Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Poznanie znakov poruchy
• Metóda 2 zo 4: Ako liečiť panickú poruchu
• Metóda 3 zo 4: Riešenie symptómov a správa vášho zdravia
• Metóda 4 zo 4: Ako získať pomoc
• Tipy
• Varovania

Panická porucha je porucha charakterizovaná extrémnou úzkosťou kvôli možnému záchvatu paniky. Okrem toho sa človek často musí súčasne vyrovnávať s úzkosťou, ktorá vyvoláva záchvaty paniky. Poruchu je možné zvládnuť pomocou psychológa alebo psychoterapeuta. Nesnažte sa uzdraviť seba. Je dôležité vyhľadať pomoc čo najskôr, pretože úzkosť a panická porucha môžu ovplyvniť vzťahy, prácu, školu a dokonca môžu viesť k agorafóbii.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Poznanie znakov poruchy

1. 1 Poznáte príznaky panickej poruchy. Panická porucha postihuje milióny ľudí na celom svete, ale častejšie sa vyskytuje u žien. Záchvaty panickej poruchy zvyčajne trvajú niekoľko minút, ale môžu sa z času na čas opakovať aj niekoľko hodín. Príznaky panickej poruchy zahŕňajú:
   • náhle opakujúce sa záchvaty strachu;
   • pocit bezmocnosti počas útoku;
   • paralyzujúci strach;
   • strach alebo úzkosť z možnosti opakovania útokov;
   • pocit, že sa človek zbláznil alebo sa chystá zomrieť.
   • K fyzickým príznakom patrí rýchly tlkot srdca, zvýšené potenie, ťažkosti s dýchaním, slabosť alebo závraty, horúčka alebo zimnica, mravčenie alebo znecitlivenie v rukách, bolesť na hrudníku, dýchavičnosť a bolesť brucha.
2. 2 Zistite, aké sú charakteristické znaky panickej poruchy. Všeobecná úzkosť alebo 1–2 panické záchvaty človeka desia, ale nie vždy sú znakom poruchy. Charakteristickým znakom panickej poruchy je pretrvávajúci strach z opakovania záchvatov paniky... Ak ste mali štyri alebo viac záchvatov paniky a bojíte sa ďalšieho, navštívte odborníka, ktorý lieči panické alebo úzkostné poruchy.
   • Ľudia s panickou poruchou sa viac obávajú ďalších útokov, než nejakej udalosti alebo veci.
   • Pamätajte si, že úzkosť je bežná u všetkých ľudí, pretože je to normálna reakcia na stres. Ak máte pocit úzkosti, neznamená to, že máte poruchu. Zdravá úzkosť je cítiť pred niečím konkrétnym - napríklad pred dôležitou prezentáciou alebo zápasom. Osoba s úzkostnou poruchou pociťuje úzkosť stále. Často nedokáže identifikovať príčinu úzkosti.
3. 3 Zistite, aké môžu byť vedľajšie účinky panickej poruchy. Ak sa panická porucha nelieči, môže mať významný vplyv na život človeka. Jedným z najnepríjemnejších dôsledkov panickej poruchy je rozvoj fóbií. Ak napríklad počas jazdy výťahom prepadnete panike, môže sa u vás vyvinúť strach z výťahov. Môžete sa im začať vyhýbať a môže sa u vás vyvinúť fóbia. Môžete sa rozhodnúť vzdať sa dobrého bytu alebo práce kvôli potrebe používať výťah, alebo nemusíte ísť do nemocnice, nákupného centra alebo do kina zo strachu z používania výťahu. Ľudia s panickou poruchou môžu tiež vyvinúť agorafóbiu - strach z priestoru mimo domova, pretože sa obávajú, že keď sú mimo, dôjde k záchvatu paniky. Možné sú aj ďalšie vedľajšie účinky:
   • zvýšené riziko zneužívania alkoholu a drog;
   • zvýšené riziko samovraždy;
   • depresia;
   • odmietnutie koníčkov, športu a iných príjemných aktivít;
   • strach z pohybu viac ako niekoľko kilometrov od domova;
   • ekonomické efekty (odmietnutie dobrej práce súvisiacej s premiestnením; strata zamestnania; finančná závislosť od ostatných).

Metóda 2 zo 4: Ako liečiť panickú poruchu

1. 1 Nájdite špecialistu na úzkosť. Najdôležitejšia vec pri liečbe úzkosti spojenej s panickou poruchou je odborná pomoc. Našťastie táto porucha dobre reaguje na liečbu, ale ľudia sú často nesprávne diagnostikovaní. Povedzte terapeutovi, čo sa s vami deje, aby mohol vylúčiť akékoľvek zdravotné problémy, ktoré môžu spôsobiť záchvaty, a potom požiadajte o odporučenie terapeuta, ktorý lieči úzkostné a panické poruchy. V tomto prípade je možné použiť nasledujúce metódy psychoterapie:
   • Kognitívna behaviorálna terapia. Pomáha pri liečbe panickej poruchy a je v tomto prípade liečbou voľby. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa snaží identifikovať skryté príčiny a vzorce správania, ktoré ovplyvňujú úzkosť, a rozvíjať nové behaviorálne schopnosti a metódy zvládania stresu.
   • Expozičná terapia. Váš lekár vám môže pomôcť nájsť príčinu vašich obáv a vypracovať plán na postupné zvýšenie kontaktu s nimi.
   • Terapia prijatia a zodpovednosti. Tento typ terapie využíva metódy prijatia a sebauvedomenia na prekonanie úzkosti a zvládanie stresu.
   • Dialektická behaviorálna terapia. Táto metóda terapie je založená na zásadách orientálnej medicíny. Vďaka kombinácii sebauvedomenia, riadenia emócií a stresového manažmentu a rozvíjaniu medziľudských schopností sú ľudia úspešnejší v zvládaní úzkosti.
   • Poznámka: bohužiaľ, povinné zdravotné poistenie v Rusku a väčšine krajín SNŠ nepokrýva služby psychoterapeuta. V niektorých mestách Ruska však existujú centrá bezplatnej psychologickej pomoci pre obyvateľstvo, kde dostávajú vysokokvalifikovaní odborníci. Ak váš zamestnávateľ alebo vy sami platíte dobrovoľné zdravotné poistenie (VHI) s úplným pokrytím, pravdepodobne zahŕňa aj psychoterapiu. Zistite u svojej poisťovacej spoločnosti, či sa vaša poistka vzťahuje na tieto služby, v akom rozsahu a čo môžu poradiť odborníci pracujúci na VHI.
2. 2 Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch. V niektorých prípadoch sú potrebné lieky, najmä ak sa u osoby objavia vedľajšie účinky (napríklad depresia). Na panickú poruchu sa najčastejšie predpisujú antidepresíva a lieky proti úzkosti.
   • Vedľajšie účinky antidepresív zahŕňajú bolesť hlavy, nevoľnosť a problémy so spánkom. Ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky, obráťte sa na svojho lekára.
   • Pacientom sú spravidla bezprostredne predpísané selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu alebo venflaxín.
   • Antidepresíva len zriedka spôsobujú samovražedné myšlienky alebo sa dokonca pokúšajú o samovraždu, najmä u detí a dospievajúcich. Zvlášť na začiatku liečby je dôležité neustále sledovať osobu, ktorá užíva antidepresíva.
   • Lekár môže tiež predpísať betablokátory, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky, aj keď sú v takýchto prípadoch predpisované len zriedka.
   • Nech už lekár predpíše akékoľvek lieky, v každom prípade vám odporučí kombináciu liekov a kognitívno-behaviorálnu psychoterapiu.
3. 3 Zistite, čo vyvoláva reakciu. Záchvaty paniky často začínajú náhle - sú možné aj počas spánku. Opakujúce sa panické záchvaty môžu viesť k rozvoju panickej poruchy, keď sa človek začne báť útokov viac ako dôvodov týchto záchvatov. Dôvody sa nazývajú spúšťače.Je dôležité identifikovať spúšťače panických záchvatov a pochopiť, že spúšťače a panická porucha spolu nesúvisia. Vďaka tomu začne strach ustupovať. Váš lekár vám môže pomôcť identifikovať spúšťače.
   • Úzkostné útoky môžu byť vyvolané nasledujúcimi spúšťačmi:
     • finančné ťažkosti;
     • Zamestnanie;
     • zdravotné problémy;
     • problémy vo vzťahoch;
     • dôležité rozhodnutia;
     • zlé správy;
     • nepokojné myšlienky alebo spomienky;
     • osamelosť;
     • miest a ľudí spojených s traumatickými udalosťami.
   • Medzi spúšťače úzkostnej poruchy súvisiace s panickou poruchou patria:
     • chronický stres;
     • odlúčenie alebo strata milovanej osoby;
     • miesta, kde sa stali záchvaty paniky;
     • búšenie srdca alebo iné fyzické symptómy, ktoré pripomínajú to, čo sa stane s telom počas záchvatu paniky.
4. 4 Postavte sa tvárou v tvár svojim strachom. S pomocou terapeuta môžete začať prekonávať spúšťače, vrátane fyzických. Existuje niekoľko typov expozičnej terapie.
   • Pomocou introceptívnej terapie vám lekár môže pomôcť vysporiadať sa s príznakmi panického záchvatu v bezpečnom, kontrolovanom prostredí. Pochopíte, že všetky tieto príznaky (búšenie srdca, potenie atď.) Neznamenajú, že panickému záchvatu sa nevyhnete. Váš lekár vás napríklad môže požiadať, aby ste bežali na mieste, aby ste zrýchlili srdcový tep. Uvidíte teda, že ide o neškodný fyzický jav, ktorý je možné pozorovať nielen počas záchvatu paniky.
   • Psychologická expozícia rozdeľuje strašné situácie na malé kroky, ktoré je ľahké zvládnuť. Osoba je naraz konfrontovaná so situáciami, začínajúc od najmenej nebezpečného scenára.
5. 5 Rozpoznať a odolávať kognitívnym predsudkom. Váš spôsob myslenia môže byť príčinou vašej úzkosti. Lekár vám môže pomôcť rozpoznať kognitívne predsudky vo vašom spôsobe myslenia. Zvážte, aké faktory by boli pre a proti tejto myšlienkovej línii. Keď sa naučíte tieto myšlienky zvýrazňovať, skúste ich nahradiť užitočnejšími a realistickejšími. Nasledujúce kognitívne odchýlky sú často spojené s úzkosťou:
   • Kategorické myslenie (všetky alebo čierne alebo biele; všetko alebo nič): „Ak moje dieťa nedostane v škole dobré známky, bude to znamenať, že som zlá matka.“
   • Prehnané zovšeobecnenie: „Vanya sa na mňa hnevá, pretože som sa neozval. Už nikdy sa so mnou nebude chcieť rozprávať. “
   • Dramatizácia: „Opäť ma chytá úzkosť. Všetci sa na mňa budú pozerať! Budem sa tak hanbiť! Už nikdy sem nebudem môcť prísť. “
   • Unáhlené závery: „Sasha ma nepozdravil. Pravdepodobne ma nenávidí. "
   • Emocionálna dedukcia: „Cítim sa ako zlyhanie, pretože nemám prácu a som zlyhanie.“
6. 6 Opakujte svoju mantru po celý deň. Mantra v sanskrte sú zvuky alebo frázy, ktoré v ľudskom duchu vytvárajú pozitívne vibrácie. Mantra je hlasne skandovaná do vesmíru. Je dôležité, aby ste sa plne sústredili na slová, ktoré hovoríte. Aby ste sa zbavili negatívnych myšlienok a nahradili ich pozitívnymi, musíte najskôr presmerovať negatívny prístup iným smerom a identifikovať svoje spúšťače. Ak sa vzdáte negatívnych myšlienok, budete mať menej negatívnych postojov, čo vám dá priestor cítiť sa pozitívne.
   • Po prebudení si môžete mantru zopakovať a pozrieť sa na seba do zrkadla, aby ste sa naladili na nový deň. Keď sa blíži stres, zopakujte si mantru a pomôžte si zhromaždiť sa a upokojiť sa.
   • Mantrou môže byť nasledujúca fráza: „Úzkosť nie je nebezpečná. Je len nepríjemná. "

Metóda 3 zo 4: Riešenie symptómov a správa vášho zdravia

1. 1 Naučte sa vykonávať hlboké dychové cvičenia. Hlboké bránicové dýchanie môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť. Navyše, hlboké dýchanie počas záchvatu paniky vám môže pomôcť upokojiť sa a rýchlejšie sa vyrovnať so svojimi príznakmi. Hyperventilácia alebo rýchle dýchanie dovnútra a von je bežným príznakom záchvatov paniky.Hlboké dychové cvičenia vám môžu pomôcť bojovať proti pocitom, kým útok neustúpi, a dokonca môžu pomôcť predchádzať následným záchvatom paniky.
   • Posaďte sa vzpriamene na pohodlné kreslo. Položte si ruku na brucho. Zhlboka sa pomaly nadýchnite nosom v štyroch rázoch. Cítiť, ako sa vám nafukuje brucho. Zadržte dych na dve časti. Potom vydýchnite ústami v štyroch bodoch. Sledujte vyfukovanie brucha pod rukou.
   • Cvičte dvakrát denne po dobu 5-10 minút.
2. 2 Skúste techniky sebauvedomenia. Sebauvedomenie je schopnosť byť tu a teraz, v prítomnom okamihu. Počas záchvatov úzkosti je človek buď v minulosti, alebo v budúcnosti. Sebauvedomenie vám umožní vyrovnať sa so stresom tým, že vrátite človeka do prítomného okamihu. Na prekonanie úzkosti môžete meditovať, dýchať alebo vykonávať iné cvičenia.
   • Meditácia sebavedomia zahŕňa pobyt v tichej miestnosti a hlboké dýchanie. Sústreďte svoju pozornosť na pocity v tele v súčasnosti: zrakové, zvukové, čuchové, hmatové, chuťové. Ak zistíte, že premýšľate o budúcnosti alebo minulosti, vráťte sa do prítomnosti.
   • Hlboké dýchanie zahŕňa očistenie mysle od akýchkoľvek myšlienok a zameranie sa iba na dýchanie. Zhlboka dýchaj Keď vám prídu myšlienky, vezmite ich na vedomie, ale odstrčte ich a vráťte sa k sústredeniu sa na dych.
3. 3 Viesť aktívny životný štýl. Cvičenie nie je dobré len pre vaše celkové zdravie a pohodu. Pomáhajú tiež bojovať proti stresu. Pretože stres robí človeka náchylnejším na záchvaty paniky, zníženie stresu a pochopenie, ako sa s ním vysporiadať, vám môže pomôcť znížiť riziko ďalšieho záchvatu paniky. Šport zlepšuje náladu a stimuluje produkciu prírodných liekov proti bolesti - endorfínov. Fyzická aktivita môže tiež pomôcť zvýšiť sebavedomie a zlepšiť kvalitu spánku.
   • Skúste rôzne športy, aby ste našli to, čo vás baví. Pamätajte si, že je nepravdepodobné, že by ste mohli dlho hrať športy, ktoré vás vyčerpávajú alebo sa vám zdajú príliš ťažké. Nájdite si cvičenie, ktoré je pre vás to pravé, a pokúste sa cvičiť s inými ľuďmi, aby ste lepšie zvládali stres.
   • Je však dôležité mať na pamäti, že potenie a búšenie srdca sú u niektorých ľudí spúšťačmi, pretože tieto fyzické prejavy sú prítomné aj počas panického záchvatu. Ak vás tieto spúšťače provokujú, porozprávajte sa so svojim lekárom skôr, ako začnete cvičiť.
4. 4 Spať pravidelne. Spánok a úzkosť spolu súvisia. Nedostatok spánku vedie k zvýšenej stresovej reakcii a stres znemožňuje človeku spať. Ľudia s chronickou úzkosťou spia veľmi zle. Vedci zistili, že u ľudí s úzkosťou a panickou poruchou sa symptómy stávajú menej intenzívnymi, pretože sa zlepšuje kvalita spánku.
   • Snažte sa spať 7-9 hodín denne. Uvažujte o večernom rituáli pred spaním, ktorý vám pomôže uvoľniť sa: čítajte, lúštite krížovku, pite čaj bez kofeínu.
   • Skúste ísť spať a vstať súčasne, aby sa režim stal trvalým.
   • Nepite alkohol ani kofeín. Ľudia často pijú alkohol na spanie. Aj keď alkohol môže spôsobiť ospalosť, v neskorších fázach je spánok rušivejší. Možno zaspíte rýchlejšie, ale kvalita vášho spánku bude horšia. Kofeín môže vaše príznaky úzkosti ešte zhoršiť. Pri večernej konzumácii môže kofeín zasahovať do spánku.
5. 5 Skontrolujte svoju diétu. Je dôležité udržiavať vyváženú stravu a jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínov a živín. Pokúste sa jesť čerstvé, nespracované potraviny: chudé mäso, iné bielkoviny, komplexné sacharidy (ovocie, zelenina, celozrnné produkty) a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku.Zistite, či máte citlivosť na lepok alebo mliečne výrobky, a vyhýbajte sa týmto jedlám, aby ste predišli reakcii, ktorá môže zhoršiť úzkosť.
   • Jedzte komplexné uhľohydráty (celozrnné produkty, ovocie, zeleninu). Tieto potraviny môžu stimulovať produkciu serotonínu, látky znižujúcej stres.
   • Skúste tiež jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínu C (napríklad citrusové plody), ako aj potraviny bohaté na horčík (listová zelená zelenina, sója). Vitamín C môže okrem iného pomôcť znížiť hladiny kortizolu, stresového hormónu.
   • Pite osem alebo viac pohárov vody denne, aby ste zostali hydratovaní.

Metóda 4 zo 4: Ako získať pomoc

1. 1 Odporučiť priateľa. Aj obyčajná konverzácia o vašich starostiach a problémoch môže stačiť na to, aby ste pocítili úľavu a radosť. Znepokojujúce myšlienky často behajú znova a znova a my si ich začíname mýliť s faktami. Pomôcť vám môže rozhovor s blízkym priateľom alebo príbuzným, ktorý vám môže poskytnúť objektívne rady. Ak vyslovíte svoje obavy nahlas, uvidíte, že sú smiešne alebo nepravdepodobné. Možno vám váš partner vysvetlí, že všetky tieto obavy sú neopodstatnené.
2. 2 Pripojte sa k podpornej skupine pre ľudí s úzkosťou. Skupinu podpory môžete nájsť tvárou v tvár prostredníctvom terapeuta alebo náboženskej organizácie. Môžete tiež chatovať s tímom online podpory. Interakcia s ľuďmi v podporných skupinách vám ušetrí problémy s tým, ako sa so svojou poruchou vysporiadať sami. Budete sa môcť naučiť užitočné stratégie na riešenie symptómov od ľudí, ktorí boli na vašom mieste. V niektorých skupinách sa navyše dá nájsť podpora a priatelia.
   • Vedci zistili, že ľudia s úzkostnými poruchami sa zlepšujú v skupine a s podporou ostatných. Vaši priatelia a rodina nemusia pochopiť, čo sa s vami deje, a ľudia, ktorí stoja pred rovnakým problémom ako vy, prejavia empatiu a dajú vám nádej na zmenu k lepšiemu.

Tipy

• Budujte zručnosti a techniky na zvládanie úzkosti. Časom budete zvládať svoje symptómy jednoduchšie.
• Existuje množstvo osvedčených liekov, ktoré môžu pomôcť znížiť frekvenciu a / alebo závažnosť záchvatov paniky a úzkosti. V určitom okamihu tieto lieky získali povesť liekov s mnohými vedľajšími účinkami, ale teraz tomu tak nie je. V modernom svete majú najbežnejšie a najúčinnejšie lieky tohto druhu minimálne alebo žiadne vedľajšie účinky. Ak sa vedľajšie účinky predsa len objavia, sú mierne. Takéto lieky nie sú vhodné pre každého, takže liek musí vybrať lekár.

Varovania

• Rady uvedené v tomto článku nemôžu nahradiť rady terapeuta alebo psychoterapeuta. Ak máte predpísanú liečbu, postupujte podľa pokynov.
• Nesnažte sa prekonať panickú poruchu sami. Liečba by mala byť premyslená a predpísaná psychológom alebo psychoterapeutom.