Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Príprava na Kegelove cviky
• Časť 2 z 3: Vykonávanie Kegelových cvičení
• Časť 3 z 3: Pozrite si výsledok
• Tipy
• Varovania

Svalstvo panvového dna, ktoré podporuje močový mechúr, maternicu, konečník a tenké črevo, tiež známe ako „Kónické svaly“, prvýkrát popísal v roku 1948 Dr. Arnold Kegel, gynekológ, ktorý vymyslel cviky na uvoľnenie genitálií. Vykonávanie týchto Kegelových cvičení každý deň môže pomôcť predchádzať problémom so svalmi panvového dna, ako je inkontinencia, a zlepšiť váš sexuálny život. Najdôležitejšie je naučiť sa izolovať Kegelove svaly a potom denne cvičiť.

Na krok

1. časť z 3: Príprava na Kegelove cviky

1. Nájdite svoje svaly panvového dna prerušením toku moču. Predtým, ako začnete cvičiť Kegelove cviky, je dôležité vedieť, aké sú vaše svaly panvového dna. Toto sú svaly, ktoré tvoria spodok vášho panvového dna. Najjednoduchší spôsob, ako ich cítiť, je prerušiť tok moču. Uťahovanie je základom Kegelových cvikov. Znovu uvoľnite svaly a pokračujte v močení, potom viete, kde sa Kegelove svaly nachádzajú. Nezabudnite sa pred začatím Kegelových cvikov porozprávať so svojím lekárom, ak máte zdravotný problém, ktorý vám bráni v bezpečnom vykonaní Kegelových cvikov.

   Dávaj pozor: Neprestaňte močiť počas bežnej Kegelovej cvičebnej rutiny. Robenie kegelov viac ako dvakrát mesačne pri močení môže mať opačný efekt, a to oslabenie svalu. Môže tiež poškodiť močový mechúr a obličky.

   
   
2. Ak stále ťažko hľadáte svoje Kegelove svaly, vložte prst do pošvy a stlačte ich. Potom cítite, ako sa svaly napínajú a vaše panvové dno sa dvíha. Uvoľnite sa a budete cítiť, ako sa panvové dno opäť potápa. Pred vložením do pošvy sa uistite, či je váš prst čistý.
   • Ak ste sexuálne aktívni, môžete sa partnera opýtať, či má pocit, že mu „stláčate“ penis vagínou a nechávate ho počas sexu.
3. Pomocou ručného zrkadla nájdite svoje Kegelove svaly. Ak stále ťažko lokalizujete alebo izolujete svoje Kegelove svaly, umiestnite si pod seba zrkadlo, aby ste videli svoje perineum. Toto je kožná škvrna medzi pošvou a konečníkom. Precvičujte utiahnutie a uvoľnenie svalov, ktoré si myslíte, že sú vašimi Kegelovými svalmi. Ak to urobíte správne, uvidíte svoju zmluvu o perineu.
4. Pri vykonávaní Kegelových cvičení nezabudnite na prázdny močový mechúr. Toto je dôležité. Ak budete cvičiť s plným mechúrom, môže vás to bolieť a môže vám unikať moč. Takže najskôr pocítite, či musíte cikať, skôr ako začnete.
5. Sústreďte sa iba na utiahnutie svalov panvového dna, napríklad napríklad na zadok, stehná alebo brušné svaly. Aby ste zlepšili svoju koncentráciu a efektívnosť pohybov, musíte počas cvičení správne dýchať a vydychovať, takže nezadržiavajte dych. Potom môžete lepšie relaxovať, aby lepšie pomohli cvičenia.
   • Môžete si položiť ruku na brucho, aby ste sa uistili, že je uvoľnená.
   • Ak vás po cvičeniach bolia brušká, znamená to, že ste to neurobili dobre.
6. Urobte si pohodlie. Toto cvičenie môžete vykonať v sede na stoličke alebo v ľahu na podlahe. Uistite sa, že máte zadok a brušká uvoľnené. Pri ležaní sa uistite, že ležíte na chrbte plocho s rukami po stranách a pokrčenými kolenami a k ​​sebe. Hlavu majte sklonenú tak, aby ste krkom nepoužívali silu.

Časť 2 z 3: Vykonávanie Kegelových cvičení

1. Na päť sekúnd napnite svaly panvového dna. Ak práve začínate, je to osvedčený postup. Prílišným stlačením by ste si nemali príliš zaťažovať svaly. Ak je päť sekúnd príliš dlhých, začnite s 2 - 3 sekundami.
2. Uvoľnite svaly na desať sekúnd. Pred opakovaním cviku si na desať sekúnd oddýchnite svaly panvového dna. Potom sa vyhnete ich prílišnému zaťaženiu. Počítajte do desať pred začatím rep.
3. Cvičenie opakujte desaťkrát. Toto je sada Kegelových cvikov. Ak ste začali sťahovať svaly, uvoľnite sa na desať sekúnd, znova ich na päť sekúnd utiahnite, uvoľnite sa na desať sekúnd atď. Rovnakú sériu robte 3 až 4 krát denne, nie však častejšie.
4. Postupne ho budujte, až kým nebudete môcť udržať svaly stiahnuté po dobu desiatich sekúnd. Každý týždeň zvyšujte počet sekúnd, počas ktorých sťahujete svaly. Dlhšie ako desať sekúnd alebo viac opakovaní na sériu nemá zmysel. Keď dosiahnete magické číslo desať, podržte ho a robte 10 opakovaní po 10 sekúnd, 3 až 4 krát denne.
5. Vykonajte Kegelove cvičenie, pri ktorom zatiahnete nohy. Toto je variácia iného cviku. Pri tomto Kegelovom cvičení „naťahovaním“ myslite na svoje svaly panvového dna ako na vysávač. Utiahnite zadok a nohy vytiahnite hore a k sebe. V tejto polohe vydržte päť sekúnd, potom ju uvoľnite. Urobte to desaťkrát za sebou. Po päťdesiatich sekundách ste hotoví.

Časť 3 z 3: Pozrite si výsledok

1. Kegelove cviky cvičte 3 až 4 krát denne. Ak chcete, aby to pomohlo, mali by ste cvičenie zaradiť do svojej každodennej rutiny. 3 až 4 krát denne je to možné, pretože to netrvá tak dlho. Snažte sa cvičiť ráno, popoludní a večer.
2. Ak máte nabitý program, zapadnite do cvičení. Najlepšie na Kegelových cvikoch je, že nikto nemusí vedieť, že to robíte. Môžete ich robiť, keď sedíte za pracovným stolom, obedujete s priateľmi alebo relaxujete na gauči po dlhom dni v práci. Na začiatku je dôležité cvičiť v ľahu, ale akonáhle sa dostanete na kĺb, môžete ich robiť kedykoľvek a kdekoľvek.
   • Zvyknite si ich robiť pri bežnej práci, napríklad keď si prečítate e-mail.
   • Ak už ste našli zopár Kegelových cvikov, ktoré sa vám páčia, je dobré sa toho držať a nezačať robiť ďalšie nové cviky. Ani to nepreháňajte, pretože to preťaží vaše svaly a bude vás bolieť, keď budete musieť močiť alebo vyprázdňovať.
   • Majte na pamäti, že hoci prerušenie toku moču je dobrý spôsob, ako lokalizovať svaly, nemali by ste to robiť ďalej, inak by ste mohli byť inkontinentní.
3. Očakávajte, že po niekoľkých mesiacoch pocítite výsledky. Niektoré ženy si všimnú drastické zmeny; iné len zabraňujú problémom s močovými cestami. Niektoré ženy sú frustrované, pretože po niekoľkých týždňoch nepocítia žiadny rozdiel. Vydržte cítiť zmeny vo svojom tele. Spravidla to nefunguje do 4 až 6 týždňov.
4. Vyhľadajte pomoc, ak si myslíte, že Kegelove cviky nevykonávate správne. Váš lekár vám môže pomôcť lokalizovať a izolovať správne svaly, aby ste mohli cvičiť. Ak cvičíte Kegelove cviky dlho a stále nepociťujete žiadne zmeny, navštívte svojho lekára. Môže to urobiť za vás:
   • V prípade potreby môže lekár odporučiť školenie o biofeedbacku. Potom sa do pošvy vloží pomôcka a elektródy sa umiestnia zvonka. Prístroj dokáže zistiť, či správne napínate svaly panvového dna a ako dlho dokážete napätie udržiavať.
   • Lekár môže tiež použiť elektrické prúdy na určenie svalov panvového dna. Potom sa podá veľmi ľahký elektrický impulz, ktorý spôsobí stiahnutie svalov panvového dna. Po niekoľkých pokusoch budete pravdepodobne môcť efekt reprodukovať sami.
5. Ak chcete zabrániť inkontinencii, pokračujte v Kegelových cvičeniach. Ak chcete udržať svaly silné, aby ste nezostali inkontinentnými, držte sa Kegelových cvikov. Ak prestanete, aj keď cvičíte niekoľko mesiacov, problémy s inkontinenciou sa môžu vrátiť. Musíte stále pracovať na tom, aby ste udržali svaly v kondícii, takže sa toho držte.

Tipy

• Snažte sa nezadržiavať dych, zvierať zadok / stehná alebo zvierať bruško.
• Keď sa s cvičením oboznámite, môžete ich začať robiť aj v stoji. Je dôležité cvičiť každý deň. Cviky môžete cvičiť pri príprave jedla, v rade alebo kdekoľvek.
• Pomalé a rýchle Kegelove cviky môžete vykonávať kedykoľvek, bez toho, aby ktokoľvek vedel, že ich cvičíte. Niektoré ženy ich zaraďujú do svojej každodennej rutiny, napríklad pri šoférovaní, čítaní alebo telefonovaní.
• Snažte sa tiež stravovať zdravšie.
• Tehotné ženy môžu tiež cvičiť Kegelove cviky.
• Predstavte si, že vaše pľúca sú v panvovom dne, a pri nádychu uvoľnite perineum a pri výdychu ho utiahnite.

Varovania

• Nikdy nerobte Kegelove cviky s plným mechúrom. To môže oslabiť svalstvo panvového dna a zvýšiť riziko zápalu močových ciest.
• Nerobte Kegelove cviky na toalete, pokiaľ sa nepokúšate lokalizovať svaly. Prerušenie toku moču môže viesť k zápalu močových ciest.