Obsah

• Kroky

Zdravá výživa je jedným z najúčinnejších spôsobov ochrany srdca. Správna strava pomáha regulovať hmotnosť, regulovať krvný tlak, znižovať hladinu cholesterolu a znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. Ak sa to považuje za súčasť životného štýlu, nie za krátkodobý plán, zdravá strava poskytne najlepšiu ochranu srdca.

Kroky

Metóda 1 z 2: Dodržiavajte diétu zdravú pre srdce

1. 

   Chráňte svoje srdce nízkotučnou stravou. Diéta s vysokým obsahom tukov zvyšuje vaše riziko obezity, upchatia tepien, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, infarktu a mŕtvice. Preto by ste mali jesť menej ako 3 porcie tuku denne. Jedna porcia sa rovná jednej čajovej lyžičke masla. Mal by si:
   • Skontrolujte štítok a zistite, aké tuky potraviny obsahujú. Nasýtené tuky sú zvyčajne tučné tuky, ako napríklad maslo a jahňacie mäso.Tieto tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko srdcových chorôb. Konzumujte teda menej ako 14 g nasýtených tukov denne.
   • Trans-tuky tiež zvyšujú hladinu cholesterolu, čo zvyšuje riziko upchatia tepien a srdcového infarktu. Mali by ste jesť nie viac ako 2 gramy trans-tukov denne. Potraviny s „čiastočne hydrogenovaným“ tukom môžu byť trans-tuky.
   • Nenasýtené tuky ako mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú zdravšie ako nasýtené a trans-tuky. Tieto dva dobré tuky sa nachádzajú v olejoch, avokáde a orechoch.
   • Klinika Mayo (USA) odporúča konzumovať nasledujúce zdroje tukov: olivový olej, repkový olej, rastlinný olej a orechový olej; avokádo; orechy; margarín neobsahuje trans-tuky; Margarín s nízkym obsahom cholesterolu, ako sú Benecol, Promise Activ a Smart Balance. Medzi lepšie zdroje tuku patria: maslo, masť, slaninový tuk, plnotučný vývar, krémová omáčka, nemliečna smotana / šľahačka, hydrogenovaný tuk, kakaové maslo, čokoláda, kokosový olej, olej olej z palmových jadier a olej z palmových jadier.

2. 

   
   
   Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Mnoho ľudí má stravu, ktorá nemá dostatok ovocia a zeleniny. Mali by ste jesť asi 4 - 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia sa rovná jednej šálke. Zelenina má nízky obsah tuku a je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov.
   • Najlepším spôsobom je jesť čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu. Ak kupujete konzervované ovocie a zeleninu, vyberte si výrobky s nízkym obsahom sodíka, ktoré sú namočené vo vode alebo džúse.
   • Vyhýbajte sa vyprážanej zelenine, vyprážanej na múke alebo s krémovými omáčkami. Tieto potraviny majú vysoký obsah tuku. Konzervované ovocie namočené v sladkom alebo mrazenom sirupe a obsahujúce pridaný cukor zvyšuje váš príjem kalórií.
   • Pripravte si občerstvenie z čerstvého ovocia a zeleniny a vezmite si ho so sebou pre prípad, že budete hladní. Medzi ovocie a zeleninu si môžete vziať pripravené ovocie a zeleninu do práce alebo do školy. Jablká, banány, uhorky, zelená paprika, mrkva sú zelenina a ovocie, ktoré pomáhajú vytvárať pocit plnosti a pohodlia pre zaneprázdnených ľudí.

3. 

   
   
   Jedzte chudé mäso bez tuku. Medzi zdravé zdroje chudého mäsa patrí hydina a ryby. Obmedzte príjem mastného červeného mäsa. Nahromadenie tuku a cholesterolu v tepnách zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a infarktu. Mali by ste obmedziť spotrebu mäsa na 6 porcií denne. Porcia je 30 g mäsa alebo vajíčka.
   • Odceďte tuk a pokožku. Pod vrstvou kože je zvyčajne vrstva tuku.
   • Namiesto praženia oleja by ste mali grilovať, grilovať alebo pražiť.
   • Losos, sleď a tuniak sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu. Namiesto mäsa by ste mali jesť tieto ryby najmenej dvakrát týždenne.
   • Strava bohatá na ryby je obzvlášť dôležitá pre ľudí s vysokým krvným tlakom, vysokým cholesterolom a ďalšími rizikami srdcových chorôb.

4. 

   
   
   Ovládajte svoju váhu 6-8 dávkami celých zŕn denne. Celé zrná sú bohaté na výživné látky, vďaka čomu sa budete cítiť sýtejší rýchlejšie ako spracovaný biely chlieb. Konzumácia celých zŕn môže tiež pomôcť kontrolovať veľkosť porcií. Porcia je krajec chleba alebo pol šálky ryže. Aby ste zvýšili príjem celých zŕn, mali by ste:
   • Kupujte namiesto bielej múky celozrnnú múku.
   • Jedzte celozrnné cestoviny a chlieb namiesto cestovín a bieleho chleba.
   • Jedzte hnedú ryžu namiesto bielej ryže.
   • Jačmeň a pohánka sú vynikajúcim zdrojom celozrnných výrobkov a vlákniny.
   • Namiesto spracovaných obilnín jedzte ovsené vločky. Ak chcete jesť spracované zrná, vyberte si také, ktoré poskytuje najmenej 5 gramov vlákniny na jednu porciu.
   • Nejedzte vdolky, mrazené vafle, šišky, sušienky, instantné pečivo (nie pastu na prirodzené kvasenie), krémové koláče, pečivo a vaječné rezance.

5. 

   Ovládajte príjem tukov s nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Mliečne výrobky poskytujú vápnik a vitamín D, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia kostí. Mali by ste však konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom soli, aby ste nepoškodili srdce. Nadbytok soli zvyšuje krvný tlak a strava s vysokým obsahom tukov zvyšuje hladinu cholesterolu a zvyšuje riziko srdcového infarktu; Plnotučné (nenasýtené) mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty, obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov a solí. Jedna porcia sa rovná jednej šálke. Mali by ste skonzumovať iba 3 porcie mlieka denne.
   • Jedzte iba syr s nízkym obsahom soli.
   • Pite nízkotučné alebo odtučnené mlieko, jedzte nízkotučné alebo odtučnené jogurty a vyhýbajte sa tučným omáčkam. Reštaurácie často pripravujú krémové omáčky so šľahačkou s vysokým obsahom tuku.

6. 

   Znížte riziko vysokého tlaku pomocou diéty s nízkym obsahom solí. Vysoký krvný tlak alebo vysoký krvný tlak zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Znížením množstva soli vo vašej strave môžete znížiť krvný tlak, a tým znížiť riziko srdcových chorôb. Nejedzte viac ako 2300 mg soli denne. Ak chcete znížiť spotrebu soli, môžete:
   • Vyčistite nádobu so soľou na stole. Mnoho ľudí má vo zvyku jedlo pridávať pred jedlom. Preto by ste mali soľný hrniec na stole odstaviť, aby ste tento zvyk prestali.
   • Nepridávajte soľ do vody na varenie alebo do cestovín. Ak to recept vyžaduje, stále môžete pridať soľ, ale rozrežte ju na polovicu. Napríklad soľ použite, ak chcete upiecť toast, ale môžete znížiť množstvo soli.
   • Prečítajte si štítky konzervovaných potravinárskych výrobkov. Mnoho konzervovaných potravín pridalo soľ. Pokiaľ je to možné, kupujte konzervované jedlá s nízkym obsahom soli. Sodík je v soli, takže môžete vidieť štítok produktu s nápisom „nízky obsah sodíka“.
   • Nahraďte slané občerstvenie zeleninou. Namiesto slaných čipsov, krekrov alebo orechov vyskúšajte mrkvu alebo jablká.

7. 

   Obmedzte sladkosti. Cukor má vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín a vlákniny. Inými slovami, budete mať tendenciu sa prejedať, ak budete jesť sladkosti. Obezita zvyšuje riziko srdcových chorôb, takže musíte znížiť príjem cukru. Jedzte iba 5 a menej sladkostí týždenne. Jedna dávka sa rovná jednej čajovej lyžičke cukru alebo želé.
   • Vysoká hladina uhľohydrátov (premenených telom na cukor) tiež nepriaznivo ovplyvňuje hladinu triglyceridov, ktoré priamo ovplyvňujú zdravie srdca.
   • Nejedzte cukríky, koláče, sušienky, pudingy a pečivo.
   • Do čaju alebo kávy nepridávajte cukor.
   • Namiesto sladkých nealkoholických nápojov pite filtrovanú vodu.
   • Obmedzte používanie umelých sladidiel, ako sú Splenda, NutraSweet a Equal.
   reklama

Metóda 2 z 2: Zmeny životného štýlu súvisiace s stravovacími návykmi

1. 

   Sledujte, čo jete. Sledujte počet porcií a vyhýbajte sa prejedaniu. Ak je to potrebné, odmerajte množstvo jedla v šálke, aby bolo zvykom odhadovať veľkosť porcie.
   • Používanie malých riadov vám tiež zabráni v prejedaní.
   • Nejesť všetko jedlo, keď idete von. V reštauráciách je množstvo podávaného jedla často viac ako zdravé množstvo. Ak máte pocit, že jedlo je vynikajúce, môžete požiadať personál, aby zabalil.

2. 

   Obmedzte alkoholické nápoje. Alkohol má vysoký obsah kalórií. Prílišné pitie alkoholu zvyšuje riziko obezity, čo zase zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ak chcete, pite iba alkohol s mierou.
   • Ženy a muži nad 65 rokov by nemali vypiť viac ako jednu dávku alkoholu denne.
   • Muži do 65 rokov by nemali mať viac ako dve dávky alkoholu denne.
   • Jedna porcia sa rovná 350 ml piva, 150 ml vína alebo 45 ml liehoviny.

3. 

   Niesu fajčenie potlačiť chute. Mnoho ľudí nechce prestať fajčiť v domnení, že to spôsobí ich priberanie. Fajčenie však zvyšuje riziko kôrnatenia a zúženia tepien, čo následne zvyšuje krvný tlak, riziko srdcového infarktu a zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Ak potrebujete pomoc s odvykaním od fajčenia a napriek tomu dokážete regulovať svoju váhu, mali by ste:
   • Poraďte sa so svojím lekárom alebo navštívte poradcu.
   • Správne menu získate u registrovaného dietetika.
   • Pripojte sa k skupinám podpory alebo zavolajte na horúce linky podpory.
   • Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch alebo substitučnej liečbe nikotínom.

4. 

   Cvičenie na zvýšenie spálených kalórií. Cvičenie vám pomáha chudnúť a udržiavať ho. Nielen to, ale cvičenie tiež pomáha znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu.
   • Zúčastnite sa týždenne 75 - 150 minút fyzickej aktivity. Ak to čas dovoľuje, môžete cvičiť viac. Medzi ideálne a lacné fyzické aktivity patrí chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie a športy ako basketbal alebo futbal.
   • Ak potrebujete znížiť krvný tlak a cholesterol, venujte sa fyzickej aktivite najmenej 40 minút 3-4 krát týždenne. Budete prekvapení, keď uvidíte, ako rýchlo je vaše telo v proporciách.
   reklama