, aby ste zaťažili rýchle svalové vlákna spolu s pomalými.
- Zdvihnite hmotnosť plynulo. Pomaly dýchajte a nenechávajte činky ani činky spadnúť, mali by byť veľmi hladko vrátené do pôvodnej polohy.
3 Robte intervalové kardio cvičenia. 30 minút kardia 5 -krát týždenne bude stačiť.
- Intervalový tréning vyžaduje zahrievací a intenzívny tréning v trvaní 90 sekúnd, po ktorom nasleduje mierne cvičenie v trvaní 2 až 4 minút (schladenie). Cvičte asi 30 minút vrátane zahriatia a ochladenia. Dĺžka intervalov a typ kardio cvičenia závisí od vašej kondície. Ak ste začiatočník, požiadajte trénera, aby vám pomohol s výberom tréningového plánu.
- Ak nechcete manuálne nastavovať hodnoty a sledovať čas, môžete si nastaviť kardio vybavenie vrátane stepperu, stacionárneho bicykla, eliptického trenažéra a bežeckého pásu.
4 Cvičte tak, aby ste sa po 30-minútovom tréningu spotili. Ľahké cvičenie je tiež prospešné, ale hladina testosterónu sa zvyšuje vďaka aktívnej práci kardiovaskulárneho systému. To platí pre silové aj kardio záťaže.
- Nepreháňajte to. Ak ste už v dobrej kondícii, prebytočné kardio povedie k zníženiu hladiny testosterónu. Vaším cieľom je udržať si vysoký metabolizmus a dopriať telu dostatok času na odpočinok a regeneráciu.
- Pred cvičením, počas neho a po ňom pite veľa vody. Dehydratácia má za následok zníženie produkcie testosterónu po cvičení.
- Cvičenie tiež posilňuje kardiovaskulárny systém, pomáha zbaviť sa nadbytočných kíl a rozvíja vytrvalosť.
5 Skúste prerušovaný pôst. Kombinácia krátkych, intenzívnych tréningov a prerušovaného pôstu spôsobuje, že hladina testosterónu u mužov stúpa a zabraňuje ich poklesu. Počas pôstu robte mierne až prudké cvičenia. Prerušovaný pôst upravuje hormonálne hladiny, podporuje tvorbu väčšieho množstva testosterónu a úbytok prebytočného tuku.

Metóda 3 z 5: Zmena životného štýlu

1 Dobre sa vyspi Lekári odporúčajú spať 7-8 hodín denne. Menej spánku môže viesť k 10% zníženiu hladiny testosterónu.
2 Viesť aktívny životný štýl. Keď sa budete viac hýbať, znormalizujete svoje hormóny, prestanete byť nervózni a budete môcť schudnúť.
- Kúpte si krokomer. Vykonajte najmenej 10 000 krokov denne pri bežných činnostiach.
3 Odstráňte zdroje stresu. V dôsledku stresu telo produkuje hormón kortizol a zastaví produkciu ďalších hormónov vrátane testosterónu.
- Nájdite rovnováhu medzi prácou a voľným časom. Skúste každý deň robiť to, čo vás baví. Ak je to možné, skráťte pracovný deň na 10 hodín.
- Začnite meditáciou, hlbokým dýchaním a / alebo jogou. Tieto cvičenia vám pomôžu upokojiť sa a lepšie spať. Ak si myslíte, že nemáte čas, cvičte 2-3 minúty 4-krát denne a medzitým urobte 25 hlbokých nádychov.
4 Ráno si dajte sex. Ráno sú zásoby testosterónu vo vašom tele na maxime a je menšia pravdepodobnosť, že sa vám rýchlo minú. Sexujte preto ráno, nie v noci.

Metóda 4 z 5: Vitamíny, minerály a bylinky

1 Buďte častejšie na slnku. Vitamín D tiež ovplyvňuje hladinu testosterónu. Pokúste sa stráviť čas (15 až 30 minút) na slnku. Udržiavanie adekvátnych hladín vitamínu D môže zvýšiť hladinu testosterónu o 20%. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnkov vitamínu D, ak pracujete celý deň a nemôžete tráviť čas na slnku.
2 Užívajte doplnky zinku. Nízke hladiny zinku môžu viesť k nízkym hladinám testosterónu. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnkov zinku.
3 Užívajte bylinné doplnky. Štúdie ukázali, že niektoré bylinné doplnky zvyšujú hladinu testosterónu a bojujú proti účinkom nízkych hladín testosterónu. Bylinné doplnky, ktoré je možné užívať na zvýšenie hladiny testosterónu:
- Pozemský Tribulus zvyšuje sexuálnu aktivitu. Vykonali sa štúdie na zvieratách. Postupujte podľa pokynov výrobcu.
- Ashwagandha zvyšuje množstvo a kvalitu spermií. Odporúčaná dávka je 450 mg štyrikrát denne.
- Ginkgo biloba zvyšuje syntézu testosterónu. Užívajte 270 mg extraktu z ginka dvakrát denne. Postupujte podľa pokynov výrobcu.
- Yohimbe sa používa na liečbu erektilnej dysfunkcie a na zvýšenie sexuálnej túžby. Odporúčané dávky sa pohybujú od 5,4 mg (3 -krát denne) do 10,8 mg (3 -krát denne). Postupujte podľa pokynov výrobcu.

Metóda 5 z 5: Diagnostika nedostatku testosterónu

1 Dávajte pozor na príznaky. Nízka hladina testosterónu má množstvo symptómov. Medzi nimi:
- Erektilná dysfunkcia (ED), vrátane zníženej erekcie
- Zníženie veľkosti semenníkov
- Znížený počet spermií
- Znížená svalová hmota, znížená sila a vytrvalosť
- Zmeny hladín cholesterolu a lipidov.
- Osteopénia (zníženie minerálnej hustoty kostí a kostnej hmoty) a osteoporóza (zníženie hustoty kostí)
- Príliv a odliv
- Zvýšenie veľkosti mliečnych žliaz rôznej závažnosti
2 Dávajte pozor na zmeny v emocionálnom zdraví. Okrem fyzických symptómov môžu ľudia s nízkou hladinou testosterónu pociťovať aj zmeny nálad. Okrem toho sa môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky:
- Znížená sexuálna túžba (libido)
- Únava
- Zmeny nálady, depresia, podráždenosť a úzkosť
- Problémy s pamäťou, koncentráciou a sebavedomím
3 Darujte krv na analýzu. Spolu s vyšetrením vašich symptómov vám lekár odporučí urobiť krvný test. Táto analýza sa spravidla vykonáva ráno. Hladina testosterónu je v tomto čase najvyššia.
- Lekár bude schopný diagnostikovať, ak symptómy a laboratórne výsledky naznačujú nízke hladiny testosterónu.

Tipy

Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu, ale užívate lieky proti bolesti, anabolické steroidy alebo prednizón, poraďte sa so svojím lekárom. Tieto lieky môžu znížiť hladinu testosterónu. Bez súhlasu lekára by ste ich však nemali prestať užívať.
Buď trpezlivý. Zvýšenie hladiny testosterónu a zhodenie prebytočných kíl môže chvíľu trvať.