Obsah

• Kroky
• Výstraha

Existujú dva typy poburujúcich reakcií: vnútorné a vonkajšie.Mimoriadne poburujúce reakcie sú vnímané činnosti a správanie, ako napríklad zdvíhanie rúk do vzduchu pre sklamanie alebo zlostné pokrikovanie na ostatných. Vnútorná nadmerná reakcia sú emočné reakcie, ktoré si druhá osoba môže, ale nemusí všimnúť. Medzi príklady nadmernej reakcie patria znepokojujúce alebo nahnevané pocity, ktoré neprejavujete. Oba typy nadmernej reakcie poškodzujú vzťahy, dôveryhodnosť a sebaúctu. Vyhnete sa prehnanej reakcii, keď budete vedieť viac o tom, čo spúšťa vašu emocionálnu reakciu, a nájsť nové odpovede.

Kroky

Metóda 1 z 2: Starajte sa o seba

1. 

   Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku je častou príčinou stresu a v každodenných situáciách môže viesť ku krátkodobému hnevu a extrémnym emocionálnym reakciám. Starostlivosť o seba zahŕňa dostatok spánku. Ak nemáte dostatok spánku, je ťažšie zmeniť svoju nadmernú reakciu.
   • Vyhýbajte sa kofeínu, ak vám prekáža v spánku. Kofeín sa nachádza v nealkoholických nápojoch, káve, čaji a iných nealkoholických nápojoch. Ak pijete nápoj, uistite sa, že neobsahuje kofeín.
   • Únava zvyšuje hladinu stresu a môže viesť k iracionálnemu mysleniu.
   • Ak nemôžete zmeniť svoj spánkový režim, skúste v rámci svojho denného programu zvýšiť odpočinok a relaxáciu. Zdriemnutia môžu byť užitočné.

2. 

   
   
   Uistite sa, že pravidelne jete a pijete. Ak máte hlad, je pravdepodobnejšie, že prehnane reagujete. Jedzte zdravé a pravidelné jedlá po celý deň. Dajte si pozor, aby ste jedli zdravé raňajky s dostatkom bielkovín, a na raňajky sa vyhýbajte sladkým jedlám.
   • Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, sladkým jedlám alebo iným potravinám, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Sladké občerstvenie spôsobuje stres.

3. 

   
   
   Cvičte pravidelne. Cvičenie pomáha regulovať vaše emócie a prináša pozitívnejšiu náladu. Ukázalo sa, že 30 minút mierneho cvičenia najmenej 5-krát týždenne má emocionálne regulačné výhody.
   • Aeróbne cvičenie, napríklad plávanie, chôdza, beh alebo jazda na bicykli, pohyb pľúc a srdca. Aeróbne cvičenie je súčasťou vašej každodennej rutiny bez ohľadu na to, aký typ cvičenia si vyberiete. Ak si nemôžete vyhradiť 30 minút denne, začnite s kratším časom. Aj 10-15 minút prinesie zlepšenie.
   • Silový tréning, ako napríklad zdvíhanie závažia alebo vykonávanie klikov, pomáha udržiavať kosti a svaly silné.
   • Pružné cvičenia, ako sú strečingy a jóga, pomáhajú predchádzať zraneniam. Jóga pomáha znižovať úzkosť a stres a je veľmi odporúčaná pre tých, ktorí sa snažia vyhnúť nadmernej reakcii.

4. 

   
   
   Poznajte svoje pocity. Keď niekto nepozná svoje pocity, kým prehnane nereaguje, môže to byť ťažké zmeniť. Trik spočíva v tom, že dobre poznáte svoje pocity skôr, ako začnú byť príliš vážne. Naučte sa identifikovať vo svojom vnútri prediktívne príznaky nadmernej reakcie.
   • Fyzické príznaky, ako je stuhnutý krk alebo zvýšená srdcová frekvencia.
   • Pomenovanie emócií znamená, že máte schopnosť využiť obe strany mozgu na vývoj stratégií zvládania.
   • Čím viac rozumiete svojim vnútorným reakciám, tým menej je pravdepodobné, že vás nimi ohromia.
   reklama

Metóda 2 z 2: Pochopenie nového správania

1. 

   Naučte sa uvedomovať si falošné vedomosti. Falošné vedomosti sú spôsobom myslenia, ktorý človeka automaticky presvedčí, aby urobil chybu - často negatívnym úsudkom alebo tvrdou sebakritikou, kvôli ktorej sa človek cíti zle sám zo seba. Nesprávne vedomosti ovplyvňujú emócie a spôsobujú nadmernú reakciu. Ak sa človek nenaučí rozpoznávať deviantné vedomosti, bude naďalej prehnane reagovať.
   • Medzi príklady zavádzajúcich poznatkov patrí prílišné zovšeobecňovanie, unáhlené závery a prehlbovanie problému. Sú to všetky spôsoby, ako môže emočné uvažovanie prekonať racionálne myslenie.
   • Keď zistíte, že používate vety, ktoré obsahujú slovo „mal by“, napríklad „mal by som ísť do posilňovne ... nemal by som byť lenivý“, potom ste sa pravdepodobne dostali do klamlivých vedomostí.
   • Vidieť iba potenciálne negatívne výsledky a pravidelne odmietať pozitívne, je bežná mylná predstava.
   • Ak si uvedomíte odchýlené typy vedomostí, budete mať veľa možností, ako reagovať. Existuje jeden spôsob, ako si zapamätať, že prostredníctvom vety „Neverte všetkému, na čo si myslíte, môžete zavádzať“.
   • Zapíšte si svoje automatické myšlienky do denníka. Položte si otázku, či existuje spôsob, ako preskúmať príčiny vašich mylných predstáv. Je toto automatické myslenie súčasťou falošného druhu poznania? Ak áno, kde to začalo? Ako ti slúži? Ak si lepšie uvedomíte svoje podvedomé myšlienky, pomôže vám to vyhnúť sa panovačnosti.

2. 

   
   
   Určte, ako si myslieť „všetko alebo nič“.„Tento druh automatického myslenia, tiež známy ako„ čiernobiely “, je hlavnou príčinou nadmernej reakcie. Automatické myslenie nie je založené na racionálnom myslení, ale na reakcii strachu a chladu. Nadmerná expozícia v stresových situáciách.
   • Myslenie „všetko alebo nič“ sa môže zdať úplne vierohodné, ale sú to skutočne mylné predstavy. Cvičenie mysle na rozpoznanie tohto druhu myslenia si vyžaduje vedomé úsilie a pozornosť z vašej strany.
   • Naučte sa vážne počúvať svoj vnútorný hlas a dávajte pozor na to, čo hovoríte. Ak sú vaše slová plné klamlivých poznatkov, bude prospešné ich odsunúť nabok a párkrát sa zhlboka nadýchnuť.
   • Nahraďte nadmernú reakciu racionálnym myslením. Zvážte alternatívne odpovede od ľudí vo vašom vnútri.
   • Zvážte pozitívny výcvik na sledovanie automatického myslenia. Potvrdenie umožňuje opraviť negatívne „všetko alebo nič“ myšlienky pozitívnymi výrokmi, ktoré odrážajú vaše nové viery. Napríklad si pripomeňte: „Chyby nie sú zlyhania. Každý robí chyby. Som niekto s mnohými zručnosťami a talentmi.“

3. 

   
   
   Pred reakciou sa zhlboka nadýchnite. Dýchacie pauzy vám poskytnú čas na zváženie alternatívnych reakcií. Môže vám pomôcť zbaviť sa automatického modelu myslenia. Dýchajte nosom a počítajte do 4; Zadržte dych na 3 sekundy, potom pomaly na 5 sekúnd vydýchnite ústami. Opakujte podľa potreby.
   • Keď je vaše dýchanie rýchle, vaše telo verí, že sa zapojilo do bitky „boj alebo útek“, a zvyšuje úroveň úzkosti. Budete pravdepodobne reagovať vo zvýšených emóciách a úzkosti.
   • Ak budete dýchať pomalšie, vaše telo uverí, že ste pokojná a pravdepodobne budete mať rozumné myslenie.

4. 

   
   
   Určite svoj typ nadmernej reakcie. Väčšina ľudí má „tlačidlá“, ktoré môžu spôsobiť nadmernú reakciu. Medzi bežné príčiny patrí žiarlivosť, popretie, kritika a kontrola. Ak sa dozviete viac o svojich príčinách, budete môcť ovládať svoju emocionálnu reakciu na ne.
   • Závisť je, keď si niekto vezme to, čo chcete, alebo to, čo si myslíte, že si zaslúžite.
   • K odmietnutiu dôjde, keď niekto nie je odmietnutý alebo odmietnutý. Odstránenie zo skupiny aktivuje v mozgu rovnaké receptory ako fyzická bolesť.
   • Kritika umožňuje niekomu dopustiť sa mylnej predstavy o prílišnom zovšeobecňovaní. Osoba si zamieňa kritickú reakciu s niekým, komu sa nepáči alebo neocení, iba s jedným kritickým činom.
   • Problémy s kontrolou spôsobujú nadmernú reakciu, keď sa príliš trápite tým, že nemáte to, čo chcete, alebo stratíte to, čo máte. Toto je tiež príklad zhoršenia problému.

5. 

   Získajte predvídavosť. Položte si otázku: „Aké dôležité je to? Budem si to pamätať zajtra? Alebo o rok neskôr? A čo o 20 rokov?“ Ak je odpoveď nie, potom nezáleží na tom, ako zareagujete teraz. Dovoľte si vrátiť sa k situácii a pripusťte, že to nemusí byť také dôležité.
   • Existuje s tým nejaká časť situácie, ktorú by ste mohli urobiť? Existuje spôsob, ako môžete spolu s ostatnými urobiť zmenu, ktorá vám vyhovuje? Ak áno, vyskúšajte ich.
   • Snažte sa byť ochotní prijať časti situácie, v ktorých sa nemôžete zmeniť.To neznamená, že vám ostatní môžu ublížiť, alebo že by ste nemali určovať hranice. Niekedy to znamená akceptovať, že nemôžete zmeniť situáciu, a rozhodnúť sa skončiť.

6. 

   Cvičte svoj mozog. Keď má niekto neustále ťažkosti s reguláciou temperamentu, mozog má slabé spojenie medzi centrom vysokej emočnej odozvy a časťou mozgu zodpovednou za racionálne myslenie. Budovanie silnejších väzieb medzi týmito dvoma mozgovými centrami pomáha predchádzať nadmernej reakcii.
   • Behaviorálna terapia (DBT) je liečba, ktorá sa ukázala ako účinná u ľudí, ktorí majú ťažkosti s prispôsobením sa emóciám. Funguje to tak, že zvyšuje pochopenie seba samého a vyžaduje si kognitívnu reorganizáciu.
   • Neurofeedback a biofeedback sú dve liečby, ktoré sa ukázali ako účinné pri liečení ľudí s problémami s emočnou korekciou. Pacient sa učí sledovať psychomotorické reakcie, a tým riadiť svoju nadmernú reakciu.

7. 

   Zoznámte sa s odborníkom. Nadmerná reakcia môže byť dôsledkom dlhodobých problémov, existuje liečba, ktorá vám môže pomôcť vyriešiť problém. Pochopenie základných príčin vám môže pomôcť pri ich ovládaní.
   • Ak vaša prehnaná reakcia ovplyvňuje váš vzťah alebo manželstvo, zvážte návštevu terapeuta so spoločníkom alebo manželom.
   • Dobrý terapeut bude mať praktické návrhy na súčasné problémy, ale bude tiež hľadať problémy z vašej minulosti, ktoré sa môžu prejaviť emocionálnymi reakciami.
   • Prosím, buďte trpezliví. Ak je vaša emocionálna nadmerná reakcia dôsledkom dlhodobých skrytých problémov, liečba môže chvíľu trvať. Nečakajte výsledky zo dňa na deň.
   reklama

Výstraha

• Nie všetky silné emočné reakcie sú poburujúce. Nepodceňujte svoje emócie jednoducho preto, lebo sú intenzívne.
• Ak vaša prehnaná reakcia spôsobí právne problémy, okamžite vyhľadajte pomoc.
• Niekedy môže byť nadmerná reakcia príznakom duševnej choroby. Ak je to váš prípad, budete musieť pri riešení nadmernej reakcie vyhľadať psychiatrickú pomoc.