Obsah

• Na krok
• 1. metóda z 2: Krokové cvičenia
• Metóda 2 z 2: Používanie prostriedkov
• Tipy

Holenné svaly v prednej časti dolných končatín sú dôležité svaly pre beh a chôdzu. Sú to jednoduché svaly, ktoré sa dajú trénovať samostatne alebo s odporovým pásmom. Pretože sú jednoduché, dá sa na ne ľahko zabudnúť, až kým vás pri cvičení nezačnú bolieť. Ak si dáte trochu námahy a zacvičíte si holene, beh a iné formy cvičenia môžu byť oveľa príjemnejšie a umožnia vám ešte viac.

Na krok

1. metóda z 2: Krokové cvičenia

1. Robte zdvíhanie steny. Jedná sa o jednoduché cviky na natiahnutie holení a opretie chrbta o stenu. Pokiaľ máte pevné zázemie pre podporu, môžete ich robiť takmer kdekoľvek.
   • Postavte sa ramenami, chrbtom a zadkom k stene. Nohy položte ďalej od steny, päty by mali byť zhruba štyri metre pred vami.
   • Päty majte stále na podlahe, prsty hore. Natiahnite sa čo najďalej. Toto sa nazýva dorziflexia.
   • Prsty na nohách pomaly spúšťajte smerom k podlahe, nie však úplne.
   • Urobte 10-15 opakovaní. Po dokončení cvikov si nohy krátko položte na podlahu a potom urobte jednu alebo dve ďalšie série.
2. Robte zdvihy jednej nohy. Toto cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu, ale len s jednou nohou v rovnakom čase. Je to oveľa náročnejšie, pretože sa opierate iba o jednu nohu. Toto je dobré cvičenie, po ktorom sa treba snažiť pracovať po zvýšení holennej kosti.
   • Postavte sa chrbtom k stene a ľahnite si jednou nohou o stenu.
   • Zdvihnite prsty na nohách od podlahy (dorzálna flexia) a urobte 10 - 15 opakovaní. Keď skončíte, prepnite nohy a cvik opakujte aj s druhou nohou.
   • Pretože naraz používate iba jednu nohu, nemusíte medzi nimi odpočívať.
3. Robí veľmi kroky dole. Toto je jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť aj bez steny. Robíte rovnaký dorziflexiu ako tá, ktorá stojí pri stene, ale tentoraz sa tvári, že chodí.
   • Stojte vzpriamene bez toho, aby ste sa nakláňali, s chodidlami zhruba na šírku ramien.
   • Urobte krok vpred iba na päte chodidla. Toto by mal byť normálny krok, takže asi tak ďaleko dopredu, ako by ste to mali počas prechádzky.
   • Držte prsty na nohách vo vzduchu a uistite sa, že guľa nohy nie je bližšie ako palec k podlahe.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Urobte 10-15 opakovaní s rovnakou nohou, potom prepnite na druhú nohu.
   • Variáciou tohto cviku je pokus o chodenie po pätách po miestnosti. Len sa uistite, že chodíte veľmi pomaly a udržiavate rovnováhu. Ak máte pocit, že ste nevyvážený, položte prsty na nohách späť na zem.
4. Urobte sediaci úsek holene. Toto je jednoduchý úsek, ktorý môžete robiť kdekoľvek. Vyberte si mäkší povrch, pretože sedíte na podlahe.
   • Sadnite si na zem, na kolená. Predĺžte chodidlá tak, aby ich chodidlo spočívalo na podlahe a prsty na nohách boli rovné.
   • Jemne sa zakloňte dozadu a stlačte päty, aby ste natiahli prednú časť nohy.
   • Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte trikrát.
   • Ak sa chcete ďalej ponaťahovať, robte jednu nohu po druhej, aby ste zvýšili váhu. Môžete tiež skúsiť zdvihnúť kolená, aby ste odpor ešte viac zvýšili.
5. Robte veľmi kvapky. Jedná sa o jednoduché cviky, ktoré vyžadujú vyvýšenie, napríklad krok, aby zabezpečili odolnosť nohy. To sa pravdepodobne najlepšie urobí skôr v spodnej časti schodiska alebo v malej nadmorskej výške, ako v hornom schode schodiska.
   • Postavte sa špičkami prstov na okraji kroku. Majte niečo nablízku, aby ste sa vyrovnali.
   • Posuňte svoju váhu na jednu nohu (napr. Vpravo) a potom zdvihnite druhú nohu (vľavo) zo schodu.
   • Sklopte pravú pätu a uistite sa, že vaše prsty smerujú hore.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy, potom prepnite nohy a urobte to isté cvičenie s touto nohou.

Metóda 2 z 2: Používanie prostriedkov

1. Vytiahnite prsty na nohách. Jedná sa o jednoduché cviky, ktoré môžete robiť s uterákom na podlahe.Len sa uistite, že vaše nohy sú pevne na podlahe. Ak je to potrebné, môžete sa niečoho držať pre rovnováhu.
   • Postavte sa na okraj uteráka s chodidlami na šírku bokov.
   • Uchopte prsty uteráka za okraj jednej nohy a utiahnite ju smerom k sebe.
   • Zatlačte uterák späť na miesto.
   • Opakujte to s druhou nohou.
2. Natiahnite lýtkové svaly. Pri tomto cviku sa cvičebným pásom priťahujú prsty na nohách smerom k vám. Táto akcia posilňuje holenný sval. Ak pásik nemáte, môžete ho použiť aj namiesto neho.
   • Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou.
   • Omotajte cvičebný pás okolo spodnej časti chodidiel v klenbe chodidla.
   • Jemne stiahnite pás späť do dorziflexie, to znamená vytiahnite prsty na nohách smerom k holenám čo najviac a vydržte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd.
   • Toto opakujte dvakrát až trikrát na tej istej nohe, potom prepnite na druhú. Môžete prepínať nohy medzi opakovaniami, ale bude pravdepodobne rýchlejšie, aby ste prepínali pásmo medzi nohami.
   • Cvičebný pás, ktorý používate pri týchto a ďalších cvikoch na holeň, by mal mať tvar pásika, ktorý sa bude ovíjať okolo nohy a členka. Pri kúpe pásky zvážte odpor na základe vašej aktuálnej úrovne kondície. Ak už ste aktívni a pracujete na svojich holenných kĺboch, aby ste zlepšili svoje súčasné cvičenie, zvážte pásy silného odporu pre priemerne netrénovaných mužov alebo aktívne ženy alebo extra ťažký odpor pre aktívnych mužov a silné ženy.
3. Vykonajte odporové cvičenie na holene. V tomto cviku použijete odporový pás a pevný predmet, ktorý vám pomôže natiahnuť si dolnú časť nohy. Vaša noha používa pásik ako odpor, ktorý proti nemu pri ohýbaní potiahne. Potrebujete iba cvičebný pás a niečo robustné, aby ste ho obtočili.
   • Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Uistite sa, že vaše prsty smerujú k stropu.
   • Omotajte cvičebný pás okolo hornej časti chodidla a všetkých stojacich predmetov. Môže to byť noha stola alebo niečo iné, čo zostane pevne na svojom mieste.
   • Potiahnite chodidlo proti odporu a prsty pritiahnite dozadu proti odporu pásu.
   • Urobte 10 - 15 opakovaní a potom nohy prepnite. Na zvýšenie odolnosti môžete použiť ťažší pás alebo viac opakovaní, napríklad 20 - 30 na nohu.
4. Prejdite sa potvorou. Ak máte viac priestoru na chôdzu, môžete si pomocou krokov odporovať pätu pomocou odporu. To natiahne vaše holene a vaše únosníky bedier.
   • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
   • Omotajte si odporový pásik okolo členkov alebo stehien.
   • Pravou nohou vykročte vpred a doprava. Potom ľavú nohu posuňte dopredu tak, aby vaše chodidlá boli opäť vedľa seba.
   • Urobte krok späť do svojej pôvodnej polohy a potom prineste späť aj druhú nohu.
   • Ak máte priestor, môžete urobiť niekoľko krokov vpred, než ustúpiť dozadu. Nezabudnite pri každom kroku striedať svoju vedúcu nohu vpred.

Tipy

• Ak máte obavy z bolesti holení, mali by ste cvičiť aj lýtka, únoscovia a boky. Pomáha to stabilizovať holenie a znižuje sa riziko problémov, ako je podráždenie okostice.
• Tieto cviky nie sú určené na to, aby boli dlhé, takže nepotrebujete úplné precvičenie svojich holení. Všeobecne sa najlepšie robí ako súčasť rozcvičky pred pravidelným tréningom, pretože posilňuje vaše holene pri ťažších cvikoch, ktoré budete robiť.