Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Okamžitá úľava od periostitis
• Metóda 2 z 3: Fyzické cvičenia na periostitis
• Metóda 3 z 3: Stratégie na prevenciu periostitis
• Tipy
• Varovania

Periostitis je bežné športové zranenie, ku ktorému dochádza, keď športovci nadmerne používajú nohy, najmä pri behu. Pri periostitíde bolí oblasť pozdĺž holene, čo môže byť spôsobené opuchnutými svalmi alebo stresovými zlomeninami. V závislosti od závažnosti poranenia môže periostitis spôsobiť nepríjemné pocity niekoľko dní alebo trvať niekoľko mesiacov. Čítajte ďalej a zistite, ako liečiť a predchádzať periostitis.

Na krok

Metóda 1 z 3: Okamžitá úľava od periostitis

1. Odpočinúť si. Pretože periostitis je takmer vždy spôsobená preťažením počas cvičenia, je potrebné najskôr upraviť tréning a robiť iba tie cviky, ktoré zvládnete bez bolesti. Odpočinok môže liečiť opuchnuté svaly pozdĺž holene.
   • Pri zotavovaní sa z periostitis sa vyhnite šprintu, behu alebo príliš rýchlemu behu.
   • Ak napriek tomu chcete cvičiť aj v období rekonvalescencie, stavte na iné menej stresujúce športy, napríklad na bicykel alebo plávanie.
2. Dajte si na holene ľad. Periostitída je vo väčšine prípadov spôsobená zapálenými svalmi. Umiestnenie ľadu na ňu utíši bolesť a zmierni zápal.
   • Naplňte mraziaci vak ľadom, zalepte ho a zabaľte do tenkého uteráka. Aplikujte to na svoje holene v 20 minútových intervaloch.
   • Nikdy si nedávajte ľad priamo na pokožku. Môže to poškodiť vašu pokožku.
3. Užívajte nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Lieky ako ibuprofén, naproxén a aspirín pomáhajú znižovať zápal a bolesť.
   • Uistite sa, že užívate iba odporúčanú dávku, pretože NSAID môžu viesť k zvýšenému riziku krvácania a žalúdočných vredov.
   • Neužívajte NSAID na bolesť, aby ste mohli cvičiť ako obvykle. Riešite iba symptóm, a nie problém. Vaša periostitída sa len zhorší.
4. Choďte k lekárovi. Ak vám periostitis sťažuje bezbolestné státie a chôdzu, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Môžete mať zlomeniny, ktoré spôsobujú bolesť nôh. V zriedkavých prípadoch je potrebný chirurgický zákrok na liečbu stresových zlomenín a iných príčin periostitídy.

Metóda 2 z 3: Fyzické cvičenia na periostitis

1. Ráno sa ponaťahujte. Uvoľnite svoje svaly natiahnutím skôr, ako začnete svoj deň. Vyskúšajte tieto naťahovacie cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlejšie liečiť periostitis:
   • Natiahnite sa na schody. Postavte sa na schod alebo stupienok tak, aby vaše prsty na nohách viseli cez okraj. Prsty nasmerujte nadol a potom ich natiahnite nahor k stropu. Opakujte to 20-krát, potom niekoľko sekúnd odpočívajte a nakoniec urobte cvik ešte 20-krát.
   • Natiahnite si kľaknutím. Kľaknite si s chodidlami rovno na podlahu. Potom pomaly ustúpte dozadu a chodidlo položte rovno na podlahu. Teraz by ste mali cítiť, ako sa natiahnu svaly na holeni.
   • Ak cítite bolesť na vnútornej strane holene, natiahnite si achilovku, ktorá je najbežnejšia. Ak cítite bolesť na vonkajšej strane nohy, natiahnite lýtkový sval.
2. Cvičte svaly na holeni. Ak budete tieto cviky cvičiť niekoľkokrát denne namiesto behu, vaše svaly sa zahoja.
   • Sadnite si a prstami na nohách vytvorte na podlahe tvary alebo písmená abecedy.
   • Kráčajte po pätách 30 sekúnd a potom ďalších 30 sekúnd bežným spôsobom. Toto opakujte 3 alebo 4 krát.
3. Pomaly začnite znova bežať. Nezvyšujte pešiu vzdialenosť o viac ako 10 percent týždenne. Ak máte pocit, že sa periostitis vracia, choďte na kratšie vzdialenosti, kým bolesť neustúpi.

Metóda 3 z 3: Stratégie na prevenciu periostitis

1. Pred cvičením sa rozcvičte. Zvyknite si zahriať sa pred joggingom alebo behom alebo športom, ako je futbal alebo basketbal, ktorý vyžaduje veľa chôdze.
   • Pred behom na dlhšie vzdialenosti si urobte pomalý jog.
   • Pred začatím behu sa niekoľko minút prechádzajte svižne.
2. Cvičenie na mäkkom povrchu. Peritonia môže byť spôsobená behom po chodníku, ulici alebo po asfaltových povrchoch. Holenná časť absorbuje väčšinu otrasov.
   • Behajte po poľných cestách alebo tráve namiesto cesty alebo chodníka.
   • Ak musíte behať po ceste, striedajte beh s cyklistikou, plávaním a inými športmi, aby ste nešli každý deň po chodníku alebo ulici.
3. Vymeňte si bežecké topánky. Po opotrebovaní topánok môžu nové topánky s lepším tlmením pomôcť rozptýliť tlak na vaše holene. V prípade nadmernej alebo nedostatočnej reprodukcie (supinácie) si môžete kúpiť špeciálnu obuv, ktorá vám pomôže s týmto problémom.
4. Vyskúšajte ortotické pomôcky. Ak často trpíte na periostitis, môžete požiadať svojho lekára, aby vám predpísal protetiku pre nohy alebo podporu klenby. Jedná sa o špeciálne vložky do topánok, ktoré menia spôsob, akým sa chodidlami dotýkate zeme. Chráni tiež vaše nohy pred preťažením.

Tipy

• Vložte topánky do bežeckých topánok alebo sa opýtajte svojho lekára na ďalšie ortotické pomôcky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe periostitis.
• Pri behu používajte bežeckú obuv, ktorá podporuje vaše nohy a biomechaniku.
• Preventívne pokračujte v napínaní holenných kostí aj po ústupe bolesti v holení.

Varovania

• Vyhýbajte sa dlhodobému behaniu po tvrdých povrchoch alebo kopcoch, kým nezistíte, že sa periostitis úplne uzdravila. Potom znova pomaly začnite behať cez kopce a svahy.
• Nejazdite vždy v kruhoch rovnakým smerom alebo na tej istej strane cesty. Choďte iným smerom alebo choďte po druhej strane cesty, aby jedna noha nebola viac namáhaná ako druhá.