Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Zaspávanie
• Časť 2 z 3: Nastavenie režimu spánku
• Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu

Každý má občas problém so spánkom. Ak ťažko zaspávate, môžete urobiť niekoľko ľahkých zmien. Relaxačné aktivity a zmeny životného štýlu môžu viesť k lepšiemu celkovému spánkovému cyklu.

Na krok

1. časť z 3: Zaspávanie

1. Precvičte si relaxačný rituál. Ak narazíte na problém so spánkom v noci, vyskúšajte relaxačný rituál. To vám môže pomôcť vyčistiť myseľ a uspať.
   • Zhlboka sa päťkrát nadýchnite. Inhalácia a výdych môžu pomôcť telu relaxovať. Položte si ruku na brucho a pokúste sa dýchať tak, aby vaša ruka dychom padala hore a dole na brucho.
   • Zamerajte sa na tu a teraz. To vám môže pomôcť odvrátiť myseľ od dotieravých myšlienok, ktoré vám bránia zaspať. Zamerajte sa na pocit obrusov na nohách, teplotu miestnosti, akýkoľvek vonkajší hluk a vôňu obliečok alebo postele. Hyper-zameranie na prítomný okamih vám môže pomôcť zaspať.
   • Stiahnutie prstov na nohách môže skutočne zmierniť veľké napätie. Ak sa snažíte zaspať, ale nejde vám to, skúste zatiahnuť prsty, držte ich desať a potom ich pustite a znova počítajte do desať. Opakujte 10 krát.
2. Odíďte z miestnosti a urobte niečo iné. Ak sa už nejaký čas snažíte zaspať a nedarí sa vám, je najlepšie opustiť miestnosť a urobiť niečo iné. Čítanie knihy, počúvanie upokojujúcej hudby a ďalšie upokojujúce aktivity vám môžu pomôcť zaspať. Svoju izbu by ste si mali spájať hlavne so spánkom, takže choďte do obývacej izby alebo inde vo svojom dome a nevracajte sa späť do postele, kým sa nebudete cítiť ospalí.
   • Nezabudnite, že svetlá nie sú príliš jasné, a nerobte nič príliš stimulujúce. Ak čítate knihu, nevyberajte si vzrušujúci román. Vyskúšajte životopis alebo niečo menej vzrušujúce.
3. Vytvorte si zoznam úloh. Ak máte problémy so spánkom, pretože zajtra nemôžete prestať myslieť na všetko, čo je vo vašom pláne, urobte si zoznam úloh. To môže dostať z vašej mysle rušivé myšlienky. Na kúsok papiera si napíšte všetko, čo musíte zajtra urobiť. Nepoužívajte svoj smartphone, pretože svetlo z obrazovky narúša produkciu melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha zaspať. Čistenie rušivých myšlienok vám môže pomôcť zaspať.
4. Zaistite, aby bola vaša spálňa vhodná na spánok. Vaša izba môže mať dramatický vplyv na schopnosť spať. Ak sa často snažíte zdriemnuť, môže za to nehostinné prostredie na spanie.
   • Venujte pozornosť teplote vo vašej miestnosti. Ideálna teplota na spanie je medzi 15,6 až 18,3 ° C. Ak je vaša izba teplejšia alebo chladnejšia, bude možno potrebné investovať do kúrenia alebo klimatizácie.
   • Jasné svetlo môže brániť vašej schopnosti spať. Na potlačenie svetla použite zatemňovacie závesy alebo spánkovú masku. Pred spánkom stlmte hodiny alebo zariadenia s jasnými obrazovkami.
   • Udržujte svoj spánok a bdelý život oddelené. Snažte sa vyhnúť práci v spálni a hlavne ju používajte na spanie. Ak si zvyknete pracovať v posteli, váš mozog sa naučí spájať váš spánkový priestor s časom „zapnutia“. Keď vstanete do postele, môžete sa cítiť nabití energiou.
5. Vyskúšajte meditáciu skenovania tela. Meditácia skenovania tela je meditačná prax, pri ktorej sa snažíte uvedomiť si rôzne časti tela. Hyper-zameraním na jednu časť tela naraz môžete svoju myseľ rozospať.
   • Meditačné techniky skenovania tela majú rôznu dĺžku. Môžu trvať od 10 minút do troch alebo piatich minút. Začnete zameraním na malú časť tela, napríklad na malý palec na nohe, a potom prejdete k zameraniu na celú časť tela. Venujete pozornosť vnemom v tejto časti tela, potom v určitej oblasti a potom idete hore. Napríklad idete od prsta po nohu k dolnej časti nohy a podobne.
   • Existuje mnoho riadených meditačných techník online, ktoré sa zameriavajú na meditáciu skenovaním tela. Ak sa snažíte zaspať, môže sa vám hodiť kratšia asi päťminútová rutina; ak sa však vaša myseľ cíti obzvlášť zaneprázdnená a roztržitá, môže vám pomôcť dlhšia rutina.
6. Pite harmančekový čaj alebo teplé mlieko. Ak máte problémy so zaspávaním, niekedy vám môže pomôcť niečo ako harmančekový čaj alebo mlieko. Vyskúšajte drink jedného z týchto nápojov počas prebdených nocí.
   • O vplyve teplého mlieka na spánok stále existuje veľa vedeckých neistôt. Aj keď je fyzický účinok mlieka obmedzený, predpokladá sa, že nápoj je pre niektorých sedatívum. Psychologický upokojujúci účinok teplého mlieka môže zvýšiť pocit ospalosti, najmä ak ste ako mladí dostali teplé mlieko ako pomoc pri spánku.
   • Rovnako ako v prípade teplého mlieka, stále pretrvávajú nejasnosti ohľadne výhod harmančekového čaju na spánok. Účinky sú pravdepodobne skôr psychologické ako fyzické, ale ako mnohí považujú harmančekový čaj za upokojujúci, spánok vám môže pomôcť aj šálka čaju pred spaním. Určite sa vyhýbajte čajom s obsahom kofeínu, ktoré môžu mať vplyv na spánkový cyklus.
7. Dajte si teplú vaňu alebo sprchu. Vaša telesná teplota prirodzene klesá tesne pred spaním. Ak si dáte teplý kúpeľ alebo sprchu tesne pred spaním, vaša teplota dočasne vzrastie a potom klesne, keď opustíte vodu. Toto zníženie teploty napodobňuje prirodzený proces tela, ktorý vás pripravuje na spánok, ktorý vás môže upokojiť a podporiť pocity ospalosti. Pre najlepší efekt skočte do sprchy asi dve hodiny pred spaním.
8. Kúpte si stroj na biely šum. Ak máte problémy so spánkom kvôli vonkajšiemu hluku alebo hlasným susedom, zvážte prístroj na biely šum. Toto je zariadenie, ktoré generuje biely šum alebo upokojujúci hluk pozadia, aby prehlušilo nežiaduci šum. Môžete si tiež stiahnuť aplikácie s bielym šumom do mnohých mobilných telefónov.
9. Vyskúšajte doplnok melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý vaše telo vytvára a pomáha ovplyvňovať váš cyklus spánku / bdenia. Užívanie doplnku melatonínu môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí a možno to brať ako krátkodobé riešenie. Pred užitím akéhokoľvek doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
   • Kúpte si doplnok, ktorý presne uvádza dávkovanie a zložky na balení.
10. Vyskúšajte magnézium. Výskum ukázal, že horčík môže pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku.Pokúste sa užiť odporúčanú dennú dávku 300 až 400 mg alebo trochu viac na podporu spánku. Nepoužívajte však viac ako 1 000 mg denne. Poraďte sa so svojím lekárom o odporúčanom dávkovaní a uistite sa, že môžete bezpečne používať doplnky horčíka.

Časť 2 z 3: Nastavenie režimu spánku

1. Držte sa spánkového harmonogramu. Ak chcete pracovať na dlhodobom zlepšovaní spánku, majte pravidelný spánkový režim. Vaše telo beží v cirkadiánnom rytme, ktorý sa prispôsobuje nastaveniu časov spánku / bdenia. Ak sa posnažíte každý deň zaspať a vstávať v rovnakom čase, bude sa vám lepšie zaspávať, aj ľahšie sa budíte.
   • Vykonajte postupné úpravy. Ak bežne zaspávate okolo druhej hodiny ráno a zistíte, že ráno zaostávate, nemôžete ísť hneď spať o 23:00. Skúste každú noc ísť spať o 20 alebo 30 minút skôr, kým nedosiahnete požadovaný čas spánku.
   • Držte sa harmonogramu, aj cez víkendy. Aj keď môže byť lákavé spať v sobotu, cirkulárny rytmus tela je zmätený. To sťažuje zaspávanie v nedeľu večer a prebúdzanie sa v pondelok ráno.
2. Pred spánkom sa uvoľnite. Vaše telo potrebuje na odpočinok aspoň hodinu pred spánkom. Vyberte sa na upokojujúce aktivity hodinu pred spaním.
   • Čítanie, lúštenie krížoviek, teplé kúpanie alebo počúvanie hudby sú všetko relaxačné činnosti, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.
   • Mnoho ľudí sleduje televíziu, aby si pred spánkom oddýchli. Ak sa rozhodnete urobiť to, sledujte niečo, čo trvá pol hodiny alebo menej, kým sa obmedzí vystavenie jasnému svetlu. Vyberte si relaxačný ľahký program pre všetko ťažké. Vidieť niečo, čo vás rozruší pred spaním, môže viesť k problémom so spánkom.
3. V noci sa vyhnite jasnému svetlu. Elektronické zariadenia, ako sú notebooky, tablety a smartphony, vyžarujú „modré svetlo“, ktoré je stimulujúce a môže rušiť váš spánok. Skúste sa týmto zariadeniam vyhnúť pred spaním alebo hľadajte možnosti, ktoré znižujú emisie modrého svetla v noci, napríklad programy ako f.lux pre váš počítač alebo „Nočný režim“ pre smartphone.
4. Pred spánkom si strážte, čo jete. Jesť ťažké jedlá pred spaním môže mať za následok podráždený žalúdok, ktorý vám v noci nedá spať; Chodenie do postele hladné však môže tiež pôsobiť rušivo. Ak ste pred spaním hladní, vyberte si nízkokalorické zdravé občerstvenie nad niečím mastným alebo sladkým. Zdravé jedlo vás zasýti, takže môžete zaspať spokojní.
   • Vyskúšajte plátok celozrnného toastu s trochou arašidového masla. Jedná sa o uspokojujúce občerstvenie, ktoré vám môže pomôcť aj pri zaspávaní, pretože komplexné sacharidy pomáhajú telu dodávať do mozgu tryptofán vyvolávajúci spánok.
5. Upravte si posteľnú bielizeň. Ak máte chronické problémy so spánkom, môže to byť problém s posteľnou bielizňou. Nepohodlné vankúše môžu spôsobiť nepokojné noci.
   • Ak je to možné, rozhodnite sa pre všetky bavlnené obliečky. Podporujú prúdenie vzduchu a priedušnosť, takže je menej pravdepodobné, že spôsobia podráždenie.
   • Vyhnite sa dráždivým látkam. Skontrolujte štítky na listoch, perinách, vankúšoch a obliečkach na vankúše. V tkanine môžu byť látky, ktoré ste alergickí alebo citliví, čo môže viesť k problémom so spánkom.
   • Vankúše časom strácajú pevnosť. Ak je váš vankúš stále slabší, vymeňte ho.

Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. Cvičenie. Stanovenie rutiny cvičenia môže pomôcť regulovať váš spánkový cyklus. Iba 10 minút ľahkého cvičenia denne môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Znižuje tiež riziko porúch spánku, ako sú spánkové apnoe a syndróm nepokojných nôh.
   • Cvičebné pomôcky v spánku zlepšujú celkové zdravie vášho tela a tiež pomáhajú zvládať stres. Aeróbne aktivity, ako napríklad jogging alebo bicyklovanie niekoľkokrát týždenne, vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať.
   • Načasovanie je dôležité, pokiaľ ide o vplyv cvičenia na spánok. Cvičenie príliš neskoro v priebehu dňa môže viesť k zvýšeniu energie, čo môže viesť k ťažkostiam s pádom alebo spánkom. Skúste cvičiť ráno alebo neskoro popoludní.
2. Znížte príjem nikotínu, alkoholu a kofeínu. Nikotín a kofeín sú stimulanty, ktoré sú vo vašom systéme už dlho. Fajčenie alebo nadmerné pitie kávy môže viesť k problémom so spánkom. Snažte sa vyhnúť káve skoro popoludní a ak fajčíte, snažte sa prestať fajčiť. Tabak môže mať okrem problémov so spánkom aj ďalšie negatívne účinky na zdravie. Aj keď vás alkohol môže ospalosť, kvalita spánku, ktorý po intoxikácii máte, je nižšia. Snažte sa vyhnúť pitiu viac ako jedného alebo dvoch nápojov za noc, ak chcete kvalitnejší spánok. Alkohol tiež prerušuje spánok REM.
3. Znížiť stres. Ak máte v živote veľa stresu, môžete sa tým udržať v noci. Ak chcete kvalitnejší spánok, snažte sa znížiť svoju celkovú hladinu stresu.
   • Začnite od základov. Snažte sa byť organizovanejší. Malé zmeny, napríklad udržiavanie čistého prostredia, môžu mať dramatický vplyv na stres.
   • Robte si prestávky. Nenúťte sa príliš tvrdo pracovať celý deň. Ak si potrebujete trochu oddýchnuť, oddýchnite si 10 alebo 15 minút.
   • Pozerajte sa na činnosti znižujúce stres. Veci ako jóga, meditácia a hlboké dychové cvičenia môžu mať dramatický vplyv na hladinu stresu.
4. Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ak máte často problémy so spánkom, kontaktujte svojho lekára aj po vykonaní určitých zmien. Problémy so spánkom môžu naznačovať niekoľko základných zdravotných problémov. Na vylúčenie závažných zdravotných problémov je potrebné lekárske vyšetrenie. Možno bude váš lekár schopný predpísať lieky na liečbu porúch spánku.