Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Začnite jednoduchou relaxačnou meditáciou
• Časť 2 z 3: Zazenová meditácia
• 3. časť z 3: Precvičujte meditáciu na dvoch predmetoch s otvorenými očami
• Tipy
• Varovania

Niekedy musíte uvoľniť myseľ a načerpať novú energiu, ale nemáte čas na to, aby ste si skutočne ľahli a hlboko sa vyspali. Ak sa naučíte odpočívať s otvorenými očami, pomôže vám to znovu získať vyrovnanosť a zbaviť sa toho vyčerpaného pocitu. Existuje niekoľko typov meditácií s otvorenými očami, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť to, a môžete to urobiť kdekoľvek a kedykoľvek (dokonca aj za svojím stolom alebo vo vlaku) a potom sa cítiť oddýchnutí a osviežení.

Na krok

1. časť z 3: Začnite jednoduchou relaxačnou meditáciou

1. Zaujmite pohodlné držanie tela. Môže to byť sedenie alebo ležanie. Jedinou podmienkou je, aby to bolo pohodlné. Môžete vedieť, ako to robíte.
   • Snažte sa pri meditácii čo najmenej hýbať alebo kolísať.
2. Polovica zavrie oči. Aj keď cieľom je použiť svoje oči Otvorené Keď odpočívate, zistíte, že sa môžete ľahšie sústrediť na meditáciu, ak zatvoríte oči do polovice. To blokuje rušivé vplyvy a zabráni únave alebo štípaniu v očiach, pretože ich nechávate otvorené príliš dlho.
3. Blokovať vonkajšie podnety. Všetci sme už počuli o pocite, keď sa pozeráte do ničoho, až kým sa svet nerozostrí a v skutočnosti už „nič nevidíte“. To je stav, ktorý chcete čo najviac dosiahnuť, takže sa nepokúšajte registrovať okolo seba predmety, zvuky alebo vône. To môže byť zo začiatku ťažké, ale čím viac cvičíte, tým prirodzenejšie je ignorovať svoje okolie a nakoniec sa to stáva dokonca druhou prirodzenosťou.
   • Skúste sa zamerať na objekt. Vyberte niečo malé, čo sa nebude hýbať, napríklad prasklina v stene alebo kvetina vo váze. Môže to byť dokonca niečo, čo nemá definované vlastnosti, napríklad biela stena alebo podlaha. Ak ste sa pozerali dosť dlho, oči sa vám začnú rozmazávať a vylúčili by ste vonkajšie vplyvy.
4. Vyčistite si myseľ. Nemysli na svoje starosti alebo frustrácie, svoje obavy alebo to, na čo máš náladu tento víkend. nechajte všetko odtekať, zatiaľ čo sa budete čo najmyšlienkovejšie pozerať na ten jeden predmet.
5. Vyskúšajte riadenú vizualizáciu. Predstavte si pokojné, nehybné miesto, napríklad opustenú pláž alebo vrchol hory. Vyplňte podrobnosti: pohľady, zvuky a vône. Tento obraz čoskoro nahradí svet okolo vás, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnene a sviežo.
6. Sústreďte sa na uvoľnenie svojich svalov. Ďalším spôsobom relaxačnej meditácie je vedome uvoľnenie svalov. Začnite prstami na nohách a sústreďte sa čisto na ich fyzický stav. Chcete, aby sa cítili uvoľnene a uvoľnene.
   • Pomaly prechádzajte každým svalom v tele. Prejdite z prstov na nohách, potom na členky, lýtka atď. Skúste sa chvíľu zdržať na miestach, kde cítite napätie, a potom ho vypnite.
   • Kým sa dostanete do svojej hlavy, malo by sa vaše celé telo cítiť uvoľnené a uvoľnené.
7. Opäť vypadnite z meditácie. Je dôležité prebudiť sa pokojne. Môžete to urobiť tak, že si trochu viac uvedomíte vonkajšie podnety (napr. Spev vtákov, vietor v stromoch, hudba v diaľke atď.).
   • Keď ste úplne prebudení, venujte chvíľu tomu, aby ste si uvedomili, aký pekný a pokojný bol zážitok z meditácie. Teraz, keď ste týmto spôsobom „uzavreli“ svoju chvíľu odpočinku, môžete pokračovať vo svojom dni plnom novej energie.

Časť 2 z 3: Zazenová meditácia

1. Nájdite si pokojné miesto. Zazen je forma meditácie, ktorá sa pôvodne robí v chrámoch alebo kláštoroch zenových budhistov, ale môžete to robiť na akomkoľvek pokojnom mieste.
   • Posaďte sa do miestnosti, osamote alebo choďte von (ak sa vám zvuky prírody nezdajú príliš rušivé).
2. Sadnite si do zazenu. Posaďte sa na podlahu alebo na vankúš v lotosovej polohe alebo v polo Lotosovej polohe s pokrčenými kolenami a chodidlom opretým o opačné stehno (alias krížové nohy). Bradu majte mierne zastrčenú, hlavu sklonenú nadol a oči v mieste asi 2 až 3 stopy od vás.
   • Je dôležité, aby ste mali chrbticu vystretú, ale uvoľnenú, a ruky by mali byť voľne stlačené pred žalúdkom.
   • Môžete si tiež posedieť na stoličke, pokiaľ je vaša chrbtica rovná, vaše ruky sú spojené a váš pohľad leží dva až tri stopy od vás.
3. Oči majte napoly zatvorené. Počas meditácie zazenu sú oči napoly zatvorené, aby vás nerozptyľovali vonkajšie veci, ale tiež aby ste neboli úplne odrezaní od vonkajšieho sveta.
4. Dýchajte zhlboka a pomaly. Zamerajte sa na úplné rozšírenie pľúc, keď dýchate, a úplne to vyfúknite, keď vydýchnete.
5. Snažte sa byť bezmyšlienkovitý. Byť bezmyšlienkovitý znamená byť plne prítomný v prítomnom okamihu a netrápiť sa s niečím príliš dlho.
   • Ak ťažko nemyslíte na nič, zamerajte sa na svoj dych. To vám pomôže relaxovať, pretože nedovolíte iným myšlienkam.
6. Začnite krátkymi reláciami. Niektorí mnísi praktizujú meditáciu zazenu dlhšiu dobu, ale začnite sami 5 až 10 minútovým sedením a pokúste sa ho vybudovať do 20 alebo 30 minút. Nastavte si budík, aby ste vedeli, kedy nastal čas.
   • Necíťte sa zle, ak je to spočiatku pre vás ťažké. Vaša myseľ bude blúdiť, budete premýšľať o iných veciach, alebo môžete dokonca zaspať. To je všetko normálne. Majte trpezlivosť a trénujte ďalej. Nakoniec to pôjde.
7. Vypadnite z meditácie. Je dôležité opustiť meditáciu pokojne, aby ste boli opäť úplne prebudení. Môžete to urobiť tak, že si trochu viac uvedomíte vonkajšie podnety (napr. Spev vtákov, vietor v stromoch, hudba v diaľke atď.).
   • Keď ste úplne prebudení, venujte chvíľu tomu, aby ste si uvedomili, aký pekný a pokojný bol zážitok z meditácie.Teraz, keď ste týmto spôsobom „uzavreli“ svoju chvíľu odpočinku, môžete pokračovať vo svojom dni plnom novej energie.

3. časť z 3: Precvičujte meditáciu na dvoch predmetoch s otvorenými očami

1. Nájdite si pokojné miesto. Posaďte sa do miestnosti, kde ste sami, alebo choďte von (ak vám neprekážajú zvuky z prírody).
2. Sadnite si do zazenu. Posaďte sa na podlahu alebo na vankúš v lotosovej polohe alebo v polo Lotosovej polohe s pokrčenými kolenami a chodidlom opretým o opačné stehno (alias krížové nohy). Bradu majte mierne zastrčenú, hlavu sklonenú nadol a oči v mieste asi 2 až 3 stopy od vás.
   • Je dôležité, aby ste mali chrbticu vystretú, ale uvoľnenú, a ruky by mali byť voľne stlačené pred žalúdkom.
   • Môžete si tiež posedieť na stoličke, pokiaľ je vaša chrbtica rovná, vaše ruky sú spojené a váš pohľad leží dva až tri stopy od vás.
3. Vyberte si objekty, na ktoré budete zaostrovať. Každé oko musí mať svoj vlastný predmet. Jeden objekt by mal byť iba v zornom poli ľavého oka, druhý iba v zornom poli pravého oka. Každý objekt musí stáť na mieste.
   • Každý objekt by mal byť v uhle o niečo viac ako 45 stupňov od vašej tváre. To je dosť blízko na to, aby to vaše oči videli pri pohľade priamo pred seba, ale dosť ďaleko na to, aby ste to videli iba na ľavé alebo pravé oko, bez toho, aby to videlo druhé oko.
   • Položte predmety asi 2 až 3 stopy pred seba, oči majte napoly otvorené a bradu mierne zastrčenú, rovnako ako pri bežnej meditácii zazenu.
4. Zamerajte sa na tieto dva objekty. Každé oko si plne uvedomuje prítomnosť objektu vo svojom vlastnom zornom poli. Keď sa v tom budete zlepšovať, začnete pociťovať hlboký pocit relaxácie.
   • Rovnako ako pri iných formách meditácie, je veľmi dôležitá trpezlivosť. Môže trvať niekoľko pokusov, kým sa budete môcť dostatočne sústrediť, aby ste si vyčistili myseľ a cítili hlbokú relaxáciu.
5. Vypadnite z meditácie. Je dôležité opustiť meditáciu pokojne, aby ste boli opäť úplne prebudení. Môžete to urobiť tak, že si trochu viac uvedomíte vonkajšie podnety (napr. Spev vtákov, vietor v stromoch, hudba v diaľke atď.).
   • Keď ste úplne prebudení, venujte chvíľu tomu, aby ste si uvedomili, aký pekný a pokojný bol zážitok z meditácie. Teraz, keď ste týmto spôsobom „uzavreli“ svoju chvíľu odpočinku, môžete pokračovať vo svojom dni plnom novej energie.

Tipy

• Pre niektorých ľudí je meditácia ľahšia v tme alebo pološere.
• Nerozmýšľajte o vzrušujúcich veciach, ktoré sa majú stať. Potom je ťažké nenechať sa unášať myšlienkami.
• Ak sa vám zdá ticho alebo rušivé zvuky rušivé, nasaďte si slúchadlá. Vypočujte si pokojnú hudbu alebo zvukové scény.
• Pomysli na pekné veci, ktoré sa dnes stali, alebo na čo sa tešíš.
• Ak sa vám zdá ticho alebo vonkajšie zvuky rušivé, oblečte si slúchadlá. Počúvajte pokojnú hudbu alebo binaurálne rytmy (tiež známe ako zábava s mozgovými vlnami).
• Ak si len ťažko viete predstaviť pokojné miesto, skúste do obrázkov Google zadať tieto slová: jazero, rybník, ľadovec, púšť, les, potok. Keď uvidíte obrázok, ktorý sa vám páči, pozrite sa na neho niekoľko minút, aby ste ho mohli vytvoriť neskôr.
• Meditujte vopred určený čas. Skúste nastaviť budík alebo požiadajte priateľa, aby vás po určitom čase zobudil. Ak práve začínate, môžete odpočívať 5 - 10 minút; keď sa budete zlepšovať, môžete to stavať až 15 až 20 minút.
• Meditácia nemusí byť duchovnou praxou. Musíte len relaxovať a vyradiť sa z rozptyľovania.

Varovania

• Ak spíte s otvorenými očami celé hodiny (namiesto odpočinku iba pár minút s otvorenými očami), môže to byť príznak vážneho ochorenia, ako je nočný lagoftalmus (porucha spánku), svalová dystrofia, paralýza tváre alebo Alzheimerova choroba. Ak je to tak, vyhľadajte svojho lekára.
• Odpočinok s otvorenými očami nemôže nahradiť skutočný spánok. Aby ste správne fungovali, musíte si v noci dostatočne zabezpečiť spánok. Stovky rokov lekárskeho výskumu stále nepriniesli alternatívu k spánku.