Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Zostaňte mentálne silní
• Metóda 2 z 3: Žite zdravo
• Metóda 3 z 3: Po nadmernom jedle primerane reagujte
• Tipy
• Varovania

Nárazové prejedanie znamená, že máte poruchu stravovania charakterizovanú nutkavým jedením, vďaka ktorému sa cítite bezmocní. Záchvat môže trvať od pol hodiny až po celý deň a niekto, kto má záchvat, sa nemôže zastaviť, nevenuje pozornosť tomu, čo zje, a pokračuje v jedle, aj keď je dlhodobo sýty. Pri nadmernom jedle sa môžete cítiť chorí, previnilo a úplne bezmocní. Ak chcete vedieť, ako sa vyhnúť nadmernému jedlu, postupujte podľa týchto krokov.

Na krok

Metóda 1 z 3: Zostaňte mentálne silní

1. Ovládnite svoj stres. Stres je častou príčinou nadmerného stravovania. Či už si to uvedomujete alebo nie, je veľmi pravdepodobné, že nadmerne jedávate, pretože vám záleží na inom aspekte vášho života, ako je napríklad vaša práca, osobné vzťahy alebo zdravie milovanej osoby. Najjednoduchší spôsob, ako zmeniť svoje stravovacie návyky, je ovládnuť stres vo vašom živote tak, aby ste na zvládanie stresovej situácie nesiahli po vrecku zemiakových lupienkov.
   • Odraz. Existuje vo vašom živote viac faktorov, ktoré prispievajú k stresu? Ako môžete minimalizovať tieto faktory? Napríklad, ak je život s neznesiteľným spolubývajúcim hlavným zdrojom stresu vo vašom živote, je čas zmeniť túto situáciu tak, aby ste sa cítili duševne silnejší.
   • Robte aktivity, ktoré vám pomôžu relaxovať. Skúste jogu, meditáciu alebo sa choďte poprechádzať. Vypočujte si jazz alebo klasickú hudbu. Robte všetko, čo potrebujete, aby ste mali nad svojím životom väčšiu kontrolu.
   • Pokúste sa vstať a ísť spať každý deň v rovnakom čase a doprajte si dostatok odpočinku. Keď ste odpočinutí, cítite sa oveľa lepšie zvládať stresové situácie.
2. Veďte si denník. Ak si budete viesť denník svojich myšlienok, chutí a prejedania sa v minulosti, pomôže vám to dostať sa do kontaktu so svojimi pocitmi. Ak si každý deň dáte čas na premyslenie svojich činov a pocitov, môže to mať zásadný vplyv na váš život.
   • Buďte k sebe úprimní. Napíšte si, čo si myslíte o všetkých aspektoch vášho života, od vašich vzťahov až po vzťah k jedlu. Možno budete prekvapení sami zo seba.
   • Môžete si viesť záznam o všetkom, čo ste zjedli, pokiaľ to nevedie k posadnutosti každou maličkosťou, ktorú zjete. Niekedy môže pomôcť, ak viete, že si musíte všetko, čo zjete, zapisovať, pretože potom toho nezjete príliš veľa.
3. Počúvajte svoje telo. Nájdite si čas a spojte svoju myseľ a telo. Ak viete, čo vám hovorí vaše telo, budete lepšie vedieť, čo vedie k nadmernému stravovaniu, a budete môcť lepšie kontrolovať svoje stravovacie správanie. Počas dňa si nájdite čas a načúvajte svojmu telu, aby ste lepšie vedeli, čo vaše telo skutočne potrebuje alebo chce.
   • Dodržujte desaťminútové pravidlo pre občerstvenie. Ak pocítite hlad, nepoddajte sa okamžite, ale dajte si desať minút na krok späť a uvidíte, čo sa skutočne stane.
   • Spýtajte sa sami seba, či máte hlad alebo len hlad. Ak máte hlad, mali by ste niečo zjesť skôr, ako sa chute zhoršia. Ak je to len silná túžba, zatiaľ čo ste skutočne plní, musíte nájsť spôsob, ako sa s týmto pocitom vyrovnať, napríklad sa poprechádzať alebo urobiť niečo iné, aby ste odviedli svoju pozornosť od túžby.
   • Spýtajte sa sami seba, či chcete jesť, pretože sa nudíte. Vykukujete do chladničky, pretože vlastne chcete niečo robiť? Ak je to tak, vypite pohár vody a nájdite spôsob, ako zostať aktívny.
   • Doprajte si každú chvíľu pochúťku. Ak máte nekontrolovateľnú chuť na arašidové maslo, dajte si lyžicu arašidového masla s banánom. To zaisťuje, že po chvíli nezjete celú nádobu arašidového masla.

Metóda 2 z 3: Žite zdravo

1. Jedzte tri zdravé jedlá denne. Toto je najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť nadmernému jedlu. Ak pol dňa nič nejete, má väčší zmysel, že budete mať záchvat. Trik je nájsť spôsob, ako máte radi aj zdravé jedlo, aby vaše jedlá boli výživné a chutné, namiesto pocitu, že sa musíte prepracovať k nudnému, nevýraznému jedlu. Postup je nasledovný:
   • Dajte pozor, aby ste jedlo jedli pri kuchynskom stole alebo na inom vhodnom mieste.Nejedzte pred televízorom alebo počítačom, ani keď telefonujete. Musíte sa sústrediť na to, čo jete, inak vám to nebude chutiť a nebudete vedieť, kedy ste plní.
   • Doprajte si každé jedlo 20 - 25 minút. Môže sa to zdať ako dlhá doba, ale zaistí to, že budete vedieť, kedy ste plní. Medzi tým, kedy je vaše telo skutočne plné a kedy sa cítite plné, existuje oneskorenie, takže lepšie sústo a menšie žuvanie vám umožní lepšie si uvedomiť, koľko ste toho zjedli.
   • Každé jedlo by malo mať jasný začiatok a koniec. Pri upratovaní neňuchajte, ani občerstvujte.
   • Uistite sa, že máte doma zdravé občerstvenie. Mali by ste jesť tri jedlá, ale medzi tým si pripravte zdravé občerstvenie, ako je ovocie, orechy a zelenina.
   • Jedzte jedlo a občerstvenie na menších tanieroch s menším príborom. Čím menšie sú taniere, tým viac sa zdá, že jete, a čím menší je príbor, tým dlhšie to bude trvať.
2. Udržujte spoločenské stravovanie na uzde. Ak jete na večierku alebo idete na večeru, je prirodzené, že stúpa tendencia k prejedaniu sa, pretože máte menšiu kontrolu nad svojím prostredím a možnosťami stravovania. Stále to neznamená, že si doprajete flám, keď budete jesť vonku a môžete sa mu vyhnúť, aj keď ste v spoločenskom prostredí alebo ste obklopení chutným jedlom. Tu je postup:
   • Než vyjdete von, zjedzte niečo malé. Dajte si kúsok ovocia alebo pol šálky kuracej polievky, aby bola vaša chuť do jedla tlmená, keď ste obklopení jedlom.
   • Ak ste na mieste s neobmedzeným prístupom k občerstveniu, zaneprázdnite svoje ruky. Chyťte malý tanier so zeleninou, aby ste nechytili veci, ktoré vlastne nechcete.
   • Ak ste v reštaurácii, najskôr prehľadajte ponuku zdravých, ale plniacich možností a najskôr objednávajte, aby vás nelákalo to, čo si objednávajú vaši priatelia.
   • Ak je pre vás košík s chlebom veľký problém, jednoducho sa naučte chlebu povedať nie, alebo si dajte mätu, kým nebude vaše jedlo na stole.
3. Vyvarujte sa pokušeniu. Ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť nadmernému jedlu, je vyhnúť sa situáciám, ktoré môžu viesť k nadmernému stravovaniu. Prijatie opatrení na zabránenie nadmerného stravovania doma aj mimo domu vám môže pomôcť zvládnuť vaše chute. Vyhnúť sa pokušeniu znamená naučiť sa rozpoznávať vysoko rizikové situácie a vypracovať plán na ich riešenie. Môžete urobiť nasledovné:
   • Snažte sa robiť viac aktivít, ktoré nezahŕňajú stravovanie. Choďte na prechádzku s priateľom alebo sa stretnite v kaviarni, kde sa nepodáva jedlo.
   • Ak sa chystáte na rodinnú oslavu a viete, že bude veľa chutného, ​​ale nezdravého jedla, prineste si zdravšie občerstvenie sami.
   • Vezmite si vlastné občerstvenie na miesta, kde bude lákavé občerstvenie. Ak viete, že z popcornu v kine bude vaša ústa slziť, prineste si domáci popcorn bez cukru alebo vrecúško s hroznom alebo orechmi.
   • Snažte sa na večierku nepribližovať k občerstveniu.
   • Ak je to potrebné, zmeňte trasu na alebo z domu. Ak nemôžete prejsť okolo tejto zmrzlinárne bez toho, aby ste si niečo kúpili, choďte novou cestou.
   • Nenechajte si nezdravé občerstvenie po dome alebo si niekde nechajte malé núdzové zásobovanie pre prípad, že si doprajete. Nemusíš všetko zbavte sa nezdravého občerstvenia, ak to znamená ísť do nočného obchodu uprostred noci. # Nájdite zábavný šport. Cvičenie vás robí nielen zdravšími, posilňuje vás aj psychicky a máte pocit, že získate väčšiu kontrolu nad svojím telom. Trik je nájsť niečo, čo sa vám skutočne páči, namiesto toho, aby ste len cvičili, aby ste kompenzovali svoje prejavy. Cvičenie by malo byť zábavné, nie mučiť.
   • Nerobte nič, čo sa vám nepáči. Ak neznášate beh, choďte na prechádzku alebo na bicykel.
   • Vyskúšajte niečo nové, ako je salsa, pilates alebo volejbal.
   • Nájdite si kamoša, s ktorým si zacvičíte. Vďaka tomu je zábavnejšia a máte väčšiu motiváciu.

Metóda 3 z 3: Po nadmernom jedle primerane reagujte

1. Odrazte sa po flámovaní. Namiesto toho, aby ste sa potrestali alebo aby ste sa po záchvate záchvatu cítili ako najhorší človek na planéte, venujte čas premýšľaniu o tom, prečo sa to stalo, aby ste zabránili tomu, aby sa to opakovalo. Len čo budete mať kontrolu pár hodín po záchvate alebo nasledujúci deň, mali by ste urobiť krok späť a zamyslieť sa nad pocitmi alebo činmi, ktoré k záchvatu viedli. Do denníka o jedle si môžete robiť poznámky. Tu je niekoľko vecí, ktoré si musíte položiť:
   • Čo ste cítili tesne pred flámom? Boli ste v napätí kvôli pracovnému alebo osobnému vzťahu? Alebo ste sa len nudili a hľadali niečo na práci? Ak ste boli v napätí, položte si otázku, čo môžete urobiť, aby ste tento stres lepšie zvládli. Ak ste sa nudili, naučte sa také chute rozpoznaním nudy a hľadaním spôsobov, ako proti nej bojovať.
   • Čo ste jedli predtým, ako ste dostali záchvat? Boli ste hladní celé hodiny alebo ste len opäť hladní po jedle niekoľko hodín predtým? Ak ste boli skutočne hladní, je dôležité si to uvedomiť, aby ste si mohli pripraviť zdravé jedlo alebo občerstvenie. Ak ste boli len hladní, pretože vaše posledné jedlo nebolo také zaujímavé, nájdite spôsob, ako si jedlo okoreniť.
   • Porušili ste jedlo, na ktoré ste celý týždeň túžili? Keby ste celé dni premýšľali o čokoláde, bolo by lepšie dať si po zdravom jedle malý kúsok čokolády na dezert, ako po nej tak strašne túžiť, že by ste sa potom museli zbaviť pol kila sušienok s čokoládou .
2. Pokračujte vo svojej bežnej rutine. Nepokúšajte sa kompenzovať flámu, len sa budete cítiť horšie. Aj keď môže byť lákavé vynechať nasledujúce jedlo (jedlo) alebo zasiahnuť v posilňovni dve hodiny po flámovaní, iba vás to nevyváži a zvýši sa šanca na ďalšie flámovanie. Môžete sa trochu sústrediť na zdravé rozhodnutia po záchvate, ale nemali by ste drasticky meniť svoju rutinu.
   • Namiesto toho, aby ste chodili do posilňovne ďalšiu hodinu a prepracovali sa, urobte si prechádzku.
   • Len pokračujte v troch jedlách denne a keď vás opäť prepadne hlad, dajte si zdravé občerstvenie namiesto toho, aby ste hladovali za trest.
   • Nehovor: „Bol som zlý, ale na budúci týždeň budem veľmi dobrý.“ Vďaka tomu sa dostanete do problémov sám so sebou.
3. Vedieť, kedy hľadať pomoc. Ak máte pocit, že ste vyskúšali všetko a stále nedokážete ovládať nadmerné prejedanie sa, pravdepodobne si sami neporadíte s problémom. Ak máte denné alebo týždenné prejedanie sa, pri ktorom sa cítite previnilo, bezmocne a bezmocne, môže byť čas vyhľadať pomoc.
   • Pozrite sa na webovú stránku Stichting Jij. Cítite sa lepšie, keď viete, že nie ste sami. http://www.stichting-jij.nl
   • Navštívte svojho lekára alebo dietetika, ktorí majú problém, aby pochopili, ako sa menia vaše myšlienkové vzorce, a aby ovládali chute.
   • Choďte za priateľom alebo členom rodiny. Iba rozprávanie o vašom probléme vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.

Tipy

• Nedržte diétu. Diéta spôsobí, že sa pri jedle budete cítiť obmedzený a posadnutý. Zamerajte sa na zdravú výživu.
• Naplňte sa najskôr zdravým jedlom. Ak ste na večierku, začnite zdravým občerstvením, ktoré tlmí vašu chuť k jedlu, takže je menej pravdepodobné, že si doprajete nezdravé občerstvenie.
• Naučte sa obmedziť svoje porcie. Nejedzte nič priamo z vrecka alebo škatule, pretože potom nebudete vedieť, koľko toho zjete.
• Nikdy nejedzte v stoji. Pri jedle si nájdite čas na sedenie a sústreďte sa na svoje jedlo.

Varovania

• Ak zistíte, že po záchvate záchvatu chcete zvracať, mali by ste vyhľadať pomoc pri bulímii.
• Ak váš život ovláda nadmerné stravovanie a často sa cítite previnilo tým, čo ste zjedli, okamžite vyhľadajte pomoc.