Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Závažne sa zaviažte ukončiť prácu
• Časť 2 z 3: Nakupovanie inak
• 3. časť z 3: Zmena stravovacích návykov
• Tipy

Teraz je známe, že príliš veľa cukru je pre vás zlé z rôznych dôvodov. Okrem nadváhy môže príliš veľa cukru spôsobiť aj zápaly, srdcové choroby, zvýšené riziko cukrovky a nakoniec poškodenie obličiek. Z týchto a mnohých ďalších dôvodov sa čoraz viac ľudí rozhoduje, že nebude jesť vôbec cukor. Zastavenie cukru nie je často také ľahké. Je ťažké pochopiť, ktoré druhy cukru sú pre vás dobré a ktoré druhy cukru môžu byť zdraviu škodlivé. Mnoho ľudí pravdepodobne tiež nevie presne, ktoré potraviny obsahujú prírodný cukor a ktoré výrobky obsahujú cukry.Ak sa dozviete viac o cukroch a účinkoch, ktoré majú na vaše telo, môžete žiť šťastnejší a zdravší život a mať pocit, že máte väčšiu kontrolu nad svojou stravou.

Na krok

1. časť z 3: Závažne sa zaviažte ukončiť prácu

1. Rozhodnite sa, či chcete opustiť studenú morku buď naraz, alebo postupne. Ak chcete prestať jesť konkrétnu potravinu alebo prísadu, musíte sa najskôr rozhodnúť, či ju chcete vylúčiť zo svojho jedálneho lístka naraz, alebo či jej chcete jesť postupne čoraz menej. Nech už si zvolíte ktorúkoľvek metódu, existuje veľká šanca, že sa u vás vyskytnú určité abstinenčné príznaky.
   • Ak ste zvyknutí jesť veľa cukru a jete cukor dlhší čas a prestanete užívať naraz, môžu byť abstinenčné príznaky závažnejšie. V takom prípade možno budete chcieť vyskúšať znížiť množstvo cukru v priebehu niekoľkých týždňov.
   • Ak je množstvo cukru, ktoré konzumujete, pomerne malé, je možné, že budete môcť opustiť morčaciu studenú bez akýchkoľvek príznakov.
   • Ak sa rozhodnete pomaly obmedziť cukor, uistite sa, že ste pri výbere, ktorý urobíte, úprimní. Doprajte si medzi tým niečo sladké, len aby ste dostali svoju dávku cukru na celý deň.
2. Sledujte, čo jete. Prestať s cukrom nie je vždy ľahké. Okrem toho môže byť tiež ťažké a časovo náročné nájsť jedlá, ktoré môžete jesť a piť namiesto vecí s cukrom. Na začiatok si napíšte, čo jete, zostavte si stravovací plán a tiež si napíšte, ako sa cítite, keď pracujete na vyrezávaní cukru z jedálnička.
   • Vymysli stratégiu a urob si poznámky do potravinového denníka. Ak chcete získať predstavu o tom, koľko cukru prijímate v konkrétny deň alebo týždeň, mohli by ste si začať viesť denník potravín. Na základe toho si môžete naplánovať, ako chcete znížiť množstvo cukru v strave.
   • Zahrňte zdravé alternatívy, ktoré plánujete použiť. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych vecí, kým nájdete niečo, čo funguje.
   • Môžete si tiež robiť poznámky o tom, ako sa cítite, aký pokrok robíte a aké sú vaše recidívy. Vedenie denníka je skvelý spôsob, ako zvládnuť všetok stres, ktorý so sebou prináša vykonávanie tejto náročnej úlohy.
3. Pripravte sa na abstinenčné príznaky. Rovnako ako pri iných závislostiach, aj keď prestanete jesť produkt, ktorý je pre vás zlý, môžu sa u vás vyskytnúť určité abstinenčné príznaky. Takéto príznaky sú veľmi bežné, takže by ste sa nemali čudovať, ak sa u vás prejavia. Pamätajte, že cukor je v skutočnosti droga. A rovnako ako pri iných liekoch, aj keď prestanete užívať liek, môžu sa u vás vyskytnúť abstinenčné príznaky a nepotlačiteľné nutkanie užiť ho aj tak. Nakoniec prejdú, ale úvodná fáza stiahnutia môže byť dosť zložitá.
   • To, ako dlho naďalej trpíte abstinenčnými príznakmi, závisí od množstva cukru, ktoré ste zvykli denne konzumovať, a od toho, ako dlho ste cukor konzumovali. Čím viac cukru ste zvyknutí jesť, a čím dlhšie ho budete jesť, tým intenzívnejšie budú abstinenčné príznaky a tým dlhšie ním môžete trpieť.
   • Spravidla prvé dva týždne po tom, čo prestanete jesť cukor, pocítite nevoľnosť, bolesti hlavy a budete podráždení. Vaše telo ráta s dennou dávkou cukru a ak náhle vynecháte, účinok spozorujete, kým si na to zvykne.
   • Popíšte príznaky, ktoré cítite, a tiež všetky pozitívne myšlienky na ukončenie užívania cukru, ktoré vám pomôžu prekonať obdobie menej príjemných abstinenčných príznakov. Nakoniec to bude stáť za nepríjemnosti; ak spozorujete, že sa vaša nálada stáva stabilnejšou a začnete sa cítiť zdravšie a energickejšie, ako keď ste boli stále závislí od cukru.
4. Pripravte si plán, kedy zažijete chute na cukor. Prvých pár týždňov možno snívate o sušienkach, zmrzline a sladkostiach, ale verte či nie, časom tieto chute zmiznú. Medzitým nezabudnite na nasledujúce veci:
   • Zrieďte sladké nápoje. Zmiešajte bežnú sódu s vodou alebo s kúpeľovou červenou. Tiež zriedte ovocné džúsy a iné sladké nápoje vodou. Robte to tak dlho, až kým už nebudete mať problém piť čistú vodu alebo iné nápoje bez cukru.
   • Nájdite útočisko v ovocí. Ak máte medzi tým chuť na niečo sladké, vyskúšajte radšej sladké ovocie. Dobré možnosti vyskúšať zahŕňajú jablká, ananás, banán a mango, pretože sú o niečo sladšie ako iné ovocie.
   • Rozhodnite sa pre nízkokalorické možnosti. Ak skutočne túžite po niečom sladkom a ovocie alebo iné triky nefungujú, dajte si niečo nízkokalorické. Vždy je ľahké občerstvenie s menej ako 150 kalóriami. Nakúpte malé, jednotlivo zabalené občerstvenie, aby ste sa ľahšie ovládali.
5. Držte sa diétneho programu alebo sa spojte s podpornou skupinou. Prestať s cukrom nie je ľahké a pomôcť vám môže podpora ľudí, ktorí prežívajú to isté, čo vy. Zaregistrujte sa teda do podpornej skupiny alebo spoločného programu, namiesto toho, aby ste to robili úplne sami.
   • Niektoré skupiny sa stretávajú fyzicky, zatiaľ čo s inými skupinami máte kontakt iba cez internet. Členovia sa môžu navzájom motivovať a zdieľať tipy, ktoré všetkým uľahčia postup. Navyše je príjemné mať ľudí, s ktorými môžete zdieľať svoj pokrok!
   • Povedzte svojim priateľom a rodine, čo robíte. To, že už nechcete jesť cukor, môže mať vplyv aj na ľudí, s ktorými pravidelne jedávate. Vysvetlite im, prečo chcete prestať s cukrom, ktoré potraviny už vďaka tomu nemôžete jesť a ktoré veci môžete. Opýtajte sa, či vám môžu pomôcť na ceste k vášmu životu bez cukru, a či vôbec niekoho presvedčíte, aby sa k vám pripojil!
   • Ak ostatným poviete, že ste sa zaviazali prestať s cukrom, zodpovedáte sa im a môžu vás podporiť. Týmto spôsobom navyše znižujete pravdepodobnosť, že vám vaši priatelia a členovia rodiny budú aj naďalej ponúkať chutné veci s cukrom.
6. Pripravte sa na šmýkačky. Narodeniny, sviatky a iné zvláštne príležitosti sa zvyčajne slávia sladkými pochúťkami a niekedy je takmer nemožné zúčastniť sa ich aj tak. A ak sa zúčastníte raz, nie je to vôbec zlé. Nenechajte sa odradiť tým, aby vás jedna slečna odradila a čo najskôr sa vráťte k diéte bez cukru.
   • Do denníka jedál si napíš, čo si jedol a prečo si tomu dal. Dôvodom, prečo ste nedokázali odolať pokušeniu, sú často stres alebo iné emočné faktory.
   • Ak je to možné, obmedzte sa iba na jeden keks alebo na jeden koláč alebo čokoládu, aby ste sa nakoniec príliš nevykoľajili. Potom ihneď pokračujte v diéte bez cukru.
   • Možno budete mať ešte niekoľko dní po pošmyknutí extra chuť na cukor, takže počas tohto obdobia musíte byť mimoriadne opatrní, aby ste sa vyhli cukru.

Časť 2 z 3: Nakupovanie inak

1. Vždy si prečítajte štítky. Ak nechcete jesť cukor, musíte dávať pozor na to, čo nakupujete v supermarkete, pretože veľa výrobkov obsahuje cukor.
   • Na štítku s informáciami o výživovej hodnote produktu si môžete prečítať, koľko gramov cukru dostanete pri každej porcii. Len vtedy často neviete, či sa to týka prírodných alebo pridaných cukrov.
   • Nakupujte čo najvedomejšie! Pravdepodobne očakávate, že do cukroviniek sú pridané cukry, ale možno by ste nevedeli, že cukor sa často pridáva do spracovaných potravín a dochucovadiel, ako je šalátový dresing, chlieb a paradajková omáčka. Preto si pozorne prečítajte každý štítok a nekupujte výrobky s cukrom v ňom.
   • Prečítajte si zoznam prísad a zistite, či niektorá z potravín, ktoré konzumujete, mohla obsahovať cukor. Vždy pamätajte na to, že cukry sú niekedy uvedené v tabuľke výživových hodnôt, aj keď do produktu nebol pridaný žiadny cukor. Výrobky ako obyčajný jogurt bez príchute a napríklad jablkový sirup oba obsahujú cukry, ktoré sa v potravinách vyskytujú prirodzene.
   • Medzi pridané cukry patrí biely cukor, hnedý cukor, repný cukor, trstinový cukor, melasa, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kukuričný sirup, med, javorový sirup, agávový sirup, koncentrovaná ovocná šťava a mnoho ďalších.
   ODBORNÝ TIP

   Pridané cukry nahraďte prírodnými cukrami. Pridané cukry sú zmiešané s potravinami, aby boli sladšie a neobsahovali samy o sebe žiadne výživné látky. S cukrami, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí a mliečnych výrobkoch, získate vitamíny, minerály a vlákninu súčasne, vďaka čomu sú oveľa výživnejšie.

   • Prírodné cukry sú napríklad fruktóza (ako v ovocí) a laktóza (ako v mlieku). Všetky druhy ovocia a ovocných výrobkov (napríklad jablkový sirup a hrozienka) a všetky druhy mliečnych výrobkov (napríklad jogurt, mlieko a tvaroh) obsahujú samy o sebe premenlivé množstvo prírodných cukrov.
   • Môžete urobiť všetky druhy zdravých zmien vo svojej strave tým, že budete jesť výrobky, ktoré namiesto pridaného cukru obsahujú prírodný cukor. Ak máte chuť na niečo sladké, vyberte si veci, ktoré sú samy o sebe sladké, napríklad ovocie alebo jogurt.
2. Vyhýbajte sa produktom, ktoré boli vysoko spracované. Cukor sa takmer vždy pridáva do spracovaných a balených potravín, aby sa zlepšila chuť a textúra a predĺžila trvanlivosť produktu.
   • Mrazené výrobky, balené občerstvenie a občerstvenie, polievkové konzervy, omáčky, šalátové dresingy a marinády často obsahujú pridaný cukor. Ak môžete, skúste si odteraz niektoré z týchto vecí vyrobiť sami.
   • Ak je to možné, vždy vyberajte nesladené a čisté odrody, bez arómy. Vezmite si napríklad obyčajný jogurt alebo ovocnú nátierku namiesto džemu. Ochutené výrobky zvyčajne obsahujú pridané cukry.
   • Aj ovocie často obsahuje pri spracovaní veľa cukru. Ovocný džús už neobsahuje žiadne vlákniny a bola odstránená aj voda, vďaka ktorej sa cítite plní. Ak jete ovocie, jedzte ho celé, celé.

3. časť z 3: Zmena stravovacích návykov

1. Nejedzte sladké občerstvenie ani dezerty. Jedným z najbežnejších a najviditeľnejších zdrojov pridaného cukru sú cukry vo výrobkoch, ako sú cukríky, sušienky, koláče, koláče, zmrzlina, puding a iné dobroty a dezerty. Väčšina ľudí vie, že tieto výrobky obsahujú veľké množstvo cukru. Ak ich necháte samé, môže to ušetriť veľa cukru vo vašej strave na jedno posedenie.
   • Ako sme už vysvetlili vyššie, môžete si zvoliť, že prestanete jesť tieto výrobky naraz, alebo že budete rezať postupne.
   • Ak to chcete všetko zvládnuť na jedno sedenie, nemusí vás zaujímať zdravé striedanie. Ak sa rozhodnete prestať so sladkými pochúťkami krok za krokom, môžete si to uľahčiť vytvorením plánu s niektorými zdravými alternatívami, ktoré sú prirodzene sladké, ktoré môžete užívať po celý deň.
2. Pripravte chutné alternatívy bez cukru. Sladké občerstvenie rozjasní akýkoľvek stravovací režim. Ak sa snažíte prestať s cukrom, bude užitočné nájsť alternatívne pochúťky s nízkym obsahom cukru alebo prírodne sladké, aby ste mali výhovorku pre chvíle, keď túžite po niečom sladkom.
   • Využite ovocie. Ako dezert si môžete vziať misku čerstvého ovocia s trochou škorice, ak chcete. A ak máte stále radi trochu cukru, môžete ovocie zjesť s trochou vanilkového krémeša alebo jogurtu, alebo namočiť do rozpustenej tmavej čokolády (koniec koncov obsahuje málo cukru).
   • Ak máte radi sladké pečivo, ako napríklad koláče, palacinky alebo sladké pečivo, môžete experimentovať s niekoľkými technikami pečenia bez cukru. V mnohých receptoch môžete použiť napríklad banán, varené, roztlačené sladké zemiaky alebo tekvica alebo hrozienka, ktoré vám osladia vaše pečivo prírodným spôsobom.
   • Ak neradi varíte alebo nemáte čas na to, aby ste si veci vyrobili sami, môžete si kúpiť občerstvenie s malým obsahom cukru. Môžete sa napríklad uchýliť k výrobkom vhodným pre ľudí s cukrovkou alebo k iným diétnym výrobkom. Majte na pamäti, že takéto výrobky často obsahujú viac umelých sladidiel.
3. Pite menej alkoholu. Alkohol obsahuje aj cukor. Okrem toho neobsahuje vôbec žiadne užitočné živiny. Preto, ak je to možné, prestaňte piť alkohol úplne alebo sa rozhodnite pre nealkoholické nápoje alebo možnosti so „svetlom“ na štítku.
   • Určité množstvo cukru je obsiahnuté vo všetkých druhoch alkoholických nápojov. Netýka sa to iba sladkých koktailov alebo miešaných nápojov, ako je rum-cola.
   • Ak máte chuť na pivo, vyberte si nealkoholické alebo ľahké pivo, aby ste dostali menej cukru a menej kalórií.
   • A ak máte chuť na pohár vína, vyskúšajte pripraviť „spritzer“. Spritzer je zmes vína a kúpeľnej červenej. Takto získate na pohár iba polovicu cukru a kalórií.
   • Ak radi pijete koktaily alebo iné sladké nápoje, ušetrite namiesto cukru a kalórií namiesto bežnej koly alebo tonika nápoj zmiešaný s kúpeľnou červenou alebo sódou bez cukru.
4. Rozhodnite sa pre prírodné sladidlá. Ak plánujete jesť nejaké sladké jedlá, rozhodnite sa pre potraviny s najprirodzenejšími druhmi cukru a vyhýbajte sa viac spracovaným možnostiam.
   • Vyskúšajte med, agávový sirup, melasu alebo javorový sirup, aby ste pridali trochu sladkosti.
   • Tieto sladidlá sú všetky prírodné a často dokonca obsahujú vitamíny a antioxidanty.
   • Ak používate tieto druhy sladidiel, uistite sa, že nejde o kombinácie. Napríklad niektoré výrobky sa predávajú ako med, aj keď v skutočnosti ide o zmes medu a kukuričného sirupu. Výrobky ako med a javorový sirup teda kupujte iba vtedy, ak sú stopercentne čisté.
5. Objednávajte s rozumom, ak sa stravujete v reštaurácii. Ak idete na večeru, rýchlo zjete nepozorovane skryté cukry, pretože k jedlám neprichádza tabuľka nutričných hodnôt, na základe ktorej si môžete vybrať. Vždy sa môžete opýtať čašníka, čo presne sa v jedle nachádza, ale často je lepšie zabezpečiť si dobrú stratégiu na objednanie jedla s čo najmenším obsahom cukru. Vyskúšajte nasledujúce triky, ako jesť vonku bez cukru:
   • Spýtajte sa, či môžu váš šalát pripraviť iba s olejom a octom, namiesto dresingu pripraveného na konzumáciu. Vždy sa opýtajte, či môžu obväz podávať aj samostatne.
   • Spýtajte sa, či môžu pripraviť hlavné jedlá bez omáčok alebo omáčok, ktoré by mohli obsahovať pridaný cukor. Vždy sa opýtajte, či je možné nejaké omáčky podávať aj osobitne.
   • Ak máte pochybnosti, objednajte si dusenú zeleninu alebo grilované mäso, ryby alebo kuracie mäso bez ďalších prísad namiesto cestovín, kastrólov alebo dusených pokrmov, v ktorých je veľa rôznych vecí. Vyhľadajte najjednoduchšie možnosti na mape. Mali by obsahovať malé alebo žiadne prísady.
   • Vyberte si ako dezert misku s čerstvým ovocím alebo si zákusok nenechajte vôbec.
6. Pozor na umelé sladidlá. Pretože čoraz viac ľudí opúšťa cukor a čoraz viac si uvedomuje svoje zdravie, vyvinuli vedci všetky druhy umelých sladidiel a nízkokalorických náhrad cukru. Aspartám, sacharín, cukrové alkoholy a ďalšie sladidlá samotné vytvárajú všetky ďalšie vedľajšie účinky a môžu byť v konečnom dôsledku škodlivé pre vaše srdce.
   • Štúdie preukázali, že ak sa pokúsite jesť menej cukru, vďaka sladkej chuti rôznych náhrad cukru sa budete cítiť ako cukor ešte viac.
   • Vyvarujte sa spracovaným výrobkom, ktoré boli sladené umelými sladidlami, ako sú diétne nápoje a akékoľvek iné typické občerstvenie, ktoré uvádza, že neobsahujú cukor, ako sú cukrovinky, zmrzlina, sušienky atď.
   • Umelé sladidlá poznáte pod názvami ako aspartam, acesulfam-K, sacharín, neotam, sukralóza, maltitol, sorbitol a xylitol. Ak je to možné, vyhýbajte sa výrobkom s týmito prísadami.

Tipy

• Ak zrazu máte skutočný hlad po cukre, zjedzte namiesto ovocného džúsu nejaké ovocie alebo občerstvenie s cukrom. Vláknina spôsobí, že sa budete cítiť plní (takže vás nebude lákať jesť viac) a vďaka prírodným cukrom bude menej pravdepodobné, že siahnete po sladkostiach.
• Neprejedajte sa, ani keď jete dobré a zdravé veci. Príliš veľa dobrej veci je nakoniec zlé!