Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Videnie veľkého obrazu
• Časť 2 z 3: Zvyšovanie lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL)
• Časť 3 z 3: Znižovanie lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL)
• Varovania

Zlepšenie hladiny cholesterolu nie je len o znížení hladín LDL, ale aj o zvýšení hladín HDL. Ak podniknete kroky na zlepšenie cholesterolu, znížite riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody. Pretože vaše telo by si malo byť schopné samo vytvárať dostatok cholesterolu, musíte dbať na hladinu cholesterolu, ktorý konzumujete v potrave. Pri správnej disciplíne môžete podniknúť kroky na zvýšenie dobrého HDL cholesterolu a zníženie zlého LDL cholesterolu.

Na krok

Časť 1 z 3: Videnie veľkého obrazu

1. Dozviete sa viac o dobrom cholesterole. HDL alebo lipoproteín s vysokou hustotou je zodpovedný za odstraňovanie odpadových látok z krvi. HDL vyhľadáva v krvi zlý cholesterol, LDL a transportuje ho do pečene na likvidáciu. HDL zmierňuje zápaly v tele a môže dokonca pomôcť pri Alzheimerovej chorobe.
2. Požiadajte svojho lekára, aby vám urobil test na hladinu cholesterolu. Vysoký krvný tlak nespôsobuje takmer žiadne zjavné vedľajšie účinky, ale môže byť mimoriadne zdraviu škodlivý. Choroby spôsobené zlým cholesterolom sú vážne a mali by byť liečené zdravotníckym pracovníkom. Ak je hladina HDL nižšia ako 60 mg / dl, lekár môže odporučiť úpravu stravovania alebo životného štýlu.
   • Aj keď existujú testy na cholesterol, ktoré môžete použiť doma, nie sú zatiaľ také spoľahlivé ani presné ako krvné testy.
3. Vypočítajte celkové množstvo cholesterolu v krvi. „Dobrý cholesterol“ je kombináciou zníženia hladiny LDL a zvýšenia hladiny HDL. Aj keď ste na dobrej ceste k jednej z týchto dvoch, je rozumné sledovať celkový obraz, ak druhý z nich trochu zaostáva. Na výpočet celkového cholesterolu v krvi pridajte svoje LDL, HDL a 20 percent triglyceridov.
   • Triglyceridy sú telesný tuk, takže chcete, aby bol tento počet nízky.
   • Zamerajte sa na celkový cholesterol v krvi asi 200. Nad 240 sa považuje za vysoký.

Časť 2 z 3: Zvyšovanie lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL)

1. Stanovte cieľ pre dobrý HDL. Cholesterol sa meria v miligramoch na deciliter krvi. Muži, ktorých hodnoty sú medzi 40 a 60 mg / dl a ženy, ktorých hodnoty sú medzi 50 a 60 mg / dl, sú vystavení zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb. Dajte si za cieľ zvýšiť hladinu HDL.
2. Schudnite, ak máte nadváhu. Ak stratíte 2,7 kg, môžete zvýšiť dobrý HDL cholesterol, ktorý odstraňuje zlý lipoproteín s nízkou hustotou (LDL). Schudnete kombináciou zdravého jedla a dostatku pohybu. Môžete chudnúť bez toho, aby ste robili jednu z týchto dvoch vecí, ale medzi najúspešnejšie metódy chudnutia patrí strava aj cvičenie.
   • Nehladujte sa. Chudnutie je predovšetkým o konzumácii zdravých potravín, podávaní správnych dávok a stravovaní v správnom čase. Keď vyhladnete, vaše telo sa pripraví na nedostatok potravy. Vďaka tomu sa tuk začne hromadiť, takmer ako zimujúci medveď. Jesť dobré jedlo ráno a jesť menej postupne, ako deň pokračuje.
   • Nepredpokladajte, že budete rýchlo chudnúť. Ak zhodíte pár kíl týždenne, môžete to považovať za veľký úspech. Väčšinu ľudí, ktorí sa snažia veľa schudnúť, odradí skutočnosť, že nedosahujú skutočné výsledky, a hodia uterák ešte predtým, ako sa bitka vôbec začne. Bežci sú mŕtvi bežci; pomaličky prekabátte jo-jo efekt.
3. Cvičte pravidelne. Pokúste sa zvýšiť srdcovú frekvenciu po dobu pol hodiny najmenej päťkrát týždenne. Robte to napríklad hraním futbalu, hrabaním záhrady, chôdzou, bicyklovaním alebo plávaním. Aj keď zdvíhanie závažia môže byť vynikajúcim spôsobom cvičenia, vyhýbajte sa zmene celej rutiny naraz. Nadšenie pre drasticky nové a vzrušujúce cvičebné postupy často končí úpadkom nečinnosti.
   • Ak sa snažíte nájsť čas na presun, rozdeľte si polhodinu na tri 10-minútové sedenia. Napríklad si urobte prestávku v práci a urobte si rýchlu desaťminútovú prechádzku pred obedom, po obede a po príchode domov. Ak to máte ťažké, pravdepodobne nebudete pripravení začať s intenzívnejšou rutinou.
   • Vyskúšajte intervalový tréning, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum. Intervalový tréning zahŕňa krátke záblesky intenzívnej aktivity vyplývajúce z dlhšej doby menšej námahy. Skúste napríklad šprintovať na kolo a potom tri kolá behať.
4. Rozhodnite sa pre zdravšie tuky. Jedzte mäso s mierou a vždy sa rozhodnite pre chudé odrody. Vyskúšajte nahradiť mäso, ktoré používate do jedál, zeleninou alebo fazuľou raz alebo dvakrát týždenne. Ľudia, ktorí sa stravujú vegetariánsky, by sa mali tiež ubezpečiť, že každý deň dostávajú správne živiny.
   • V ideálnom svete by väčšina tukov, ktoré konzumujete, boli mononenasýtené tuky, pretože tieto látky znižujú celkový cholesterol, ale zachovávajú HDL. Mononenasýtené tuky nájdete v orechoch (mandle, arašidy, kešu, makadamiové orechy, pekanové orechy), avokáde, olivovom oleji, sezamovom oleji a tahini.
5. Pite alkohol s mierou. Je zaujímavé, že konzumácia alkoholu je spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Jeden alebo dva alkoholické nápoje denne môžu skutočne prospievať hladinám HDL. Najmä červené víno sa spája so zvýšenou hladinou HDL a dokonca so zníženou hladinou LDL.
6. Prestaň fajčiť. Fajčenie je spojené s nižšou hladinou HDL. Riziko kardiovaskulárnych chorôb a ďalších súvisiacich stavov sa drasticky zníži do niekoľkých hodín po ukončení fajčenia. Okrem toho odvykanie od fajčenia môže uľahčiť cvičenie a stratu nadváhy.

Časť 3 z 3: Znižovanie lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL)

1. Opýtajte sa svojho lekára, či máte užívať lieky na zníženie hladiny LDL. Z dôvodu veku, zdravotného postihnutia alebo iných zdravotných problémov nemusí byť telo schopné regulovať hladinu cholesterolu. LDL je ideálne medzi 100 a 129 mg / dl, aj keď pod 100 je ešte lepšia. Váš lekár môže odporučiť lieky, ak máte hladinu LDL 160 alebo vyššiu.
   • Na zníženie hladiny cholesterolu sa najčastejšie predpisujú statíny (inhibítory syntézy cholesterolu), a preto sú preferované.
   • Pre ľudí, ktorí majú nežiaduce reakcie na statíny, existujú aj ďalšie lieky znižujúce hladinu cholesterolu, vrátane inhibítorov absorpcie cholesterolu, sekvestrantov žlčových kyselín a látok znižujúcich lipidy.
2. Jedzte určité potraviny na zníženie LDL. Jedzte ovsené vločky, celozrnné výrobky a potraviny bohaté na vlákninu. Brazílske orechy, mandle a vlašské orechy môžu pomôcť znížiť hladinu LDL. Pretože veľa z týchto potravín môže byť občerstvením, je ľahké doplniť stravu týmito produktmi priateľskými k srdcu.
   • Omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v mastných rybách, ľanovom semene, ľanovom oleji a doplnkoch z rybieho oleja, okrem iného, ​​môžu pomôcť znížiť LDL a zvýšiť HDL. Príkladmi tučných rýb sú losos, pleskáč, treska jednoškvrnná, sumec, sardinky, sleď, bluefish, tuniak dlhoplutvý a sardely.
   • Pomôcť môže aj konzumácia látok nazývaných steroly a stanoly. Steroly a stanoly nájdete v pomarančovom džúse, niektorých jogurtových nápojoch a určitých margarínoch určených na boj proti zlému cholesterolu.
   • Jednoduchý spôsob, ako pridať do stravy dobré tuky, je nahradiť maslo repkovým alebo olivovým olejom alebo pridaním ľanových semien.
3. Obmedzte príjem nasýtených a trans-tukov. Nasýtené a trans-tuky sú „zlými“ tukmi z dvoch dôvodov: znižujú HDL a zvyšujú LDL. Nahraďte nasýtené a trans-tuky kvalitnými tukmi (pozri vyššie), ktoré vám pomôžu znížiť hladinu LDL.
   • Medzi nasýtené tuky patrí maslo, masť, šľahačka, kokos a palmový olej.
   • Trans-tuky sa nachádzajú v rýchlom občerstvení, margaríne, rezancoch a (čiastočne) stuženom / hydrogenovanom oleji.
4. Vysokokalorické nápoje nahraďte vodou a zeleným čajom. Voda dodáva orgánom základné živiny a neobsahuje cukry podporujúce LDL. Zelený čaj obsahuje látky, ktoré obmedzujú zlý cholesterol. Aj keď je potrebný ďalší výskum na identifikáciu potenciálnych rizík a výhod kávy, predpokladá sa, že káva je spojená so zvýšenou hladinou cholesterolu.
   • Pretože najnovší výskum zameral tvrdenia o negatívnych účinkoch kávy na zdravie do oblasti bájok, nemusíte sa kávy úplne zdržať. Pri vyváženej strave môžete bezpečne piť kávu, ak ju robíte s mierou.

Varovania

• Vyhýbajte sa trans-tukom, ktoré znižujú HDL a zvyšujú LDL. Potraviny obsahujúce trans-tuky zahŕňajú margarín, koláče a sušienky, mrazené rýchle občerstvenie, mrazené potraviny, šišky, pečivo, cukrovinky, krekry, hranolky, cereálie, energetické tyčinky, omáčku, polevy a maslo.
• Dôsledne dodržujte rady poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.