Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Praktiky s nízkym dopadom
• Časť 2 z 3: Postupy mierneho dopadu
• Časť 3 z 3: Postupy s veľkým dosahom
• Varovania

Štúdie ukazujú, že iba 30 minút aktivít, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus, má zásadné zdravotné výhody. Slabší srdcový rytmus vám navyše môže spôsobiť rýchlejšie ochladenie. Ak tomu chcete zabrániť, môžete sa každý deň zúčastniť nejakého cvičenia. Existuje mnoho spôsobov, ako dostať svoj srdcový rytmus bez cvičenia, ale nemajú pozitívny vplyv na vaše zdravie, pretože potom sa neaktivujú žiadne svaly.

Na krok

Časť 1 z 3: Praktiky s nízkym dopadom

1. Zmeňte spôsob sedenia. Namiesto toho, aby ste si ako obvykle sadli na stoličku, môžete sedieť na fitnes lopte (viete, taká gymnastická lopta). Aby ste to dosiahli, vaše svaly budú musieť pracovať viac, aby sedeli vzpriamene a vyvážene. Môžete tiež urobiť, len aby ste sa počas dňa čo najviac postavili. Áno, aj tieto malé úpravy zvýšia váš srdcový rytmus.
2. Zmeňte, ako niekam idete. Namiesto toho, aby ste parkovali čo najbližšie k svojej práci alebo supermarketu, môžete ísť o niečo ďalej. Namiesto výťahu len na jedno alebo dve poschodia sa môžete vydať iba po schodoch. Tým, že budete len o niečo aktívnejší, môžete zvýšiť srdcovú frekvenciu.
3. Strečing. Po pohybe sa ponaťahujte, aby ste dosiahli vyššiu srdcovú frekvenciu, ako keď ste v pokojovej polohe. Dobré úseky sú úseky pre lýtka, hamstringy a ramená.
4. Obchádzať. Odteraz choďte niekam pešo alebo sa choďte len tak poprechádzať. Chôdza je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu. Nemusíte ísť ani naozaj rýchlo! Pri normálnom tempe bude musieť vaše telo pracovať dosť tvrdo, aby sa váš srdcový rytmus zvýšil.
5. Mať sex. Môže to znieť čudne, ale sex je v skutočnosti skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu. Pomocou nejakej predohry ľahko dosiahnete tých 30 minút denného zvýšeného srdcového rytmu. Iba 30 minút jemnej fyzickej aktivity spáli viac ako 100 kalórií!
6. Venujte sa joge alebo tai chi. Ak máte problémy so štandardnými cvičeniami, môžete sa venovať joge alebo tai chi. To zvýši váš srdcový rytmus a je to dobrá forma fyzického cvičenia s nízkym dopadom, ktoré dokáže napraviť problémy s hmotnosťou a svalmi alebo kĺbmi.

Časť 2 z 3: Postupy mierneho dopadu

1. Začnite behať. Behanie (ktoré je pomerne pomalé a zameriava sa na vykonávanie správneho bežeckého pohybu) je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu. Pred začatím však začnite s cvikmi s nižším nárazom. Začatie cvičení s väčším nárazom príliš skoro môže viesť k poraneniu svalov.
2. Vyberte sa na turistické výlety. Nielenže chôdza zvýši váš srdcový rytmus, ale zažijete aj neuveriteľný svet okolo vás. Môžete sa vydať na turistiku do miestnych prírodných rezervácií alebo dokonca len do svojho mesta či dediny. Potrebujete iba trasu s možno množstvom svahov.
3. Choďte si zaplávať. Plávanie je dobrý cvik, ktorý má výhodu v tom, že na vaše kĺby takmer netlačíte. Preto je plávanie veľmi užitočné, ak máte ťažkosti s váhou alebo kĺbmi, ktoré vám zvyčajne bránia v pohybe.
4. Ísť sa bicyklovať. Prejdite sa na bicykli po svojom okolí alebo nájdite miesto s dobrými cyklotrasami bez prílišného prerušovania semaformi a diaľnicami. Bicykel môžete tiež použiť ako denný dopravný prostriedok na krátke až stredné vzdialenosti. Môžete si určiť vlastné tempo a pretože si môžete zvoliť trasu sami, máte kontrolu nad náročnosťou svojho tréningu.
5. Precvičte si švihadlo. Možno si myslíte, že je to pre deti, ale v skutočnosti je to neuveriteľne dobré cvičenie. Za chvíľu začnete veľmi rýchlo dýchať a váš srdcový rytmus sa enormne zvýšil. Uistite sa, že švihadlo je pre vás dostatočne dlhé. Detské švihadlo bude pre vás pravdepodobne príliš krátke.

Časť 3 z 3: Postupy s veľkým dosahom

1. Choďte na halové horolezectvo. Halové horolezectvo je bezpečné, najmä pred zamestnancami, a je skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu a získať kondíciu. Môže to byť trochu nákladná činnosť, ale robiť to každú chvíľu určite neublíži!
2. Ísť behať. Urobte prechod z joggingu na beh vo svižnom tempe. Dobrá bežecká dráha je dôležitá pre to, aby sa vám dalo pohodlne behať, a aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Pri behu vám stúpne srdcová frekvencia.
3. Robte kliky. Znie to ako jeden z tých zbytočne namáhavých a nepohodlných cvikov, ale v skutočnosti je to naozaj dobré cvičenie, ktoré vám určite zvýši srdcový rytmus a vyvinie hrudník, plecia a triceps. Ten tréner, ktorý vás vždy nútil robiť kľučky, to neurobil pre nič za nič! Pred začatím týchto druhov cvičení sa vždy nezabudnite dobre zahriať.
4. Robte drepy. Drepy, alebo po kolená v holandčine, sú cvikom, pri ktorom sa postavíte priamo a potom sa ponoríte cez nohy. Prinášaš zadok dozadu a tlačíš kolená. Snažte sa klesať čo najnižšie tak dlho, ako je to pohodlné. Keď sa budete zlepšovať v cvičení, prehĺbte drepy. Drepy rozvíjajú vaše jadro a zvýšia váš srdcový rytmus. Pomáha vám tiež lepšie sedieť vzpriamene.
5. Robte takzvané burpies. Pri tomto cviku začínate v stoji. Potom urobíte pushup a znovu vyskočíte, potom sa cvičenie opakuje. Robte každé opakovanie čo najrýchlejšie a vaše srdce začne biť veľmi rýchlo.

Varovania

• Nepreháňajte to Udržujte svoj srdcový rytmus pod 60% maximálneho srdcového rytmu. Tento počet sa pohybuje od asi 164 u dospievajúcich do asi 116 u starších ľudí. Vyššie čísla môžu príliš zaťažiť vaše srdce.