Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Budovanie svalovej hmoty môže byť ťažké, najmä ak ste dievča. Je to čiastočne preto, lebo hladiny testosterónu sú u žien nižšie ako u mužov. S niekoľkými zmenami životného štýlu založenými na zdravej výžive a cvičeniach na budovanie svalov však môžu dievčatá budovať aj svalovú hmotu a silu.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Budovanie svalovej hmoty u dospelých

1. 

   Poraďte sa so svojím trénerom alebo lekárom. Predtým, ako začnete cvičiť na budovanie svalov, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Cvičenie na budovanie svalov má prísne fyzické požiadavky a ľudia s určitými chronickými chorobami (napríklad srdcovými chorobami, vysokým krvným tlakom alebo mozgovou príhodou) nebudú pre toto cvičenie vhodní.
   • Ak máte vysoký krvný tlak (hypertenzia), nezdvíhajte ťažké váhy bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Ak je váš krvný tlak vyšší ako 180/110 mm Hg, vy nemôže Zdvíhajte závažia, kým sa krvný tlak nevráti do normálu pomocou liekov.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Výživová poradkyňa Claudia Carberry je licencovaná výživová špecialistka špecializujúca sa na transplantácie obličiek a poradenstvo v oblasti chudnutia na University of Arkansas Medical Sciences. Je členkou Arkansaského inštitútu výživy a dietetiky. Claudia získala v roku 2010 MS v odbore výživa na University of Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Odborník na výživu

   Claudia Carberry, odborníčka na výživu, radí: „Najlepším spôsobom, ako si ženy môžu vybudovať svalovú hmotu, sú silové tréningy.“

2. 

   
   
   Pripravte si plán na cvičenie na posilnenie svalov. Cvičenie na posilnenie sily si vyžaduje účasť každej svalovej skupiny v tele a núti ich cvičiť proti určitej váhe. Tým, že svaly pracujú proti hmotnosti, nútite svalové vlákna, aby reagovali na napätie, ktoré ste pridali, čím zvyšujete veľkosť a ostrosť svalov. Aby ste si vytvorili svalstvo, musíte si do týždenného cvičebného režimu pridať silové cvičebné cviky (tiež známe ako silové cviky).
   • Zvyčajný tréningový program pre svalovú silu bude používať činky (činky / činky), cvičebné stroje, gumičky alebo dokonca váhu vášho tela (tlaky, rozprašovače tyče, brušné tyčinky).
   • Vytvorte komplexný a vyvážený tréningový program zameraný na rezistenciu na budovanie svalov (pozri tretiu časť).

3. 

   
   
   Necvičte príliš veľa kardia (kardio). Budovanie svalov nie je spaľovanie tukov. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svalovú hmotu, je cvičenie s vlastnou váhou, zatiaľ čo spôsobom, ako sa zbaviť svalov, je príliš veľa kardio cvičení (nikdy ste maratónskeho bežca nevideli. Veľké svaly, že?).
   • Nemali by ste však úplne vylúčiť kardio, pretože zlepšia kardiovaskulárny systém a poskytnú mnoho zdravotných výhod vrátane posilnenia kostí, zníženia krvného tlaku a minimalizácie chronických chorôb. (cukrovka, rakovina, kardiovaskulárne choroby) a zlepšenie nálady.
   • Majte tiež na pamäti, že zníženie celkového množstva tuku v tele spôsobí, že svaly budú „čistejšie“ a vaše telo bude vyzerať pevnejšie a zdravšie.
   • Kľúčom k plánovaniu kardia počas budovania svalov je šprint namiesto dlhodobého aeróbneho cvičenia. Mali by ste venovať iba 20 minút cvičeniu s vysokou intenzitou, pri ktorom si musíte odpočinúť 1 minútu po intenzívnom šprinte po dobu 30 - 60 sekúnd.
   • Mali by ste oddeliť kardio od silového tréningu. Nikdy nerobte kardio po vzpieraní, venujte sa týmto cvikom ďalší deň.
   • Kardio by ste mali robiť iba 20 minút, 3 až 5-krát týždenne.

4. 

   Doprajte si dostatok odpočinku. V skutočnosti silový tréning spôsobuje, že svaly prechádzajú do katabolického stavu (odbúravanie svalových bielkovín). V reakcii na tento proces musí vaše telo regenerovať svalové tkanivo a počas tejto doby si „budujete“ svaly. Preto potrebujete rovnováhu medzi svalovým tréningom a primeraným odpočinkom.
   • Cvičenie na odpor by ste mali robiť iba 3-4 dni v týždni a nepracovať na rovnakej svalovej skupine niekoľko dní po sebe.
   • Uistite sa, že máte každú noc dostatok spánku; Dospelí potrebujú každú noc najmenej 7-9 hodín spánku.

5. 

   Dozviete sa viac o správnej technike a pochopíte riziko. Zdvíhanie závažia nezaťažuje iba vaše svaly, ale aj kĺby a kosti. Ak nebudete cvičiť správne, riskujete zranenie.
   • Pred pridaním väčšej váhy sa vždy poraďte s trénerom a venujte čas tomu, aby ste sa naučili správne vykonávať jednotlivé cviky.
   reklama

Metóda 2 zo 4: Budujte svaly pre deti a dospievajúcich

1. 

   Poraďte sa s pediatrom. Predtým, ako začnete dieťa alebo dospievajúceho venovať akejkoľvek silovej aktivite, musíte sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Program budovania svalov pre deti tejto vekovej skupiny sa bude mierne líšiť, pretože ich telá stále pribúdajú. Príliš veľké a príliš silné cvičenie môže spôsobiť zranenie a dlhodobé poškodenie tela mladého človeka. Predchádzajúce lekárske vyšetrenie pomôže vám a vášmu dieťaťu určiť:
   • Tréningový cieľ.
   • Pochopte správnu techniku.
   • Rizikové faktory, ako je zranenie a užívanie steroidov alebo iných doplnkov.
   • Pamätajte na to, že keďže hlavným cieľom tréningu svalovej sily je zväčšenie svalovej hmoty, je dôležité prediskutovať s pediatrom použitie steroidov, najmä ak je to vaše dieťa. Výcvikový program pre súťaž.

2. 

   Robte silové tréningy. Tento typ cvičenia sa zameriava na zdvíhanie závažia, ale využíva vašu vlastnú váhu (napríklad brušáky a zhyby) a na zvýšenie sily môžete pridať aj tréning odporu a pohyblivosti ako aj veľkosť svalov.
   • Vzpieranie je najbežnejšia technika silového tréningu používaná pri športe a pri základných cvičeniach.
   • Najprv by ste sa mali poradiť s fitnes trénerom, ktorý vám alebo vášmu dieťaťu môže pomôcť dozvedieť sa o jednotlivých druhoch cvičení a o tom, ako ich vykonávať správne.
   • Najskôr sa vždy zahrejte, aby ste znížili riziko poranenia tým, že kardio cvičeniu venujete aspoň 5 - 10 minút.
   • Pred a po tréningu jemne natiahnite svaly, aby ste zlepšili pružnosť svalov.

3. 

   Začnite s ľahkými váhami a postupne, ako silnie vaše telo, prepínajte na ťažšie. Použitie príliš ťažkých váh môže spôsobiť zranenie. Zároveň sa musíte správne naučiť o každom cviku pred pridaním väčšej hmotnosti.
   • Udržujte pohyb tela pri každom pohybe: pohybujte sa pomaly, dýchajte a rozumejte rozsahu pohybu. Ak budete robiť cviky príliš narýchlo alebo urobíte nesprávne pohyby, utrpíte zranenie.
   • Počúvajte svoje telo. Intenzita cvičenia bude závisieť od počtu opakovaní, vašej váhy a od toho, ako dlho odpočívate pred každou sadou. Nepreháňajte to.
   • Stále sa však môžete presadiť. Ak nebudete vyzývať svoje svaly a začnete sa pohybovať do väčších váh, vaše svaly nebudú rásť.

4. 

   Drž sa ďalej od silového trojboja alebo súťažného vzpierania. Dospievajúci a malé deti by sa nemali venovať súťažnému vzpieraniu, silovému trojboju alebo kulturistike. Vyžadujú, aby ste si vytvorili veľa svalových skupín, a nie sú vhodné pre malé deti, a tiež so sebou nesú vysoké riziko zranenia.
   • Ak si nie ste istí, aký typ cvičenia na vzpieranie alebo silový tréning by ste mali vy alebo vaše dieťa robiť, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Telá dospievajúcich a detí sa stále vyvíjajú, takže riziko zranenia je vyššie.

5. 

   Pridajte do svojho týždenného cvičebného programu aeróbne cvičenie. Aeróbne cvičenie (alebo kardio) je fyzická aktivita, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a pracuje spolu s dýchacím systémom. Pravidelné aeróbne cvičenie prinesie veľa zdravotných výhod, ako je udržanie telesnej hmotnosti, zníženie stresu, zlepšenie kardiovaskulárneho systému, zníženie rizika chronických chorôb (cukrovka, rakovina), a uvoľňovanie endorfínov zvyšujúcich náladu.
   • Posilnenie kostí pomôže aj aeróbne cvičenie, ktoré zahŕňa cvičenie s vlastnou váhou, ako napríklad chôdza, tanec, tenis a jogging.
   • Pridanie aeróbneho cvičenia do vašej týždennej rutiny pomôže vyvážiť silové tréningy a dá vám lepší základ pre neskôr.

6. 

   Poznať riziká. Akákoľvek fyzická aktivita má riziká, a to platí najmä pre silové tréningy. Podľa Národného systému sledovania úrazov sa u ľudí mladších ako 21 rokov stalo 20 000 až 26 000 zranení súvisiacich so silovým tréningom; 40-70% úrazov je spôsobených svalovým napätím, hlavne v bedrovej časti.
   • Programy na precvičovanie sily svalov musia byť starostlivo naplánované a implementované, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Môžete to dosiahnuť:
     • Nechajte na seba niekoho dozerať alebo na vás dohliadať, kým zdvíhate činky.
     • Pochopte pokyny týkajúce sa cvičenia, aby nedošlo k zraneniu.
     • Vedieť, ako používať cvičebný stroj.
     • Vyčistite tréningový priestor, aby ste vylúčili nebezpečné látky.
     • Zahŕňa zahrievacie a ochladzovacie cvičenia.

7. 

   Vyvarujte sa prílišnému cvičeniu. Nadmerné cvičenie môže telu ublížiť a viesť k katabolizmu (odbúravaniu svalových bielkovín). Počas dospievania vaše telo stále rastie, takže nadmerné cvičenie s odporom alebo spálenie príliš veľa kalórií môžu vášmu telu spôsobiť problémy.
   • Mala by to byť 1 hodina alebo menej a medzi cvičením musíte každý deň (alebo dva) odpočívať, aby ste svojim svalom poskytli čas na obnovu.
   • Medzi príznaky pretrénovania, na ktoré si musíte dať pozor, patrí: rýchle zvýšenie srdcovej frekvencie, keď je telo odpočívané, ťažkosti so spánkom a vyčerpanie.
   • Ak máte vy alebo vaše dieťa niektorý z týchto príznakov, znížte trvanie alebo intenzitu cvičenia a poraďte sa so svojím lekárom.
   • Poznámka pre rodičov: Nadmerné cvičenie môže byť znakom poruchy stravovania. Ak si myslíte, že vaše dieťa pretrénuje, vyhľadajte nasledujúce príznaky: frustrovaný vynechaním sedenia, cvičením, aj keď je vám zle, frustrovaný pokojný sedenie, pretože nemôžete spáliť kalórií a myslíte si, že priberáte bez toho, aby ste deň cvičili.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Zamerajte sa na správnu svalovú skupinu

1. 

   Využite výhody cvičení na koordináciu svalov. Cvičenia, ktoré pracujú na hlavnej svalovej skupine (svalové koordinačné cvičenia), pomôžu výrazne zvýšiť vašu svalovú hmotu a zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Napríklad kliky precvičia vaše hrudné svaly, triceps a delta svaly jediným cvikom. Samostatné cviky ako triceps budú fungovať iba na triceps.
   • Kombinované cvičenia ovplyvnia každým zdvihom viac svalových vlákien, takže budete tráviť menej času v posilňovni.
   • Skúste si zostaviť rutinu štvordňových cvičení na koordináciu svalov pre hornú / dolnú časť tela alebo 3 dni pre celé telo, aby ste sa vyhli prepracovaným svalom, ktoré sa v tele často vyskytujú. jednotlivé cviky.
   • Akonáhle dosiahnete svoj cieľ, použite jednotlivé cviky na zlepšenie čistoty svalov.

2. 

   Budujte svaly na nohách a zadku. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu v dolnej časti tela, musíte robiť cviky zamerané na svaly na stehnách, lýtkach a bokoch. Pokiaľ ide o budovanie svalov, je dôležité zvyšovať váhu (alebo odolnosť) a znižovať počet opakovaní (na rozdiel od zlepšenia vytrvalosti).
   • Ak chcete vytvoriť svalové skupiny na stehnách, musíte cvičiť cviky zamerané na svoje hamstringy, hamstringy a vnútorné bedrové svaly, ako sú ohyby kolien, stehenné výstuhy a kroky (pódiové cvičenia). ).
   • Na vybudovanie svalov lýtkových svalov (brušné svaly, sandále a predné končatiny) môžete urobiť zdvih nôh alebo nôh.
   • Niektoré cviky na nohy (napríklad traky na stehná a ohyby kolena) budú pôsobiť aj na svaly v bokoch a zadku (vonkajšie glutety, vnútorné svaly, ohýbače a vonkajšie točenia), ale na doplnenie ďalších Konkrétne pre tieto svalové skupiny by ste mali vyskúšať strečing bedrového kĺbu a cviky na pedál stehien.
   • Mali by ste tiež používať prekážky, ktoré sú dostatočne ťažké, aby ste pre každé z týchto cvikov mohli urobiť maximálne iba 4 - 8 opakovaní. Ak ľahko zvládnete viac ako 8 opakovaní, používate príliš ľahký odpor a namiesto budovania svalov trénujete na odpor.
   • Poznámka pre maloletých: Pred vykonaním týchto cvičení sa vždy poraďte s trénerom alebo pediatrom. Vaše telo stále rastie, takže by ste sa mali vyhnúť príliš intenzívnemu a ťažkému cvičeniu.

3. 

   Posilňuje a buduje svaly na chrbte. Aby ste si vytvorili svaly na chrbte, mali by ste sa zamerať na tréning svalov, veľkých okrúhlych svalov, svalov ramien (horných, dolných, stredných), zdvihu ramien, kosoštvorca, subspinálnych svalov, malých okrúhlych svalov a svaly pod lopatkou.
   • Existuje pomerne veľa rôznych cvikov, ktoré môžete použiť na budovanie týchto svalových skupín. Môžete vyskúšať cviky na vzpieranie (ako činky, činky a činky) alebo inhalovať tyčinky, ťahy chrbta, lopaty a brušáky na plecia.
   • Na vyššie uvedené cviky môžete použiť činky / činky a cvičebné stroje alebo dokonca elastické alebo telesné závažia.
   • Posilnenie chrbtových svalov tiež pomôže zlepšiť držanie tela.

4. 

   Posilnenie brušných svalov vám pomôže získať pevné brušné svaly. Pri budovaní brušných svalov by ste sa mali zamerať na tréning rovných brušných svalov, priečnych brušných svalov, medzirebrových svalov, bedrových svalov a svalov dolnej časti chrbta.
   • Pokiaľ ide o brušné skupiny, môžete pomocou svojej telesnej hmotnosti vykonať zadné ohyby, kľuky chrbta, zdvihy nôh alebo môžete vyskúšať iný pohyb a použiť činky. / single, struna alebo lúč, ktoré zvyšujú váhu a pomáhajú brušným svalom pracovať viac.

5. 

   Budujte prsné svaly. Ženy často pozerajú na tréning svalov hrudníka s nadhľadom, ale to nie je správna myšlienka. Pracovanie svalov na hrudi vám pomôže udržiavať svalovú rovnováhu, najmä ak budujete svaly chrbta; zameranie iba na jednu stranu tela vám dá tvar, ktorý nemá tvar.
   • Pri práci na skupine prsných svalov by ste sa mali zamerať na cviky zamerané na veľké prsné svaly, malé prsné svaly a predné zúbkované svaly.
   • Vyberte si z dvoch alebo troch rôznych druhov cvičení, ako sú tlaky, činky na chrbát, voľné váhy, tlaky na hrudník a / alebo stlačenie hrudníka.

6. 

   Posilňuje ruky a ramená. Mnoho žien túži po štíhlych, svalnatých rukách a ramenách. Aby ste to dosiahli, musíte napadnúť delta svaly (predné, stredné a zadné svaly), ako aj svaly na tŕňoch na ramenách a tricepsoch, bicepsoch, predlaktiach, ohýbačoch a naťahovače zápästia.
   • Na budovanie ramenných svalov môžete robiť tlaky na plecia alebo zvislé činky, zdvíhanie predných ramien, zvislé pádlo alebo pretiahnutie bekhendom. Na ďalšiu podporu môžete použiť strunu, činky / činky alebo činky. váha.
   • Pri cvičení na ruky môžete pomocou činiek / činiek alebo cvičebného stroja precvičovať pohyby ako biceps, triceps, triceps, biceps, kudrlinky na zápästie a cviky pomocou valca.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Budovanie svalovej hmoty pomocou výživy

1. 

   Začnite ráno ovsom. Budovanie svalov začína pozornosťou k tomu, čo jete. Pokiaľ ide o výber správnych sacharidov, ktoré sú menej spracované a majú nízky glykemický index (GI), neexistuje lepšie raňajkové jedlo ako ovos.
   • Medzi výhody ovsa okrem toho, že majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií, patrí: poskytnutie ideálnej škály mikroživín, zníženie hladu a zvýšenie pocitu sýtosti a zníženie spotreby energie v ďalšie jedlo (účinok druhého jedla).
   • Celkovo je ovos skvelým spôsobom, ako pridať do stravy zdravé sacharidy.
   • Vyhýbajte sa balenému ovsu, pretože má vysoký obsah cukru a umelých farbív. Držte sa nastrúhaného ovsa a pridajte nejaké zdravé zálievky, ako je nakrájaný hrášok a čučoriedky.

2. 

   Jedzte chudé mäso. Jesť kvalitné chudé mäso bohaté na bielkoviny je dôležitou súčasťou budovania svalov. Váš tráviaci systém rozkladá mäsové bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi svalového tkaniva a sú nevyhnutné pre opravu a regeneráciu svalov po cvičení.
   • Jedzte chudé kusy hovädzieho mäsa (napríklad steak, vrchná sviečková a zadná kýta) alebo mleté ​​hovädzie mäso, ktoré má menej ako 7% tuku. Nízkotučné hovädzie mäso je medzi kulturistami obľúbené pre svoj výživový obsah (zinok, železo a mnoho vitamínov skupiny B) a vysoko kvalitné bielkoviny.
   • Používajte kuracie mäso bez kože alebo morčacie mäso s nízkym obsahom tuku, ktoré sú skvelým zdrojom chudých bielkovín.

3. 

   Používajte nízkotučné mliečne výrobky a vajcia. Tieto potraviny tiež obsahujú základné živiny a bielkoviny pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky tiež pomôžu posilniť kosti u batoliat a dospievajúcich.
   • Pridajte do svojej stravy nízkotučný tvaroh. Okrem toho, že je zdravým dezertom v kombinácii s rôznymi čerstvými bobuľami, obsahuje aj bielkoviny, ktoré sa pomaly trávia a sú ideálne na údržbu svalov.
   • Poznámka: Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete si vziať sójové výrobky bohaté na vápnik a vitamín D.
   • Pridajte do svojej stravy vajcia, ktoré sú plné bielkovín a výživných látok (vrátane esenciálnych aminokyselín, cholínu a vitamínu D). Aj keď sa vajcia považujú za látky s vysokým obsahom cholesterolu, mnoho nedávnych štúdií preukázalo, že nie sú zdraviu škodlivé.

4. 

   Pridajte do svojich jedál sacharidy bohaté na živiny. Svaly potrebujú energiu na stiahnutie, a táto energia pochádza zo sacharidov. Ak nekonzumujete sacharidy bohaté na živiny, váš tréning bude tvrdý a budete sa cítiť unavení. Prvé jedlo po tréningu by malo obsahovať veľké množstvo sacharidov.
   • Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú antioxidanty, aby bolo vaše telo zdravé.
   • Ovocie a zelenina tiež obsahujú základné vitamíny, minerály a vlákninu.
   • Pridajte si do jedál celozrnné výrobky (ako hnedá ryža a celozrnné cestoviny), pretože majú vysoký obsah sacharidov a zdravej vlákniny.
   • Hnedá ryža navyše pomôže zlepšiť hladinu rastového hormónu, čo je nevyhnutnou súčasťou rastu chudého svalstva, zvýšenia sily a straty tuku.
   • Drž sa ďalej od bieleho chleba a cestovín vyrobených z rafinovanej múky.

5. 

   Nezabudnite jesť zdravé tuky. Aj keď je tuk často „zle známy“, vaše telo ho stále potrebuje na dodanie energie, absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch a na udržanie zdravej pokožky a vlasov. Ale nie všetky tuky sú dobré a mali by ste jesť iba potraviny, ktoré obsahujú zdravé mastné kyseliny.
   • Konzumujte potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov a mononenasýtených tukov, ako sú fazuľa, avokádo, semená a oleje (napríklad olivový olej, ružový olej a ľanový olej).
   • Vyššie uvedené potraviny sú tiež bohaté na omega-3 a omega-6 - sú to esenciálne mastné kyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť.
   • Jedzte ryby. Okrem vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín sú ryby tiež dobrým zdrojom bielkovín.
   • Vyvarujte sa nasýtených tukov a tukov, ktoré sa nachádzajú v masle, bežnom mlieku, hovädzom mäse, spracovaných potravinách a rýchlom občerstvení.

6. 

   Doplňte srvátkovým proteínom. Srvátkový proteín je veľmi obľúbený medzi športovcami, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, hlavne preto, že je rýchlym, pohodlným a cenovo dostupným zdrojom bielkovín. Vedecké výskumy ukazujú, že srvátkový proteín je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre dospelých i deti.
   • Použite srvátkový proteín hneď po tréningu na doplnenie a podporu rastu svalov.
   • Nezabudnite zahrnúť zdravé bielkoviny z rôznych potravín, nielen srvátkový proteínový prášok.
   • Dospelí musia denne skonzumovať 20 - 30 gramov srvátkového proteínového prášku, ktorý nesmie prekročiť 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pri užívaní vo vysokých dávkach buďte opatrní a používajte ich iba obmedzený čas.
   • Deti musia denne prijať od 0,8 do 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak si budujete svalovú hmotu, musíte zvýšiť príjem bielkovín a poraďte sa so svojím lekárom o množstve srvátkového prášku, ktorý by ste mali brať (ak existuje).
   • Poznámka: príliš veľa bielkovín je pre vás zlé a môže viesť k ochoreniu obličiek, rakovine a osteoporóze. Ak si nie ste istí, koľko bielkovín máte užiť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek doplnkom bielkovín.

7. 

   Užívajte vitamínové doplnky (ak je to potrebné). Zdravá a vyvážená strava je najlepší spôsob, ako zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov. Ak však máte nedostatok určitých vitamínov a minerálov, môžete si vziať doplnok.
   • Pred užitím akéhokoľvek doplnku výživy sa vždy poraďte so svojím lekárom. Príliš veľa vitamínov rozpustných v tukoch je pre vaše telo dosť toxických.
   reklama

Rada

• Doprajte si dostatok spánku. Kvalitný spánok vás prebudí a sústredí a nebudete chcieť zaspať pri tréningu alebo súťažení.
• Tréningový proces bude trvať dlho, takže nečakajte, že sa výsledky dostavia cez noc. Ak chcete byť úspešní, musíte byť trpezliví.
• Nezabudnite piť vodu. Cvičenie zvýši vašu potrebu piť vodu a na zabránenie dehydratácie by ste mali vypiť asi 10 - 12 pohárov vody denne.

Výstraha

• Nesnažte sa príliš! Cvičenie na budovanie svalov by ste mali robiť iba 3 - 5 dní v týždni, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.
• Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.