Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Myšlienka pracovať na tonizácii sa môže javiť ako vyčerpávajúca, ale výsledky za ňu určite stoja. Ďalej uvádzame nasledujúce kroky, ktoré môžete začleniť do svojho života a vytvoriť tak zdravšie telo.

Kroky

Časť 1 z 3: Rozvíjajte správny spôsob myslenia

1. 

   Majte správny prístup. Môže sa to zdať irelevantné, ale skutočný duch je neuveriteľne silný a môže mať veľký vplyv na úspech alebo neúspech. Cvičenie pre dobré zdravie je dlhá cesta, nie šprint, a vyžaduje si životné zmeny.
   • Nepribližujte sa k tomu tak, že po dosiahnutí svojho ideálneho zdravotného cieľa sa môžete prestať meniť; inak riskujete, že upadnete do zlých návykov. Zdravé zdravie znamená začleniť do svojho života veľa vecí, ktoré sa nakoniec stanú vaším zvykom.

2. 

   
   
   Sledujte svoj pokrok a buďte hrdí na všetky malé pozitívne zmeny. „Zdravie do denníka“ je dobrý nápad, pretože môžete sledovať čas na cvičenie, čo robíte a ako dlho. Môžete si tiež zaznamenať, čo každý deň zjete. Keď si budete musieť zapísať, či si doprajete občerstvenie alebo nie, zistíte, že znížite svoju tendenciu chcieť si dať občerstvenie.
   • Nemysli si, že len preto, že si urobil krok späť, môžeš vzdať všetko svoje úsilie pre ten deň. Nenechajte sa demoralizovať len preto, že ste prestali chudnúť alebo prestali rásť svaly; Pamätajte, že stabilita tela je v poriadku, ale celkovo ste už na postupnej trajektórii smerom nahor a to je určite to, na čo by ste mali byť hrdí.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a fitnes trénerkou.

   

   Michele Dolan
   Certifikovaný osobný tréner

   Držte krok a nestrácajte motiváciu príliš skoro. Podľa Michele Dolanovej, licencovaného osobného trénera: „Svoje zdravie môžete zlepšiť po dobu 4 až 8 týždňov cvičením 30 až 60 minút denne.“

3. 

   Vytvorte so sebou sľub. Inými slovami, záväzok sa nazýva aj systém odmien. Stanovte si cieľ a stanovte si odmenu pre seba. Vyberte si niečo, čo skutočne chcete, alebo niečo, čo skutočne chcete urobiť.
   • Napríklad urobte svoj vlastný prísľub s tým, že ak beháte 30 minút denne, môžete si dovoliť kúpiť tú peknú košeľu alebo novú raketu, na ktorú ste dlho dozerali.

4. 

   
   
   Nájdite niekoho, kto sleduje vaše ciele. Ciele sa dajú ľahšie dosiahnuť, keď máte s kým zdieľať svoje ťažkosti a dosiahnuté výsledky. Vytvorte si plán, ku ktorému sa obaja môžete zaviazať, a navzájom si pomáhať.
   • Môžete dokonca mobilizovať skupinu priateľov, aby sa zúčastnili školenia o zdraví ''. Požiadajte každého účastníka, aby do boxu vložil 50 000 VND a osoba, ktorá v danom období cvičí najviac, vyhráva tieto peniaze.
   reklama

2. časť z 3: Cvičenie pre dobré zdravie

1. 

   Nájdite spôsoby, ako byť aktívnejší vo svojej každodennej rutine. Neustálym vyzývaním samého seba pomôžete telu „nastúpiť“. Ak potrebujete schudnúť pre dobré zdravie, pomôže vám to spáliť nadbytočné kilogramy.Ak cvičíte na vytrvalosť, toto je spôsob, ako zabezpečiť neustále zlepšovanie.
   • Namiesto jazdy na motorke choďte autobusom alebo na bicykli do školy alebo do práce. Ak to nefunguje, môžete zaparkovať svoje auto pár blokov od kancelárie a prinútiť sa tak kráčať 15 minút pešo. Ak idete do supermarketu, kina alebo nákupného centra, zaparkujte auto na konci pozemku, namiesto hľadania miesta pri východe.
   • Prechádzajte so psom častejšie a vaše telo aj pes sa vám poďakujú.
   • Upratovanie domu viac. Budete prekvapení, aké sú domáce práce namáhavé: utieranie prachu z políc na knihy, čistenie toaliet, umývanie riadu, kosenie trávnikov, odstraňovanie buriny, vysávanie a zametanie, upratovanie a umývanie garáží a ponožiek. všetky tieto veci budú vašim cvičením. Pravidelné čistenie domu s členmi rodiny vytvára nielen lepšie životné prostredie, ale pomáha aj spaľovať kalórie, udržiavať zdravé zdravie a ľahko udržiavať štíhle telo. než.
   • Cvičenie v práci. Verte tomu alebo nie, je možné zmeniť čas sedenia na činnosť spaľujúcu kalórie. Môžete sa pretiahnuť tak, že urobíte zdvihy nôh, natiahnete sa na jednu stranu, ruky sa dotýkajú dolnej časti chrbta a ďalšie.

2. 

   Dodržujte cvičebný režim. Správny cvičebný program musí mať 5 častí: rozcvička, aeróbne cvičenie, silový tréning, strečing (pružnosť) a ochladenie.
   • Zahrejte sa pravidelnou prechádzkou vonku alebo na bežiacom páse, spomalte na rotopede alebo si urobte pár kôl na schodiskovom páse. Mali by ste cvičiť len toľko, aby ste zvýšili krvný obeh a pomohli kĺbom rotovať v celom rozsahu pohybu, aby sa svaly zahriali. Cvičenie bez zahriatia môže viesť k svalovému napätiu.
   • Kardio cvičenia zlepšujú krvný obeh a vytrvalosť. Ak sa chcete venovať kardiu, môžete si ísť zabehať, bicyklovať s veľkým odporom alebo svižne kráčať po schodisku. Mali by ste cvičiť s potením a väčším prekrvením. Nielen, že je dobré kardiovaskulárne zdravie dobré pre srdce a krvný tlak, ale je tiež spojené so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby. Ukázalo sa, že prerušovaný tréning (t. J. Striedanie cvičení s nízkou a vysokou intenzitou) je mimoriadne rýchly a efektívny spôsob, ako zlepšiť zdravie a vytrvalosť srdca a zároveň efektívne spaľovať tuky.
   • Budovanie svalovej hmoty pomocou cvikov na budovanie sily nielen zvýši silu a pevnosť, ale tiež zvýši metabolizmus, pretože výskum u ľudí so štíhlou svalovinou ukazuje, že spaľujú viac kalórií. aj v pokoji. Môžete pracovať so závažiami, drepmi, klikmi alebo kľukami a s mnohými ďalšími. Ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete si doma zacvičiť na budovanie svalov.
   • Počas alebo po tréningu robte strečingy, aby ste zvýšili flexibilitu. Je to tiež spôsob, ako znížiť stuhnutosť svalov a kĺbov. Natiahnite si nohy, ruky, chrbát a všetky svaly, ktoré používate počas cvičenia (zvyčajne sú to všetky tieto svaly).
   • Proces ochladzovania je podobný ako pri otepľovaní. Mali by ste sa venovať kardio cvičeniu v nízkom tempe. Ochladenie umožňuje svalom relaxovať, zatiaľ čo krv cirkuluje cez svaly mierne vyššou rýchlosťou ako obvykle.
   • Poznámka: Každý, kto má viac ako 60 rokov alebo má srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo reumu, by sa mal pred prerušovaným tréningom poradiť s lekárom.

   

   Laila Ajani

   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, organizácie osobného tréningu so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila sa špecializuje na súťažné športy (gymnastika, vzpieranie, tenis), osobný tréning, beh a olympijské vzpieranie. Laila je držiteľom certifikátu National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na rehabilitáciu (CES).

   

   Laila Ajani
   Tréner telesnej výchovy

   Zamerajte sa na precvičenie celého tela. Pri prvom začatí cvičenia vyskúšajte vyvážený prístup. Cvičte tlaky, cviky na brušné svaly a pridávajte činky, aby ste zlepšili silu.

3. 

   Otočte všetko hore nohami. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá si vyžaduje úsilie, vás udrží zdravých, nezabudnite však, že rozmanitosť je korením života - a zdravia! Keď si vaše telo zvykne na činnosť, bude ju vykonávať ľahšie a váš vývoj sa počas tohto cvičebného režimu dostane na vodorovnú obežnú dráhu. Aby sa vaše telo a myseľ nudili a aby ste sa pri cvičení nebavili, potrebujete rôzne aktivity.
   • Tancuj. Akákoľvek činnosť ako balet až po hip-hopový tanec vám pomôže zvýšiť zdravie, ak sa ho budete držať. Zaregistrujte sa na kurz tanca Zumba alebo hip-hopový tanec. Pri zábave budete ohromení spálenými kalóriami.
   • Plávať. Nezáleží na tom, na akú techniku ​​plávate, stojíte vo vode, plávate psa alebo plávate motýľa. Plávanie je tiež dobrý spôsob cvičenia pre zábavu.
   • Jóga. Jóga je zdravé cvičenie, ktoré je dobré pre myseľ aj pre telo. Vyberte si deň v týždni pre skutočné naťahovanie tela namiesto iba pravidelného cvičenia. Jóga pomáha udržiavať flexibilitu, ale je tiež skvelým spôsobom, ako tonizovať svaly.

4. 

   Zúčastnite sa mimoškolských aktivít, ako je napríklad športovanie. Hra s inými ľuďmi vás motivuje pokračovať. Napríklad v pretekoch na dlhé trate vás spoluhráči vyzvú, aby ste sa stále snažili (a skutočnosť, že nechcete meškať), na rozdiel od toho, že doma bežíte sami na stroji, máte môže ľahko stlačiť tlačidlo zastavenia a ukončenia. reklama

Časť 3 z 3: Stravujte sa zdravo

1. 

   Dodajte telu energiu, ktorú potrebuje. Ak ste aktívnejší, musíte tiež jesť viac, ale nie žiadne jedlo. Musíte jesť zdravé jedlá bohaté na energiu, aby ste okamžite otvorili novú fázu dňa bez toho, aby ste spôsobili stagnáciu. Naučte sa jesť zdravšie a piť viac vody.
   • Prepnite na celé zrná. Celé zrná sú zdravšie a chutnejšie. Možno to nie je to, na čo ste zvyknutí, ale potom budete milovať exotickú a výživnú orieškovú príchuť. Ak nechcete jesť celozrnné výrobky, skúste nahradiť polovicu zŕn, ktoré konzumujete, celozrnnými. Ktovie - možno si časom prídete obľúbiť celé zrná.
   • Vylúčte nezdravé nezdravé jedlo a nahraďte ho ovocím a zeleninou. Vysoký obsah vody a vlákniny vás zasýtia a vitamíny a minerály v ňom pomáhajú telu vyživovať prirodzenou cestou. Snažte sa, aby vaše jedlá boli napoly ovocné a napoly zeleninové.
   • Jedzte potraviny obsahujúce chudý proteín. Snažte sa jesť chudé mäso (tj. Mäso s nízkym obsahom tuku). Jedzte fazuľu, vajcia a semená, aby ste zvýšili príjem bielkovín bez rovnakého tuku ako pri konzumácii mäsa. Jedzte morské plody aspoň raz týždenne. Morské plody obsahujú bielkoviny a tiež omega-3 mastné kyseliny (ktoré sú tukmi zdravými pre srdce).
   • Znížte príjem tuhých tukov. Jedná sa o jedlá vyrobené z masla alebo tuhých tukov, ako sú sušienky, koláče a iné dezerty. Nachádzajú sa tiež v spracovaných mäsách ako klobása a slanina, ako aj zmrzlina a pizza. Hustý tuk spôsobí, že budete veľa cvičiť, aby ste to všetko spálili.
   • Jedzte jedlá s nízkym glykemickým indexom. Jedná sa o jedlá, ktoré vášmu telu dlhšie trávia a premieňajú sa na energiu, takže sa budete celý deň cítiť plnší pri nižšom príjme kalórií. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť „výkyvom hladiny cukru v krvi“ spôsobeným konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom a namiesto toho by ste mali konzumovať stále množstvo energie po celý deň. Tento spôsob stravovania spôsobuje, že sa vaše telo cíti osviežujúcejšie, či už pracujete alebo cvičíte.

2. 

   Zdravé jedlá uchovávajte v interiéri. Kupujte ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, polievky atď., Ktoré chcete jesť, nie nezdravé jedlá, aby ste sa vyhli chute. Nie je na škodu si občas dopriať, ale je to ľahké, ak je váš dom plný nezdravého jedla. Skutočným testom na občerstvenie je naopak to, či ste ochotní prejsť dlhú cestu do pekárne alebo supermarketu (ešte lepšie, ako keď je to možné pešo alebo na bicykli).
   • Predtým, ako sa necháte rozmaznávať, vypite dva poháre vody (každý 250 ml). Ak si potom ešte chcete dať občerstvenie, zjedzte ho. Mozog si niekedy zamieňa chuť do jedla s pocitom smädu. Voda je jedným z najlepších liekov na chute.

3. 

   Pite 1,5 ~ 2 litre vody denne. Voda udržuje telo hydratované a zvyšuje metabolickú aktivitu na optimálnu úroveň. Voda navyše zaberá v žalúdku veľký objem, takže sa cítite plnší bez toho, aby ste toho veľa zjedli.Je to dobrý nástroj, aby ste sa vyhli konzumácii kalórií navyše, ktoré skutočne nepotrebujete, ale ktorých ste sa náhodne vzdali kvôli svojej chuti alebo nedostatkom.
   • Vždy noste so sebou fľašu vody. Budete prekvapení, aké ľahké je vypiť dostatok 1,5 ~ 2 litre vody denne. Pitná voda je tiež oveľa lacnejšia ako kúpa iných nápojov, keď máte smäd, a je lepšia pre životné prostredie.
   • Pite vodu namiesto sladkých nápojov, ako je sóda. Ak nemáte záujem o pitnú vodu, pretože voda nemá žiadnu príchuť, skúste jej dať obľúbené ovocné príchute, ako sú jahody, čučoriedky, citróny, pomaranče a tŕne.

4. 

   Nechajte svoje telo odpočívať. Ak vaše telo vykonáva veľa fyzickej aktivity, musíte mu tiež dať dostatok času na zotavenie a dostatok spánku. Určte si, koľko hodín musíte spať, aby ste sa ráno cítili svieži, potom sa prinútte ísť spať a každý deň sa budiť v rovnakom čase.
   • Nedostatok spánku tiež veľmi poškodzuje imunitný systém. Ochorenie ochoriete s väčšou pravdepodobnosťou, ak telu nedáte energiu a čas na boj proti infekčným baktériám a vírusom, a zakaždým, keď je prechladnutý, jeho zotavenie trvá dlhšie.
   • Príliš málo spánku súvisí s prejedaním sa. Určite svoje telo nepripravíte o spánok, aby ste obnovili energiu, alebo si budete musieť doplniť kalórie.
     
     

5. 

   Kontrola zdravia. Aby ste z dlhodobého hľadiska udržali svoje telo zdravé, mali by ste ho pravidelne robiť „udržiavať“, rovnako ako svoje milované auto. Pravidelne navštevujte svojho lekára a zubára, aby ste sa ubezpečili, že veci fungujú správne zvnútra, a aby ste predišli možným problémom. reklama

Rada

• Začnite s niečím tak jednoduchým, ako je beh 5 minút denne. Budúci týždeň sa zvýši na 10 minút denne. Pokračujte v zvyšovaní intenzity, kým si nenastavíte stabilný tréningový režim.
• Jesť čerstvé, zdravé a biopotraviny. Zvážte nákup miestnych potravín.
• Neseďte nepretržite dlho. Už len vstávanie pomáha spáliť viac kalórií, takže vstaňte! Pohybujte sa sem a tam!
• Zvážte obmedzenie príjmu nezdravých a spracovaných potravín, ako sú rýchle jedlá, sóda, vyprážané jedlá a ďalšie jedlá s vysokým obsahom tukov, sodíka a cukru.
• Vyberte sa na bicykel s členom rodiny alebo priateľom.
• Šprint je lepší ako beh dlhé hodiny, ale s veľkým úsilím, takže vaše telo sa pri šprinte napne rýchlejšie.
• Čas na cvičenie. Obmedzte sladkosti. Neustále sa snaží. Niekedy si potrebujete oddýchnuť. Po dokončení toho, čo robiť, sa vyspite. Cvičte pred spaním, aby ste spálili viac kalórií.
• Len čo budete mať zdravie, ktoré chcete, pokračujte v krokoch, ktoré vám pomohli dosiahnuť tento cieľ. Zdravotná príprava je spôsob života, nie dočasné zamestnanie.
• Nemyslite na svoju telesnú hmotnosť a majte zdravé myslenie.
• Pri zmene stravovania by ste nemali hladovať svoje telo, ale radšej jedlom. Napríklad, ak má vaša strava jablká, mlieko a kuracie nugetky, nemali by ste kurča vynechať a nahradiť ho kuracím šalátom.
• Stanovte si ciele. Najskôr si zabehajte jeden kilometer denne, potom cieľ zvýšte o 2 alebo viac kilometrov. Veľa štastia!

Výstraha

• Poznajte svoje limity, pokiaľ ide o silový tréning a odporový tréning. Pri silovom tréningu vždy požiadajte ostatných, aby si ho dávali pozor a nadmernej námahe sa vyhli prílišnou váhou. Pri aeróbnom cvičení spomalte, ak začnete pociťovať bolesť na hrudníku alebo v kĺboch.
• Pred začatím cvičebného režimu sa obráťte na svojho lekára. Uistite sa, že vaše telo toleruje dlhodobú fyzickú aktivitu. Buďte zvlášť opatrní, ak máte zdravotné ťažkosti, ako sú srdcové choroby, zvýšený alebo znížený krvný tlak alebo astma.