Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Je veľmi prirodzené, že každý má niekedy negatívne myšlienky. Príliš negatívne myslenie však môže spôsobiť veľa problémov. Ak budú voľne pestované, môžu mať vplyv na mnoho aspektov nášho života a pohody vrátane nášho fyzického zdravia. Existuje mnoho jednoduchých metód, ktoré vám môžu pomôcť zmeniť tento spôsob myslenia a otvoriť pozitívnejší výhľad, vrátane monológu, vizualizácie a rozptýlenia. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o zvládaní negatívnych myšlienok.

Kroky

Metóda 1 z 3: Pochopte svoje vzorce negatívneho myslenia

1. 

   Pochopte, že svoju úlohu musia hrať aj negatívne myšlienky. Aj keď sú negatívne myšlienky nepríjemné a znepokojujúce, majú aj dobrý úmysel. Niektorí psychológovia sa tiež domnievajú, že trochu pesimizmu je prospešný, pretože nás núti byť vynaliezavý a rozlišovať, keď sa niečo pokazí.
   • Vedzte, že nie ste sami so svojimi negatívnymi myšlienkami. Negatívne myslenie tvorí veľkú časť nášho myslenia, dokonca atribút ľudskej psychológie. Rovnako ako naši predkovia, aj ľudia sa neustále dozvedajú o svojom okolí a usilujú sa dosiahnuť zmenu k lepšiemu. Tento proces prináša problémy, keď začneme veriť, že tieto negatívne myšlienky sú pravdivé.

2. 

   
   
   Vedzte, kedy sa negatívne myšlienky trápia. Negatívne myšlienky sa dostanú do problémov, keď zasahujú do vášho správania a spôsobujú problémy vo vašom každodennom živote. Možno bude potom potrebné vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie. Vaše problémy sa stanú napätými, keď ich ovládne negativita, pretože čakáte, že sa stane niečo zlé. Tento jav je známy ako „sebanaplňujúce sa proroctvo“ a popisuje začarovaný kruh, keď váš spôsob myslenia alebo čakania na situáciu vytvorí nový návyk a tento návyk spôsobí čakanie. Vaše čakanie sa splní.
   • Príklad: Myslíte si, že zajtra neuspejete v teste z angličtiny. Aj napriek tomu, že spôsob myslenia zlyhá, bude vaše správanie na skúšku nepripravené. A tak ti chýba. Dlhodobým dôsledkom toho je, že si začnete myslieť, že ste pri testovaní buď hlúpi, alebo zlí, a tento spôsob myslenia vedie k ďalším problémom pri skúškach.

3. 

   
   
   Majte na pamäti vzorce negatívneho myslenia. Negatívne myslenie má veľa rôznych podôb. Uvedomenie si týchto typov myslenia vám môže pomôcť zistiť, kedy myslíte negatívne, a zároveň sa mu pokúsiť čeliť. Nie každá negatívna myšlienka sa hodí pre určitý typ, ale existujú niektoré bežné typy negatívnych myšlienok, ktoré by vám mohli hrať v mysli.
   • Skríning: ignorujete všetky pozitívne stránky situácie. Napríklad, ak absolvujete veľmi ťažký predmet s C + a dúfali ste, že predtým získate A, môžete si pomyslieť: „Som priemerný študent.“
   • Čierne alebo biele myslenie: odmietate vnímať šedé oblasti, zároveň posudzujte výrazy „všetko alebo nič“. Napríklad, ak dostanete B-, keď čakáte, že dostanete A, môžete si o sebe myslieť, že som „zlyhanie“.
   • Nadmerné zovšeobecňovanie: predpokladáte, že sa niečo stalo raz a stane sa to znova. Napríklad, ak dostanete B-, keď dúfate, že dostanete A, môžete si myslieť: „Na teste dostanem iba B-“.
   • Záver unáhlene: predpokladajme, že vieš, čo si myslia alebo cítia iní ľudia. Napríklad, ak dostanete B- pri čakaní na A, môžete si pomyslieť: „Učiteľ si myslí, že som hlúpy.“
   • Zhoršenie problému: myslíte si, že to najhoršie sa vždy stane. Napríklad pred každým absolvovaným testom si myslíte: „Získam najnižšie skóre v mojej triede!“
   • Personalizované: veríte, že v praxi ovplyvňujete situácie alebo udalosti, ktoré sú mimo vašu kontrolu. Napríklad, ak stále na svojho šéfa kričíte, môžete si pomyslieť: „Nechal som tvojho šéfa neustále kričať, je to moja chyba.“
   • Omyl kontroly: máte pocit, že máte úplnú kontrolu alebo úplnú kontrolu. Napríklad si môžete myslieť: „Nie je nič, čo by som mohol urobiť, aby som získal matematiku A“.
   • Klam spravodlivosti: veríte, že život je vo svojej podstate nespravodlivý. Môžete si napríklad myslieť: „Dostal som matematiku typu B-in, pretože život je vždy nespravodlivý.“
   • Vinu: predpokladáte, že za vaše pocity sú zodpovední iní. Môžete si napríklad myslieť: „Znalosť spoločnosti Lan Anh ma frustruje“.
   • Rozum podľa emócii: predpokladáte, že pôvodný pocit je správny, len preto, že ste ho už mali. Môžete si napríklad povedať: „Cítim sa ako porazený, takže som zlyhanie.“
   • Klam o zmene: veríte, že ostatní sa musia zmeniť, aby vás potešili.Môžete si napríklad myslieť: „Nikdy nebudem šťastná, pokiaľ Lan Anh nezmení svoj postoj“.
   • Označte celok: zle označujete seba alebo ostatných z dôvodu udalosti alebo konania. Napríklad, ak ste zabudli skontrolovať test, možno si pomyslíte: „Nie som spoľahlivý.“

4. 

   
   
   Zaznamenajte svoje myšlienky do denníka, aby ste lepšie pochopili, čo spúšťa vaše negatívne myšlienky. Možno začnete rozumieť negatívnym myšlienkam a budete vedieť ich spracovávať, keď si ich budete zapisovať. Začnite nahrávaním udalosti, kde si prajete, aby sa to stalo inak, alebo si myslíte, že by ste to zvládli lepšie. Pokiaľ je to možné, mali by ste tiež sledovať, čo si o udalosti myslíte.
   • Môžete napríklad zaznamenať udalosť ako: „Nevedel som dobre anglicky. Pred vykonaním testu som bol nervózny, pretože mi pripomínal posledný test, ktorý som neabsolvoval. “

5. 

   Identifikujte svoje nevedomé myšlienky. Okrem negatívnych myšlienok o situácii si všímaj aj svoje myšlienky v bezvedomí. Sú to nevedomé myšlienky, ktoré sa vám vždy vynárajú v mysli. Prichádzajú bez oznámenia a bez dôvodu.
   • Napríklad si môžete nechtiac pomyslieť: „Som hlúpy“. „Som človek sklamaný“ alebo „Môj život nebude nikdy úspešný“.

6. 

   Identifikujte typ negatívneho myslenia, ktoré máte. Prezrite si najbežnejšie typy negatívnych myšlienok a zistite, do akého druhu myslenia spadáte. Po identifikácii pomenujte svoje vzorce myslenia v denníku.
   • Napríklad, ak si myslíte: „Som hlúpy“, potom by ste mohli pomenovať myšlienku: „Čierne alebo biele myslenie“, pretože ignorujete svoje dobré skutky.

7. 

   Identifikujte potenciálne obavy. Aby ste sa vyrovnali s negatívnymi myšlienkami, musíte im lepšie porozumieť, a to predsudkom aj presvedčeniam, ktoré sú s nimi spojené. Vyberte si negatívnu myšlienku a zamyslite sa nad obavami, ktoré by k nej mohli viesť.
   • Môžete mať napríklad negatívne myšlienky ako: „Som hlúpy.“ Táto myšlienková motivácia môže súvisieť s vašimi pochybnosťami o vašej inteligencii a prirodzených schopnostiach.

8. 

   Skúmajte korene negatívnych myšlienok. Nezabudnite, že vaše negatívne myšlienky súvisia s presvedčeniami alebo predsudkami vo vašej mysli. Je dôležité, aby ste sa pokúsili nájsť koreň týchto presvedčení alebo predsudkov a boli odhodlaní ich eliminovať.
   • Napríklad, ak máte často úzkostné myšlienky, že na skúške neuspejete, zvážte, aké úlohy pri vytváraní tejto viery hrajú vaši rodičia a učitelia. Často hovoria, že v živote nebudete úspešní, ak na skúškach neprestávate?

9. 

   Vyzvite svoje myšlienky. Môžete tiež lepšie porozumieť svojim myšlienkam kladením otáznych otázok. Túto metódu je možné použiť, keď ste si vedomí a schopní rozpoznať tieto negatívne myšlienky. Účelom toho je pomôcť vám uvedomiť si, že väčšina myšlienok nie je pravdivých, ale iba na niečo reagujú. Položte si nasledujúce otázky:
   • Je to myšlienka správna?
   • Ak si myslíte, že je to pravda, tak prečo viete, že je to pravda? Aký máš dôkaz?
   • Ako reagujete na negatívne myšlienky? K akým činom, myšlienkam a pocitom to vedie?
   • Ako by sa zmenili vaše činy a správanie bez týchto myšlienok?

10. 

    Identifikujte oblasti, ktoré je potrebné zmeniť. Nájdenie oblastí zmien, ktoré je potrebné zmeniť, vám pomôže odvrátiť pozornosť a vytvoriť vo vašom živote veľa dobrého. Položte si otázku, sú vaše myšlienky spojené s určitými aspektmi vášho života, ako je napríklad vaša kariéra, váš vzťah alebo zdravie? Vyberte si jednu z týchto oblastí a zistite, čo môžete urobiť pre zlepšenie situácie.
    • Napríklad, ak je vaša práca vždy stresujúca, zamyslite sa nad tým, čo môžete zmeniť. Možno budete musieť ešte dlho pracovať, musíte však byť prepracovaní. Môžete nájsť spôsoby, ako obmedziť zbytočné úlohy alebo zlepšiť správu času. Okrem toho sa môžete naučiť spôsoby, ako znížiť stres.
    reklama

Metóda 2 z 3: Diskutujte o negatívnych myšlienkach

1. 

   Pochopte výhody spracovania svojich myšlienok nahlas. Okrem zaznamenávania a premýšľania o svojich negatívnych myšlienkach môžete na svoje negatívne myšlienky reagovať. Pozitívne monológy vám môžu pomôcť postupne zmeniť váš výhľad a znížiť sebakritiku.

2. 

   Opravte negatívne myšlienky, keď vzniknú. Ak chcete iniciovať pozitívny monológ, nenechajte prejsť negatívnymi myšlienkami bez toho, aby sa z nich stal pozitívny. Spočiatku to môže byť ťažké, ale postupne sa postup bude uľahčovať a začnete si vytvárať pozitívnejší výhľad. Ak nabudúce príde negatívna myšlienka, urobte z nej pozitívnu myšlienku.
   • Napríklad, keď vás napadne myšlienka: „Nikdy nemôžem schudnúť“, prinútte sa túto myšlienku napraviť pozitívnym potvrdením. Dalo by sa povedať niečo ako: „Budem sa aj naďalej snažiť schudnúť“. Zmenou svojich negatívnych myšlienok na nádejné potvrdenie sa nútite sústrediť sa na pozitívnu stránku situácie.

3. 

   Ukážte, že vaše myšlienky nie sú pravdivé. Môžete sa vyrovnať so svojimi negatívnymi myšlienkami tvrdením, že sú to iba myšlienky a neodrážajú to, kto ste. Zakaždým, keď sa objaví nejaká myšlienka, povedzte ju nahlas a musíte vedieť, že je to iba myšlienka.
   • Napríklad, ak vaša myseľ príde na myseľ: „Som zlyhanie“, uvedomte si, že je to iba myšlienka. Môžete to urobiť tak, že si poviete: „Myslím, že som zlyhanie.“

4. 

   Identifikujte hnaciu silu, ktorá stojí za vašimi negatívnymi myšlienkami. Nezabudnite, že niekedy sa negatívne myšlienky objavia, aby boli prospešné. Sú chvíle, kedy sa vaša myseľ iba snaží zabrániť, aby vám prekážala, alebo vás chrániť pred možným nešťastím. To však neznamená, že pre vás nie sú nepríjemnosťou. Znamená to, že musíte nájsť iný spôsob, ako zvládnuť tieto druhy myslenia. Poďakovanie svojej mysli je spôsob, ako sa vyrovnať s negatívnymi myšlienkami, ktoré sa vás vo svojej podstate snažia chrániť.
   • Môžete si napríklad myslieť: „Kvôli tejto zápche prídem neskoro do práce a bude mi nadávať môj šéf.“ Potom si môžete povedať: „Ďakujem. Ďakujem, že si o mňa robíš starosti, ale momentálne nemusíš nič robiť.

5. 

   Identifikujte svoje „príbehy“. Škodlivé účinky týchto negatívnych myšlienok môžete znížiť, ak ich označíte podľa typu príbehu, ktorý rozprávajú. Inými slovami, môžete mať veľa druhov myslenia, ale skrátka, všetky majú rovnaký základný význam. Ak sa dozviete viac o svojich negatívnych myšlienkach a označíte ich, môžete im tieto myšlienky nechať prejsť.
   • Napríklad, ak si často myslíte: „Urobil som zlú prácu,“ mohli by ste si povedať: „Ach, tu je príbeh„ Som zlý zamestnanec “. Keď definujete myšlienku týmto spôsobom, pripomínate si, že často máte také myšlienky.

6. 

   Premeňte svoje negatívne myšlienky na pieseň. Môžete sa občas zahrať, aby ste identifikovali a napravili negatívnu myšlienku. Znie to komicky, ale svoje negatívne myšlienky môžete rozptýliť spevom. Pomocou melódie známej piesne ako „Bac Kim thang“ alebo „Happy birthday“ môžete svoje negatívne myšlienky zmeniť na text.
   • Ak vás spev nezaujíma, môžete svoje negatívne myšlienky prejaviť vtipným hlasom, napríklad ako kreslená postavička.
   reklama

Metóda 3 z 3: Rozvíjajte pozitívne myšlienky

1. 

   Akceptujte, že negatívne myšlienky sa stále objavujú. Negatívne myslenie nie je hanbou; Úzkosť vedie k negatívnym myšlienkam a nereprezentujú to, kým ste. Tým, že chcete rozptýliť negatívne myšlienky, sa situácia len zhorší. Negatívne myšlienky budú časom a praxou ubúdať.Môžete ovplyvniť vplyv svojich negatívnych myšlienok na vás, pokiaľ si zvyknete pozerať na svoje myšlienky a ich úlohu.

2. 

   Rozptyľujte sa pozitívnymi činnosťami. Keď budete zaneprázdnení, nebudete mať veľa času sa venovať svojim myšlienkam. Navyše, zaneprázdnenosť vám pripomína veci, ktoré máte radi. Nájdite zaujímavé aktivity alebo vyskúšajte niečo nové. Vyskúšajte nasledujúce aktivity:
   • Chôdza: pomáha vám uvoľniť myseľ a znížiť stres fyzickou aktivitou.
   • Prejdite sa na obľúbenom mieste, napríklad v parku.
   • Sledujte v televízii film alebo komédiu, prečítajte si zábavnú príhodu alebo si vypočujte obľúbenú rozhlasovú reláciu.
   • Trávte čas s priateľmi, rodinou alebo komunitou. Zostať v kontakte s ostatnými vám môže pomôcť cítiť sa pozitívnejšie a menej pravdepodobne myslieť na seba.

3. 

   Dávaj na seba pozor. Správna starostlivosť o seba vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami. Stravujte sa zdravo, majte dostatok spánku a pravidelne cvičte, a budete sa cítiť lepšie po psychickej i fyzickej stránke. Nezabudnite dobre jesť, primerane odpočívajte a pravidelne cvičte, aby ste dosiahli svoj najzdravší a najšťastnejší stav.
   • Snažte sa jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. Vyvarujte sa zdraviu škodlivých potravín, obmedzte cukor a príliš veľa tukov.
   • Doprajte si každú noc 7-8 hodín spánku. Pamätajte, že sa odporúčajú iba časy pre dospelých. Niektorí ľudia môžu spať menej ako 7 hodín alebo potrebujú viac ako 8 hodín spánku za noc.
   • Cvičte 30 minút denne, tri dni v týždni. Či už je to len 30-minútová prechádzka alebo dve 15-minútové prechádzky, do cvičenia sa môžu rátať.

4. 

   Povzbuďte sa pozitívnymi potvrdeniami. Pozitívne slová vám môžu pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, ktoré často sprevádzajú negatívne myšlienky. Strávte každý deň pár minút státím pred zrkadlom a povedzte vám niečo povzbudivé. Môžete povedať niečo, v čo veríte, že máte, alebo niečo, v čo chcete veriť v seba. Niektoré pozitívne potvrdenia môžu zahŕňať:
   • „Som inteligentný človek.“
   • „Som premýšľavý priateľ.“
   • „Ľudia sú radi po mojom boku.“

5. 

   Odpustite si, že robíte chyby. Odpustiť sebe, rovnako ako odpustiť priateľovi, je dôležitou súčasťou učenia sa zvládania negatívnych myšlienok. Ak čelíte negatívnym myšlienkam prameniacim z chýb, ktoré ste urobili, musíte sa naučiť odpúšťať si. Cvičenie odpúšťania si, keď urobíte chybu, ako je odpustenie najlepšiemu priateľovi, je spôsob, ako zamlčať svoj vnútorný hlas.
   • Až nabudúce urobíte chybu, zhlboka sa nadýchnite a skúste potlačiť akékoľvek negatívne myšlienky. Namiesto toho si môžete nacvičiť výroky typu: „Urobil som niečo zle, ale neurobilo ma to zlým človekom.“

6. 

   Gratulujeme si za malé úspechy. Ďalším spôsobom, ako poraziť negatívne myslenie, je zablahoželať si, keď ste urobili niečo dobré, a pripomenúť si dobré veci, ktoré ste urobili v minulosti. Príležitostnými komplimentmi, ktoré sa vám odmeňujú, sa môžete sústrediť na svoje pozitívne vlastnosti a prestať sa venovať negatívnym myšlienkam a pocitom.
   • Napríklad namiesto toho, aby ste ostali pri nešťastnej školskej udalosti, vyberte si jeden zo svojich úspechov a blahoželajte si. Dalo by sa povedať niečo ako: „Dnes som v telocvični odviedol skvelú prácu!“.
   reklama

Rada

• Ak sú negatívne myšlienky také veľké, že si s nimi nedokážete poradiť sami, vyhľadajte pomoc od licencovaného profesionála. Terapeut vám môže pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami pomocou metakognitívnych terapií.

Výstraha

• Zmena negatívnych myšlienok si vyžaduje čas a odhodlanie a v istom zmysle rušíte starý zvyk. Nečakajte, že sa zmeníte za deň alebo dva, ale buďte trpezliví sami so sebou. Postupom času zistíte, že sa veci uberajú pozitívnym smerom.