Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 5: Ruský twist
• Metóda 2 z 5: Sediaci V-Up
• Metóda 3 z 5: De Luchtfiets
• Metóda 4 z 5: Bočný most
• Metóda 5 z 5: Hip Lift
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Nadbytočná pokožka a pokožka okolo žalúdka môžu znížiť váš obraz. Našťastie existuje viac cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste si vytónovali žalúdok. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete vyskúšať.

Na krok

Metóda 1 z 5: Ruský twist

1. Sadnite si na zem a pokrčte kolená. Zadok by mal byť rovný na podlahe, kolená by mali byť pokrčené a chodidlá by mali byť spolu.
   • Vaše nohy môžu byť pri tomto cviku mierne roztiahnuté, ale držte ich stále pri sebe. Nerozťahujte nohy širšie, ako je potrebné na vykonanie každého zákrutu.
   • Bradu držte hore a krk a hlava v jednej línii s chrbticou. Abs držte pevne a neopierajte sa dozadu. zostaňte čiastočne vzpriamený.
2. Otočte trup čo najviac na jednu stranu. Telo vykrúcajte rovno a natiahnutím rúk pred trupom začnite krútenie. Toto napätie vydržte dve sekundy.
   • Krútte sa tak ďaleko, ako môžete, až kým nedosiahnete konečný bod napätia. Alebo sa otočte tak ďaleko, ako môžete bezpečne, bez poškodenia svalov.
   • Ruky majte pri sebe natiahnuté.
   • Počas zákruty udržujte pomalé, rytmické dýchanie.
   • Pri krútení nechajte kolená prirodzene sa roztiahnuť, ale chodidlá majte stále pri sebe.
3. Otočte trup opačným smerom. Do desiatich sekúnd jemne otočte hornú časť tela doľava. Nohy majte stále spolu a ruky pred sebou. V tejto polohe vydržte dve sekundy.
   • Pri začatí zákruty sa môžu vaše kolená mierne roztiahnuť.
   • Počas zákruty udržujte pomalé, rytmické dýchanie.
4. Toto cvičenie opakujte bez prestávky. Urobte tri opakovania. Trvajte desať sekúnd na to, aby ste otočili trup, a vydržte v tejto polohe dve sekundy, keď dosiahnete najvyšší bod napätia.
   • Počas celého cvičenia majte ruky vystreté, dlane spojené a chodidlá spojené.
   • Nerobte prestávku medzi zvratmi.
   • Tento cvik pracuje s plochými brušnými svalmi po stranách trupu.

Metóda 2 z 5: Sediaci V-Up

1. Sadnite si na zem a dlaňami si podopierajte hornú časť tela. Sadnite si na zem dlaňami dole, tesne za sebou. Lakte by mali byť mierne ohnuté a končeky prstov by mali smerovať k telu.
   • Kolená majte pri sebe a nohy vystreté rovno. Skúste jemne zdvihnúť podpätky 5 cm od podlahy.
   • Mierne sa oprite dozadu a dlane čiastočne podopierajte hornú časť tela.
   • Toto cvičenie sa neodporúča ľuďom s problémami s chrbticou.
2. Vytiahnite si kolená k hrudi. Na desať sekúnd si pokrčte kolená k hrudníku. V tejto polohe vydržte dve sekundy.
   • Pri zdvíhaní nôh a držaní polohy dýchajte pokojne a rytmicky.
   • Pokrčte kolená, až kým nedosiahnu konečný stresový bod, alebo pokiaľ to môžete bezpečne urobiť bez toho, aby ste ublížili alebo ublížili svalom. Vaše svaly by mali byť napäté, ale nemali by ste cítiť ostrú bolesť.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. V priebehu 10 sekúnd nohy opäť roztiahnite tak, aby boli späť v pôvodnej východiskovej polohe
   • Kolená držte spolu a podpätky asi 5 cm nad zemou.
   • Počas tohto cvičenia dýchajte pokojne a rytmicky.
   • Udržujte brušné svaly pevné.
4. Toto cvičenie opakujte trikrát bez prestávky. Vytiahnite kolená nahor, držte polohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to trikrát bez toho, aby ste medzi tým prestali.
   • Týmito cvikmi sa pracujú šikmé a stehenné svaly.

Metóda 3 z 5: De Luchtfiets

1. Ľahnite si na chrbát. Ruky si dajte pod hlavu a zdvihnite kolená.
   • Pokrčte lakte. Vaše paže budú spočiatku ležať na podlahe, ale to sa bude meniť, ako bude cvičenie pokračovať.
   • Uistite sa, že máte ruky pod hlavou a nie pod krkom.
   • Nohy majte pri sebe. Kolená tiež držte mierne pri sebe, ale príliš ich neutiahnite.
2. Otočte ramená hore. Ramená mierne pootočte hore, aby boli tesne nad podlahou.
   • Ruky majte stále pod hlavou a lakte majte pokrčené.
   • Dýchajte pokojne a rytmicky.
   • Na to, aby ste točili, budete musieť použiť brušné svaly.
3. Medzitým si pravý lakeť vytiahnite k ľavému kolenu. Ak sa môžete pohybovať hore, posuňte pravý lakeť k ľavému kolenu, kým sa nedotknú. Vydržte to dve, tri sekundy.
   • Ak máte pocit, že vaše svaly prekračujú hranicu napätia, zastavte sa; lakte priblížte čo najbližšie ku kolenu bez toho, aby ste si ublížili.
   • Dýchajte stále pokojne a rytmicky.
   • Pri pohybe lakťa smerom ku kolenu vám môže niečo trupovať.
4. Prepnite na ľavé lakeť a pravé koleno. V priebehu asi desiatich sekúnd vráťte pravý lakeť do pôvodnej polohy a ľavým lakťom posuňte do pravého kolena. V tejto polohe vydržte dve, tri sekundy.
   • Ľavý lakeť priblížte čo najviac k pravému kolenu, aby ste si neublížili.
   • Dýchajte pokojne a rytmicky.
5. Opakujte. V ideálnom prípade by ste mali tento cvik opakovať 15 až 20-krát pre maximálny návrat, ale môže to chvíľu trvať, kým ho udržíte.
   • Ak je to možné, urobte si minútovú prestávku medzi každých päť opakovaní.

Metóda 4 z 5: Bočný most

1. Ľahnite si na bok. Ľahnite si rovno na pravú stranu a natiahnite pravú ruku nad seba - ruku položte rovno na podlahu. Nohy majte pri sebe a natiahnite ich rovno pod trup.
   • Vaša ľavá ruka by mala spočívať na ľavej strane, zatiaľ čo vy pracujete na pravej strane.
2. Zdvihnite trup. Vytiahnite pravú ruku smerom k telu, pričom sa spoliehajte na lakeť a predlaktie, aby sa vaše telo zdvihlo. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.
   • Váš trup a nohy by mali mať rovný tvar nahor.
   • Pri držaní tejto polohy dýchajte pokojne a rytmicky.
3. Opakujte. Po ukončení cvičenia si minútku alebo dve odpočiňte, potom opakujte trikrát až päťkrát na pravej strane.
4. Vymeňte strany a opakujte. Ľahnite si na ľavú stranu a natiahnite ľavú ruku nad seba. Dajte si ľavú ruku a položte váhu trupu na ľavý lakeť a predlaktie. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.
   • Toto opakujte ešte trikrát až päťkrát, medzi tým si odpočiňte.
   • Týmto cvikom precvičíte svoje (šikmé) brušné svaly.

Metóda 5 z 5: Hip Lift

1. Ľahnite si na chrbát. Ruky položte plocho na podlahu po stranách. Dlaň nechajte lícom nahor.
   • Nohy majte pokope, kolená aj chodidlá. Aj keď sú vaše nohy teraz na podlahe, nebudú cvičiť celé.
2. Zdvihnite nohy do vzduchu. Opatrne zdvihnite nohy hore na vzduch tak, aby smerovali k stropu. Vaše nohy by mali byť kolmé na trup.
   • Vaše chodidlá by mali byť kolmé na vaše nohy a rovnobežné s trupom.
   • Mali by ste mierne pokrčiť kolená, ale nohy majte vystreté. Nezadierajte si kolená.
   • Ruky držte pri stranách.
3. Postupne zdvihnite boky z podlahy. Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a zdvihnite boky ďaleko od podlahy bez toho, aby ste si ublížili. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
   • Počas tohto cvičenia dýchajte pokojne a rytmicky. Nezadržiavajte dych.
   • Vaše boky a zadok by mali byť asi 5-10 cm od podlahy.
   • Keď dvíhate boky z podlahy, majte nohy vyvýšené.
4. Znova sa znížte. Opatrne prineste boky späť na podlahu, kým nebude celý váš trup opäť plochý.
   • Keď sa spúšťate dole, majte nohy vo vzduchu. Ruky majte tiež pri bokoch.
   • Pri znižovaní sa snažte pokojne a rytmicky dýchať.
5. Opakujte. Pre maximálnu efektivitu by ste mali tento cvik opakovať desať až dvanásťkrát, minútu odpočívať a potom urobiť ďalších desať, dvanásť opakovaní.
   • Toto cvičenie posilňuje dolné brušné svaly.

Tipy

• Vedzte, že tieto cviky vám napnú žalúdok, ale samotné cvičenie nestačí na to, aby ste zostali štíhli. Vyvážená strava je ďalším dôležitým faktorom.
• Ak máte po operácii prebytočnú pokožku, tieto cviky nemusia stačiť na napnutie kože na bruchu. Opýtajte sa svojho lekára alebo plastického chirurga, ako sa zbaviť prebytočnej kože.

Varovania

• Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré môžu mať vplyv na reakciu vášho tela na cvičenie. Ak máte problémy so srdcom, ťažkosti s dýchaním, problémy s chrbtom alebo s krkom, opýtajte sa svojho lekára, ako napnúť brucho bez toho, aby sa tieto stavy zhoršili.

Nevyhnutnosť

• Podložka na jogu