Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Relaxácia pred spánkom
• Časť 2 z 3: Vyhýbajte sa veciam, ktoré vám môžu prekážať v spánku
• Časť 3 z 3: V posteli
• Tipy
• Nevyhnutnosť

Je to veľmi nepríjemné, keď nemôžete ľahko zaspať a po celonočnom prehadzovaní a otáčaní sa bez spánku sa to len zhoršuje. Môže to ovplyvniť váš výkon počas dňa, takže je dôležité nájsť ľahký spôsob, ako zaspať. Ak vás už unavuje, že ste po dlhom dni nezaspali, vyskúšajte nasledujúce kroky.

Na krok

1. časť z 3: Relaxácia pred spánkom

1. Skúste si pred spánkom trochu oddýchnuť. Skúste relaxačné cvičenie alebo si zabučte pieseň, alebo len pokojne sedte a prípadne si dokonca urobte meditáciu vhodnú pre deti. Sadnite si na posteľ alebo na pohodlný povrch, aby ste boli odpočinutí.
2. Ukľudni sa. Vymažte z mysle všetok ruch dňa; už to nevadí, pretože zajtra je nový začiatok.
   • Popustite uzdu svojim negatívnym myšlienkam. Keď sa zajtra zobudíte, veci sa budú zdať oveľa znesiteľnejšie a zvládnuteľnejšie. Takmer vždy pomôže opustiť zlé myšlienky.
   • Spomeňte si na vežu alebo mesto, ktoré môžete vytvoriť, s jednorožcami, mačkami atď. Alebo na svoje plyšové zviera alebo domáceho maznáčika.
3. Počúvanie zvukov prírody alebo jemnej hudby. Ak počúvate popovú hudbu, rap alebo rock, váš mozog bude chcieť párty a vy nebudete bdieť dlhšie ako obvykle.
4. Požiadajte svoju mamu alebo otca o pohár teplého mlieka alebo čaju. Vyberte si pokojný a upokojujúci čaj vhodný pred spaním, bez kofeínu. Pite to pomaly.
5. Píšte do skicára, zošita, zošita, denníka alebo časopisu. Píšte o svojom dni alebo len čmáraním, aby ste upokojili svoju myseľ.

Časť 2 z 3: Vyhýbajte sa veciam, ktoré vám môžu prekážať v spánku

1. Pred spánkom skontrolujte, či má vaša spálňa príjemnú teplotu. Ak vám je príliš teplo alebo príliš zima, pravdepodobne nebudete bdelí.
2. Urobte miestnosť čo najtmavšou. Keď zasvieti svetlo, zatvorte závesy alebo rolety alebo svetlo zakryte prikrývkou.
3. Prestaňte používať elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním. Nie je dobré, aby ste sa tesne pred spánkom hrali na počítači, telefóne, prehrávači iPod atď. Tieto zariadenia udržia váš mozog príliš aktívny a modré podsvietenie mnohých zariadení môže stimulovať váš mozog, aby sa zobudil ešte dlhšie. pobyt.
   • Vytvorte plán „Nerušiť“ pre toľko zariadení, koľko môžete začať. Táto vlastnosť zabezpečí, aby vás takéto zariadenie nemohlo v noci rušiť, pretože v noci nebude vydávať žiadny zvuk. Ak máte iPhone, zapnite funkciu „Nerušiť“ a nechajte nastavený čas.
4. Nerob si starosti s vecami. Ak vám v škole vynadali, smejte sa tomu alebo na to prestaňte myslieť. Myslenie na zlé skúsenosti môže brániť vášmu spánku.
5. 4 - 6 hodín pred spaním nepite kofeínové ani sladké nápoje. Môžu vám dať spať. Večer a v noci nekonzumujte príliš veľa cukru, aby ste zabránili hromadeniu prebytočnej energie.

Časť 3 z 3: V posteli

1. Uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a popustite uzdu svojej fantázii. Zatvorte oči a fantazírujte o čomkoľvek chcete.
   • Zatvorte oči a myslite na krásny deň, ktorý vás čaká.
2. Čítať knihu. Čítanie je vynikajúci spôsob, ako udržiavať relaxáciu a ospalosť.
   • Môžete vyskúšať svoje oči, keď premýšľate o knihe, napríklad o postavách, alebo o tom, prečo sa príbeh určitým spôsobom odvíja, a o tom, čo by sa podľa vás mohlo stať.
3. Ak ste stále hore, choďte na toaletu a napite sa vody. Potom si prečítajte ďalšie alebo počúvajte relaxačnú hudbu atď.
4. Predstavte si, že plávate na oblaku, keď ležíte v posteli. Cítite, aké je mäkké, a predstavte si, ako pláva vzduchom a zatiaľ čo vás jemne drží v záhyboch mraku. Alebo len premýšľajte o svojom dni alebo peknom nasledujúcom dni.
5. Počítajte ovečky. Uvidíte, koľko oviec je potrebné na zaspanie. Môže to tiež pomôcť zlepšiť vaše matematické schopnosti.
6. Pomysli na všetku zábavu, ktorú si dnes zažil. Vyberte si niečo pozitívne na zamyslenie a pravdepodobne začnete snívať o dobrých veciach.
   • Pomysli na veci, ktoré ťa bavia, alebo čo plánuješ urobiť na ďalší deň. Nerobte si však príliš starosti s vecami pred sebou. Usporiadanie skúšky je lepšie na rozptýlenie, ako na sústredenie sa pri spánku.
7. Požiadajte rodiča, aby vám pomohol zaspať. Jeden z vašich rodičov môže sedieť na podlahe vedľa vás a držať vás za ruku a pomaly ju hladiť, aby vás upokojila, aby ste mohli zaspať.
   • Ak chcete zobudiť svoju matku alebo otca, nechoďte do spálne, ale potichu otvorte dvere a jemne sa opýtajte svojej matky alebo otca, či môžu prísť, pretože nemôžete spať.
   • Ak sa v noci budíte, požiadajte rodičov, aby vás upokojili a masírovali chrbát alebo brucho.
8. Dajte si relaxačnú hudbu. Ľahký jazz alebo pokojná popová hudba je v poriadku, ale najlepšia je klasika a uspávanky. Pomysli na „oddych“.
9. Ak je to potrebné, urobte si trochu pohodlie.
   • Ak sa nemôžete túliť k posteli, ľahnite si do inej polohy. Ak ležíte na chrbte, zvážte ležanie na boku alebo na bruchu.
   • Ak sa váš vankúš začne cítiť nepríjemne, otočte ho alebo ho zatlačte hore o stenu tak, aby ste pri ľahu smerovali k stene. Vankúšik pri stene môže byť trochu nepríjemný. Pokiaľ teda máte vankúš navyše, vankúše naukladajte na seba pre ďalšiu podporu a pohodlie.
   • Ak máte radi teplo, dajte si na seba prikrývku. Ak je leto a máte klimatizáciu, požiadajte staršieho, aby vzduch trochu ochladil, aby bol v noci chladnejší. Uistite sa, že nie je príliš chladno, alebo by ste sa mohli zobudiť na triašku. Nohu si môžete dať aj cez prikrývku.
   • Ak sa chcete niečo maznať, môžete si (so súhlasom) vziať domáceho miláčika do postele so sebou, maznať sa s plyšovým medveďom alebo vankúšom.
   • Ak sa v noci vyvalíte z postele, zastrčte si dobre deku, aby ste mohli spať pohodlnejšie a bezpečnejšie.

Tipy

• Pred spánkom choďte na toaletu. Inak nebudete bdelí, pretože musíte!
• Nevstávaj hneď. Možno vám bude ležať v posteli relaxačne.
• Vyčistite si myseľ a na chvíľu nerozmýšľajte nad ničím.
• Pred spaním sa uistite, že ste unavení.
• Zostaňte pod dekou a zatvorte oči.
• Nesnažte sa nútiť spať.
  • Ľahnite si do pohodlnej polohy, kde vám nie je ani príliš teplo, ani príliš zima.
• Zatvorte oči a ľahnite si pod prikrývku na pekné, relaxačné miesto. Pomysli na to, čo si v ten deň urobil.
• Choďte na toaletu skôr, ako si ľahnete, aby ste počas spánku neskĺzli z postele.
• Uistite sa, že chodíte spať každú noc v rovnakom čase.

Nevyhnutnosť

• Pohodlná posteľ
• Teplé mlieko
• Kniha
• Pohodlné vankúše
• Niečo jemné, pretože to vám často môže pomôcť viac sa uvoľniť (ako plyšové zviera)
• Fľaša s horúcou vodou alebo niečo teplé, ak je vám zima