Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Posilnite svoje svaly
• Metóda 2 z 3: Zbavte sa brušného tuku
• Metóda 3 z 3: Lichotivým oblečením si zväčšite boky
• Tipy
• Varovania

Široké boky si obľúbili známe osobnosti ako Kim Kardashian či Beyonce. Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby vaše boky vyzerali širšie. Príliš veľa telesného tuku kdekoľvek na tele je nezdravé. Pamätajte, že byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako vyzerať ako celebrita. Cvičenie svalov hornej časti tela, pásu a dolnej časti tela spolu so zdravou stravou vám dá dobrý pocit.

Na krok

Metóda 1 z 3: Posilnite svoje svaly

1. Pravidelne robte drepy. Drepy sú klasický cvik na posilnenie bokov a jadra svalov. Zahrňte ich do svojej cvičebnej rutiny na posilnenie svalov okolo bokov. Na začiatok stojte s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke po stranách držte činku.
   • Vyberte si činku, o ktorej máte pocit, že nie je pre vás príliš ťažká. Ak práve začínate s drepmi, mali by ste pravdepodobne začať s ľahkou váhou, niečo v rozmedzí od 1 do 2,5 libry. Porozprávajte sa s trénerom v posilňovni alebo so svojím lekárom, aby ste zistili, aká bezpečná váha je pre vás vhodná.
   • Keď napínate svoje základné svaly, narovnajte si chrbát. Pokrčte kolená, aby ste znížili svoje telo. Po dosiahnutí spodnej časti pohybu sa rýchlo pozrite na špičku topánok. Určite musíte vidieť špičku topánok, inak sa vaše kolená posunú v podrepe príliš dopredu.
   • Stále pokrčte kolená, až kým nebudú vaše stehná zhruba rovnobežné s podlahou. Potom sa vrátite do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 10 až 12 krát.
2. Robte výpady. Výpady sú ďalšie cviky na spevnenie bokov a stehien, ktoré môžu vylepšiť vzhľad vašich bokov. Výpady začnite s činkou v každej ruke. Vyberte si váhu, ktorú zvládnete. Urobte krok vpred ľavou nohou.
   • Ľavou nohou vpred pokrčte kolená. Pomaly sa spustite na zem.
   • Chodidlami sa tlačte späť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte aj s druhou nohou.
   • Toto cvičenie opakujte asi 10 až 12 krát.
3. Vezmite si kurzy jogy. Jóga sa skladá z niekoľkých úsekov a pozícií, ktoré vyžadujú veľa od vašich základných svalov, takže to môže byť tiež skvelý spôsob, ako udržať svoje jadro silné a boky vyzerajú širšie. Ak chcete, aby vaše boky vyzerali silnejšie a širšie, zaregistrujte sa na hodiny jogy v miestnej telocvični alebo v komunitnom centre.
   • Ak si nemôžete dovoliť svoje hodiny, online nájdete veľa jogových rutín. Môžete si kúpiť aj DVD. Buďte však opatrní, keď robíte jogu sami. Pracujte smerom k zložitejším pózam, ak sa cítia dobre pre vaše telo.
4. Urobte dosku. Doska je vynikajúci spôsob, ako posilniť svoje základné svaly a získať plochejšie bruško, čo môže pomôcť, aby vaše boky vyzerali väčšie. Plank robte niekoľkokrát týždenne ako súčasť svojej cvičebnej rutiny.
   • Ak chcete urobiť dosku, ľahnite si rovno na podložku na cvičenie. Lakte majte pod ramenami a ruky si zložte tesne pod bradu.
   • Vytlačte sa a formujte svojim telom rovný most od pliec po prsty po prsty na nohách. Váhu si podopierajte iba prstami na rukách a predlaktiach, napnite svaly na hrudi, bruchu, krížoch, zadku a nohách. Keď začnete, držte sa v tejto polohe 10 sekúnd. Pracujte maximálne tri minúty.
5. Vykonajte bočné zdvihy nôh. Pri tomto cviku si môžete zvoliť pripevnenie závažia členkov na dolnú časť nohy. Môžete si ich kúpiť v telocvični alebo v obchode so športovými potrebami, ale určite začínajte s ľahšou váhou. Ľahnite si na jednu stranu. Dajte nohy dokopy a položte ruku na bok.
   • Zdvihnite hornú nohu do uhla asi 45 stupňov k podlahe a potom ju znížte späť nadol. Toto opakujte 10 až 12 krát. Na budovanie svalov urobte tri série s 10 až 12 opakovaniami.
   • Keď skončíte so sériou jednej nohy, prepnite strany a cvik opakujte s druhou nohou.
   • Rovnako ako pri drepoch, aj tak veľkosť váhy, ktorú zvládnete, závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Je dobré začať s ľahkými váhami. Poraďte sa s lekárom alebo trénerom o tom, aká váha je pre vás bezpečná.
   • Ak máte pocit, že potrebujete väčší odpor, môžete pri zdvíhaní držať činku tesne nad kolenom. Je to skvelý spôsob, ako pridať odolnosť bez toho, aby ste riskovali poškodenie kolena.
6. Vykonajte silový tréning pre svoje ramená. Môže sa to zdať neintuitívne, ale spevnenie svalov na ramenách vám zúži pás, čo zase môže pomôcť rozšíriť vaše boky. Na dosiahnutie tohto efektu urobte niekoľko jednoduchých cvikov na rameno, ako napríklad tlaky nad hlavou s činkami, pec flyes a činka zadné flyes.

Metóda 2 z 3: Zbavte sa brušného tuku

1. Jedz zdravo. Brušný tuk môže spôsobiť, že vaše boky budú vyzerať proporčne menšie. Chudnutie môže znížiť brušný tuk a vaše boky vyzerajú väčšie. Pri chudnutí je prvým krokom zavedenie zdravej výživy.
   • Vaša strava by mala byť hlavne rastlinná. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky by mali tvoriť väčšinu vašej dennej stravy. Namiesto bielych odrôd zvoľte celozrnnú ryžu pred bielou ryžou a celozrnný chlieb.
   • Držte sa chudých druhov bielkovín, ako sú ryby a hydina, a nízkotučných mliečnych výrobkov. Napríklad sa rozhodnite pre lososa namiesto steaku.
2. Jedzte menej cukru. Z cukru sa dá pribrať, tak sa to snažte obmedziť. Sladené nápoje môžu byť hlavným vinníkom, pretože veľa ľudí nemyslí na kalórie vo forme pitia.
   • Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ako sú nealkoholické nápoje, špeciality latte a alkoholické nápoje, vrátane koktailov, vína, piva a vína s ovocným džúsom. Pite veľa vody a rozhodnite sa pre nesladené nápoje, ako je nesladený ľadový čaj a pramenitá voda. Môžete dokonca ochutiť vodu a pripraviť ďalšie bez kalórie, ako je citrónová a limetková šťava.
   • Pred zakúpením jedla si prečítajte štítky. Cukor nájdete na prekvapivých miestach, napríklad v chlebe, jogurtoch a omáčkach na cestoviny. V zozname prísad tiež vyhľadajte výrazy fruktóza, dextróza a maltóza. Toto sú všetko názvy pridaných cukrov.
   • Ženy sa môžu obmedziť na 24 gramov pridaného cukru denne (asi šesť čajových lyžičiek). U mužov je to 36 gramov cukru (asi deväť čajových lyžičiek).
3. Jedzte menšie porcie. Často skonzumujete viac kalórií, ako si myslíte. Porcie, najmä keď sa stravujete, môžu byť veľmi veľké. Venujte zvýšenú pozornosť svojej veľkosti porcie.
   • Uložte si jedlo na špeciálne chvíle. Ak idete na večeru, zdieľajte vchod so spoločníkom pri stole a znížte počet kalórií na polovicu. Ak má reštaurácia špeciálne menu s menej kalóriami, v prípade potreby si ho objednajte.
   • Uvedomte si, koľko by ste mali jesť doma. Porcia sacharidov je veľká asi ako hokejový puk. Tridsať gramov mliečnych výrobkov je veľké ako šesť kociek. Porcia bielkovín nemusí byť väčšia ako balíček kariet.
   • Pomôcť môže aj pomalé stravovanie. Potom sa budete cítiť viac plní a rýchlejšie sa budete cítiť plní.
4. Sledujte svoje stravovacie návyky a pokrok. Môže byť užitočné sledovať vaše stravovacie návyky, koľko ste schudli a každých pár centimetrov sa vám zmenšil pás. To vám môže pomôcť zostať na správnej ceste a zistiť, ktoré dni v týždni sa vám pravdepodobne pošmyknú. Môže vás tiež motivovať udržiavať aktívny záznam o vašom pokroku, ktorý môžete každý deň kontrolovať.
   • Nezabudnite tiež zahrnúť ďalšie faktory, ktoré môžu mať vplyv na chudnutie. Napríklad venujte pozornosť tomu, ako je vaša úroveň stresu, spánkový plán a vaše denné cvičenie.

Metóda 3 z 3: Lichotivým oblečením si zväčšite boky

1. Nájdite spôsoby, ako zúžiť pás. Ak chcete rýchle riešenie, prebaľovanie môže spôsobiť, že vaše boky budú vyzerať väčšie. Hľadajte oblečenie a vzory, ktoré vám zúžia pás. To upriami viac pozornosti na vaše boky.
   • Ak už máte úzky pás, noste pás okolo pása. To môže zdôrazniť vaše krivky a získať tak viac postavy presýpacích hodín. To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte na sebe neforemné šaty. Ak váš pás nie je úzky, zvoľte šaty so svetlejšími farbami hore a tmavšími dole.
   • Odevy s vysokým pásom, ako sú vysoké džínsy a sukne, môžu zoštíhlením pásu zväčšiť vaše boky.
   • V zime sa rozhodnite pre svetre na mieru, ktoré zdôraznia vašu postavu. Nesnažte sa svoje tvary skrývať pod hrubými vrstvami oblečenia.
   • Pod užšie oblečenie môžete tiež nosiť tvarové oblečenie, napríklad Spanx, pre užší pás.
2. Vyberte zvislé pruhy, aby ste vytvorili elegantný vzhľad. Vyberte si oblečenie so zvislými pruhmi, najmä oblečenie, ktoré vám prechádza po pás. Pruhy vás zoštíhlia a môžu vytvoriť štíhlejší vzhľad, ktorý rozšíri vaše boky a zalichotí celej vašej postave.
   • Zvislé pruhy nevyhovujú každému typu postavy. Napríklad, ak máte telo v tvare mrkvy, môže to mať opačný efekt a dokonca sa vaše boky zdajú užšie.
   • Noste pastelové farby v miestach, ktoré chcete zdôrazniť, napríklad boky, a čierne v oblastiach, ktoré chcete zoštíhliť, napríklad v páse. Napríklad: svetlo modrá sukňa s čiernym vrchom zvýrazní vaše boky a zúži pás.
3. Kúpte si rifle a nohavice, ktoré ladia s vašim tvarom. Ak chcete, aby vaše boky vyzerali väčšie, zvoľte pevné rifle a nohavice. Úzke džínsy a legíny zdôraznia vašu postavu viac ako vrecovité nohavice. Nízke džínsy môžu tiež viac zdôrazniť vašu postavu.
   • Noste svetlé nohavice a džínsy. Tie upozorňujú viac na vaše boky a zväčšujú ich.
4. Noste sukňu s ceruzkou. Sukňa s ceruzkou je sukňa, ktorá pevne padá okolo bokov, vďaka čomu vyzerajú objemnejšie. Skúste si dať ceruzkovú sukňu, aby ste zistili, či to zlepšuje vzhľad vašich bokov. Potom hľadajte sukňu, ktorá sa pekne hodí k vášmu typu postavy.
   • Ak ste štíhla, zvoľte strih špeciálne pre ľudí so štíhlym telom. Štýl s vyšším pásom môže tiež vyzerať pekne, pretože vás robí vyššou.
   • Ak máte štíhlu postavu, poobzerajte sa po sukni s ceruzkou, ktorá vám prirodzene padne po pás. Tvarovanie tela môžu pomôcť aj detaily, ako sú zipsy a vrecká na bokoch.
   • Ak máte prirodzene postavu presýpacích hodín, väčšina sukní s ceruzkou bude vyhovovať vášmu typu postavy.

Tipy

• Urobte si prieskum o cvičeniach na internete. Nájdite program, ktorý vás priťahuje, a program, ktorý ste motivovaní nasledovať.
• Snažte sa predovšetkým byť zdraví. Aj keď môže byť zábava vyzerať ako jedna z vašich obľúbených celebrít, široké boky sú opäť tiež citlivé na módu a táto móda pominie. Vaše zdravie by malo byť vždy na prvom mieste.
• Buďte dôslední, ale nie netrpezliví. Môžete zmeniť tvar svojich bokov, ale nechajte dostatok pohybu a výživy, aby sa stali súčasťou vášho života. Zistenie výsledkov môže chvíľu trvať.

Varovania

• Ak ste sa nikdy veľmi nehýbali a / alebo nemáte iné zdravotné ťažkosti týkajúce sa veku alebo zdravia, pred začatím tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom.