Autor:
Louise Ward
Dátum Stvorenia:
4 Február 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Brušný tuk vyzerá veľmi nevzhľadne a ťažko sa odstraňuje, problémom však nie je iba vzhľad. Nadváha v bruchu je nebezpečná, najmä u mužov. Veľká veľkosť pása zvyšuje riziko mnohých chronických chorôb, vrátane cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, spánkového apnoe a dokonca aj niektorých druhov rakoviny (napríklad rakoviny hrubého čreva alebo konečníka). Zmeny v stravovaní a životnom štýle vám môžu pomôcť jednak stratiť brušný tuk (a s tým spojené riziká), jednak schudnúť a viesť zdravší životný štýl.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmeny životného štýlu zamerané na stratu brušného tuku
Poraďte sa so svojím lekárom. Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičenia sa obráťte na svojho lekára. Váš lekár rozhodne, či je nový režim pre vás bezpečný a vhodný pre vás.
- Prebytočný brušný tuk je zvyčajne spojený s mnohými chronickými zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo srdcové choroby. Preto je potrebné, aby ste sa so svojím lekárom porozprávali o novej diéte a cvičení, aby bolo zaistené vaše zdravie.
Jedzte menej sacharidov. Výskum ukazuje, že potraviny bohaté na sacharidy alebo sacharidy môžu zvýšiť brušný tuk a veľkosť pásu. Zníženie spotreby týchto potravín vo vašej strave vám pomôže pri chudnutí a brušnom tuku. Strava by mala byť zložená hlavne z chudých bielkovín, zeleniny, ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov.- Obmedzte príjem „prázdnych“ sacharidov, ako sú chlieb, ryža, krekry alebo cestoviny. Tieto potraviny nie sú nezdravé (najmä ak sú vyrobené z celozrnných výrobkov), ale nie sú považované za výživovo náročné.
- Ak jete jedlá s vysokým obsahom sacharidov, vyberte si 100% celozrnné výrobky. Celé zrná sú bohatšie na vlákninu, výživnejšie a relatívne zdravé.Okrem toho musíte venovať pozornosť veľkosti porcie - dávka cestovín alebo ryže sa rovná 1/2 šálky alebo 125 ml.
- Medzi celé zrná patrí hnedá ryža, 100% celozrnné pečivo a cestoviny, jačmeň a quinoa.
Zosilňovač bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu pomôcť mužom schudnúť, stratiť brušný tuk a udržať svalovú hmotu. Dostatok bielkovín vám môže tiež pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.- Ak chcete schudnúť, potraviny bohaté na bielkoviny by mali tvoriť asi 20 - 25% vašich denných kalórií. Napríklad, ak zjete 1 600 kalórií denne, potrebujete 80 - 100 g bielkovín; Ak zjete 1 200 kalórií denne, potrebujete 60 - 75 gramov bielkovín.
- Medzi chudé bielkoviny patria: šošovica, kuracie mäso bez kože, morčacie mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, bravčové mäso, chudé hovädzie mäso a tofu. Tieto jedlá dodávajú potrebnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa plní bez toho, aby ste museli prijímať príliš veľa kalórií.
Znížte príjem kalórií. Zníženie denného príjmu kalórií vám pomôže schudnúť. Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť kalórie. Môžete skúsiť obmedziť veľkosť porcií, spáliť viac kalórií fyzickou aktivitou a prejsť na stravu s vysokým obsahom bielkovín, tukov a nízkym obsahom sacharidov.- Začnite sledovaním dennej spotreby kalórií. Sledujte kalórie v nápojoch, kuchynských olejoch, šalátových dresingoch a iných omáčkach.
- Veďte si potravinový denník, aby ste mali prehľad o svojom príjme kalórií. Online denníky o jedle alebo mobilné aplikácie sú navrhnuté tak, aby vám pomohli sledovať kalórie v jedle, sledovať váš príjem kalórií a dokonca sa spojiť s ostatnými pri diéte na chudnutie.
- Množstvo kalórií potrebných na chudnutie závisí od veku, veľkosti tela a úrovne aktivity. Ak chcete schudnúť 0,5 až 1 kg za týždeň, musíte denne vylúčiť asi 500 kalórií. Táto miera chudnutia je bezpečná a vhodná pre väčšinu mužov.
Znížte spotrebu cukru. Výskum ukazuje, že konzumácia cukru môže časom zvýšiť brušný tuk. Muži, ktorí jedia menej cukru, majú menšiu veľkosť pása.
- Obmedzte alebo prestaňte konzumovať jedlá ako: nealkoholické nápoje, cukríky, sušienky, koláče a iné sladkosti, jedlá z bielej múky (napríklad biele pečivo alebo biele cestoviny).
- Ak máte chuť na sladkosť, skúste zjesť kúsok ovocia alebo svoje obľúbené sladkosti, ale s veľmi malou dávkou.
Nepite alkoholické nápoje. To je dôvod, prečo sa mužskému brušnému tuku hovorí „pivné brucho“. Na druhej strane, pivo nie je jediným nápojom, ktorý zvyšuje brušný tuk. Z výskumu všetko Alkoholické nápoje zvyšujú brušný tuk u mužov.
- Odporúča sa, aby muži nepili viac ako 2 dávky alkoholu denne; Ak však chcete stratiť brušný tuk, mali by ste prestať piť alkohol.
Časť 2 z 3: Fyzická aktivita na zníženie brušného tuku
Začnite cvičiť. Cvičenie s nízkokalorickou diétou pomôže a urýchli chudnutie spaľovaním kalórií a naštartovaním metabolizmu. Kombinácia pravidelného kardia vám pomôže schudnúť a stratiť brušný tuk.
- Jogging, turistika, cyklistika a plávanie sú všetko kardio cvičenia, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie. Cvičenia, ktoré podporujú zdravie srdca a pľúc, by ste mali cvičiť najmenej 30 minút, päťkrát týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
- Ak nechcete cvičiť každý deň, musíte nájsť spôsoby, ako zvýšiť aktivitu vo svojom dennom režime. Napríklad si osvojte zvyk, že namiesto výťahu choďte po schodoch, a zaparkujte auto ďalej od cieľa pomocou stojaceho stola.
- Cvičenie je ešte dôležitejšie pre tých, ktorí pracujú na stoloch a sedia.
Zvýšte počet cvičení s odporom. Čím budete starší, tým ťažšie bude stratiť brušný tuk. Je to čiastočne spôsobené prirodzeným úbytkom čistej svalovej hmoty, keď starnete, ale môže sa tiež stať, že vaše telo začne ukladať viac tuku okolo brucha. Udržiavanie čistej svalovej hmoty môže pomôcť zabrániť tomuto javu.
- Cvičenie s odporom cvičte najmenej 2 dni v týždni po dobu 20 - 30 minút denne.
- Cvičenia odporového tréningu zahŕňajú: zdvíhanie závažia, zdvíhanie závažia alebo jogu.
Zvýšte telesné cvičenia. „Cviky na brucho“, ako sú brušné brušáky alebo plank, pomáhajú posilňovať brušné svaly, ale neznižujú brušný tuk. Silový tréning a sťahovacie cviky pomôžu budovať chudú svalovinu, ale nezmenšia vaše bruško.
- Zamerajte sa na chudnutie. Upravte stravu a cvičte kardio na správnu úroveň. Ďalej začnite začleňovať cviky na brucho, ktoré pomôžu tonizovať brušné svaly.
Nájdite si partnera. Keď budete cvičiť so sebou, budete sa cítiť pohodlnejšie. Výskum ukázal, že mať partnera vám uľahčí dodržiavanie daného rozvrhu tréningu a častejšie cvičenie.
- Ak ste súťaživý človek, môže vás baviť pretekať so svojím partnerom, aby ste zistili, kto splní váš cieľ chudnutia ako prvý.
3. časť z 3: Sledujte svoj pokrok a buďte motivovaní
Telesná hmotnosť. Ak chcete stratiť alebo zbaviť brušného tuku, musíte schudnúť. Pravidelná váha vám pomôže sledovať, koľko kilogramov ste zhodili.
- V ideálnom prípade by ste mali vážiť asi 1 - 2 krát týždenne. Okrem toho si tiež pamätáte, že musíte vážiť v ten istý deň v týždni, v rovnakom čase a mať na sebe rovnaké oblečenie.
- Veďte záznam o hmotnosti. Keď uvidíte pokrok v chudnutí, budete motivovaní vytrvať. Denník vám tiež môže pomôcť zistiť, či priberáte.
Zmerajte obvod pása. Sledovanie obvodu pása je tiež jedným zo spôsobov, ako vyhodnotiť úbytok tuku na bruchu. Toto je meranie okolo najmenšej časti pása. Keď stratíte brušný tuk, zmenší sa aj veľkosť pása
- Pomocou pásky zmerajte obvod pása. Nájdite hornú časť bedrovej kosti a najnižšiu časť rebra a potom páskový meter obtočte okolo týchto dvoch bodov. Pokračujte v meraní a sledujte postup straty brušného tuku.
- Veľkosť pásu viac ako 94 cm naznačuje, že máte viac brušného tuku a riziko chronických chorôb.
- Pamätajte, že svaly sú ťažšie ako tuk, takže ak pri priberaní chudnete a chudnete, váha môže byť nepresná. Najlepším spôsobom, ako sledovať úbytok tuku na bruchu, je zmerať si obvod pása s chudnutím.
Namiesto stravovania si urobte zoznam vecí, ktoré môžete robiť. Diéta môže byť trochu náročná, najmä ak na zmiernenie nudy stále myslíte na jedlo alebo jedlo. Najlepším spôsobom, ako znížiť túžbu, je zamestnať sa a zúčastňovať sa na aktivitách, ktoré vás bavia.
- Urobte si zoznam ďalších zábavných aktivít, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa snaživosti alebo jedlu z nudy. Tento zoznam si vezmite so sebou pre prípad, že pocítite chute.
- Medzi vaše návrhy patrí: chôdza, čítanie, čistenie koša, chatovanie s rodinou alebo priateľmi, práca v domácnosti.
- Ak pocítite hlad a je takmer čas na jedlo, môžete začať jedlo a potom prejsť na ďalšie aktivity. Nepokračujte v jedle (jedlo a občerstvenie).
Zvládanie stresu. Keď ste pod chronickým stresom, telo uvoľňuje hormón kortizol, ktorý spôsobuje ukladanie väčšieho množstva tuku do brucha. Okrem toho môže dlhodobo zvýšená hladina kortizolu zvýšiť hlad.
- Snažte sa zbaviť a ovládať veci / situácie / ľudí, ktoré vás stresujú. Naučte sa, ako lepšie kontrolovať stresujúce veci vo vašom živote, ktoré nemôžete zmeniť (napríklad práca). Môžete sa obrátiť na poradcu v oblasti životného štýlu alebo terapeuta, ktorý vám poradí, ako zvládať stres.
- Pamätajte, že aj keď nemôžete situáciu kontrolovať, sami môžete kontrolovať, ako na ňu reagujete. Cvičenie mysle a tela, ako je jóga a meditácia, vám pomôže naučiť sa uvoľniť svoju myseľ, aby ste sa ľahšie vyrovnali so stresom, úzkosťou a depresiou.
Rada
- Pitie dostatočného množstva tekutín vám môže pomôcť cítiť sa medzi jedlami sýtymi, a tak pomôcť pri chudnutí. Ak je ťažké kontrolovať veľkosť porcií, skúste pred jedlom vypiť 2 plné poháre vody.
- Ak idete do školy alebo do práce, mali by ste si urobiť svoj vlastný a doniesť si radšej obed. Týmto spôsobom nielen šetríte peniaze, ale aj ľahšie ovládate veľkosti porcií.
- Varte večeru doma, namiesto toho, aby ste sa najedli, kedykoľvek je to možné, pretože väčšina reštaurácií používa do svojich jedál veľa masla, oleja a soli, a to aj v tých „najzdravších“ jedlách (napríklad šalát) môže byť tiež kalorický. Ak objednávate jedlo, mali by ste si objednať prílohu, ako je šalátový dressing / omáčka, ktorá vám zníži kalórie.
- Predtým, ako sa pokúsite schudnúť alebo zmeniť režim cvičenia, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
