Autor:
Robert Simon
Dátum Stvorenia:
20 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie:
24 V Júni 2024
Obsah
Strach z vtákov (anglicky: Ornithophobia) je absurdný a extrémny strach spojený s vtákmi, keď v skutočnosti nič nehrozí. Tento strach vyvoláva úzkosť a má tendenciu viesť k správania pri vyhýbaní sa vtáctvu. Môžete pociťovať strach alebo fóbiu a príznaky fyzickej úzkosti, ako je rýchly tlkot srdca, potenie, a môžete sa tiež cítiť bezmocní okolo vtákov. . Ak vám však tento strach prekáža ráno v práci alebo vás prinúti zvoliť si najdlhšiu cestu, aby ste vtáky nevideli, ovplyvní to váš normálny život. Preto by ste mali zvážiť získanie pomoci, napríklad keď im budete čeliť sami alebo vyhľadáte profesionálne ošetrenie.
Kroky
1. časť z 2: Pripravte stratégiu, ako prekonať strach
Dozviete sa viac o expozičnej terapii. Najefektívnejším spôsobom, ako začať eliminovať strach z vtákov, je byť s nimi. Cieľom expozície je postupne znižovať reakciu na strach dlhodobou expozíciou. Výskum ukazuje, že kontaktná terapia - v mnohých formách - je pre fóbie veľmi efektívna. Existuje veľa rôznych druhov expozičných terapií a obvyklým prístupom je začať s tými, ktoré spôsobujú najmenšiu dávku strachu. Expozičné terapie, ktoré vám môžu pomôcť prekonať strach, zahŕňajú:- Imaginárna expozícia - Ide o zatváranie očí a predstavu si vtákov alebo situáciu, keď ste s vtákmi v živých detailoch.
- Skutočná expozícia - Tento typ expozície znamená riešenie vašich obáv v reálnom živote. V takom prípade budete so skutočnými vtákmi.
Popremýšľajte, prečo sa bojíte vtákov. Väčšina fóbií je „podmienenou“ reakciou, čo znamená, že ste ju zažili prostredníctvom svojho vonkajšieho prostredia. Nie, že by ste sa narodili vystrašení z vtákov. Nájdite si chvíľu a preskúmajte pôvod svojho strachu z vtákov.- Denník pomáha, pretože zapisovanie si myšlienok vám pomôže spracovať informácie pomalšie a dôkladnejšie.
- Skontrolujte svoje posledné obavy z vtákov. Vyskytla sa skúsenosť, ktorá vám spôsobila celoživotnú fóbiu z vtákov?
- Vždy sa bojíš vtákov? Ak nie, spomeňte si na najpozitívnejšie alebo najbežnejšie spomienky, ktoré ste na svoje vtáky mali predtým, ako sa stali zdrojom vášho strachu.
Uveďte spúšťače vášho strachu. Keď pocítite nepohodlie, nebudete môcť stres ovládať ani sa ho zbaviť, kým úplne nepochopíte jeho pôvod. Ktoré konkrétne vlastnosti vtákov vo vás vyvolávajú najväčší strach? Tu uvádzame niektoré bežné spúšťače vtáčej fóbie:- Zleteli zhora
- Spôsob, akým mávajú krídlami
- To, ako chodia po zemi
- Chorobu môže prenášať strach z infikovania kontaktom s vtákmi
- Spôsob, akým pristupujú k ľuďom pri hľadaní zvyškov
Vytvorte hierarchiu svojich fóbií. Vytvorenie hierarchie vám poskytne cestu, ako sa zbaviť strachu z vtákov. Je to jednoducho zoznam činností týkajúcich sa vtákov. Tento zoznam zvyčajne začína druhmi, ktoré sa vám zdajú najmenej zastrašujúce, a končí druhmi, ktoré sa vám zdajú najdesivejšie. Vaša osobná hierarchia bude jedinečná na základe konkrétneho druhu, ktorého sa bojíte, alebo toho, čo ho vyvoláva. Pamätajte, že ste odborníkom na zvládanie strachu, takže vám pomôže vytvorenie hierarchie. Táto hierarchia strachu môže slúžiť aj ako spôsob sledovania vášho pokroku pri prechode z jednej úrovne expozičnej terapie na druhú. Tu je príklad hierarchie strachu z vtákov:
- Nakreslite vtáka
- Pozerajte sa na čiernobielu fotografiu vtáka
- Pozrite sa na farebnú fotografiu vtáka
- Pozerajte vtáčie video bez zvuku
- Sledujte vtáčie video so zvukom
- Pozerajte sa na vtáka na záhrade ďalekohľadom
- Posaďte sa vonku, kde je veľa vtákov
- Navštívte výstavu vtákov v zoo alebo v obchode so zvieratami
- Zúčastnite sa prehliadky vtákov alebo jej venujte zručné krmivo pre vtáky
- Postarajte sa o domáceho miláčika vtáka
Zoznámte sa s mierkou nepohodlia vášho vtáka. Ďalším užitočným nástrojom, ktorý môže merať váš pokrok, je stupnica nepohodlia. Táto stupnica sa používa na sledovanie úrovne vášho nepohodlia pri každej expozícii. Poskytne vám základ pre vyhodnotenie vplyvu jednotlivých pozícií v hierarchii strachu vášho vtáka a tiež vám ukáže, kedy ste pripravení postúpiť na ďalšiu úroveň. Zvážte nasledujúcu stupnicu nepohodlia:
- 0-3: Na úrovni 0 ste úplne pohodlní, na úrovni 3 sa cítite trochu vystrašení, čo je viditeľné, ale na tejto úrovni nič neovplyvňuje váš bežný život.
- 4–7: Na úrovni 4 sa trochu bojíš a tento pocit ti začína byť trochu nepríjemný. Na úrovni 7 ste dosť vystrašení a tento pocit začína ovplyvňovať vašu schopnosť sústrediť sa a fungovať v určitej situácii.
- 8-10: Na úrovni 8 ste mimoriadne vystrašení a nemôžete sa sústrediť kvôli expozícii. Na 10. úrovni ste na pokraji extrémneho strachu, ktorý môže viesť k panike.
Rozhodnite o pokroku smerom k svojmu cieľu v hierarchii strachu. Okrem expozičnej terapie môžete rozhodnúť aj o tempe svojej terapie. Tu sú dve bežné rýchlosti, ktoré môžete ovládať:
- Hierarchická expozícia - Táto metóda je bežnejšia a vyžaduje si pomalú prácu podľa vašej hierarchie. Na ďalšiu úroveň rebríčka postupujete až vtedy, keď vás tieto kontakty nevystrašia. . Keď je vaša aktuálna úroveň nepohodlia 0-3, postúpite do ďalšieho kroku hierarchie.
- Záplavy - to je, keď človek začína s položkami navrchu hierarchie strachu s položkami, ktoré považujú za najotravnejšie. Ak vás táto metóda zaujíma, mali by ste to robiť pravdepodobne len pod vedením terapeuta.
Zoznámte sa s relaxačnými technikami. Keď sa budete predierať hierarchiou strachu, určite sa objaví stresová reakcia. Tieto relaxačné techniky vám pomôžu zostať v pokoji po celú dobu expozície. Ak budete mať svoju myseľ uvoľnenú, sústredíte sa na dýchanie a sústredíte sa na uvoľnenie svalov, môže sa panika znížiť na 7 na stupnici nepohodlia.
- Viac informácií o tom, ako zostať pokojný počas expozície, nájdete v článkoch o tom, ako sa upokojiť.
Časť 2 z 2: Prekonanie strachu z vtákov
Odhaľte svoj prvý spodný cieľ vo svojej hierarchii strachu. Pre väčšinu ľudí bude vstup v spodnej časti hierarchie strachu riešený prostredníctvom imaginárnej expozície. Začnite jednoduchým zatvorením očí a fantazírovaním o vtákovi.
- Pamätajte, že vaša hierarchia je práve pre vás. Vaším strachom môže byť imaginárna expozícia, ktorá na stupnici nepohodlia vyprodukuje nulu, ale pre ostatných môže byť potrebné začať s predstavou kresleného vtáka kvôli vtákovi. Skutočné vtáky ich môžu vystrašiť na 8. úroveň.
Pokračujte v imaginárnych expozíciách vašej hierarchie. Začnime jednoduchými obrázkami rôznych vtákov na stupnici 0-3 stupnice nepohodlia a pokračujeme zvyškom imaginárnej stupnice. Skúste tiež opísať udalosti, ktoré si predstavujete slovným popisom pravdy, čo vám pomôže získať realistickejší zážitok. Môžete na to myslieť takto:
- Popisujete vtáky tak, že ich vizualizujete tak, že sedia na telefónnej linke pred domom alebo zadným plotom.
- Predstavte si, že ste v situácii, ako v parku s vtákmi vzdialeným 6 metrov.
- Predstavte si, že pri jazere kŕmite kačice alebo husí chlieb.
- Na záver si predstavte, že sa vlastne staráte o vtáčieho miláčika priateľa.
- Udržujte nápaditú expozíciu vo svojej hierarchii, kým nebudete mať pocit, že váš strach vyprchá.
- Ak je vo vašej hierarchii strachov sledovanie videa vtáka nižšie ako predstavovanie si tváre vtáka, môžete to urobiť v tomto poradí. Nemusíte najskôr robiť imaginárne odhalenie, ak vaša hierarchia nie je v tomto poradí. Úprimne sa pýtajte, ktorá objednávka vám vyhovuje najlepšie.
Vystavte sa virtuálnym veciam, ktoré sú vo vašej hierarchii strachu. Pre väčšinu ľudí je virtuálne vystavenie vtákom vyššou úrovňou v hierarchii strachu, ako si predstavuje. Ako si dokážete predstaviť vtákov a seba obklopených vtákmi, pri ktorých sa necítite príliš úzkostlivo, naďalej sa vystavujte ďalším častiam svojej hierarchie strachu. Virtuálne expozície vtákov, ktoré vyvolávajú strach, zahŕňajú:
- Nakreslite vtáky (začnite skicovaním malých vtákov, potom nakreslite ďalšie podrobnosti s veľkými vtákmi)
- Pozrite sa na obrázky vtákov (prvý čiernobiely obrázok, potom farebný obrázok)
- Vypočujte si zaznamenaný spev vtákov
- Prehrať video s vtákom (začnite videom bez zvuku, potom prejdite na video so zvukom)
- Nezabudnite pre každý krok urobiť krátku poznámku o nepohodlie na stupnici nepohodlia. Vaším cieľom je znížiť úroveň nepohodlia na menej ako 3 (dúfajme, že nulové) pre každú virtuálnu expozíciu.
Vyskúšajte kontakt s vtákmi v reálnom živote. Ciele na vrchole hierarchie sú často praktické skúsenosti so skutočnými vtákmi. Keď zvládnete vizualizáciu a virtuálne vystavenie vtákom, skúste ich vystaviť v reálnom živote, o ktorom si myslíte, že vyvolá najmenšie obavy. Je to také jednoduché ako pomocou ďalekohľadu sledovať vtáka za oknom (samozrejme ste v domácnosti na bezpečnom mieste).
- Keď si zvyknete vidieť skutočné vtáky v nepohodlnom rozmedzí 0-3 stupnice, skúste otvoriť okná a pozorovať ich.
Sledujte vtáka z otvorených dverí. Keď už sledovanie vtáka cez okno na vás nebude mať silný vplyv, vyskúšajte ďalší krok - V takom prípade choďte dverami. Prejdite sa a sledujte vtáky okolo. Upozorňujeme, že ak je vzdialenosť od vás k dverám, ktorá vedie k nepríjemnej reakcii, vyššia ako úroveň 3, zastavte sa. Postavte sa tam a sledujte vtáky, kým nezačnete cítiť, ako strach mizne, pokračujte ďalšími krokmi. Posuňte sa bližšie k vtákom a súčasne ovládajte svoju úroveň pohodlia.
Realizujte realistickejšie expozície v hierarchii. V zásade budú vrchné položky vašej hierarchie strachu závisieť väčšinou od vášho konkrétneho strachu, ako aj od úrovní strachu, ktoré chcete prekonať. Vaším konečným cieľom by mohlo byť prekonať kŕdeľ holubov bez paniky, zatiaľ čo iným cieľom by mohlo byť bezstarostné staranie sa o vtáčieho miláčika priateľa. . Pokračujte v zvyšku cieľov vo svojej hierarchii priamym kontaktom, kým sa nebudete cítiť lepšie a kým úroveň vášho nepohodlia neklesne na 3 alebo menej.
- Ak zistíte, že máte ťažkosti, nezabudnite, že svoju hierarchiu strachu môžete kedykoľvek zmeniť. Napríklad státie pred papagájovou klietkou vás už nerozruší, ale predstava, že budete mať na starosti samotného väčšieho vtáka, vás stále môže vystrašiť až k 8. Skúste si nájsť priateľa. sprevádzaj ma do obchodu s domácimi zvieratami a staraj sa o menšie vtáky, ako sú macaws.
Zvážte návštevu lekára, ktorý sa špecializuje na expozíciu. Ak bojujete medzi radmi svojej hierarchie, nemôžete prísť na to, ako získať správne hodnotenie - alebo si jednoducho chcete vyskúšať kontaktnú terapiu pod vedením odborníka - pozrieť sa na to. zvážte návštevu terapeuta, ktorý má špecializované znalosti o týchto obavách. Okrem toho, že vám terapeut pomôže zistiť, ako najlepšie usporiadať a pristupovať k vašej hierarchii strachov, môže vám poskytnúť aj vedomosti o „systematickej desenzibilizácii“. ) “. Tento proces kombinuje odstupňovanú expozíciu s relaxačnými cvičeniami pod vedením špecialistu.
- Váš lekár vám navyše môže pomôcť naučiť sa techniky kognitívnej behaviorálnej terapie, pri ktorých získate vedomosti o tom, ako vaše procesy myslenia zvyšujú strach z vtákov. Týmto spôsobom si môžete lepšie uvedomiť svoje (nerozumné) ustráchané myšlienky a môžete ich zmeniť skôr, ako počas expozície vyvolajú odpoveď na strach.
- Výskum ukázal, že veľa ľudí malo úspech pri samoexpozícii, ale oveľa úspešnejšie je to urobiť pod vedením špecialistu. Jedna štúdia zistila, že 63% ľudí, ktorí si osvojili iba kontaktnú metódu, si udržalo svoj pokrok, zatiaľ čo až 80% ľudí, ktorí si úspešne udržali pokrok pomocou profesionálneho vedenia. rodina. Ak ste teda mali problém prekonať svoje obavy sami, vyhľadajte odbornú pomoc.
Výstraha
- Ak váš strach stále neustupuje a / alebo je ohromujúci, zvážte návštevu lekára alebo rozhovor s terapeutom. Okrem toho, že váš terapeut vás naučí správne liečby, ktoré vám pomôžu prekonať strach, môže tiež predpísať lieky na úzkosť, ktoré vám uľahčia proces expozičnej terapie. než.
