Vyrovnať sa s frustráciou - Tipy

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Každý je si dosť podobný v príčine svojej frustrácie, či už je to náš vlastný neúspešný pokus, alebo keď ostatní nie sú schopní splniť naše ašpirácie.Vyrovnať sa s frustráciou znamená uznať príčinu pocitu a použiť správne techniky na nájdenie inej emočnej reakcie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa s dočasnou frustráciou

Poznajte príčinu vášho podráždenia. Spúšťač je faktor vo vašom prostredí, ktorý spôsobuje emocionálnu reakciu, ktorá je neprimeraná k samotnej príčine. Existuje niekoľko bežných príčin, ale každý človek má svoje vlastné jedinečné situácie, vďaka ktorým je pravdepodobnejšie, že budú frustrovaní.
- Ste frustrovaní, keď musíte za ten čas čakať a nič nerobiť? Napríklad zápcha alebo čakanie v rade na opustenie brány.
- Ste frustrovaní, keď ostatní nemôžu splniť vaše očakávania alebo narušiť vašu prácu? Napríklad vám niekto pošle e-mail, ktorý vás celý deň frustruje.
- Rozčuľujú vás ťažké problémy? Sotva vás domáce úlohy zbláznia?
Čo najviac sa vyhnite príčinám podráždenia. Vedzte, čo má tendenciu ľahko sa dotknúť nahnevaných nervov, aby ste sa im vyhli, kedykoľvek je to možné. Toto sú príčiny spontánnych pocitov frustrácie, takže znalosť toho, čo ich spôsobuje, vám môže pomôcť udržať si kontrolu.
- Napríklad necháte telefón v tichom režime, keď nechcete, aby vás prerušovala práca, alebo si dočasne oddýchnite, keď narazíte na zložitý problém, ak viete, že jeho riešenie vás nahnevá.
- Ak sa nemôžete vyhnúť spúšťaču, skúste pripustiť, že vás to v skutočnosti len priťahuje k myšlienke, ktorú môžete zvoliť na zmenu, aj keď je to ťažké. Ak vás vyprovokujú, nájdite si čas na premýšľanie a nie na unáhlenú reakciu.
Vykonajte stresové dychové cvičenia. Pravidelné a uvoľnené dýchanie môže zmeniť koordináciu mozgovej činnosti, vďaka čomu bude správanie inteligentnejšie riadené novou kôrou mozgovej, namiesto toho, aby za reakciu sebaobrany bola zodpovedná sivá hmota. „dominantné. Preto vám vedomé a sústredené dýchacie techniky môžu pomôcť vyhnúť sa impulzívnym akciám alebo bezmyšlienkovitému prejavu. Hlboký nádych! Predtým, ako sa budete cítiť nahnevaní alebo nahnevaní, pozastavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu počítajte pomaly jednu až štyri a pri výdychu pokračujte v počítaní do štyroch. Robte to znova, až kým sa nebudete cítiť pokojne.
Zvážte očakávania, ktoré kladiete na ostatných. Sú ľudia, ktorí sú veľmi rozrušení, ale sú aj úžasní ľudia, sú ľudia, ktorí sú smiešni, záleží im len na sebe, nespravodlivosti a inokedy. Vo všeobecnosti môžete kontrolovať iba svoje vlastné reakcie a nikdy nemáte kontrolu nad správaním svojich blízkych.
- Povedzme napríklad, že máte priateľa, ktorý vždy so všetkým mešká, ale je veľmi milý. Svoje želania musíte ovládať priznaním, že ich nemôžete prinútiť, aby prišli včas, ale máte právo rozhodnúť sa, či ich pozvete alebo nie. Ak viete, že sa veľmi hneváte na to, že meškáte, pokúste sa pozvaného pozvať v situáciách, ktoré si vyžadujú presnosť.
Pozri sa na seba. Frustrácia je príčinou produkcie adrenalínu a iných neurochemikálií, ktoré navzájom interagujú a spôsobujú, že budete konať povrchne alebo dokonca agresívne. Predtým, ako budete kričať, správať sa drzo alebo niekoho preklínať, zastavte sa a premýšľajte o detailoch. Vaša reakcia by nemala byť prehnaná ani ponížená. Cieľom nie je nechať ostatných ľudí, aby vás prevyšovali, a nie sami nad sebou dominovať alebo prekonávať ostatných. Položte si nasledujúce otázky, aby ste zistili, ako správne reagovať na aktuálnu situáciu:
- Všetko je tak, ako to chápem? Chýbali mi nejaké podrobnosti?
- Je dnes dôležité to, čo sa deje? V tomto týždni alebo po celý rok?
- Môžem vzbudiť obavy bez toho, aby som spôsobil stres?
- Existujú nejaké informácie, ktoré chcem zdieľať?
- Naozaj chcem pochopiť problém alebo je ešte dôležitejšie nahnevať sa?
- Venujem pozornosť ich potrebám? Môžeme spolupracovať?
Frustráciu vnímajte ako „neskorý úspech“ namiesto „zlyhania“. Váš pohľad na situáciu zmení vašu reakciu a vaše pocity. Ak vidíte situáciu ako podraz, ktorý je potrebné prekonať, okamžite si uvedomíte, že frustráciu môžete prekonať.
- Povedzme napríklad, že šetríte peniaze na nákup nového automobilu, ale musíte odpočítať nejaké peniaze na opravu svojho súčasného automobilu. Namiesto premýšľania o kúpe automobilu v naplánovanom čase si povedzte, že táto obtiažnosť váš plán iba oneskorí o mesiac alebo dva.
reklama

Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa s dlhodobou frustráciou

Vyskúšajte niečo nové. Zmenou rutiny alebo budovaním nového koníčka môžete zmierniť pretrvávajúci stres. Ak si nemôžete dovoliť užívať si, aby ste nemuseli tráviť deň prácou, nájdite niečo praktickejšie, napríklad naučiť sa vyrábať chlieb, mydlo, oblečenie atď. Bude ťa zaujímať naučiť sa novú zručnosť.
Nájdite iný prístup k problému. Vyrovnať sa s frustráciou je vyrovnať sa s pocitmi bezmocnosti. Ak chcete tomuto pocitu čeliť, využite svoje osobné schopnosti. Doslova „schopnosť“ je schopnosť robiť veci, zatiaľ čo bezmocnosť je pocit, že so situáciou nemôžete nič urobiť. V tomto okamihu by ste sa mali rozhodnúť urobiť jednu vec, ktorá je vo vašich silách, bez ohľadu na to, ako malá. Umývanie rúk alebo prebaľovanie sa javí ako nič v porovnaní s tým, že sa musíte vyrovnať s problémami, ale nie je to márne, pretože zmysel pre prácu má aj mozog.
Trávte čas s podpornými ľuďmi. Nájdite si priateľa, s ktorým by ste sa mohli porozprávať o svojej frustrácii, niekoho ochotného počúvať bez úsudku. Ak nemáte blízkeho priateľa, ktorému sa môžete pohodlne zveriť, nájdite si niekoho, kto s vami zostane počas frustrujúcich vecí, ako je hľadanie práce alebo chatovanie na zoznamovacej webovej stránke. Spoločenský čas je veľmi nápomocný pri regulácii nálady. Mnoho problémov sa zdá byť jasných, ale keď sa ozvete, nájdete skryté skryté kľúče, napríklad svoju sebaúctu alebo konkrétne starosti. Podporujúci človek s vami môže diskutovať o vyriešení problému.
Dávaj na seba pozor. Frustrácia môže viesť k stresu a úzkosti, čo následne negatívne ovplyvňuje náladu, čas spánku a celkové zdravie. Tým, že budete venovať viac pozornosti sebe samému, najmä fyzicky, môžete relaxovať svoju myseľ a zbaviť sa akýchkoľvek predtým narušených emócií. Kúpanie, chôdza, pečenie bochníka chleba alebo čítanie knihy sú upokojujúce, pomalé činnosti, ale môžu zmeniť stav vášho tela z bdelosti a nerovnováhy na pokojnejšie a sústredenejšie.
Veďte si denník o svojich úspechoch. Frustráciu často sprevádza pocit nepoznania účelu a zmyslu problému a frustrovaní ľudia majú zriedka realistický pohľad na seba. Bojujte proti tomu tým, že budete viesť záznamy o všetkých svojich úspechoch vrátane každodenných úloh, s ktorými máte ťažkosti. Ak nenájdete žiadne úspechy, môžete mať problém so sebaúctou. Požiadajte priateľa alebo príbuzného, aby vám pomohol nájsť dobré chvíle, keď budete hrdí.
Cvičenie na zníženie stresu. Fyzická aktivita pomáha zmierňovať stres spôsobený frustráciou, najmä keď cvičíte v správnom prostredí. Najlepšie sú prechádzky alebo turistika v prírodnom prostredí. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, mali by ste cvičiť iba mierne, aby ste sa cítili sviežo bez vyčerpania.
- Ak pracujete na náročnej úlohe, pri ktorej si nemôžete dať prestávku na cvičenie, urobte si krátku prestávku zhlboka sa nadýchnite alebo meditujte.
Bojujte s prokrastináciou. Frustrácia môže viesť k oneskoreniu alebo nedostatku motivácie pracovať. Ľudia mnohokrát trávia hodiny robením vecí, ktoré sú zbytočné alebo nezaujímavé, alebo nie sú schopní dosiahnuť svoje ciele, pretože váhajú. Ak sa vás vyššie uvedený popis týka, prerušte tento cyklus oneskorenia takto:
- Eliminujte prvok zbytočného rozptýlenia. Či už vyrušujete alebo skôr odlákaš pozornosť pri odkladaní práce, môžeš to napraviť: vypni všetky svoje telefóny, elektroniku alebo internet, pokiaľ to tvoja práca nevyžaduje. , urobte si v práci poriadok vo všetkých nepotrebných veciach.
- Stanovte si termín a odmenu. Unavené alebo nudné práce môžu narušiť vôľu pracovať. Ak je to tak, urobte na seba mimoriadny tlak poskytnutím malej odmeny, ako je jedlo, výlet atď., Za predpokladu, že prácu zvládnete do hodiny alebo na konci dňa.
Zmeňte pracovný príkaz. Ak vám je niečo nepríjemné, prepnite na niečo iné alebo sa na chvíľu zabavte a potom sa vráťte späť do práce. Ak sa v práci často cítite frustrovaní, mali by ste vymyslieť rôzne spôsoby, ako pracovať plynulejšie, alebo požiadať o priradenie alebo dohodnúť iný harmonogram.
- Zamerajte sa vždy len na jednu prácu. Nerobte veľa vecí naraz. Pokus o multitasking vám to len sťaží a nakoniec sa mu vyhnete, aj keď si myslíte, že ste v tom sami dobrí. Namiesto toho, aby ste robili naraz dve veci, striedajte tieto dve veci, ak vás to obťažuje.
- Zvážte rotujúce úlohy, aby ste predišli frustrácii a zostali produktívni. Na každú úlohu si vyhraďte polhodinu až hodinu, potom si urobte päťminútovú prestávku a potom pokračujte v niečom inom.
- Ak vaša práca spôsobuje veľa stresu a frustrácie, choďte na dovolenku, čerpajte dni voľna alebo si dokonca hľadajte inú prácu.
Zvážte svoje očakávania týkajúce sa sveta okolo vás. Ak chcete vždy, aby veci dobre dopadli, nič sa nepokazilo alebo ľahko dosiahli každý cieľ, potom stačí dodať stres a frustráciu. Nie je ľahké získať dôležité veci v živote, ako je práca, škola, vzťahy, špeciálne zručnosti. Spočiatku sa to môže zdať ľahké, ale nie vždy.
Rozpoznať negatívne správanie. Frustrácia často vedie k negatívnym myšlienkam a správaniu, čo zhoršuje situáciu. Pokúste sa rozpoznať časy, keď máte toto správanie, okamžite si urobiť prestávku a uplatniť vyššie uvedené rady. Nasledujúce negatívne správanie vyplýva z frustrácie:
- Pomysli na to, čo sa mohlo stať, alebo si želaj svoj život.
- Strávte hodiny robením niečoho, čo nie je zábavné ani prospešné, napríklad sledovaním televíznej šou, ktorá sa vám nepáči.
- Sadnite si na jedno miesto a nič nerobte.
reklama

Metóda 3 z 3: Vyrovnávanie sa s frustráciami vo vzťahoch a priateľstvách

Nehovor, keď sa hneváš. Silné vyjadrenie negatívnej emócie málokedy prospeje vzťahu. Ak sa na niekoho často hneváte, bude oveľa výhodnejšie pokojne sa porozprávať. Urobte to tak, že sa vzdialite, až kým váš hnev neustúpi.
Naraz je nastolená iba jedna otázka. Stačí hovoriť o jednom probléme, napríklad o akcii alebo správaní, ktoré vás často otravujú, a sústrediť sa na danú tému, až kým to nebudete brať vážne. Mali by ste preskúmať príčiny alebo činnosti, ktoré sú s tým spojené, ale vyhýbajte sa rozhovoru, aby ste uviedli zoznam všetkých vecí, ktoré vás rozladia.
- Najprv sa s nimi pokúste dohodnúť, že sa obaja zameriate na diskusiu o danej veci.
Dajte danej osobe príležitosť na vyjadrenie názoru. Necháte ich hovoriť všetko, čo chcú, a pozorne ich počúvať. Musíte pozorne počúvať, ako máte reagovať, a vyhýbať sa impulzívnym reakciám. Ak je to ťažké, opakujte, čo hovoria, aby ste zostali sústredení, a nezabudnite zosúladiť svoju mimiku a reč tela s tým, čo počujete.
- Ak sa napríklad hádate s partnerom, neprerušujte ich. Predtým, ako odpovie, nechajte ho, nech dohovorí, a musí radšej zvážiť jeho slová ako hlasné.
Opakujte slová toho druhého. To vám ukáže, ako rozumiete, čo hovoria, a dáte im príležitosť prehodnotiť, čo povedali, a je čas, aby ste vy dvaja objasnili neznáme. Toto je veľmi náročný krok, pretože nie je pre vás ľahké sústrediť sa na počúvanie bez toho, aby ste premýšľali, čo povedať ďalej.
- Napríklad, ak priateľ povie, že ste s nimi nikdy nestrávili čas, zopakujte to a opýtajte sa ich: „Naozaj si myslíte, že ste si nikdy neurobili čas?“. Priateľ tak bude znova počuť jeho sťažnosti a pochopí vaše pocity pri počúvaní.
Buďte úprimní, ale súcitní. Úprimne hovorte o tom, ako sa cítite a čo chcete zmeniť, a požiadajte ich, aby tiež povedali svoje úprimné myšlienky. Vyvarujte sa urážania alebo zraňovania vecí. Mali by ste používať vety, ktoré začínajú na „Ja“, aby ste vyjadrili svoje myšlienky. Vyhnite sa tomu, aby ste začínali slovom „vy“, aby poslucháč nemal pocit obviňovania.
- Vyhnite sa pasívnemu agresívnemu správaniu, napríklad skrytiu svojich skutočných pocitov alebo nadávkam na niekoho za nimi.
- Počas rozprávania sa vyhýbajte sarkazmu alebo urážlivým jazykom a nežartujte.
Nepoužívajte slová s extrémnym prejavom. Typicky slová ako „vždy“ a „nikdy“. Tieto slová postavili súpera do obranného postoja, pretože jeho pokus úplne vypadol, aj keď zlyhal.
- Napríklad by ste nemali povedať „Nikdy nevynášam odpadky!“. Namiesto toho by ste mali povedať „Nevynášam odpadky podľa harmonogramu, na ktorom sme sa dohodli“.
Spoločne diskutujte a hľadajte riešenia. Pokúste sa nájsť kompromis na oboch stranách. Niekedy by ste si mali napísať zoznam nápadov spoločne, najskôr však nemusíte nájsť dokonalú odpoveď. Ak je to potrebné, mali by ste objasniť, že toto riešenie je iba dočasné, a o niekoľkých týždňoch ho znova prediskutujeme, aby ste zistili, či je alebo nie je vhodné.
- Napríklad, ak vás frustruje priateľ, ktorý odmietol splácať pôžičku, skúste si dohodnúť splátkový plán namiesto toho, aby ste sa frustrovali z toho, že nemôžete získať všetky peniaze naraz.
Uznávajte úsilie ostatných. Ďakujte im, že sa pokúsili zmeniť vaše správanie, ktoré vás štve. Aj malé zmeny - menšie, ako chcete - sú predpokladom pre väčšie zmeny, ak ich podporíte.
- Vezmite si vyššie uvedený príklad osoby, ktorej dlhujete peniaze, v takom prípade by ste mali povedať, že ste veľmi spokojní s plánom splácania, alebo dokonca poďakovať za súhlas s tým, že si sadnete a prediskutujete možný čas. zaplatiť. Ocenenie úsilia ostatných bude užitočné pre budúcu spoluprácu.
reklama