Obsah

• Na krok
• 1. metóda z 3: Cvičenie na zrýchlenie metabolizmu
• Metóda 2 z 3: Schudnite pomocou diéty
• Metóda 3 z 3: Schudnite navyše
• Nevyhnutnosť

Ak chcete do dvoch týždňov zhodiť dve kilá, stratíte asi 17 500 kalórií alebo 150 g. za deň, tým, že menej jete a cvičíte. Aj keď prvé dve kilá môžu ísť celkom rýchlo, ak chcete veľa schudnúť, posledné dve kilá vám môžu trvať dlho, kým sa zbavíte. Ak chcete skutočne schudnúť dve kilá za dva týždne, musíte trénovať efektívne a jesť menej kalórií, kým nedosiahnete svoj cieľ.

Na krok

1. metóda z 3: Cvičenie na zrýchlenie metabolizmu

1. Cvičenie ráno. Ak ste zvyknutí trénovať popoludní alebo večer, budete vedieť, že vaše spaľovanie sa zrýchľuje po dobu 14 hodín (veľká časť dňa), ak si ráno zacvičíte. Naplánujte si tréning 20 alebo 30 minút po vstávaní.
2. Pred začiatkom tréningu vypite kávu. Je známe, že káva vám pomáha trénovať intenzívnejšie, takže budete trénovať ešte tvrdšie.
   • Tento krok preskočte, ak vám káva nalačno robí nevoľnosť. Vypite ho skôr, ako pol hodinu jogujete a pravdepodobne budete behať rýchlejšie a spálite tak viac kalórií počas svojej prestávky.
3. Vyberte hudbu. Pamätajte, že viac ako 140 úderov za minútu (BPM) zvýši intenzitu vášho tréningu. Čítanie alebo sledovanie televízie vás naopak bude pravdepodobne príliš rozptyľovať a spáliť menej kalórií.
   • Použite aplikáciu Cadence na hudbu na cvičenie založenú na BPM. Piesne, ktoré majú rovnakú rýchlosť ako váš srdcový rytmus, vám pomôžu rýchlo dosiahnuť vysokú intenzitu.
4. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Striedajte 25 minút kardia s 10-minútovým zahriatím a 10-minútovým ochladením. 25 minút kardia pozostáva z 30 sekúnd až 1 minúty šprintu a potom 2 až 4 minúty behu strednou rýchlosťou.
   • HIIT zvyšuje produkciu ľudského rastového hormónu o 450 percent za 24 hodín. Pomáha vám spaľovať tuky namiesto svalov, takže je ideálny na cvičenie na chudnutie.
   • Vysoko intenzívny tréning znamená 90 percent rýchlosti vášho srdcového rytmu z hľadiska rýchlosti. Potom už nemôžete viesť rozhovor a máte pocit, že idete vpred.
   • Priemerná intenzita tréningu je 65 až 80 percent maxima vašej srdcovej frekvencie. Stále sa môžete rozprávať s priateľom, ale ste zadýchaní.
   • Ak ste v dobrej kondícii, môžete vyskúšať intervaly Tabata, v ktorých absolvujete 4 minúty 20-sekundových šprintov, ktoré striedajú 10 sekúnd odpočinku.
5. Pripojte sa k výcvikovému táboru alebo založte P90X. Nielenže dva týždne týchto intervalových tréningov podporia váš metabolizmus; precvičí sa tým celé vaše telo, budujete svalovú hmotu a spaľujete tuky.
6. Začnite silový tréning. V dňoch, keď nerobíte P90X alebo výcvikový tábor, chyťte sa na váhu a cvičte 30 až 45 minút silového tréningu. Hornú časť tela robte 1 deň a dolnú časť tela 2 dni po tom.
   • Začnite svoj týždeň obľúbenými cvikmi, ako sú bicepsové kučery, tricepsové kudrlinky, tlaky a tlaky na hrudník.
   • Vyskúšajte nové posilňovacie stroje, trénujte s kettlebellmi alebo trenažér odpruženia od TRX. Ešte lepšie je trénovať s priateľom, ktorý vám môže ukázať, ako funguje všetko nové vybavenie.
   • Ideálne množstvo váh je množstvo, kedy môžete urobiť 2 až 3 série po 8 opakovaní a vaše svaly sa veľmi unavia. Po skončení nastavovania by ste už nemali byť schopní urobiť ďalšie opakovanie.

Metóda 2 z 3: Schudnite pomocou diéty

1. Raňajkujte pol hodiny pred začiatkom tréningu. Mal by mať vysoký obsah bielkovín a mať asi 400 kalórií. Napríklad ovsené vločky s odstredeným mliekom, grécky jogurt s musli a bobuľami alebo omeleta z dvoch vajec so zeleninou na boku alebo cez ňu.
2. Jedzte tri 400-kalorické jedlá a dve 200-kalorické občerstvenie. Pri cvičení však nikdy nejedzte menej ako 1 500 kalórií.
   • Schudnúť dve kilá diétou a cvičením znamená splniť kalorický deficit asi 1 000 denne. Ak znížite asi 400 až 600 kalórií za deň (odčítaných od 2 000), spálite 600 kalórií a ďalej zrýchlite svoj metabolizmus spálením ešte väčšieho množstva kalórií, môžete tento deficit kalórií ľahko vytvoriť.
   • Ak neradi počítate kalórie, vedzte, že väčšina ľudí zje okolo 600 kalórií na jedlo; zjedzte asi tretinu alebo štvrtinu bežnej dávky. Jedzte menšie množstvo tukových jedál s vysokým obsahom škrobu a konzumujte viac zeleniny pre zdravšiu stravu.
3. Už sa nepokúšajte jesť pšeničný chlieb. Nahraďte ho zábalmi z quinoi, špaldy alebo kuskusu, sladkých zemiakov, fazule a získajte škrob z ovocia a zeleniny.
4. Nahraďte spracované sladkosti ovocím a tmavou čokoládou. Bobule sú veľmi dobré pre váš metabolizmus a ovocie s množstvom vitamínu C v nich prospieva stresovým hormónom, vďaka ktorým priberáte. Tmavá čokoláda musí obsahovať najmenej 80% kakaa.
   • Vyvarujte sa cukru z nápojov, ako sú alkohol a sóda, ako aj sladkostí alebo koláčov. Pohár nealkoholického nápoja už obsahuje 150 - 300 kalórií, takže je veľmi ťažké dosiahnuť váš kalorický deficit.
5. Skúste zmeniť stravu. DR. Oz odporúča jesť medzi 1 600 - 1 800 kalóriami, pretože vaše telo by spálilo viac kalórií. Môžete si tiež dať niekoľko extra občerstvenia týždenne, aby ste lepšie zvládli svoje chute na jedlo.

Metóda 3 z 3: Schudnite navyše

1. Znížte svoju hmotnosť vody znížením množstva sodíka, ktoré konzumujete. Aj keď sa to môže javiť ako neprirodzené, pitná voda znižuje množstvo sodíka, ktoré prijímate, vyplavovaním soli z tela.
2. Jedzte viac vlákniny konzumáciou väčšieho množstva ovocia, fazule a celozrnných výrobkov. Jedzte tiež 120 ml. Grécky jogurt za deň. Oba vám pomôžu zlikvidovať odpad, ktorý môže vážiť pol až 2 kilogramy.
   • Ak sa kvôli nadmernému množstvu vlákniny cítite nafúknutý z príliš veľkého množstva vzduchu, vezmite si tabletku proti plynu.Tabletky s obsahom enzýmov a ďalšie protiplynové kúry sa môžu zbaviť nepríjemných pocitov a nadúvania do dvoch hodín.
3. Doprajte si za noc pol hodinu spánku navyše. Intervalový tréning vás unavuje, ale spánok navyše vyrovnáva hormóny, vďaka ktorým priberáte. Ak lepšie zvládnete hormón kortizolu, budete chudnúť rýchlejšie.

Nevyhnutnosť

• Káva
• Intervalový časovač pre vysoko intenzívny tréning
• Závažia alebo zariadenia s váhami
• Ovocie
• Zelenina
• Občerstvenie s množstvom bielkovín
• Grécky jogurt
• Celé zrniečka