Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 6: Diagnostika depresie
• Metóda 2 zo 6: Vyhľadajte odbornú pomoc
• Metóda 3 zo 6: Zmeňte svoje stravovacie návyky
• Metóda 4 zo 6: Vykonajte zmeny v životnom štýle
• Metóda 5 zo 6: Vedenie denníka
• Metóda 6 zo 6: Vyskúšajte alternatívne prostriedky
• Varovania

Asi 15 percent ľudí niekedy v živote zažije miernu depresiu. Ak trpíte miernou depresiou, môžete pocítiť smútok alebo pocit viny, bezcennosť alebo nezáujem. Mierna depresia môže mať vplyv na osobný a profesionálny život človeka, miernu depresiu je však možné potlačiť pomocou určitých krokov. Medzi tieto kroky patrí diagnostika depresie, vyhľadanie odbornej pomoci, zmena zdravotného stavu a životného štýlu a vyskúšanie alternatívnych liekov. Ak sa u vás vyskytnú závažnejšie príznaky, prečítajte si ďalšie články o depresii na WikiHow. Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite vyhľadajte pomoc.

Na krok

Metóda 1 zo 6: Diagnostika depresie

1. Pochopte príznaky depresie. Príznaky depresie sa môžu pohybovať od miernych cez stredné až ťažké. Pri miernej depresii môžete byť často smutný alebo vás nemusia zaujímať činnosti, ktoré vás kedysi bavili. Mierna depresia bude mať navyše niektoré (ale zvyčajne nie všetky) nasledujúce príznaky:
   • Strata chuti do jedla alebo chudnutie.
   • Spí príliš veľa alebo príliš málo.
   • Zvýšená úzkosť.
   • Menej pohybu.
   • Málo energie každý deň.
   • Cítim sa bezcenný.
   • Nespravodlivé pocity viny.
   • Ťažkosti so sústredením.
2. Spoznajte zimnú depresiu. Mnoho ľudí je postihnutých zimnou depresiou v jesenných a zimných mesiacoch, čo môže byť spôsobené tým, že telo dostáva menej slnečného žiarenia. To by mohlo znamenať, že telo produkuje menej serotonínu, látky ovplyvňujúcej náladu. Rozpoznajte príznaky SAD:
   • Zvýšená potreba spánku.
   • Únava alebo menej energie.
   • Nedostatok koncentrácie.
   • Zvýšený pocit túžby byť sám.
   • Tieto príznaky sa zvyčajne zmiernia na jar a v lete, v zime však môžu spôsobiť miernu depresiu.
3. Ak cítite melanchóliu, dávajte pozor. Ak pociťujete melanchóliu, je dôležité venovať pozornosť svojim príznakom, aby ste zistili, či začínate byť depresívny. Tieto pocity alebo príznaky môžete mať častejšie alebo môžu trvať dlhšie ako 2 týždne.
   • Ak si nie ste istí vývojom svojich príznakov, požiadajte o názor dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny. Aj keď sú najdôležitejšie vaše vlastné skúsenosti a perspektíva, môže pomôcť získať pohľad niekoho iného na to, ako sa správate.
4. Po traumatizujúcom zážitku venujte pozornosť tomu, ako sa cítite. Veľká traumatická životná udalosť, napríklad nečakaná smrť člena rodiny, môže spôsobiť príznaky podobné depresii. Nemusí to však byť len depresia. Kontext udalosti a trvanie príznakov môžu čiastočne pomôcť určiť, či je človek smutný alebo depresívny.
   • Keď niekto smúti, pocity bezcennosti a myšlienky na samovraždu zvyčajne nie sú prítomné. V období smútku môžete mať na zosnulého pozitívnu spomienku a stále si môžete užívať určité činnosti (napríklad činnosti na pamiatku zosnulého).
   • Počas miernej depresie môžete pociťovať negatívnu náladu a negatívne myšlienky, nemôžete si vychutnať svoje obľúbené činnosti alebo iné príznaky. Tieto príznaky môžu byť prítomné často.
   • Keď vás zmeny nálad počas smútku začnú rozrušovať a / alebo ovplyvňovať váš život, možno prežívate viac ako bežný smútok.
5. Sledujte svoje pocity a aktivity asi dva týždne. Sledujte svoje pocity a aktivity v priebehu asi dvoch týždňov. Napíšte si, ako sa cítite každý deň. Uveďte všetky svoje možnosti. Tento zoznam nemusí byť podrobný; stačí napísať krátky zoznam, aby ste videli, aké vzory vzniknú.
   • Sledujte, ako často bezdôvodne plačete. To môže naznačovať, že existuje viac ako mierna depresia.
   • Ak nemáte prehľad o veciach, požiadajte o pomoc dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny. Môže to byť znamenie, že ste depresívni viac, ako ste si pôvodne mysleli.

Metóda 2 zo 6: Vyhľadajte odbornú pomoc

1. Navštívte svojho lekára. Váš pravidelný lekár je dobrým prvým krokom, ak si myslíte, že máte miernu depresiu.
   • Niektoré choroby, najmä tie, ktoré sa týkajú štítnej žľazy alebo iných častí vášho endokrinného systému, spôsobujú depresívne príznaky. Iné zdravotné ťažkosti, najmä terminálne alebo chronické, so sebou nesú tiež riziko depresívnych príznakov. V týchto prípadoch vám lekár môže pomôcť pochopiť zdroj vašich príznakov a spôsob ich zmiernenia.
2. Navštívte terapeuta. Účasť na psychoterapii alebo „talkoterapii“ môže byť veľmi užitočná pri liečbe miernej depresie. V závislosti na vašich konkrétnych potrebách môžete skúsiť vyhľadať konkrétny typ odborníka na duševné zdravie, ako sú terapeuti, psychológovia, klinickí psychológovia alebo psychiatri. Ak máte miernu depresiu, pravdepodobne si najskôr dohodnete stretnutie s terapeutom.
   • Psychológovia: Cieľom psychológov je pomôcť ľuďom prekonať ťažké obdobia v ich živote. Tento typ terapie môže byť krátkodobý alebo dlhodobý a často je zameraný na problém a cieľ. Psychológovia sa pýtajú a počúvajú, čo hovoríte. Psychológ bude objektívnym pozorovateľom a pomôže vám rozpoznať cenné poznatky a ďalej s nimi diskutovať. To vám pomôže spracovať emočné a environmentálne problémy, ktoré môžu prispieť k vašej depresii.
   • Klinickí psychológovia: Títo psychológovia sú vyškolení na vykonávanie testov na potvrdenie diagnózy, a tak sa viac zameriavajú na psychopatológiu. Klinickí psychológovia sú tiež školení na používanie najrôznejších terapeutických techník.
   • Psychiatri: Psychiatri môžu vo svojej praxi využívať psychoterapiu a váhy alebo testy. Navštívia sa najmä vtedy, keď je pacientom potrebné preskúmať liečbu. V Holandsku môžu lieky predpisovať iba psychiatri.
   • Môžete navštíviť viac ako jedného typu terapeuta podľa vašich potrieb.
3. Ponorte sa do rôznych druhov terapie. Kognitívna behaviorálna terapia, interpersonálna terapia a behaviorálna psychoterapia neustále ukazujú výhody pre pacientov.
   • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT): Účelom CBT je napadnúť a zmeniť viery, postoje a predsudky, o ktorých sa predpokladá, že sú základom depresívnych symptómov, a ovplyvňovať zneužívané správanie.
   • Interpersonálna terapia (IPT): IPT sa zameriava na životné zmeny, sociálnu izoláciu, nedostatok sociálnych zručností a ďalšie medziľudské problémy, ktoré môžu prispieť k prejavom depresie. IPT môže byť obzvlášť efektívny, keď určitá udalosť, napríklad smrť, vyvolala nedávnu depresívnu epizódu.
   • Behaviorálna terapia: Cieľom týchto typov terapií je plánovať príjemné aktivity pri minimalizácii nepríjemných zážitkov pomocou techník, ako je plánovanie aktivít, tréning sebaovládania, tréning sociálnych zručností a riešenie problémov.
4. Požiadajte o odporúčania pre terapeutov. Zvážte odporúčania od priateľov alebo rodiny, vodcov vo vašej komunite viery, zdravotného strediska, svojho lekára pre zdravie a bezpečnosť (ak sú vo vašej spoločnosti prítomní), alebo požiadajte svojho lekára o pomoc pri hľadaní terapeuta.
   • Na tejto webovej stránke nájdete informácie o tom, ako si zvoliť terapeuta, aké sú právne požiadavky a ako môžete zistiť, či je terapeut uznávaný. Na internete nájdete mnoho ďalších vyhľadávacích stránok na vyhľadanie rôznych typov terapeutov vo vašej oblasti.
5. Kontaktujte svoje zdravotné poistenie. Vaše návštevy terapeuta môžu byť v určitých prípadoch hradené z vášho poistenia. Obsah základného balíka sa každý rok mení a dodatočné balíčky môžu mať veľké rozdiely. Pred začatím liečby sa poraďte so svojím zdravotným poistením, či je odporúčanie potrebné, a že za terapeuta, ktorého si vyberiete, uhradí vaše poistenie poistenie.
6. Opýtajte sa svojho terapeuta na antidepresíva. Antidepresíva pôsobia na neurotransmiterový systém vášho mozgu, aby sa pokúsili čeliť problémom v predispozícii alebo v mozgu.
   • Niektorí odborníci zistia, že antidepresíva sú na liečbu miernej depresie príliš ľahko predpísané a neúčinné. Niektoré výskumy ukazujú, že antidepresíva sú obzvlášť účinné proti ťažkej alebo chronickej depresii.
   • Lieky môžu byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť náladu a pomôcť vám viac využívať psychoterapiu.
   • U mnohých ľudí môže krátka liečba antidepresívami pomôcť pri liečbe miernej depresie.

Metóda 3 zo 6: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. Jedzte jedlá s veľkou výživovou hodnotou. Niekedy môže byť ťažké pochopiť, ako vaša výživová hodnota ovplyvňuje vašu náladu, pretože účinok výživy nie je okamžitý. Je však dôležité venovať pozornosť tomu, čo jete a aký je váš pocit pri sledovaní depresie.
   • Jedzte potraviny, ktoré súvisia s menším počtom prejavov depresie, vrátane ovocia, zeleniny a rýb.
   • Vyhýbajte sa potravinám súvisiacim s väčším počtom príznakov depresie, vrátane spracovaných potravín, ako sú spracované mäso, čokoláda, sladké dezerty, vyprážané jedlá, spracované zrná a tučné mliečne výrobky.
2. Pi veľa vody. Dehydratácia môže prispieť k emocionálnym a fyzickým zmenám. Aj pri miernej dehydratácii môže byť vaša nálada negatívne ovplyvnená. Pite veľa vody po celý deň, nielen keď máte smäd alebo keď cvičíte.
   • Muži by sa mali usilovať vypiť asi 13 pohárov vody denne a ženy asi 9 pohárov denne.
3. Vezmite doplnky rybieho oleja. Ľudia s depresiou môžu mať nízke hladiny určitých chemických látok v mozgu, kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA). Kapsuly z rybieho oleja obsahujú omega-3 mastné kyseliny a obsahujú EPA a DHA. Môžu pomôcť zmierniť niektoré menšie príznaky depresie.
   • Neprekračujte tri gramy denne. Vyššie dávky rybieho oleja môžu zabrániť zrážaniu krvi, čo môže zvýšiť riziko krvácania.
4. Zvýšte príjem folátov. Mnoho ľudí, ktorí majú depresiu, má nedostatok folátu, čo je vitamín B. Zvýšte hladinu folátu tým, že budete jesť veľa špenátu, orechov, fazule, špargle a ružičkového kelu.

Metóda 4 zo 6: Vykonajte zmeny v životnom štýle

1. Zlepšite svoje spánkové vzorce. Ak nespíte dobre, môžu sa znížiť vaše obranné mechanizmy. To môže sťažiť zvládanie príznakov miernej depresie. Snažte sa ísť spať skôr ako zvyčajne, aby ste si zaistili 7-8 hodín spánku za noc. Spánok je obnovovacia činnosť, ktorá umožňuje telu liečiť sa. Ak nemáte dostatok spánku, navštívte svojho lekára. Môže predpisovať lieky na spánok. Môžete tiež vyskúšať zmeniť časy spánku.
   • Neschopnosť dostatočne sa vyspať môže byť údajom o depresívnych príznakoch. Ak nemáte problémy so zaspávaním, skúste si pred spánkom vypočuť tichú hudbu. Vypnite počítač a mobil najmenej 30 minút pred spaním, aby si vaše oči a mozog oddýchli od obrazovky.
2. Zamerajte sa na pohyb. Cvičenie môže byť nedostatočne využívanou metódou zlepšovania nálady. Štúdie naznačujú, že cvičenie pomáha zlepšovať náladu a predchádzať relapsom. Väčšinu dní v týždni sa zamerajte na 30 minút cvičenia.
   • Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Bez ohľadu na to, ako ľahké si myslíte, že je dosiahnutie cieľa, jeho dosiahnutie vám poskytne skúsenosť úspechu a sebadôveru potrebnú na rýchlejšie stanovenie vášho budúceho cieľa. Začnite s cieľom kráčať 10 minút denne niekoľko dní v týždni, potom sa tlačte do toho, aby ste robili viac, napríklad každý deň kráčajte 10 minút; potom každý deň po dobu jedného mesiaca; ako po celý rok. Zistite, ako dlho môžete túto líniu udržať.
   • Najlepšie na liečbe depresie je, že cvičenie ako chôdza a beh nestoja veľa peňazí.
   • Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa poraďte so svojím lekárom alebo osobným trénerom, aby ste určili najlepšie cviky pre vašu kondíciu.
   • Každý tréning považujte za liečbu svojej nálady a pozitívny odraz vašej túžby zlepšovať sa.
3. Vyskúšajte svetelnú terapiu. Svetelná terapia alebo vystavenie slnečnému žiareniu alebo svetlu, ktoré napodobňuje slnečné svetlo, môžu pozitívne ovplyvniť vašu náladu. Niektoré štúdie naznačujú, že zvýšené množstvo slnečného žiarenia zvýši množstvo vitamínu D vo vašom tele.
   • Vyskúšajte svetelný alarm. Toto je časovač, ktorý pripojíte k žiarovke v spálni. Lampa začne postupne svietiť 30 - 45 minút pred nastaveným časom budenia. Váš mozog si bude myslieť, že z okna prichádza ranné svetlo a týmto trikom môžete dosiahnuť, aby sa vaše telo cítilo lepšie.
   • Získajte lampu na svetelnú terapiu. Toto zariadenie simuluje slnečné svetlo. Posaďte sa pred podnos na svetelnú terapiu 30 minút denne, aby ste dosiahli väčšiu expozíciu svetla.
4. Zvládnite svoj stres. Keď ste v strese, vaše telo reaguje uvoľňovaním kortizolu, stresového hormónu. Keď pocítite chronický stres, vaše telo to môže prehnať a nemôže prestať uvoľňovať stresový hormón. Snažte sa kontrolovať a znižovať stres, aby malo vaše telo šancu na obnovenie.
   • Vyskúšajte meditáciu ako prostriedok na zníženie stresu.
   • Vymenujte všetky veci, ktoré vás stresujú. Pokúste sa znížiť počet stresorov vo vašom živote.
5. Ísť von. Záhradníctvo, turistika a iné outdoorové aktivity môžu mať priaznivé účinky. Vychádzky do zelených oblastí a do prírody môžu zlepšiť náladu a pomôcť vám, keď pocítite účinky miernej depresie.
   • Záhradníctvo a kopanie v pôde môže mať tiež pozitívne účinky, a to vďaka antidepresívnym mikróbom v pôde, ktoré zvyšujú množstvo serotonínu.
6. Dajte si kreatívny odbyt. Niektorí ľudia pociťujú účinky depresie prostredníctvom potlačenej tvorivosti. Prepojenie medzi depresiou a tvorivosťou sa ukázalo ako veľmi dôležité, pretože sa predpokladá, že je to „cena“ tvorivej mysle, a nie „nevyhnutné zlo“ tvorivosti. Depresia môže vzniknúť, keď si kreatívny človek ťažko nájde výrazný východ.

Metóda 5 zo 6: Vedenie denníka

1. Píšte pravidelne do denníka. Vedenie denníka môže byť prospešné pre pochopenie toho, ako vaše prostredie ovplyvňuje vaše nálady, energiu, zdravie, spánok atď. Vedenie denníka vám tiež môže pomôcť spracovať vaše emócie a poskytnúť prehľad o tom, prečo vás určité veci cítia istým spôsobom.
2. Skúste písať každý deň. Aj pár minútové písanie vám môže pomôcť zaznamenať si svoje pocity a myšlienky.
3. Vždy majte po ruke pero a papier. Uľahčite si písanie, ak máte na to náladu. Zvážte inštaláciu jednoduchého poznámkového bloku do telefónu alebo tabletu.
4. Píšte čokoľvek a akokoľvek chcete. Necítite sa byť nútení písať úplné vety, ak je pre vás jednoduchšie písať vyhlásenia alebo zoznamy. Nerobte si starosti s pravopisom, gramatikou alebo štýlom. Stačí napísať svoje myšlienky na papier.
   • Ak potrebujete väčšiu štruktúru, môžete nájsť ľudí, ktorí učia písanie denníkov; môžete si prečítať knihy o písaní denníkov alebo si môžete viesť online denník pomocou webových stránok.
5. Zdieľajte toľko, koľko chcete. Používajte svoj denník tak, ako chcete. Môžete nechať všetko v súkromí, zdieľať nejaké veci so svojimi priateľmi, rodinou alebo terapeutom alebo založiť verejný blog.

Metóda 6 zo 6: Vyskúšajte alternatívne prostriedky

1. Vyskúšajte akupunktúru. Akupunktúra je súčasťou tradičnej čínskej medicíny, pri ktorej sa ihly prepichujú v konkrétnych bodoch tela, aby sa napravili energetické blokády alebo nerovnováhy. Nájdite vo svojom okolí akupunkturistu a vyskúšajte tento postup, aby ste zistili, či pomáha znižovať príznaky depresie.
   • Štúdia ukazuje, že existuje súvislosť medzi akupunktúrou a normalizáciou neurotrofických faktorov odvodených od glií a účinnosťou porovnateľnou s fluoxetínom (bežný názov lieku Prozac). Ďalšia štúdia ukazuje účinnosť porovnateľnú s psychoterapiou. Tieto štúdie dodávajú dôveryhodnosť akupunktúre ako liečbe depresie, je však potrebný ďalší výskum na podporu účinnosti akupunktúry.
2. Zvážte Ľubovník bodkovaný zobrat. Ľubovník bodkovaný je alternatívny liek, ktorý sa v malých štúdiách ukázal ako účinný, najmä pri ľahších formách depresie. Ak neužívate SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu) alebo SNRI (inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu), možno budete chcieť vyskúšať ľubovník bodkovaný.
   • Vo veľkých štúdiách podobných tým, ktoré sa vyžadujú na schválenie FDA, sa nezistilo, že by ľubovník bodkovaný bol účinnejší ako placebo. Okrem toho sa ľubovník bodkovaný nepreukázal ako účinnejší ako dostupné terapie (hoci má menej vedľajších účinkov).
   • Americká psychiatrická asociácia neodporúča ľubovník bodkovaný na všeobecné použitie.
   • Pri používaní ľubovníka bodkovaného buďte opatrní. Nepoužívajte ho so SSRI alebo SNRI kvôli riziku serotonínového syndrómu. Ľubovník bodkovaný môže tiež znížiť účinnosť iných liekov, ak sa užívajú súčasne. Medzi lieky, ktoré môžu byť ovplyvnené, patria antikoncepčné pilulky, antiretrovirotiká, antikoagulanciá ako warfarín, hormonálne substitučné terapie a imunosupresíva. Ak užívate akékoľvek iné lieky, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Pri používaní ľubovníka bodkovaného postupujte podľa pokynov na dávkovanie.
   • Ľubovník bodkovaný je bylinný prostriedok a okrem fytoterapie sa čoraz viac používa na pravidelnej psychiatrii.
3. Vyskúšajte doplnky SAMe. Alternatívnym liekom je S-adenozylmetionín (SAMe). SAMe je prirodzene sa vyskytujúca molekula a nízke hladiny SAMe boli spojené s depresiou.
   • SAMe sa môže užívať ústami, intravenózne a intramuskulárne. Dodržujte dávkovanie na obale doplnku.
   • Výroba SAMe nie je regulovaná a zložky sa môžu líšiť medzi rôznymi výrobcami. Či je SAMe lepší ako iné dostupné spôsoby liečenia, sa nestanovilo.
   • Národná asociácia prírodnej medicíny (LVNG) podporuje otvorené diskusie s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, aby mohla byť liečba dobre koordinovaná a priniesla bezpečné výsledky.

Varovania

• Ak pocítite samovražedné myšlienky alebo sa pokúšate o samovraždu, ihneď zavolajte na číslo 113 alebo choďte na najbližšiu pohotovosť. Môžete tiež kontaktovať online prevenciu samovrážd.