Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Plánovanie meditácie
• Metóda 2 zo 4: Práca s meditáciou všímavosti
• Metóda 3 zo 4: Relaxujte pri meditácii skenovaním tela
• Metóda 4 zo 4: Vyskúšajte meditáciu v chôdzi
• Tipy

Meditácia bez učiteľa nie je ľahká, ale stále sa veľa ľudí naučí, ako efektívne meditovať sama. Aj keď to môže byť náročné, môže to byť tiež pohodlnejšie a jednoduchšie pre ľudí s nabitým programom. Najprv musíte starostlivo naplánovať svoju meditáciu. Aj keď existuje veľa prístupov k meditácii, ktoré môžete robiť sami, meditácia všímavosti, meditácia skenovaním tela a chôdza sú dobrou voľbou, ako si na meditáciu zvyknúť bez vedenia učiteľa.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Plánovanie meditácie

1. Zvážte, čo od meditácie očakávate. Vedieť, čo chcete pri meditácii, je dôležitý cieľ, na ktorý sa môžete zamerať, pretože na dosiahnutie rôznych cieľov je možné použiť rôzne meditačné techniky. Zvážte svoju motiváciu k meditácii:
   • Napríklad si položte otázku, či dúfate, že pochopíte problém, zvýšite svoju koncentráciu, dosiahnete pocit pokoja, vyvinete viac energie alebo budete lepšie spať? Zaujíma vás meditácia ako spôsob, ako prekonať týranie, závislosť alebo iné ťažké životné situácie?
2. Vyberte si meditačnú techniku ​​na dosiahnutie svojich cieľov a osobnosti. Teraz, keď ste si určili, prečo chcete meditovať, určite si konkrétne meditačné cvičenia, ktoré vyhovejú vašim potrebám. Zatiaľ čo väčšina foriem meditácie zmierňuje stres a úzkosť, niektoré formy meditácie môžu poskytnúť konkrétne výhody a lepšie vyhovovať určitým typom osobnosti.
   • Meditácia všímavosti je dobrá pre ľudí, ktorí sú ľahko rozptýlení a chcú zlepšiť svoje zameranie a koncentráciu.
   • Ak ste aktívny človek a je vám ťažké sedieť na mieste, môžete zvážiť meditačnú techniku, napríklad meditáciu v chôdzi, pri ktorej sa môžete pohybovať a byť vonku.
   • Láskavá meditácia sa často odporúča ľuďom, ktorí sa chcú cítiť súcitnejší a empatickejší.
3. Zmierte svoje očakávania. Existuje veľa kníh, článkov a online zdrojov, ktoré sľubujú úžasné premeny, ale je dobré, aby boli vaše očakávania primerané. Zmena spôsobu myslenia alebo cítenia meditáciou môže trvať dlho.
   • Naučiť sa meditovať si vyžaduje čas a prax, takže neočakávajte, že to hneď pochopíte.
4. Naplánujte si čas na meditáciu. Mnoho ľudí si nenecháva veľa času na meditáciu alebo si vyberie vhodný čas na jej precvičovanie. Najlepšie je, keď sú najlepšie časy skoro ráno alebo neskoro večer, keď je okolo vás zvyčajne tichšie a pokojnejšie a môžete si poriadne oddýchnuť.
   • Môžete si zvoliť kedykoľvek, keď viete, že vo vašom okolí bude ticho a budete sa môcť sústrediť dlhšiu dobu.
   • Najskôr si skúste vyhradiť na meditáciu 3 - 5 minút, postupne sa budujte až okolo 45 minút.
   • Možno nebudete mať vždy plný čas, ktorý chcete, ale naplánovanie času meditácie vám pomôže dostať sa do správneho myslenia pre meditáciu.
5. Pochopte, že už meditujete. Mnoho ľudí medituje bez toho, aby o tom vedeli. Ak ste niekedy relaxovali pri šálke čaju, pri maľovaní alebo prechádzke vonku a cítili sa uvoľnene, mali ste meditatívny zážitok.
   • Uteš sa vedomím, že už máš nejaké skúsenosti s meditáciou a cielenejšou praxou môžeš dosiahnuť ešte lepšie výsledky.
6. Stanovte základné pravidlá. Naučiť sa meditovať je ako každá iná forma tréningu a stanovenie smerníc alebo základných pravidiel zvýši úspešnosť vašej praxe. Okrem dodržiavania konkrétnej meditačnej techniky si skúste naplánovať, čo robiť pred a po meditácii.
   • Môže byť tiež užitočné naplánovať si, ako budete reagovať, ak je vaša meditácia prerušená alebo narušená. Dosiahnutie meditácie je ťažké a môže byť namáhavé prerušiť tento stav, ale môžete sa rozhodnúť, ako budete reagovať a vrátiť sa do starých koľají.
   • Rovnaká rutina pred a po meditácii vám pomôže rýchlo sa dostať do správneho stavu mysle a vyskúšať si výhody po dlhšiu dobu.
7. Nájdite si dobré miesto na meditáciu. Výber miesta na meditáciu je rovnako dôležitý ako výber času na meditáciu. Budete si musieť zvoliť miesto, ktoré je tiché, pohodlné a kde sa budete cítiť bezpečne.
   • Ak žijete v rušnom dome alebo v hlučnej oblasti s obmedzeným priestorom alebo ticho, nájdite si alternatívne miesto. Možno si budete musieť požičať izbu pre hostí od priateľa alebo príbuzného alebo si rezervovať štúdium v ​​knižnici. Môžete tiež meditovať vonku na mieste, ako je záhrada, altánok alebo iná vonkajšia budova, kde sa na chvíľu môžete dostať preč od ostatných.
8. Predtým, ako začnete, uvoľnite sa. Vaša meditácia bude úspešnejšia, ak si budete môcť pár minút pred začiatkom odpočinúť. Vyskúšajte niektorú z týchto techník meditácie v správnej miestnosti:
   • Napnite a uvoľnite svoje svalové skupiny.
   • Pomysli na pokojnú scénu.
   • Počúvajte jemnú hudbu.
   • Zhlboka sa nadýchni.
   • Urobte nejaký strečing.
9. Pokračujte v cvičení. Ako každá iná zručnosť, aj meditácia je účinnejšia, ak ju cvičíte pravidelne. Meditácia bude pre vás ľahšia, ak si naplánujete pravidelné sedenia.
   • Vyberte si čas, ktorý vyhovuje vášmu harmonogramu a potrebám - raz denne, dvakrát denne, raz týždenne, dvakrát týždenne, dokonca raz mesačne, ak sa snažíte začať.
   • Snažte sa začleniť meditáciu do svojej rutiny, aby ste sa nemuseli rozhodovať, či meditovať alebo nie. Spravte z neho bežnú súčasť dňa.
   • Je normálne, že niektoré meditačné sedenia sú jednoduchšie ako iné, takže sa nenechajte odradiť, ak sa snažíte dosiahnuť meditačný stav.
10. Zamysli sa nad svojimi skúsenosťami. Kedykoľvek meditujete, venujte pár minút premýšľaniu o svojich skúsenostiach. Robte si poznámky o tom, čo dobre dopadlo a čo sa pokazilo.
    • To vám môže pomôcť rozpoznať správanie alebo vonkajšie faktory, ktoré sťažujú meditáciu. Dozviete sa tiež, ktoré časti vašej rutiny sú najefektívnejšie.

Metóda 2 zo 4: Práca s meditáciou všímavosti

1. Seď rovno. Toto cvičenie je efektívnejšie, keď ste uvoľnení, ale ste v strehu. Vyberte si pohodlné miesto, napríklad stoličku, vankúš alebo podlahu.
2. Uvoľnite svoje svaly. Všimnite si všetky svaly, ktoré sa zdajú byť napäté, a pokúste sa ich uvoľniť.
   • Často prenášate napätie na krku, ramenách a chrbte, preto venujte pozornosť týmto oblastiam.
3. Pripomeňte si, prečo meditujete. Posledné výskumy naznačujú, že meditačné sedenia sú úspešnejšie, keď premýšľate o výhodách, ktoré z nich získate vy a vaša rodina alebo priatelia. Tento krok opakujte počas každej relácie.
4. Sledujte svoje dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a premýšľajte o tom, ako sa cíti každý nádych. Venujte osobitnú pozornosť tomu, kam sa váš dych dostane do nosa, ako plní vaše pľúca a opúšťa ústa.
   • Snažte sa sledovať iba svoj dych a nedávajte pozor na rušivé zvuky, pocity a myšlienky.
   • Je to vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov, ktoré môžete vykonávať samostatne. Môže vám tiež pomôcť pripraviť sa na pokročilejšiu meditáciu.
5. Neboj sa snívať. Je úplne normálne, že sa vaša myseľ počas tohto cvičenia unáša a schopnosť rozpoznať, kedy sa to deje, je dôležitý krok. Ak sa to stane, znova sa zamerajte na dýchanie.
   • Ak sa naučíte rozpoznávať, kedy sa vaša myseľ zatúla alebo znepokojuje a sústredíte pozornosť, pomôže vám to vyrovnať sa s úzkosťou a stresujúcimi myšlienkami.
6. Skúste spočítať každý nádych. Ak sa chcete sústrediť na dych a obmedziť putovanie, môžete začať spočítavaním každého nádychu, ktorý vydáte. Počítajte pri každom výdychu.
7. Zamerajte sa na slová. Naše myšlienky nás často odvádzajú od premýšľania o našom dychu, takže sa snažme spojiť svoje myšlienky s dychom. Napríklad pri nádychu nezabudnite, že dýchate. Pri výdychu si všimnite, že vydýchate.
8. Pomysli na svoje meditačné sedenie. Zamyslením sa nad tým, ako cvičenie prebehlo, môžete vylepšiť svoju techniku. Popremýšľajte, čo sa vám na relácii páčilo alebo nepáčilo.
   • Môže byť užitočné viesť si meditačnú knihu alebo denník, na ktoré sa môžete obrátiť.
   • Ak stále prichádzajú konkrétne myšlienky, napíš si ich.

Metóda 3 zo 4: Relaxujte pri meditácii skenovaním tela

1. Priprav sa. Na vykonanie meditácie skenovania celého tela je potrebné vyhradiť si asi 30 minút. Vyberte si pohodlné miesto a ležte rovno.
   • Uistite sa, že máte vypnutý telefón, počítač a televíziu, aby ste sa mohli sústrediť na meditáciu.
   • Pri vykonávaní tohto cviku je dobré ležať na posteli alebo podložke na jogu.
   • Môže vám tiež pomôcť relaxovať, ak stlmíte svetlá a vyzujete sa. Niektorým ľuďom pomáha zavrieť oči.
2. Identifikujte oblasti tela, ktoré sa zdajú napäté. Predtým, ako oficiálne začnete skenovať, venujte pozornosť oblastiam tela, ktoré sa zdajú napäté alebo bolestivé. Keď viete, o ktoré oblasti ide, pokúste sa uvoľniť svaly alebo ich udržujte menej napnuté.
   • Udržiavanie napätia v týchto oblastiach zabraňuje úplnej relaxácii a skenovanie tela vám prinesie menší úžitok.
3. Začnite mentálne skenovať svoje telo. Predstierajte, že kontrolujete rôzne časti tela a venujete pozornosť tomu, ako sa tieto časti cítia. Zamerajte sa na jednu časť naraz.
   • Ak napríklad začínate nohou, venujte pozornosť tomu, ako sa rôzne časti chodidla dotýkajú podložky, vašej postele alebo podlahy. Cítia sa niektoré časti chodidla odlišne od ostatných? Ak nosíte topánky alebo ponožky, zamyslite sa nad tým, ako sa cítia proti vašim nohám.
   • Mnoho ľudí považuje za užitočné začať od prstov na nohách a postupovať až k ich hlavám. Môžete tiež začať s hlavou a pracovať smerom k prstom na nohách.
4. Pokračujte v skenovaní. Keď skončíte s odrážaním na jednej časti tela, prejdite na inú časť tela. Postupujte až k temenu hlavy.
   • Necíťte sa uponáhľaný alebo sa nebojte o čas. Nemusíte tráviť určitý čas každou časťou tela. Len sa dajte dostatočne dlho na to, aby ste cítili každú časť tela.
5. Odstráňte rušivé prvky. Môže byť náročné blokovať rozptýlenie, ako sú negatívne myšlienky, hluk z premávky alebo rádio v inej miestnosti, ale nenechajte ich rušiť vašu meditáciu.
   • Nechajte vyblednúť negatívne myšlienky a rozptýlenie z okolitého sveta. Ak ste počas skenovania tela rozptýlení, necítite sa skleslo. Vedieť, že vás niekto rozptýli, je dobrou súčasťou cvičenia, pretože vám v budúcnosti pomôže vyhnúť sa mu.
   • Skenovanie nemá nič spoločné s hodnotením vášho tela. Namiesto toho pozorujete, ako sa všetko cíti a funguje.
6. Zamerajte sa na spojenia medzi časťami tela. Po naskenovaní každej časti tela si skúste uvedomiť, ako sú spojené vaše kĺby. Všimnite si, ako sa tieto spojenia cítia.
7. Venujte pozornosť tomu, ako sa cíti vaša pokožka. Ako posledná časť skenovania premýšľate o tom, ako sa cíti vaša pokožka.
   • Sú niektoré časti chladnejšie alebo teplejšie ako iné? Cítite iné textúry ako oblečenie, plachty alebo podložku?
8. Pomysli na svoju meditáciu. Teraz, keď ste už svoje telo naskenovali úplne, skúste si svoj zážitok zaznamenať do zošita alebo denníka.
   • Cítite na určitých miestach menšiu bolesť alebo napätie?
   • Čo pri cvičení dobre fungovalo? Ktoré časti tela sa zdali menej efektívne? Boli chvíle, keď ste sa cítili roztržito? Čo vás rozptyľovalo? Ako by ste sa mohli vyhnúť týmto rozptýleniam v budúcnosti?
9. Cvičenie podľa potreby opakujte. Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete uvoľniť svoje telo. Čím pravidelnejšie budete skenovať telo, tým ľahšie sa budete sústrediť a získate z toho čo najväčší úžitok.

Metóda 4 zo 4: Vyskúšajte meditáciu v chôdzi

1. Začnite tým, že stojíte. Môže to znieť šialene, ale prvou časťou tohto cvičenia je vstať a venovať pozornosť tomu, ako sa cítite. Venujte pozornosť posunu svojej hmotnosti, tomu, čo cítite v nohách a chodidlách a ako sa cíti vaše oblečenie.
   • Týmto krokom si lepšie uvedomíte všetko, čo vaše telo musí urobiť, aby bolo schopné stáť a hýbať sa.
2. Začnite chodiť. Možno ste zvyknutí rýchlo kráčať z auta do kancelárie alebo šprintovať so svojimi deťmi na autobusovú zastávku, teraz však musíte udržiavať pomalšie a pohodlnejšie tempo.
   • Nemusíte sa pohybovať spomalene, stačí si premyslieť, ako by ste išli bez toho, aby ste mali na mysli konkrétny cieľ.
   • Toto je osvedčený postup pre ľudí, ktorí majú problémy s pokojným sedením alebo nepokojom z iných meditačných techník.
3. Myslite na svoje nohy. Teraz, keď ste začali chodiť, premýšľajte o tom, čo cítia vaše nohy. Venujte pozornosť tomu, ako vaše päty dopadajú na zem, rovnako ako guľky každého chodidla pri vzlietnutí.
   • Tiež si všimnete, ako sa vaše ponožky a topánky cítia, ako dopadajú na vaše nohy.
4. Zamerajte svoju pozornosť na rôzne časti tela. Zamerajte sa na rôzne časti tela, ako sú nohy, lýtka, členky, boky a chrbtica, a myslite na to, ako sa tieto časti pri chôdzi cítia.
   • Keď myslíte na každú časť tela, pokúste sa zdôrazniť jej pohyb, aby ste zdôraznili, čo robí. Skúste napríklad trochu viac rozhýbať boky.
   • Popremýšľajte, ako sa vaše rôzne časti tela spájajú a aké sú tieto miesta.
5. Zamerajte sa dovnútra. Po venovaní pozornosti svojim častiam tela sa môžete sústrediť na svoje pocity a myšlienky. Bez toho, aby ste sa sústredili na konkrétnu myšlienku, venujete iba pozornosť tomu, čo si myslíte alebo cítite.
6. Porovnajte svoje duševné a fyzické pocity. Cieľom je uvedomiť si, ako sa vaše telo a myseľ cítia súčasne. Snažte sa dosiahnuť stav rovnováhy, aby ste sa viac nesústredili na jeden aspekt ako na druhý.
7. Zastavte sa. Rovnako ako ste začali s týmto cvičením v stoji, rovnako ho aj ukončíte. Nemusíte prestať náhle, stačí skúsiť spomaliť a stáť na mieste.
   • Znova si všimnite, aký je to pocit stáť, namiesto toho, aby ste sa pohybovali.
8. Cvičenie si prispôsobte podľa seba. Cvičenie si môžete prispôsobiť, aby ste maximalizovali úžitok. Tu je niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu začať.
   • Snažte sa cvičiť pri akejkoľvek fyzickej aktivite, napríklad pri behu, bicyklovaní alebo korčuľovaní.
   • Pri cvičení myslite na pozitívne potvrdenie, zaujímavé vyhlásenie alebo budhistický princíp.
   • Venujte meditácii čo najviac (alebo len málo) času. Na tomto cvičení je užitočné, že si na neho môžete ľahko nájsť čas. Robte to pri venčení psa, tlačení kočíka alebo kráčaní do práce. Ak to robíte prvýkrát, dajte si asi 20 minút a vyberte si pokojné miesto, napríklad park alebo záhradu.

Tipy

• Cvičte ďalej a nečakajte, že to bude mať okamžitý úžitok.
• Keď si budete istí a zvyknete si na to, čo ste praktizovali, vyskúšajte iné metódy.
• Založte si meditačný denník, aby ste sa mohli zamyslieť nad svojimi skúsenosťami.