Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Či už je jar v Hue, leto v Hanoji alebo je tu iba jedna sezóna po celý rok ako Saigon, v okamihu, keď vás pláže začnú lákať, budete si chcieť obliecť plavky. Ak nemáte pocit, že je vaše bruško pekné, alebo chcete, aby bolo pevnejšie, budú vám nasledovať nasledujúce tipy.

Kroky

1. časť z 3: Držte sa zdravej výživy

1. 

   Dve alebo tri hodiny pred spaním nejedzte žiadne jedlo. Vaše telo sa počas spánku spomalí a úplne zastaví trávenie potravy v žalúdku.
   • Večer a v noci budete tiež menej aktívni, čo znamená, že vaše telo si bude ukladať kalórie, ktoré konzumujete neskoro na večeru, napríklad tuky, namiesto toho, aby ich spaľovalo na energiu. pre telo.
   • Snažte sa nejesť dve až tri hodiny pred spaním žiadne jedlo alebo dodržujte „dennú stravu“, čo znamená, že máte dovolené jesť a piť iba počas dňa.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a fitnes trénerkou.

   

   Michele Dolan
   Certifikovaný osobný tréner

   Michele Dolan, licencovaný osobný tréner, povedala: „Ak chcete schudnúť bez cvičenia, spotrebujú menej kalórií, ako spálite. Pre ženy je bezpečná úroveň 1 200 kalórií denne a pre mužov 1 600 kalórií denne. ““

2. 

   
   
   Jesť zdravšie. Pokiaľ ide o diétu pre ploché bruško, naozaj nie je tajomstvom - stačí jesť zdravé jedlá, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a sucho. pripravte nezdravé jedlo, ako sú cukríky, hranolky a rýchle občerstvenie. Ak urobíte túto jednoduchú zmenu, všimnete si rozdiel v páse. To však neznamená, že by ste tieto jedlá mali prestať jesť náhle a úplne - zdravo sa stravujte pomaly, ale vytrvalo a vymeňte ich. nezdravé jedlo ako zdravé jedlo. Tu je niekoľko jednoduchých zmien, ktoré môžete vykonať:
   • Jedzte viac chudých bielkovín. Fazuľa, orechy a chudé mäso sú pre vás vynikajúce, pokiaľ nezjete tuk!
   • Jedzte celé zrná. Hľadajte potraviny, ktoré sú označené ako „100% celozrnné“ alebo „100% celozrnné“ a nielen „múka“. Celé zrná vás zasýtia dlhšie, a ako také vám môžu pomôcť pri chudnutí, aby ste mali ploché brucho.
   • Jedzte nízkotučné mliečne výrobky. Zmeňte príjem mliečnych jedál s vysokým obsahom tuku na nízkotučné odrody, pretože tieto majú pomerne vysoký obsah bielkovín a vitamínu B6.
   • Jedzte zdravé tuky. Nie všetky tuky sú nezdravé! Mononenasýtené tuky obsiahnuté v avokáde, fazuli a rybích olejoch sú skutočne prospešné pre vaše zdravie a môžu vám pomôcť pri chudnutí. Určite sa vyhnite trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách a pečive.
   • Znížte príjem sodíka. Sodík zadržuje vodu v tele, vďaka čomu pôsobíte tučne - najmä v oblasti brucha. Ak je to možné, nahraďte potraviny s vysokým obsahom sodíka zdravšími potravinami. Pravidelnú kuchynskú soľ nahraďte kóšerovou alebo morskou soľou, ktoré obsahujú menej sodíka. Nemali by ste používať sójovú omáčku (sójovú omáčku), pretože obsahuje veľa sodíka.

3. 

   
   
   Zmenšite veľkosť porcie. Namiesto nesprávneho jedla ich konzumuje veľa ľudí príliš veľa vhodné jedlo. Mali by ste jesť iba dovtedy, kým sa nebudete cítiť sýti, a potom prestať jesť. Ak pravidelne po celý deň používate ako občerstvenie zdravé jedlá, nebudete mať hlad.
   • Dobrým tipom, ktorý môžete použiť, je jesť s malým tanierom. Takto bude váš tanier vyzerať, akoby bol plný jedla, ale v skutočnosti ho zjete menej ako obvykle. Skúste tiež polovicu taniera naplniť zeleninou.
   • Počas jedla pomaly a dôkladne žujte. Dobré žuvanie jedla môže pomôcť podporiť trávenie v žalúdku, vďaka čomu sa budete cítiť menej nafúknutý a nafúknutý plyn. Potraviny by ste mali rozhrýzť, až kým nebudú husté ako jablková omáčka.
   • Po každej lyžici jedla si dajte prestávku. Dáte tak svojmu žalúdku šancu uvedomiť si, že je plný, a vyhnete sa tak prejedaniu.

4. 

   Jedzte jedlá s nízkym glykemickým indexom. Tieto jedlá trávia dlhšie, takže sa budete cítiť dlhšie sýti. Vaše telo bude pomaly absorbovať živiny, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa hrotom alebo hypoglykémii až do ďalšieho jedla. Niektoré potraviny s nízkym glykemickým indexom sú pre telo dobré, vrátane:
   • Kapusta, mrkva, karfiol, zeler, uhorka, cuketa, tmavozelený šalát, cibuľa, hrušky, paradajky, žerucha, brokolica, banány, jablká a bobule sú veľmi dobré jedlo k jedlu.

5. 

   Zo stravy vylúčte čo najviac cukru. Okrem zníženia nadbytočných kalórií vám zníženie cukru pomôže aj znížiť hladinu inzulínu v tele.
   • Nižšia hladina inzulínu znamená, že pomáha telu zvyšovať produkciu hormónu známeho ako glukagón.
   • Glukagón je látka, ktorá pomáha spaľovať glukózu na energiu a prispieva tak k plochému žalúdku!
   • Pri konzumácii priemyselných sladkostí buďte opatrní. Aj keď môžu pomôcť znížiť príjem kalórií, ukázalo sa tiež, že vyvolávajú hlad, ktorý spôsobuje priberanie.

6. 

   Na občerstvenie medzi 15. a 16. hodinou použite občerstvenie bohaté na bielkoviny. Podľa odborníkov použitie bielkovinových jedál na občerstvenie okolo „zlatej hodiny“ od 15. do 16. hodiny pomôže zvýšiť metabolizmus a vyrovnať hladinu cukru v krvi.
   • Dobrá voľba je pre vás bielkovinová tyčinka alebo výživný prášok zmiešaný s vodou na pitie (pretrepaním), hrsť mandlí alebo tekvicové semiačka alebo pár kúskov nízkotučného syra. .
   • Vyvážená hladina cukru v krvi znižuje množstvo inzulínu v tele, čo je pre vaše telo prospešné, pretože inzulín môže ukladať tuk v bruchu.

7. 

   Jedzte menej a jedzte viac jedál. Nahraďte rutinu konzumácie troch bežných jedál denne tým, že budete jesť menej a viac. Mnoho ľudí robí chybu, že medzi raňajkami, obedom a večerou nič nejedia, najmä keď sa snažia schudnúť.
   • Takáto strava však ovplyvní hladinu cukru v krvi a spôsobí, že budete jesť viac kvôli hladu, čo vám sťaží chudnutie.
   • Jesť niekoľko zdravých jedál na občerstvenie každé 3 až 4 hodiny a vyhnúť sa hladu je zdravší a efektívnejší spôsob.

8. 

   Piť veľa vody. Pravidelné nápoje by ste mali úplne nahradiť vodou, najmä sýtené alebo nealkoholické nápoje, pretože obsahujú veľa prebytočných kalórií a spôsobia, že sa budete cítiť nafúknutí.
   • Pitie veľkého množstva vody pomôže vyplaviť toxíny z tela a pomôže tráveniu, ktoré sú dôležité pre ploché brucho.
   • Ak sa vám zdá nudné piť iba čistú vodu, môžete namiesto toho zvážiť prípravu výživového nápoja. Jednoduchý výživový nápoj je vyrobený z čistej vody a pridaných prísad, ktoré vám pomôžu cítiť sa bdelí a nabití energiou, urýchľujú metabolizmus a znižujú nadbytočný tuk v bruchu. Recept na to je dosť rozmanitý, ale mnohé obsahujú kombináciu ingrediencií, ako je niekoľko plátkov pomaranča, citrónu, strúhaného zázvoru, uhorky, čerstvé listy mäty a čerstvé listy bazalky. Namočte ingrediencie na noc do vody - voda bude nasledujúce ráno „plná výživných látok“!
   • Venujte pozornosť pokynom svojho tela. Váš moč by mal byť svetlo žltý alebo číry; Výrazná žltá farba a zápach môžu byť znakom toho, že vaše telo je dehydratované.

9. 

   Znížte spotrebu alkoholických nápojov. Ak môže byť úplné vylúčenie alkoholu z jedálnička ťažké, mali by ste to zvážiť strihy ich. Alkoholické nápoje, najmä alkohol, majú vysoký obsah kalórií (desivá skutočnosť: fľaša vína obsahuje asi 600 kalórií).
   • Konzumácia alkoholu tiež neočakávane uvoľňuje estrogén v tele a nadbytočný estrogén hromadí v tele váhu.
   • Alkohol navyše stimuluje vašu chuť k jedlu a robí vás odradzovaným. Ľahšie sa tak opijete jedlami, ktoré sa snažíte nepoužívať, napríklad hamburgermi. ), čipsy, pizza, čokolády a balené čipsy.
   reklama

Časť 2 z 3: Cvičenie na získanie plochého brucha

1. 

   Každý deň sa venujte aeróbnemu cvičeniu. Denne samozrejme môžete urobiť 100 kľukov, ale čo ak máte na brušku pokrytú hrubú vrstvu brušného tuku? Aby ste videli zmenu, musíte spáliť tento brušný tuk. Kardio zahreje vašu telesnú teplotu a zvýši cirkuláciu, čo prispeje k vytvoreniu plochého žalúdka. Mali by ste cvičiť najmenej 30 minút denne, vrátane 1 - 2 dní odpočinku týždenne.
   • Skvelou aeróbnou metódou cvičenia pre vás budú aj ďalšie aktivity, ako napríklad tanec, jogging, tae-bo, plávanie, jazda na bicykli a chôdza v správnom tempe. V skutočnosti pomôže každá činnosť, ktorá môže zvýšiť váš srdcový rytmus! Box je dobrým cvičením na zvýšenie srdcového rytmu, zatiaľ čo svaly použité pri údere vám pomôžu dosiahnuť ploché brucho.
   • Cvičte intervalové kardio tréningy, napríklad striedajte šprinty s rýchlou chôdzou. Keď cítite, že sa vám znova zadýchal, opäť šprintujte. Tento liek používajte celkovo 20 minút súčasne.

2. 

   Precvičujte plyometrické cvičenia. Plyometria sú cvičenia, ktoré od vás vyžadujú „vytrvalosť“. Toto cvičenie kombinuje kardio a silový tréning. Niektoré dobré plyometrické cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, zahŕňajú:
   • Skákacie zdviháky. Začnite stáť, potom sa roztiahnite ruky a nohy, aby ste vytvorili „X“, potom pristaňte v stoji. Opakujte to mnohokrát v závislosti od vašich schopností.
   • Squat-ťah a push-up. Začnite v polohe pre push-up, urobte jedno kliknutie, potom stlačte nohy a kolená vytiahnite smerom k hrudníku, aby ste mali chodidlá medzi rukami (stále sa dotýkajte zeme v polohe pre push). ), potom skočte čo najvyššie so zdvihnutými rukami nad hlavou. Vráťte sa do podrepu s rukami dotýkajúcimi sa zeme, potom skočte späť do klikov. Vykonajte toľkokrát, koľkokrát môžete.

3. 

   Na budovanie svalovej hmoty začleňujte použitie posilňovacích cvičení. Viac svalového cvičenia pomôže zvýšiť váš metabolizmus, takže spálite viac kalórií.
   • Cviky na brucho ovplyvnia horné brucho, zdvihnuté nohy zasa dolné brucho a flexia do strán ovplyvnia medzirebrové oblasti (známe tiež ako nadbytočný tuk v bedrovej oblasti). ). Každý deň musíte urobiť iba asi 15-25 brušných brušákov. Ak dokážete trénovať viac, skúste pridať váhy. Majte na pamäti, že chrumkanie pomôže iba vybudovať sval pod brušným tukom, ale prebytočný tuk priamo nespáli.
   • Pomocou cvičebnej lopty trénujte brušné svaly. Výmena lopty je pre vás dobrým cvičením. Ľahnite si na chrbát, ruky vystreté nad hlavou a chyťte loptu. Zdvihnite loptu pred hrudník a súčasne zdvihnite nohy (držte ich rovno) zo zeme. Položte si loptu medzi členky, potom sklopte ruky a nohy, aby ste sa dotkli zeme. Opakujte to isté, ale tentokrát posuňte loptu od členku k ruke. Urobte to 10-12 opakovaní.
   • Vykonajte kombinované cvičenie, ako napríklad mŕtvy ťah s vyššími váhami.

4. 

   Vykonajte tri jednoduché cviky na brucho. Rýchlo budete mať ploché brucho!
   • Ľahnite si na zem s rukami položenými na boku a pokrčenými kolenami.
   • Dotknite sa chodidlami na zemi a posaďte sa.
   • Urobte to 10-krát a zvyšujte frekvenciu každý deň.
   reklama

Časť 3 z 3: Žiť dobre

1. 

   Poraďte sa s odborníkom. Lekár, certifikovaný dietetik (nie odborník na výživu) a osobný tréner vám môžu pomôcť dozvedieť sa, čo musíte urobiť, aby ste schudli. Vždy nezabudnite najskôr navštíviť lekára alebo dietetika, pretože väčšina osobných trénerov často nájde spôsob účtovania!
   • Osobný tréner alebo lekár vám môže veľmi pomôcť, pretože vám poskytne správny plán výživy a cvičenia, ktorý vám umožní dosiahnuť požadovanú váhu. Cvičenie ako sprievodca je jednoduchšie ako samotné cvičenie.

2. 

   Nedržte módnu diétu. Zdravé stravovanie a pohyb sú najlepším spôsobom, ako schudnúť. Režim chudnutia môže mať dočasné výsledky, ale po chvíli vám ublíži alebo dokonca vážne poškodí vaše telo. Z dlhodobého hľadiska vám zrýchlená strava spôsobí iba to, že budete jesť viac alebo nezdravo a neudržateľne a spôsobí to priberanie.
   • Skúste každý deň vymeniť jedno zlé jedlo za zdravé, kým už nebudete používať nezdravé jedlo ako svoje hlavné jedlo.

3. 

   Nikdy rýchlo. Výsledky, ktoré dostanete, budú dočasné a budete čoskoro sklamaní, čo vám uľahčí vzdanie sa.
   • Možno si myslíte, že pôst bude najúčinnejším spôsobom, v skutočnosti poškodí vaše telo a sťaží vám chudnutie.

4. 

   Prosím, buďte trpezliví! Ak chudnete zdravo, nebudete mať okamžité výsledky. Akákoľvek metóda, ktorá „zrýchli“ prebytočný tuk, bude mať pravdepodobne negatívny vplyv na vaše zdravie. Najlepším spôsobom, ako si dlhodobo chrániť svoje zdravie a schudnúť, je postupovať podľa vyššie uvedených krokov.
   • Pamätajte tiež na to: pre niektorých ľudí je plochejšie brucho ťažšie ako pre iných. Prirodzený tvar tela a individuálna úroveň cvičenia sú dosť dôležité. Metódy, ako prinútiť ostatných rýchlo chudnúť, nemusia mať pre vás rovnaké výsledky.

5. 

   Naučte sa, ako zvládať stres. Mnoho ľudí sa prejedá z dôvodu práce, rodiny alebo z iných dôvodov, ktoré ich nadmerne stresujú. Zistenie, ako vám zvládanie stresu môže pomôcť získať ploché brucho.
   • Skúste robiť veci ako jogging na odbúranie stresu alebo si pridajte nový koníček, napríklad box, ktorý vám dá pozitívny prístup k negatívnym emóciám.

6. 

   Doprajte si dostatok spánku, aby ste sa necítili unavení. Dostatočný odpočinok pomôže znížiť stres. Budete mať menej chute. Vytvorte si zdravý spánok a odpočinok.
   • Štúdie preukázali, že nedostatok spánku môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, takže sa určite dostatočne vyspite!

7. 

   Zamerajte sa na rozvoj svojho osobného imidžu a dôvery. Mnoho ľudí sa prejedá, pretože sa chce cítiť lepšie, pretože ostatných ľudí mrzí, cítia sa osamelí alebo sa im nepáči, ako vyzerajú. Nemali by ste! Si taká krásna a úžasná! Akonáhle prijmete, že ste sami úžasní, budete mať pocit, že o niečo menšia pevnosť v oblasti pupka vám nebude robiť problém.
   • Neporovnávajte svoje telo s niekým iným. Telo každého človeka je iné a nikto nie je rovnaký. Ploché brucho pravdepodobne nebudete potrebovať, pokiaľ sa budete cítiť dobre, pretože na tom záleží.
   reklama

Rada

• Pitie vody pred a po každom jedle prinesie pocit sýtosti, ktorý vám zabráni v prejedaní.
• Počúvajte hudbu pri cvičení! Pozeranie televízie alebo iné aktivity vám pomôžu sústrediť sa a motivovať vás. Predstavte si, ako skvele by ste vyzerali s plochým bruškom. To vám pomôže udržať si motiváciu.
• Buďte pevní - verte, že môžete. Pomysli na to, čo v budúcnosti dostaneš, dostaneš veľa komplimentov, budeš vyzerať skvele v akomkoľvek outfite a budeš žiť dlhý a zdravý život.
• Vždy pite filtrovanú vodu! Aj keď znie Pepsi alebo Coca Cola lákavo, nahraďte ich vodou. Budete vďační za svoje rozhodnutie!
• Predpokladá sa, že každodenné raňajkovanie vám pomôže schudnúť, zatiaľ čo vynechaním raňajok priberiete.
• Cvičte a jedzte veľa zdravých jedál a nejedzte nezdravé jedlá.
• Všetko jedlo, ktoré konzumujete, si zapisujte do denníka výživy alebo použite aplikáciu v telefóne. A nezabudnite uviesť informácie o vašom športovom tréningu. Takto budete môcť na konci týždňa presne sledovať svoj pokrok a identifikovať oblasti, v ktorých by ste sa mali zlepšovať. Navyše, ak si budete robiť poznámky o všetkom, nebudete podvádzať!
• Cvičte pravidelne. Ak cvičíte iba každé dva týždne alebo tak nejako, nepomôže vám to, pokiaľ nebudete cvičiť DLHODOBO. Snažte sa, aby cvičenie bolo súčasťou vašej dennej rutiny. Pamätajte, že niektorí ľudia potrebujú viac pohybu, v závislosti od tela.
• Jedzte prírodné jedlá, vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
• Nepoužívajte jedlá s vysokým obsahom škrobu.

Výstraha

• Necvičte prebytočné brušné svaly. Vaše telo vám dá vedieť, keď potrebujete prestávku. Alebo si urobte krátku prestávku, zhlboka sa nadýchnite a potom pokračujte, kým cvičenie neskončíte.
• Pitie štiav môže znieť zdravo, ale všeobecne obsahujú rovnako vysoký obsah cukru ako sóda. Ak máte radi džús, urobte si doma svoj vlastný.
• Nepoužívajte diétnu metódu za každú cenu! To môže viesť k podvýžive, podráždenosti, únave, letargii a k ​​chute. Po ukončení používania tejto diéty sa môže dostaviť „jo-jo efekt“, ktorý spôsobí, že budete jesť viac ako obvykle, aby ste obnovili svoju stratenú váhu a navyše pribrali na váhe. kamarát.
• Nepokúšajte sa vykonávať plyometrické cviky v tlakovej polohe, pokiaľ nemáte dobrú kontrolu nad panvovými svalmi, aby ste si nepoškodili chrbát.