Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Obmedzte kalórie, aby ste sa zbavili tuku
• Metóda 2 z 2: Pohybom sa zbavte tuku z bokov

Boky a stehná sú miesta, kde sa často ukladá tuk, najmä u žien. Aj keď môže byť lákavé pokúsiť sa vyriešiť práve tieto miesta, nie je to realistický cieľ. Iba chudnutím po celom tele môžete chudnúť časti tela. Schudnutím a stratou tuku zistíte, že strácate tuk z bokov, ako aj z iných častí tela. Ak sa chcete tohto tuku zbaviť, budete musieť vyskúšať kombináciu stravy, kardio tréningu a silového tréningu.

Na krok

Metóda 1 z 2: Obmedzte kalórie, aby ste sa zbavili tuku

1. Veďte si denník o jedle. Jedzte tak, ako vždy jete. Môžete to použiť ako základ pre zmenu stravovania.
   • Potravinový denník vám poskytne viac informácií o vašej strave a uvidíte, čo musíte zmeniť, aby ste schudli.
   • Zapíšte si, aké veľké sú porcie, aké občerstvenie konzumujete, aké tekuté kalórie prijímate a aké veci majú vysoký obsah tuku. Vložte k týmto veciam hviezdičku alebo si urobte zoznam, aby ste mohli začať so svojim stravovacím plánom.
   • Snažte sa schudnúť a neustále si zapisujte do potravinového denníka. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sa môžu držať svojho potravinového denníka, z dlhodobého hľadiska úspešnejšie chudnú.
2. Jedzte o 500 kalórií menej denne. Ak budete jesť menej, vaše telo dostane signál, že musí začať spaľovať uložený tuk, aby získalo energiu (vrátane tuku v bokoch).
   • Ak chcete schudnúť a znížiť tuk na celom tele a bokoch, budete musieť znížiť kalórie. Menej kalórií v konečnom dôsledku znamená, že budete chudnúť.
   • Ak každý deň vylúčite asi 500 kalórií, stratíte 0,5 až 1 kilo za týždeň. Odborníci to vidia ako bezpečné a zdravé chudnutie.
   • Pomocou denníka o jedle určte, ktorým potravinám sa môžete vyhnúť, aby ste znížili 500 kalórií.
3. Jedzte odmerané porcie. Konzumácia odmeranej dávky ku každému jedlu zníži kalórie a chudnutie.
   • Na zmeranie správnych dávok môžete použiť váhu alebo odmerky.
   • Najlepšie je odvážiť každé jedlo a občerstvenie, aby ste zostali na správnej ceste. Ak odhadnete porcie, rýchlo ich predimenzujete a skonzumujete príliš veľa kalórií.
   • Odvážte svoje jedlo, aby ste získali nasledujúce porcie: 85 - 110 gramov bielkovín (asi ako balíček kariet), 30 gramov alebo pol šálky zŕn, 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny a 1/2 šálka nakrájaného ovocia alebo 1 malý kúsok ovocia.
   • Ku každému jedlu si dajte 1 porciu bielkovín a 2 porcie zeleniny alebo ovocia. Odporúča sa jesť asi 2 - 3 porcie obilnín denne.
4. Vyberte si jedlá s menším počtom kalórií. Ďalšou vecou, ​​na ktorú sa treba sústrediť, keď chcete schudnúť, je okrem počítania kalórií a zmenšovania porcií aj výber nízkokalorických jedál.
   • Správne podávanie nízkokalorických jedál je najlepšou voľbou, pokiaľ ide o chudnutie.
   • Vyberte si chudé bielkoviny s nízkym obsahom kalórií, ako sú: hydina, vajcia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ryby, strukoviny a tofu.
   • Vyberte si 100% celé zrná, bez omáčky. Celé zrná sú zdravé, pretože majú vysoký obsah vlákniny a ďalších živín. Kupujte zrná nespracované alebo ochutené a bez omáčky, aby mali čo najmenej kalórií.
   • Väčšina ovocia a zeleniny je prirodzene nízkokalorická. Pri kúpe konzervovaných alebo mrazených potravín buďte opatrní. Uistite sa, že v ňom nie sú žiadne príchute, omáčka ani cukor.
5. Obmedzte počet tekutých kalórií. Tekuté kalórie sú často zodpovedné za veľkú časť prebytočných kalórií vo vašej strave. Ak teda necháte tieto veci na pokoji, môžete dosť stratiť.
   • Tekuté kalórie sú vo všetkých druhoch nápojov. Ak budete piť tieto nápoje menej alebo vôbec, môžete ľahšie chudnúť.
   • Pite menej vecí ako: sóda, plnotučné mlieko, ovocné šťavy, alkohol, sladený čaj, sladená káva, športové nápoje, energetické nápoje a čokoládové mlieko.
   • Aj keď niektoré nápoje nemajú kalórie, je lepšie ich nechať, pretože obsahujú vysoké množstvo umelých sladidiel a iných prísad. Pite menej vecí ako: diétna sóda, diétne energetické nápoje a diétne športové nápoje.
   • Pite veľa hydratačných tekutín, ako sú: voda, ochutená voda, nesladená káva bez kofeínu a nesladený čaj. Pite najmenej 8 pohárov denne, ale možno budete potrebovať 13 pohárov.
6. Prestaňte sa občerstvovať. Ďalším nebezpečenstvom, ktoré číha, keď chcete schudnúť, je občerstvenie. Chudnutiu môže prekážať príliš veľa občerstvenia alebo neustále lusknutie.
   • Odborníci odporúčajú znížiť počet kalórií, ktoré získate z občerstvenia. Ak chcete schudnúť, jedzte občerstvenie, ktoré nemá viac ako 150 kalórií.
   • V závislosti na vašom životnom štýle a úrovni aktivity budete potrebovať maximálne 1–2 občerstvenie denne.
   • Príklady zdravého občerstvenia sú: 30 gramov miešaných orechov, 1 pohár nízkotučného jogurtu, 1/2 šálky tvarohu alebo 90 gramov hovädzieho mäsa trhané.

Metóda 2 z 2: Pohybom sa zbavte tuku z bokov

1. Vykonajte intenzívny intervalový kardio tréning 4-5 krát týždenne. Intenzívne intervalové kardio cvičenie je cvičenie, pri ktorom sa strieda mierna a energická aktivita, takže spálite veľa kalórií a tukov.
   • Odborníci na fitnes zistili, že intervalový tréning je obzvlášť užitočný, ak chcete stratiť tuk. Aj keď sa nezameriavate iba na boky, strácate tuky po celom tele.
   • Intervalové cvičenie je zvyčajne kratšie ako bežné cvičenie a kombinuje krátke dávky intenzívnej aktivity s o niečo miernejšou aktivitou. Je to výborné v spojení s ďalším kardio a silovým tréningom.
2. Cvičte najmenej 5 dní v týždni, 30 minút denne. Nemôžete stratiť tuk z bokov bez toho, aby ste tuk zbavili celého tela. Môžete tiež nielen utiahnuť a spevniť boky. Pravidelné vykonávanie kardio tréningu je dôležitou súčasťou dosiahnutia vášho konečného cieľa.
   • Odborníci na zdravie odporúčajú každý týždeň mierne až silné cvičenie 150 minút. Môže to byť chôdza / jogging, bicykel, plávanie alebo tanec.
   • Ak chcete získať tenšie boky rýchlejšie, skúste sa hýbať 1 hodinu 5 až 6 dní v týždni alebo až 300 minút týždenne.
   • Robte kardio cvičenia, o ktorých je známe, že chudnú a napínajú boky. Aktivity ako beh / jogging, krokový stroj alebo stacionárny bicykel sú vynikajúce pre spaľovanie kalórií a tonizáciu nôh.
3. Robte drepy. Toto populárne cvičenie sa zameriava na vaše boky, zadok, stehná a brucho. Je to skvelý spôsob, ako si utiahnuť a tenké stehná.
   • Začnite chodidlami na šírku bokov. Dajte ruky k sebe a držte ich pred stredom hrudníka.
   • Presuňte svoju váhu na päty a potopte sa dole, akoby ste sedeli na stoličke. Zatlačte zadok dozadu a choďte čo najďalej, alebo kým nebudú vaše boky takmer rovnobežné s podlahou.
   • Pozastavte, keď sú vaše boky rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte späť a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto opakujte 10 - 20-krát alebo toľkokrát, koľko môžete.
4. Robte výpady. Pri tomto cviku vykročíte jednou nohou vpred a pokrčíte kolená. Je to vynikajúci cvik na vytónovanie bokov a stehien.
   • Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok.
   • Krok vpred s jednou nohou ďaleko. Prsty na nohách držte smerom dopredu. Sklopte zadné koleno a pokrčte prednú nohu pomalým, kontrolovaným pohybom.
   • Pokračujte v klesaní, kým vaše predné stehno nebude takmer rovnobežne so zemou. Uistite sa, že vaše koleno zostáva v jednej rovine s členkom (a nie pred členkom).
   • Prednou nohou zatlačte nahor, aby ste boli vo východiskovej polohe. Vymeňte nohy a opakujte toľkokrát, koľko môžete.
5. Zdvihnite boky. Toto cvičenie je obzvlášť dobré pre vaše boky a stehná. Je to skvelý krok na tvarovanie vonkajšej strany stehien a bokov.
   • Ľahnite si na bok a nohy spojte. Hlavu si opierajte o ruku najbližšie k zemi. Položte si hornú ruku na bok.
   • Nohu majte vystretú a prsty na nohách pritiahnuté k sebe. Hornú nohu zdvihnite až k stropu. Znova ho pomaly sklopte, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. Vymeňte strany a urobte rovnaký počet opakovaní aj s druhou nohou.
6. Urobte most. Most je pozícia, ktorá spevňuje zadnú časť vašich nôh, ale tiež sťahuje a stenčuje vaše boky a stehná.
   • Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená tak, aby zvierali 90 stupňový uhol. Ruky nechajte ležať pri bokoch.
   • Zatlačte zadok nahor tak, aby vaše boky boli vo vzduchu, až kým nebude vaše telo v rovnej línii od kolien po hlavu.
   • Vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly vráťte chrbát k podlahe, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
   • Toto opakujte 10 - 20-krát alebo toľkokrát, koľko môžete. Urobte to ťažšie tým, že predĺžite 1 nohu a vaše boky zostanú v rovine. Opakujte to s druhou nohou.
7. Vyskúšajte plies. Tento drep, ktorý vám spevňuje stehná, zadok a boky, je vlastne baletný ťah.
   • Stojte s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien. Vytočte prsty na nohách pod 45 stupňovým uhlom. Ruky si dajte k sebe v modliacej sa polohe pred hrudníkom alebo si ich položte na boky.
   • Ponorte sa, ale hlavu, trup a zadok udržujte v priamej línii od stropu po podlahu.
   • Pri zostupe by sa vám kolená mali ohýbať smerom von. Stále klesajte, až kým nebudú vaše stehná zhruba rovnobežné s podlahou.
   • Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy a stehnami a zadkom sa tlačte nahor. Opakujte tak často, ako môžete.