Preťahovanie deltových svalov

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Predné deltové svaly
Metóda 2 z 3: Bočné deltoidy
Metóda 3 z 3: Zadné deltové svaly
Tipy
Varovania

Deltová skupina je primárne zodpovedná za odvrátenie ruky od tela. Udržiavaním týchto svalov uvoľnených a pružných riskujete bolesti a zranenia ramien. Aby ste sa vyhli nerovnováhe, robte cviky, ktoré sa zameriavajú na tri väčšie deltové svaly: predné deltové svaly (umiestnené v prednej časti ramien tesne nad vašimi prsníkmi), bočné deltové svaly (pozdĺž hornej časti ramien) a zadné deltové svaly (dole) vašich ramenných kĺbov). Každá z týchto troch skupín má odlišné funkcie.

Na krok

Metóda 1 z 3: Predné deltové svaly

Natiahnite sa za chrbát a otvorte predok ramena. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a ramenami uvoľnenými tak, aby lopatky smerovali nadol po oboch stranách chrbtice. Zopnite ruky za kríže, potom ich zdvihnite od tela a lakte držte vystreté. Zdvihnite ich, až kým nepocítite natiahnutie, a potom ich podržte 15 až 30 sekúnd.
- Pri tomto strečingu zostaňte vo vzpriamenej polohe - odolávajte nutkaniu skloniť sa.
- Ak máte problémy so zvieraním rúk za chrbtom, majte medzi rukami uterák.
- Vykonajte tento strečing celkovo dvakrát alebo trikrát.
Izolovajte vnútornú rotáciu, aby ste zapojili svoje predné deltové svaly. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými od ramien. Zdvihnite jednu ruku tak, aby ste mali lakeť v 90-stupňovom uhle a predlaktie kolmo na telo. Pomaly spúšťajte ruku, až kým nespočíva pri tele. Vydržte chvíľu a potom sa vráťte na začiatok. Urobte tri až štyri série po 20 opakovaní tohto cviku, potom to zopakujte s druhou rukou.
- Ruku sklopte len tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby vás to zranilo. Ak spočiatku nemôžete robiť úplné opakovania, urobte toľko, koľko môžete, bez bolesti. Potom skúste každý týždeň pridať niekoľko ďalších opakovaní.
Variácia pre pokročilých: keď sa dostanete do bodu, kedy je toto cvičenie pomerne ľahké, pridajte odpor pridržaním činky v ruke. Znížte počet opakovaní pri prvom pridaní hmotnosti a zastavte ich, keď pocítite bolesť.
Predné deltové svaly roztiahnite vo dverách. Postavte sa do dverí s chodidlami asi na šírku bokov. Položte jednu dlaň na dvere o niečo nižšie ako je vaše rameno a mierne ohnite lakte. Telo odvráťte od natiahnutej ruky, až kým nepocítite, že sa tiahne. Vydržte 10 až 20 sekúnd a potom cvik opakujte na druhú stranu.
- Namiesto dverí môžete tiež použiť stenu alebo stacionárnu zvislú tyč alebo stĺp.
Rozšírte svoje predné deltové svaly o pozíciu mosta. Začnite v sede s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi a rukami po stranách, prstami smerujúcimi dopredu. Pri zdvíhaní bokov do polohy mosta s trupom a stehnami rovnobežnými s podlahou sa nadýchnite a stlačte nohy a ruky do podlahy. Narovnávajte nohy jeden po druhom bez toho, aby ste sklopili boky, aby ste vytvorili most. Uvoľnite krk a sklopte hlavu. Vydržte v polohe 30 sekúnd a potom ju uvoľnite do sediacej polohy.
- Pri prvom spustení nebudete môcť vydržať v tejto polohe celých 30 sekúnd. Začnite s piatimi sekundami a postupne sa prepracujte.
- V tejto polohe držte pomaly a zhlboka dýchajte nosom a von ústami.
Variácia: skombinujte polohu mostíka s pravidelnou doskou, aby ste precvičili celé rameno. Jednoducho striedajte dvoch z troch až piatich opakovaní a každú pozíciu (t. J. Mostík alebo dosku) držte päť až 10 sekúnd.

Metóda 2 z 3: Bočné deltoidy

Začnite základným bočným natiahnutím ramena. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a položte jednu ruku na hrudník s mierne pokrčeným lakťom. Druhou rukou chyťte ruku tesne nad lakeť a lakte tlačte k hrudi. Vydržte to asi 30 sekúnd a potom to opakujte s druhou rukou.
- Jemne stlačte, až kým nebudete cítiť, že sa to tiahne. Ramená majte uvoľnené s lopatkami na oboch stranách chrbtice.
Pohybom ruky švihom natiahnite deltové svaly. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov vedľa pultu alebo stola. Nakloňte sa dopredu a položte jednu ruku na pult alebo stôl, aby ste mali oporu. Druhou rukou jemne kyvajte dopredu a dozadu ako kyvadlo a udržujte svoje telo nehybné. Opakujte pohyb paže zo strany na stranu a potom krúživými pohybmi. Otočte sa a rovnaké pohyby robte aj s druhou rukou.
- Vykonajte dve série po 10 opakovaní tohto cviku na každú stranu. Chrbát majte vystretý a ramená dozadu s miernym pokrčením kolien.
Omotajte si ruku okolo chrbta, aby ste natiahli predné a bočné deltoidy. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Položte si jednu ruku za chrbát a ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle. Druhou rukou potom chyťte lakeť a potiahnite si ruku cez chrbát k druhému ramenu, až kým nepocítite, že sa natiahne. Vydržte 15 až 30 sekúnd a potom opakujte aj s druhou stranou.
- Vykonajte tento strečing trikrát na každej strane, pričom sa držte v pozícii, zhlboka sa nadýchnite. Ramená majte uvoľnené a lopatky držte po stranách chrbtice.
Tip: dajte pozor na nerovnováhu. Možno budete môcť tento strelec vykonávať ľahšie na jednej strane ako na druhej, čo je známkou možnej svalovej nerovnováhy. Ak udržiavate nepretržitý postup naťahovania na oboch stranách, nerovnováha sa môže časom napraviť.

Metóda 3 z 3: Zadné deltové svaly

Začnite krížovými úponmi pre ruky. Uvoľnite ramená a stiahnite ich dozadu tak, aby lopatky padali dolu po oboch stranách chrbtice. Prejdite jednou rukou cez telo a druhou rukou ju chyťte za hornú časť paže. Jemne si ho pretiahnite cez hrudník, pokiaľ môžete, až kým neucítite, že sa tiahne v zadnej časti ramena. Vydržte 30 sekúnd a potom 30 sekúnd relaxujte. Zaťaženie opakujte s druhou rukou.
- Pokúste sa urobiť štyri opakovania tohto cviku na každú stranu. Uistite sa, že ste chytili za nadlaktie, nie za lakeť. Netlačte na lakeť ani na neho netlačte.
Vyskúšajte „spánkový úsek“, aby ste aktivovali podporné svaly. Ľahnite si na bok s predlaktím ohnutým v 90-stupňovom uhle tak, aby vaše predlaktie bolo kolmé na telo. Druhou rukou jemne zatlačte ruku nadol, až kým nepocítite, že sa tiahne. Zadržte úsek po dobu 30 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a potom uvoľnite ruku po dobu 30 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu.
- Robte dve až tri opakovania, potom vymeňte strany. Jemne držte pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd na každej strane.
Pozor: Buďte opatrní, aby ste sa pri tomto naťahovaní neohýbali a nestláčali zápästie.
Pracujte na zadné deltové svaly horizontálnou abdukciou naklonenou dopredu. Ľahnite si na brucho na gauč alebo posteľ a nechajte jednu ruku visieť cez bok. Začnite tým, že ruku necháte visieť priamo dole, a potom ju pomaly zdvihnite do úrovne očí, pričom ruku držte rovno. Potom ho pomaly sklopte do východiskovej polohy. Urobte tri série po 10 opakovaní, potom prepnite ruky.
- Zdvihnite ruku čo najviac bez toho, aby vás to zranilo. Akonáhle je cvičenie ľahké, môžete držať činku, aby ste zvýšili odpor a vytvorili ďalšiu silu v ramenách. Ak nemôžete zdvihnúť ruku nad trup, skúste ju zdvihnúť s ohnutým lakťom a postupne ju pri zdvíhaní prepracujte až k narovnaniu ruky.