Obsah
- Na krok
- Metóda 1 z 3: Časový limit
- Metóda 2 z 3: Objasnite svoj názor
- Metóda 3 z 3: Ovládnite svoj hnev
Keď ste nahnevaní, máte tendenciu kričať? Ak je to tak, pravdepodobne ste si všimli, že tento zvyk ničí vaše interakcie s ostatnými - ani vám pravdepodobne nepomôže zorientovať sa alebo sa cítiť lepšie. Zmeňte spôsob komunikácie s ostatnými, keď ste nahnevaní, a to tak, že sa najskôr naučíte primerane upokojiť svoje pocity. Potom sa vráťte na rysovaciu dosku a pokojne a racionálne uveďte, čo chcete. Keď sa vám podarí potlačiť alebo zabrániť vzteku, hľadajte spôsoby, ako z dlhodobého hľadiska lepšie zvládnuť svoj hnev.
Na krok
Metóda 1 z 3: Časový limit
Okamžite prestaňte, ak zistíte, že kričíte. V okamihu, keď počujete zvýšený hlas, pozastavíte sa. Neukončuj ani svoju vetu. Pomysli si na seba: „Čo sa snažím povedať? A aký je najlepší spôsob, ako to povedať? “ - Naučiť sa prestať so sebou skôr, ako alebo keď začnete kričať, vám môže zabrániť povedať niečo, čo nakoniec oľutujete alebo ohrozíte svoje vzťahy.
Zhlboka sa nadýchnite a von menej sa hnevať. Dýchanie zhlboka podporuje relaxačnú reakciu, takže po niekoľkých dychoch sa budete cítiť pokojnejšie a budete mať nad sebou väčšiu kontrolu. Na niekoľko sekúnd sa nadýchnite nosom, podržte ho a potom ho na niekoľko sekúnd uvoľnite ústami. Toto opakujte, kým napätie neustúpi. 
Napočítajte do 10, aby ste sa upokojili. Počítanie vás odvádza od toho, čo vás nahnevá, a umožňuje vám sústrediť sa na niečo iné. Začnite od 1 a počítajte do 10 alebo dokonca 100, aby ste mohli znova získať kontrolu nad svojimi emóciami. - Môžete to počítať nahlas alebo v tichosti, podľa vašich preferencií.
Doprajte si čerstvý vzduch. Na pár minút opustite oblasť a choďte na prechádzku po okolí. Byť v prírode vám môže pomôcť upokojiť sa a vyčistiť si myseľ, aby ste sa so svojím hnevom vyrovnali vhodnejším spôsobom. Upokojenie sa tým, že idete von:
Povedzte druhej osobe, aby išla na pár minút preč. Povedzte niečo ako: „Potrebujem sa upokojiť a tu to nemôžem urobiť. Idem na prechádzku. “Môže sa to zdať náhle, ale najdôležitejšie je dištancovať sa od druhého človeka skôr, ako poviete niečo, čo vás mrzí. Po návrate sa môžete ospravedlniť.
Prejsť sa. Udržujte rýchle tempo, aby ste vypustili paru. Sústreďte sa na pohyb nôh a pumpovanie srdca a zhlboka sa nadýchnite. Pohyb upokojí vaše telo a nakoniec aj myseľ.
Donútte sa všímať si tri veci okolo seba. Keď ste nahnevaní, môže to byť to posledné, čo chcete urobiť, ale prinútte sa pozerať na oblohu, lístie na stromoch alebo okolo idúce autá. Ak sa na chvíľu rozptýlite, môže to narušiť dynamiku vášho hnevu.
Natiahnite sa, aby ste uvoľnili napätie. Využite svoj čas na uvoľnenie svalov. Keď sa zhlboka nadýchnete, natiahnite každú svalovú skupinu v tele. Ak ovládate jogu, môžete si urobiť aj niekoľko asán, aby ste uvoľnili napätie v tele. Upokojujúce úseky:
Telo pomaly otáčajte zo strany na stranu. Zdvihnite ruky uvoľnene s ohnutými lakťami. Otočte trup z bokov, vytočte ho jednou nohou, potom pomaly švihnutím na druhú stranu uvoľnite celé telo.
Predkloňte sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Predkloňte sa od bokov, chrbticu majte vystretú a prstami sa natiahnite po prsty na nohách. Skloňte hlavu a krk dopredu a uvoľnite sa. Je v poriadku, ak sa nemôžete dostať až po prsty na nohách - stačí dosiahnuť čo najďalej. Tento postoj odovzdania vám pomôže zbaviť sa vášho hnevu.
Otvorte boky. Chodidlá položte širšie ako je šírka ramien a pokrčte kolená. Ruky si dajte tesne nad kolená a jednu ruku narovnajte. Nakloňte svoje telo opačným spôsobom, aby ste cítili úsek v oblasti bedra a slabín. Vydržte to 10 sekúnd a potom vymeňte strany. Ľudia sú často v bokoch napätí - natiahnutie to môže zmierniť toto napätie.
Metóda 2 z 3: Objasnite svoj názor
- Mysli predtým než prehovoríš. Ak máte tendenciu kričať, keď ste nahnevaní, pravdepodobne ste „emocionálny komunikátor“. To znamená, že máte sklon hovoriť alebo konať skôr na základe pocitov a inštinktov, ako na základe uvažovania. Venujte chvíľu zváženiu toho, čo chcete, aby ste mohli lepšie vyhodnotiť svoje reakcie a komunikovať pokojnejšie.
Ospravedlňujem sa za krik. Prejavte svoju dobrú vôľu druhej osobe a ospravedlňte sa. Povedzte, že si uvedomujete, že ste nemali kričať a že chcete o veci hovoriť civilnejšie. Sa ospravedlniť:
Zhlboka sa nadýchni. Môže byť neuveriteľne ťažké zastaviť sa uprostred vyčíňania a ospravedlniť sa. Nájdite si čas, aby ste zatvorili oči, zhlboka sa nadýchli a znovu získali kontrolu nad svojimi emóciami.
Začnite upokojujúcim slovom. Začnite svoje ospravedlnenie tým, že poviete niečo ako „Dobre“ alebo „Dobre“.Toto naznačuje druhej osobe, že meníte svoj tón, a môže vám to tiež pomôcť upokojiť sa.
Buďte úprimní a úprimní. Povedzte druhej osobe, že vám je ľúto kričať a ťažko ovládate svoj hnev. Opýtajte sa, či môžete znova začať konverzáciu a skúste sa lepšie vyjadrovať.
Hovorte šeptom. Nedovoľte, aby sa váš tón a hlasitosť postupne vrátili ku kriku tým, že budete hovoriť veľmi pokojným, jemným alebo šepkaným hlasom. Hovorte, akoby ste boli v knižnici. Keď sa rozprávate so svojimi deťmi, naučte sa, keď ste nahnevaní, šepkajte alebo hovorte tichým hlasom. - Šepkanie má dvojaký účel: pomáha vám udržiavať hlas na správnej hlasitosti a umožňuje druhej osobe, aby sa na ňu plne sústredila, aby mohla pochopiť, čo hovoríte.
Nepoužívajte absolútny jazyk. Niektoré slová, ktoré používate pri komunikácii, vás môžu ešte viac nahnevať. Vynechajte absolútne pojmy ako „vždy“, „nikdy“ alebo „musí“. - Tieto slová vzbudzujú konflikty, pretože sú súdne a obviňujúce a ponechávajú malý priestor.
Používajte vyhlásenia „Ja“. Zlepšite svoj názor pomocou výrokov, ktoré vyjadrujú vaše pocity, bez toho, aby ste na druhého zaútočili. Napríklad: „Cítim sa nedôležité, ak meškáte so mnou na schôdzku.“ - Vyhlásenia „Ja“ vám pomôžu zachovať to, čo cítite, namiesto toho, aby ste všetko obviňovali z toho druhého.
- Vyhýbajte sa vyhláseniam „vy“, ktoré obviňujú druhého, napríklad: „Nestaráte sa o mňa. Vždy meškáš! “
Metóda 3 z 3: Ovládnite svoj hnev
- Stanovte si pravidlo, že nikdy nebudete kričať. Krik je pri konflikte alebo hádke kontraproduktívny, pretože je zameraný na druhú osobu a aktivuje jej boj alebo reakciu na útek. Druhá osoba pravdepodobne nebude počuť, čo vlastne chcete povedať, a bude sa len rozčuľovať. Platí to najmä pre deti. Dajte si za svoj cieľ prestať úplne kričať.
- Dosiahnutie tohto cieľa môže chvíľu trvať, ale nevzdávajte to. Ak zistíte, že kričíte alebo sa chystáte kričať, pripomeňte si pravidlo a chvíľu sa upokojte.
Naučte sa spozornieť, keď sa nahneváte. Venujte pozornosť pocitom, ktoré sa dejú vo vašom tele. To vám môže pomôcť zistiť, kedy sa nahneváte včas, aby ste mohli podniknúť kroky, aby ste s tým niečo urobili. Naučiť sa rozpoznávať svoj vlastný hnev:
Naučte sa rozpoznávať fyzické príznaky hnevu. Týždeň sledujte svoje správanie a všímajte si, ako sa cítite, keď sa nahneváte. Vaše srdce môže biť rýchlejšie ako zvyčajne, môžete sa potiť alebo vaša tvár začervenať.
Skontrolujte, ako sa cítite po celý deň. Pravidelne sa kontrolujte, aby ste zistili, ako sa momentálne cítite a ako reagujete. môžete dokonca použiť aj aplikáciu, ako napríklad „iCounselor: Anger“, alebo ju môžete sami sledovať na stupnici „Anger scale“, ktorú nájdete online.
Vyrovnajte sa so svojím hnevom a urobte to rýchlo. Keď si uvedomíte, že sa začínate hnevať, urobte vedomé úsilie, aby ste svoje pocity prekonali a upokojili skôr, ako sa vám vymknú spod kontroly.
Problémy namiesto toho, aby ste sa hromadili, okamžite riešte. Ak ste typ, ktorý nafukuje veci, kým nevybuchne, zmeňte taktiku. Nastavte pevné časové okno na diskusiu o problémoch. Malo by to byť pravidelné a priebežné. - Napríklad namiesto toho, aby ste na svojho manžela kričali, keď tretíkrát za týždeň nerobí domáce práce, môžete o probléme hovoriť jednu noc.
Robte denné relaxačné techniky. Urobte si relaxáciu súčasťou vášho denného režimu zameraním na dych, meditáciu všímavosti alebo progresívnu svalovú relaxáciu. Tieto stratégie vám môžu pomôcť udržať stres a hnev na uzde, aby ste nemali nutkanie kričať na svoje okolie. - Snažte sa vykonávať aspoň jedno relaxačné cvičenie denne po dobu 10 až 15 minút.
- Cvičte starostlivosť o seba, aby ste znížili stres. Môžete sa nahnevať a veľmi kričať, pretože vaša úroveň stresu je príliš vysoká. Berte svoj hnev ako signál, že sa vo vašom živote musí niečo zmeniť. Každý deň si vyhraďte čas na veci, ktoré musíte urobiť pre svoje fyzické a emočné zdravie, napríklad:
- Jedzte tri zdravé a výživné jedlá denne.
- Dostatok spánku (7-9 hodín v noci).
- Doprajte si čas na odpočinok a robte veci, ktoré vás bavia.
Porozprávajte sa s niekým, komu môžete dôverovať. Naslúchajúce ucho partnera, súrodenca alebo priateľa môže byť práve to, čo potrebujete na zmiernenie napätia alebo správne spôsoby, ako brainstormovať pomocou hnevu alebo riešenia problémov. Namiesto toho, aby ste nahnevali, radšej vyhľadajte radu od ľudí, ktorí vás môžu podporiť. Ak sa nemáte komu zdôveriť, pouvažujte nad rozhovorom s terapeutom o tom, čo vás nahnevá. Otvorte sa
Sadnite si do tichého a bezpečného prostredia. Keď ste obaja pokojní, požiadajte blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby si sadol k vám. Vyberte si pokojné miesto, o ktorom viete, že vás nebude rušiť, napríklad izbu alebo pokojný park
Buď úprimný. Povedzte druhej osobe o vašom hneve a o tom, aké to je, keď kričíte. Môžete diskutovať o tom, čo robíte, aby ste to prekonali a s akými ťažkosťami čelíte. Druhá osoba vám môže dať tipy alebo vás iba počúvať.
Je v poriadku niekoho požiadať o pomoc. Ak sa s niekým rozprávate o svojich pocitoch, neznamená to, že by ste ho mali požiadať o radu - možno budete chcieť, aby sa niekto ventiloval. Ak však chcete zistiť, či majú tipy, mali by ste mať slobodu. Budú vás rešpektovať, keď požiadate o pomoc, a môžu vám dobre poradiť.- Zaujímalo by vás, či potrebujete lekcie zvládania hnevu alebo komunikácie. Ak máte naozaj ťažké nekričať a nezapájať sa do iného rozhnevaného správania, môžete mať úžitok z lekcie, ktorá učí zdravé techniky zvládania hnevu. Zamyslite sa nad svojím správaním a nad tým, ako na vás reagujú ostatní. Ak máte pocit, že to potrebujete, požiadajte svojho terapeuta alebo lekára, aby odporučili program na zvládanie hnevu. Môžete sa zúčastniť kurzu, keď:
- Všimnete si, že sa často hneváte.
- Ostatní ľudia hlásia, že veľmi kričíte.
- Máte pocit, že vám ostatní ľudia nerozumejú, pokiaľ na nich nekričíte.
