Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Riešenie záchvatu paniky, keď k nemu dôjde
• Časť 2 z 3: Riešenie strachov
• 3. časť z 3: Hľadanie pomoci
• Tipy

Každý sa občas bojí, ale keď vás prepadne panika, máte pocit, že strácate kontrolu. Záchvaty paniky sa zvyčajne dostavia neočakávane ako prudký výbuch strachu a úzkosti. Máte pocit, že v tom momente strácate kontrolu a že v budúcnosti nemôžete čeliť útoku. Zrazu môžete mať pocit, že už nie ste schopní normálne fungovať, že ste dusení alebo že máte infarkt. Udalosti, ako je táto, môžu byť vyčerpávajúce a zabrániť vám v užívaní si života. Ak sa dozviete viac o tom, čo je to panický záchvat a ako môže ovplyvniť váš život, robíte prvý krok k jeho zvládnutiu. Keď pochopíte podstatu vašich záchvatov paniky, môžete sa naučiť techniky lepšieho zvládania, aby ste znova získali kontrolu nad svojím životom.

Na krok

1. časť z 3: Riešenie záchvatu paniky, keď k nemu dôjde

1. Zhlboka sa nadýchni. Keď ste uprostred panického záchvatu, je ťažké dýchať prirodzene. Najlepším spôsobom, ako prekonať záchvat paniky, je sústrediť pozornosť na svoje dýchanie. Zameranie na dýchanie a pokus o hlbšie dýchanie vám pomôžu uvoľniť sa a zmierniť záchvat paniky. Vedomé dýchanie môže ukončiť záchvaty paniky a znemožniť to tak často.
   • Chvíľu si uvedomte, že cez vašu bolesť vzduchu prúdi vzduch nosom alebo ústami do pľúc. Po niekoľkých nádychoch si skúste všimnúť ďalšie pocity tela spojené s dýchaním. Ak si lepšie uvedomíte jemné pocity vo vašom tele, môžete mať väčší vplyv na to, ako vaše telo reaguje počas emocionálnych výbuchov.
   • Ak ste pokojní, najskôr si precvičte hlboký nádych a neprepadajte panike. Cvičenie v bezpečnom a tichom prostredí vám pomôže pripraviť sa na panický záchvat alebo silnú úzkosť. Cvičenie hlbokého dýchania vám môže pomôcť uvoľniť sa a prekonať záchvat paniky.
2. Držte sa toho. Čokoľvek robíte, skúste sa na to sústrediť. Pri jazde sa sústreďte na pocit, že vaše ruky sú na volante a vaše telo sa dotýka sedadla. Skúste sa sústrediť na svoje pocity a počúvajte zvuky, ktoré počujete. Ak ste sami, sadnite si. Cítite, ako sú dlaždice na vašej pokožke studené alebo aký mäkký je koberec. Sústreďte sa na pocity, ktoré vaše telo cíti: látku vášho oblečenia, váhu topánok na nohách alebo hlavu opretú o niečo.
   • Snažte sa stále uvažovať racionálne. Dovoľte si jasne premýšľať. Nezačnite hneď súdiť („Nemôžem uveriť, že sa to skutočne stalo, je to také trápne“), ale dovoľte si uznať, že ste v poriadku a že sa nestalo nič, čo by ohrozilo život.
3. Identifikujte fyzické príznaky panického záchvatu. Záchvaty paniky sa môžu dostaviť veľmi náhle: jednu minútu sa nič nepokazí a v ďalšiu ste presvedčení, že zomierate. Pretože príznaky záchvatu paniky môžu niekedy pripomínať príznaky srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody, niektorí ľudia si myslia, že majú srdcový infarkt, keď v skutočnosti prekonajú záchvat paniky. Nebudete omdlievať ani nebudete mať infarkt z paniky. Medzi príznaky záchvatu paniky patria:
   • Dyspnoe, ťažkosti s dýchaním
   • Palpitácie
   • Intenzívne zimnice alebo návaly horúčavy
   • Chvenie alebo trasenie
   • Rozmazané videnie
   • Máte pocit, že sa dusíte
   • Bolesť brucha
   • Bolesť hlavy
   • Bolesť v hrudi
4. Dávajte pozor na stresory. Panický záchvat sa pravdepodobnejšie vyskytne počas stresujúcich udalostí, ako je strata milovaného človeka, alebo pri dôležitých udalostiach, ako je štúdium na vysokej škole, svadba alebo mať dieťa alebo psychická trauma, napríklad keď vás okradnú. Ak ste v poslednej dobe prežívali stres a ste trochu úzkostlivá osoba, je pravdepodobnejšie, že vás napadne panika.
   • Ak ste už niekedy mali záchvat paniky a prežívate stresovú situáciu, vedzte, že je pravdepodobnejšie, že sa u vás objaví ďalší záchvat paniky. Nájdite si čas a venujte o seba mimoriadnu pozornosť.

Časť 2 z 3: Riešenie strachov

1. Udržujte stres pod kontrolou. Nenechajte vo svojom živote naberať stres. Udržujte stres pod kontrolou tým, že každý deň robíte veci, ktoré vám pomôžu uvoľniť stres. Môže to byť jóga, meditácia, šport, kreslenie alebo iné veci, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa stresu.
   • Veľmi dobrým spôsobom, ako zvládnuť stres, je dostatok spánku, medzi 7 a 9 hodinami v noci. Potom môžete lepšie zvládať stres v každodennom živote.
2. Cvičte postupné uvoľňovanie svalov. Relaxačné cvičenia vám môžu pomôcť pri každodennom zvládaní stresu a úzkosti a môžu zabrániť dlhodobej úzkosti. Na precvičenie svalovej relaxácie si ľahnite a uvoľnite telo. Teraz vždy sťahujte a uvoľňujte svoje svalové skupiny jeden po druhom. Začnite pravou rukou a predlaktím tak, že urobíte päsť a potom opäť relaxujete. Pokračujte pravou hornou časťou paže, ľavou rukou, potom tvárou, čeľusťou, krkom, plecami, hrudníkom, bokmi, pravou a ľavou nohou a chodidlami. Neponáhľajte sa a cítiť, ako sa napätie v tele rozpúšťa.
3. Vystavujte sa panickým príznakom. Po záchvate paniky sa niektorí ľudia začnú obávať samotného záchvatu paniky. To ich môže viesť k tomu, že sa budú vyhýbať situáciám, v ktorých môžu prepadnúť panike. Úľavu môžete zmierniť tým, že sa budete vystavovať príznakom. Ak mávate záchvaty paniky opakovane, môžete začať rozpoznávať signály tela spojené s týmito záchvatmi, ako je napätie v krku alebo dýchavičnosť. Ak spozorujete tieto príznaky, nezabudnite, že záchvat paniky nie je pre vaše telo nebezpečný.
   • Cvičte zadržiavanie dychu, plytké dýchanie alebo krútenie hlavou. Napodobňujte príznaky, ktoré pociťujete, a udržujte ich pod kontrolou. Teraz vidíte, že ste v poriadku a nemôže to ublížiť.
   • Robte to v bezpečnom prostredí, aby bolo menej desivé, ak sa to stane nekontrolovane.
4. Dajte si dostatok pohybu. Cvičenie je samozrejme prospešné pre celé vaše zdravie, ale existuje tiež silná väzba s riadením záchvatov paniky. Pretože záchvaty paniky súvisia s fyziologickými účinkami súvisiacimi so srdcovými funkciami, ako je zvýšenie krvného tlaku alebo zníženie hladiny kyslíka - účinok, ktorý má záchvaty paniky na vaše telo, je možné znížiť pomocou kardio tréningu.
   • Behajte, choďte, choďte na tanečný kurz alebo vyskúšajte bojové umenia. Robte niečo, čo vás baví a hýbte sa!
5. Vyhýbajte sa stimulantom. Nepokúšajte sa užívať nikotín alebo kofeín, najmä v situáciách, ktoré predtým vyvolali panický záchvat. Stimulanty urýchľujú vaše fyziologické procesy, čo zvyšuje pravdepodobnosť panického záchvatu. Tiež sťažujú upokojenie, keď raz prekonáte panický záchvat.
   • Napríklad, ak ste už predtým mali záchvat paniky a ste niekým, kto sa zvyčajne bojí spoznávať nových ľudí, túto šálku kávy skôr, ako vyrazíte na rande, vynechajte.
6. Zvážte bylinkový liek alebo doplnok. Ak máte miernu úzkosť (nie závažný záchvat paniky), môžete vyskúšať doplnky ako harmanček alebo valerián, ktoré môžu slabú úzkosť zmierniť. Pred užitím sa uistite, že to nemá vplyv na spôsob účinku iných liekov, a prečítajte si pokyny na obale. Existujú aj ďalšie doplnky, ktoré zmierňujú účinky stresu a úzkosti. Tie obsahujú:
   • Horčík. Opýtajte sa svojho lekára, ak máte nedostatok horčíka, pretože to telu sťažuje zvládanie stresu.
   • Omega-3 mastné kyseliny. Môžete si vziať doplnok, ako je ľanový olej. Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny znižujú úzkosť.
   • Kyselina gama-aminomaslová (GABA). Ak máte nedostatok tejto kyseliny, čo je neurotransmiter, ťažšie ovládate svoje nervy, bolesti hlavy a palpitácie. Užívajte 500 až 1 000 mg GABA denne alebo jedzte viac brokolice, citrusových plodov, banánov a orechov.

3. časť z 3: Hľadanie pomoci

1. Podstúpte kognitívnu behaviorálnu terapiu. Ak sa chcete liečiť, vyhľadajte terapeuta, ktorý poskytuje kognitívno behaviorálnu terapiu. Váš terapeut vám pomôže identifikovať zbytočné vzorce myslenia, ktoré môžu viesť k obavám alebo dysfunkčným reakciám, ako aj možné spúšťače vašich záchvatov paniky. Postupne ste vystavení konkrétnym podmienkam, vďaka ktorým sa cítite vystrašení alebo nepríjemní. Vďaka tomu budete menej citliví na strach. V kognitívnej behaviorálnej terapii trénujete svoje myšlienky a svoje správanie tak, aby vás podporovali a nerobili vám problémy.
   • Ak skombinujete kognitívno-behaviorálnu terapiu s dýchacími technikami, máte užitočné nástroje na upokojenie paniky a sústredenie sa na to, čo sa v danom okamihu deje.
2. Identifikujte situácie, v ktorých prepadáte panike. Môžete uviesť zoznam všetkých situácií, v ktorých dôjde k panickému záchvatu. To vám tiež môže pomôcť identifikovať, keď si myslíte, že by ste mohli mať záchvat. Týmto spôsobom ste pripravení použiť techniky, ako je postupná expozícia (kognitívna behaviorálna terapia) a vedomé dýchanie.
   • Ak budete pri svojich záchvatoch paniky aktívny, môže vám pomôcť cítiť sa viac pod kontrolou a zmierniť vplyv, ktorý má záchvat paniky na vašu náladu a správanie.
3. Povedzte blízkym ľuďom, že máte záchvaty paniky. Vysvetlite situáciu čo najjasnejšie. Ak je pre vás ťažké útoky opísať, vytlačte si informácie o záchvatoch paniky z Internetu a nechajte ich prečítať. To môže byť užitočné pre ľudí, ktorí sami nikdy nemali záchvat paniky, aby lepšie pochopili, čo to znamená. Ľudia, ktorí vás majú radi, ocenia, že vedia, ako sa cítite. Budete prekvapení, koľko podpory od nich môžete získať, a ako môže byť táto podpora užitočná.
   • Silná sociálna záchranná sieť sa javí ako nevyhnutná pri zvládaní stresu, najmä v prípade úzkostných porúch.
4. Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch. Lieky ako tricyklické antidepresíva, betablokátory, benzodiazepíny a selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu môžu významne znížiť riziko nových záchvatov paniky. Poraďte sa so svojím lekárom, či niektorý z týchto druhov liekov môže byť pre vás vhodný.
5. Prezrite si svoju rodinnú históriu. V rodinách sa často vyskytujú záchvaty paniky a úzkostné poruchy. Zoznámenie sa s rodinnou históriou vám pomôže pochopiť, čo vyvoláva obavy členov vašej rodiny, ako s nimi jednajú a čo sa môžete naučiť z ich skúseností.
   • Nebojte sa opýtať svojich rodinných príslušníkov na ich skúsenosti s obavami. Snažte sa s rodinou viesť úprimný rozhovor o obavách, aby ste lepšie pochopili, čo sa s vami deje.
6. Uvedomte si, že nie ste sami. Pamätajte, že mnoho ľudí má záchvaty paniky každý deň. V roku 2011 sa počet ľudí vo veku od 18 do 65 rokov s úzkostnou poruchou odhadoval na 1 061 200 (410 600 mužov a 650 600 žien). Počet ľudí, ktorí niekedy mali jediný záchvat paniky, je pravdepodobne oveľa vyšší. Mnoho z týchto ľudí vyhľadáva pomoc v podpornej skupine.
   • Ak by ste sa chceli porozprávať s ďalšími ľuďmi, ktorí tiež trpia záchvatmi paniky, nebojte sa ísť do podpornej skupiny, aby ste sa mohli podeliť o svoj príbeh.

Tipy

• Keď sa budete cítiť lepšie, pomôžte ostatným, ktorí trpia strachmi. Toľko ľudí sa bojí, tak im povedzte svoj príbeh. Rozprávaním o tom a zdieľaním skúseností môžete pomôcť ostatným.
• Upokojte sa a myslite na pozitívne veci. Vypočujte si upokojujúce zvuky prírody alebo si zdriemnite.
• Vedzte, že je to iba dočasné.
• Pomôcť môže aj vypitie pohára vody.
• Nesiahajte po alkohole alebo drogách, aby ste to zvládli. To iba bráni hojeniu a problém sa ešte zhoršuje. Prijatie, získanie odbornej pomoci a vzdelávanie sa sú oveľa produktívnejšie.