Autor:
Louise Ward
Dátum Stvorenia:
7 Február 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Emocionálna nenávisť voči niekomu môže spôsobiť, že mu budete chcieť ublížiť, keď sa naštvete. Zdá sa však, že zasiahnutie niekoho nevyrieši žiadny z problémov a vráti sa vám to tak, že vás prenasleduje vina, zanechá zlú povesť alebo dokonca spôsobí súdny proces. Ak budete schopní ovládať svoje emócie a riešiť konflikty, pomôže vám to nenásilne sa vyrovnať so svojimi emóciami.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Kľud
Odísť. Drž sa ďalej od ľudí, na ktorých chceš zaútočiť. Ak sa cítite veľmi nahnevaní, je lepšie odísť (aj bez toho, aby ste niekomu povedali prečo), a namiesto hádky si dať čas na upokojenie.
- Ak ste s priateľom, rozhodnite sa, či by ste mali byť sami alebo sa porozprávať o svojom hneve s týmto priateľom.
Hlboký nádych. Aby ste mali prospech z relaxácie hlbokým dýchaním, musíte zhlboka dýchať cez brucho. Ruku si položte na bránicu (medzi bruchom a hrudníkom) a nadýchnite sa tak hlboko, aby sa vaše ruky pohybovali spolu s bruchom, keď sa brucho napučiava. Potom pomaly vydýchnite.- Zamerajte sa na svoj dych a urobte ho 8 - 10 nádychov, alebo kým nebudete mať pocit, že ste opäť získali kontrolu nad svojimi emóciami.
Užitočné? Vyskúšajte pravidelnú svalovú relaxáciu. Nepretržitá svalová relaxácia zahŕňa svalové napätie a nepretržitú relaxáciu tela. Vedome napnuté svaly vám pomôžu premeniť hnev na inú formu. Ak chcete precvičiť nepretržitú svalovú relaxáciu, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a potom postupujte takto:- Začnite svalmi tváre a hlavy. Udržujte svoje svaly v napätí po dobu 20 sekúnd, potom ich uvoľnite.
- To isté urobte pre svalové oblasti tela zhora nadol. Napnite a natiahnite svaly na ramenách, rukách, chrbte, rukách, bruchu, nohách, chodidlách a prstoch na nohách.
- Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite svaly od prstov po nohách.
Hovorte sami so sebou pozitívne. Zopakujte pre seba užitočnú mantru ako: „Môžem ovládať svoje činy“. Snažte sa negatívne myšlienky o niekom pretvárať pozitívnejšie. Zmeňte svoje myslenie (tiež známe ako „kognitívna reštrukturalizácia“) zo zamerania na iracionálne negatívne alebo frustrujúce myšlienky na realistickejšie myšlienky. Pozitívne myslenie vám môže pomôcť odolať násilným činom.- Napríklad namiesto toho, aby ste si pomysleli: „Nenávidím tohto človeka a chcem ho udrieť,“ môžete si myslieť: „Nepotrebujem s týmto človekom tráviť čas, dokážem prekonať násilný čin.“
Rozptyľujte sa, aby ste zabudli na svoj hnev. Nájsť príjemné rozptýlenie, aby ste zabudli na ľudí, ktorí vás nahnevajú, vám môže pomôcť prekonať váš hnev a udržať si kontrolu nad svojimi činmi. Rušivou činnosťou môže byť niečo, čo vás baví, napríklad hranie videohier, nakupovanie, prechádzka, obľúbená činnosť alebo biliard s priateľom.
Pripomeňte si, že ten hnev za to nestojí. Aj keď si myslíte, že môžete získať skutočné zadosťučinenie z úderu niekoho, koho nenávidíte, nezdá sa, že by ste sa cítili o nič lepšie, ako ste si mysleli. Okrem toho môžete byť zatknutý alebo žalovaný za útok, ktorý stojí peniaze a čas.
- Môžete si povedať: „Aj keď ma tento človek otravuje, nestojí mi za to čas. Nestojí to za to strácať čas v práci a ísť do väzenia alebo na súd. „Nechcem týmto človekom zbytočne míňať energiu na cestách. Odídu namiesto toho, aby som s ním bol v práci.“
Obmedzte príjem alkoholu. Ak sa nachádzate v situácii, keď musíte byť okolo niekoho, koho nemáte radi, nepite. Pitie alkoholu môže spôsobiť z nejakého dôvodu konflikty a narušiť vašu schopnosť kontrolovať účinné kroky. reklama
Metóda 2 zo 4: Zvládanie hnevu
Precvičujte si sebauvedomenie. Vedieť, kedy stratíte vedomie seba samého a máte sklon k násiliu, vám môže pomôcť skôr, ako sa dostanete do stavu straty vedomia. Monitorujte myšlienky a správanie svojho tela na príznaky vzplanutia. Mohli by ste byť násilní, ak začnete cítiť:
- Napnite svaly a zatnite zuby
- Bolesť hlavy alebo žalúdka
- Zvýšená srdcová frekvencia
- Náhle potenie alebo triaška
- Pocit závratu
Pokračujte v rozvoji kontroly konfliktov. Väčšina ľudí nemá v úmysle použiť násilie, deje sa to v okamihu reakcie na silné emócie alebo v dôsledku zvýšeného konfliktu. Ak zvýšite svoju kontrolu nad konfliktmi, môžete si zabrániť v reakcii na spúšťače násilia. Niektoré stratégie rozvoja alebo zlepšenia kontroly konfliktov zahŕňajú:
- Precvičujte oddialenie spokojnosti. Cvičenie oneskorenia spokojnosti v iných oblastiach vám môže skutočne pomôcť pri rozvíjaní všeobecnej kontroly konfliktov. Ak si napríklad vždy sadnete a sledujete svoje obľúbené predstavenie, hneď ako sa vrátite z práce, skúste zmeniť hodinovú rutinu a najskôr si urobte nejaké práce. Prijatie tejto prokrastinácie pomôže rozvíjať vôľu.
- Najskôr vytvorte scenár „ak potom“. Napríklad môžete vopred rozhodnúť: „Ak táto osoba urazí mňa alebo môjho priateľa, odídem.“
- Podpora zdravia. Niekoľko štúdií spájalo posilnenie svalov a tela pravidelným cvičením so zvýšenou kontrolou konfliktov a sily vôle.
Uznajte svoje pocity. Prijmite, že niekoho nenávidíte a že okolo neho cítite hnev. Vedzte, že je to v poriadku. Možno nezmeníte spôsob, akým myslíte alebo cítite inú osobu, ale vždy si môžete zvoliť, ako s ňou naložíte. Zakaždým, keď hovoríte alebo konáte, vyberáte si slová a konania, ktoré budete používať.
- Napríklad si môžete myslieť: „Nemám rád túto osobu. To, ako so mnou hovorí a s mojimi priateľmi, ma núti biť ho. Je v poriadku cítiť sa naštvane a mať niekoho rád, ale nedovolím mu, aby ma využil tým, že ma zatiahne do boja.
Cvičenie s mierou. Cvičenie môže pomôcť uvoľniť „nahnevanú energiu“. Pomáha vám tiež cítiť sa lepšie tým, že aktivuje endorfíny v mozgu, neurotransmitery, vďaka ktorým sa cítite šťastnejšie.
- Správne cvičenie môže pomôcť regulovať vaše emócie a časom posilniť kontrolu nad konfliktmi, vďaka čomu sa v danom okamihu budete cítiť pohodlnejšie.
Metóda 3 zo 4: Precvičovanie riešenia konfliktov
Identifikujte konflikt. Konflikt nastáva, keď sa rozdiely v názoroch stupňujú až do takej miery, že ovplyvňujú medziľudské vzťahy. S konfliktom sú často spojené silné emócie. Konflikty zvyčajne nezmiznú samy, pokiaľ nie sú konkrétne vyriešené.
Zamerajte sa na udržanie alebo vyliečenie vzťahu. Aj keď sa vám nepáči alebo neznášate osobu, s ktorou ste v konflikte, je to pravdepodobne práve ten konflikt, vďaka ktorému sa tak cítite. Formovať prístup k riešeniu konfliktov, ktorý má podporiť váš vzťah s druhou osobou.
Buďte v pokoji a v strehu. Zachovanie pokoja vám pomôže počúvať a vhodne reagovať na pohľad druhého človeka. Zachovanie pokoja vám môže tiež pomôcť zabrániť eskalácii konfliktu, pretože osoba zapojená do konfliktu pozitívne reaguje pokojným správaním.
Emocionálna kontrola. To môže byť ťažké, ale je dôležité udržiavať emocionálnu kontrolu, pokiaľ ide o konflikt. To neznamená, že nemôžete cítiť alebo dokonca prejaviť svoje pocity; Znamená to iba to, že by ste nemali dovoliť, aby emócie diktovali činy alebo postoje.
- Pochopenie vlastných pocitov vám navyše môže pomôcť zistiť, ako sú pocity druhého človeka zapojené do konfliktu. To vám pomôže sympatizovať s pohľadom druhého človeka.
Uznávajte pocity a slová druhého človeka. To môže byť niekedy ťažké, ak ste v konflikte s niekým, koho nemáte radi.Akceptovanie pocitov zúčastnenej osoby však pomôže vyriešiť konflikt. Pomôže vám to pochopiť, prečo ten druhý koná podľa nich. Uznanie pocitov iného človeka mu môže jednoznačne pomôcť uvedomiť si, ako dobre mu rozumieš. To môže znížiť stresovú situáciu.
Dbajte na rešpektovanie rozdielov v osobnosti alebo názoroch. Niektoré konflikty vyplývajú z rozdielnych názorov, ktoré sa nevyriešia. Udržujte voči niekomu rešpekt, aj keď sa v otázke konfliktu nedohodnete.
Nájdite riešenie konfliktu medzi vami. Kľúčom k nájdeniu riešenia alebo riešeniu konfliktu je spolupráca pri identifikácii konkrétnych problémov a pri hľadaní riešení. Môže to vyžadovať flexibilitu a vyjednávaciu silu, ale ak ste obaja (alebo všetci) ochotní spolupracovať, nájdete riešenie. reklama
Metóda 4 zo 4: Získajte odbornú pomoc
Zistite, či máte problém so svojím hnevom. Ak máte pocit, že chcete niekoho udrieť, pravdepodobne máte problém s hnevom. Hnev môže byť prospešný a tiež škodlivý. Možno budete musieť vyriešiť problémy s hnevom prostredníctvom samostatnosti alebo odbornej pomoci, ak narazíte na nasledujúce skutočnosti:
- Niekoľko nepodstatných vecí vás nahnevá.
- Ak ste nahnevaní, prejavujete agresívne správanie, napríklad kričíte, kričíte alebo niekoho bijete.
- Problém pretrvával; stáva sa to často.
- Ak ste pod vplyvom drog alebo alkoholu, rozčúlite sa to a budete pôsobiť násilnejšie.
Naučiť sa ako meditovať. Meditácia vám môže pomôcť regulovať vaše emócie. Ak máte pocit, že ste príliš zameraní na svoje negatívne pocity voči ostatným, dajte si krátku duševnú prestávku s meditáciou. Pravidelná meditácia vám môže pomôcť ovládať emócie, čo vám pomáha udržiavať kontrolu nad svojimi činmi.
- Dýchajte pomaly a zhlboka. Udržiavanie tohto dýchania zníži váš srdcový rytmus. Dych by mal byť dostatočne hlboký, aby pri „nádychu“ mohlo brucho opuchnúť.
- Pri nádychu si predstavte svetlo bieleho zlata obklopujúce vaše telo a uvoľnite svoju myseľ. Pri výdychu si predstavte matné alebo tmavé farby vychádzajúce z tela.
- Zvyknite si každé ráno meditovať, aj keď sa nehneváte. Vďaka tomu sa budete vo všeobecnosti cítiť pokojnejší.
Pripojte sa k triede riadenia hnevu. Ukázalo sa, že programy na kontrolu hnevu sú veľmi úspešné. Efektívne programy vám pomôžu porozumieť hnevu, vyvinúť krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a vybudovať si ovládacie schopnosti emočnej kontroly. Existuje veľa možností, ako nájsť program, ktorý je pre vás vhodný.
- Vo vašej oblasti môže byť k dispozícii niekoľko individuálnych programov, ktoré sú určené pre určité vekové skupiny, povolania alebo životné podmienky.
- Ak chcete nájsť ten pravý program na zvládanie hnevu, skúste online vyhľadať „kurzy zvládania hnevu“ s názvom vášho mesta, štátu alebo regiónu. Môžete tiež nájsť vhodné programy, ktoré sa opýtajú svojho lekára alebo terapeuta, alebo konzultovať kurz sebazdokonaľovania v komunitnom centre.
Vyhľadajte liečbu. Najlepší spôsob, ako zabrániť tomu, aby ste druhých zasiahli, je zistiť a liečiť zdroj svojho hnevu. Terapeut vám môže poskytnúť niekoľko relaxačných techník, ktoré môžete použiť pri jednaní s niekým, kto sa vám nepáči. Pomôžu vám rozvíjať niektoré schopnosti emocionálneho zvládania a komunikačné postupy. Psychológ špecializovaný na pomoc pri riešení problémov z minulosti (napríklad zanedbávanie alebo týranie z detstva) môže pomôcť zmierniť hnev spojený s minulými udalosťami. .
- Vo svojom okolí nájdete terapeuta, ktorý sa špecializuje na zvládanie hnevu. Napríklad, navštívte tento web, ak žijete v Severnej Amerike, a tento web, ak žijete vo Veľkej Británii.
