Začnite bežať

Video: Фильм «ЗАМЫСЕЛ» (2019) | Киностудия «Донфильм» | Смысловое кино | Русский художественный фильм

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Choďte von
Metóda 2 z 3: Spustenie rutiny
Metóda 3 z 3: Postup na vyššiu úroveň
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Beh má veľa výhod - odbúrava stres, posilňuje vaše svaly a štíhle telo. Spočiatku je to tvrdá práca, ale vaše telo si po niekoľkých týždňoch nájde svoj rytmus a vy budete čoraz viac túžiť behať. Tu je postup, ako začať.

Na krok

Metóda 1 z 3: Choďte von

Choďte von a choďte si zabehať. Teraz. Najlepší spôsob, ako začať, je obuť si tenisky a vyraziť na cestu (alebo na pláž, do lesa alebo ...). Pohyb behu môže byť spočiatku zvláštny, pretože svaly, ktoré bežne nepoužívate, musia náhle naštartovať. Toto je normálne. Behajte, až kým vás nohy nespália a nevypne sa vám hrudník; pre skutočných začiatočníkov je to zvyčajne už po 5 - 10 minútach.
- Ak práve začínate, nepotrebujete drahé topánky. Starý pár tenisiek je v poriadku. Keď viete, že chcete pokračovať, môžete si kúpiť drahšie.
- Kráčajte v pohodlnom oblečení. V prípade potreby si oblečte športové nohavice, tričko a športovú podprsenku. Nenoste nič, čo vám prekáža.
- Behajte kamkoľvek. Vaše vlastné okolie, park, vaša vlastná príjazdová cesta, atletická dráha. Jednou z najlepších vecí na športovom behu je to, že ho môžete robiť takmer kdekoľvek, nie ste viazaní na posilňovňu.
ODBORNÝ TIP
Tyler Courville

Profesionálny bežec Tyler Courville je ambasádorom značky Salomon Running. Zúčastnil sa 10 pretekov v ultra a horskom behu v Spojených štátoch a Nepále a v roku 2018 vyhral maratón Crystal Mountain.
Tyler Courville
Profesionálny bežec
Podľa Tylera Courvillea, ultra a horského bežca Stačí si zabehať dobrý pár bežeckých topánok, čo je v skutočnosti celkom fajn.
Uistite sa, že máte správne držanie tela. Snažte sa uvoľniť telo a pohybujte sa prirodzene. Hojdajte rukami, urobte pohodlné kroky, choďte vzpriamene a mierne sa predkloňte, nohy zdvihnite dostatočne vysoko nad zem, aby sa vám prsty za chodníkom nezachytili. Každý bežec má trochu inú chôdzu, pretože telo každého človeka je odlišné, takže vyskúšajte, čo je pre vás to pravé.
- Snažte sa príliš neodskakovať a mäkko dopadnite, aby ste príliš nezaťažovali kolená a iné kĺby.
- Nájdite svoj preukaz. Nedávny výskum ukázal, že váš krok (špička, chodidlo, päta) je prirodzený pohyb, ktorý by sa nemal meniť. To znamená, že čím rýchlejšie bežíte, tým viac budete chodiť po prednej časti chodidla.
- Uvoľnite hornú časť tela. Ak sa budete držať príliš tuho, budete menej pohybliví a budete chodiť pomalšie. Váhu držte v strede a relaxujte ramená s rukami ohnutými v 90 stupňovom uhle.
Dych. Dýchajte prirodzene alebo sa sústreďte na dýchaciu techniku. Niektorí tvrdia, že najlepšou technikou dýchania je nádych nosom, rozšírenie pľúc na maximum a výdych doširoka otvorenými ústami. Váš nos je užitočný na filtrovanie vzduchu, najmä keď bežíte vonku, aby ste náhodou nenadýchali muchy. Výdych ústami uvoľňuje viac oxidu uhličitého a tepla.
Keď sa vrátite domov, natiahnite sa. Aj keď sú výhody a / alebo nevýhody strečingu pred behom spory, na konci tréningu existuje niekoľko argumentov proti strečingu. Natiahnite každú svalovú skupinu, držte každý strečing aspoň 15 až 20 sekúnd.
- Hlavnými svalmi na strečing sú vaše svaly na nohách. Postavte jeden koniec steny a položte ruky na neho (jednu nohu položte bližšie k stene ako druhú) tak, aby ste natiahli lýtkový sval. Robte jednu stranu a potom druhú.
- Pokrčte koleno a zdvihnite nohu tak, aby bola (takmer) o zadok. Chyťte túto nohu rukou a potiahnite ju čo najbližšie k zadku. Cítite úsek v prednej časti stehna. Prepnúť strany. Môžete tiež vykročiť dopredu a spadnúť smerom k svojej prednej nohe, koleno držať za prstami na nohách, až kým nepocítite natiahnutie stehna. To je lepšie pre kolená.
- Ak stojíte pri stole alebo bráne (asi vo výške bokov), môžete si položiť nohu na stôl alebo bránu. Skúste si natiahnuť nohu. Cítite úsek v zadnej časti nohy. Prepnúť strany.

Metóda 2 z 3: Spustenie rutiny

Behajte aspoň trikrát týždenne. Takto si budujete vytrvalosť; to nefunguje s behaním raz týždenne. Rozložte si dni v týždni, aby ste mali medzi nimi dostatok času na zotavenie.Ak idete za hranicu behu, aby ste sa dostali do kondície viac ako trikrát týždenne. Potom ste pravdepodobne infikovaný bežiacim vírusom.
- Choďte si zabehať do dažďa a svietiť, keď je zima alebo teplo. Len sa nezabudnite obliecť za daných okolností.
- Zostaňte hydratovaní a pred behom zjedzte niečo ľahké.
- Počúvajte hudbu pri chôdzi. Nefunguje to pre každého, ale v niektorých prípadoch vám môže pomôcť udržať dobré tempo. Ak zistíte, že tempo piesne narušuje vaše vlastné prirodzené tempo, prestaňte ju počúvať.
Budujte čas a vzdialenosť. Ako budú týždne pokračovať, vyzývajte seba, aby ste bežali ďalej a dlhšie. Ak ste prvý týždeň dokázali behať 10 minút, ďalší týždeň skúste 15 minút a týždeň po 20 minútach. Uvidíte, že to vydržíte dlhšie a dlhšie. Ak chcete získať vytrvalosť, vyskúšajte nasledujúce stratégie:
- Najskôr sa nebojte rýchlosti. Vlastne musíte bežte pomalšie, ako si myslíte, že by ste mali. Zatiaľ neštartujete žiadnu súťaž; snažíš sa dostať do poriadku. Zatiaľ sa sústreďte na postupné zvyšovanie času alebo vzdialenosti, ktorú prejdete. Ak chcete, môžete bežať rýchlejšie neskôr.
- Striedajte beh a chôdzu. Namiesto toho, aby ste zastavili, keď už nemôžete, skúste pár minút kráčať a potom znova bežať. Toto opakujte 30 až 40 minút. Nabudúce zvýšte počet minút behu v porovnaní s chôdzou. Nakoniec môžete bežať neustále.
- Choďte šprintovať. Bežte čo najrýchlejšie, aby ste si vytvorili svalstvo a zvýšili výdrž. Striedajte tréningové dni behu so šprintom. Nechajte si čas urobiť stopkami. Začnite šprintovať na 400 metrov čo najrýchlejšie; Urobte to 4-6 krát. Pri ďalšom šprintérskom tréningu sa snažíte prekonať svoje staré časy. Sprintujte na dlhšie vzdialenosti, aby ste zosilneli.
Nájdite pekné trasy. Ak musíte ísť vždy tou istou nudnou trasou, rýchlo sa nudíte. Doprajte si beh v lese alebo v susedstve, ktoré ešte nepoznáte. Striedajte 2 alebo 3 trasy, aby bola zábava.
- Nech je to šikovné. Nájdite miesta na behanie blízko vášho domova, práce alebo školy. Naplánujte si tréning tak, aby vás nerušili, napríklad skoro ráno alebo po ceste do práce.
- Pripravte sa na zmenu plánov tak, že keď idete do práce / do školy, vezmite si so sebou vždy bežecký výstroj. Ak máte chuť, môžete kedykoľvek behať okamžite.
Nevzdávaj to príliš rýchlo. Po niekoľkých behoch vás môže lákať myslieť si, že nie ste fit na beh. Budete si myslieť: nemalo by to byť zábavnejšie? Prečo to tak veľmi bolí? Proste stále choď. Povedzte si, že to dáte najmenej dva týždne predtým, ako hodíte uterák do ringu. Po niekoľkých týždňoch dodržiavania bežeckej rutiny sa začnete cítiť ľahší, rýchlejší a budete si to viac užívať. Nakoniec si uvedomíte, že nechcete zmeškať ani raz.

Metóda 3 z 3: Postup na vyššiu úroveň

Kúpte si dobrú bežeckú obuv. Ak ste si istí, že chcete v behu pokračovať, je dobré zaobstarať si veľkosť topánky, pretože rôzne topánky sú určené pre rôzne typy nôh. Dobrý obchod s bežeckými potrebami dokáže analyzovať vaše nohy, aby ste našli správnu obuv (prineste použitý pár, aby bolo možné zistiť ich opotrebenie).
- Osoba, ktorá vám pomáha, vidí zo svojich starých topánok, kde cítite najväčší tlak na nohy, a môže odporučiť model, ktorý vám dáva najmenšiu šancu na zranenie.
- Bežný obchod so športovými potrebami nemá v tejto oblasti žiadne skúsenosti.
Školenie do súťaže. Zapojenie sa do súťaže vám dáva cieľ pracovať na tom, ako sa budete učiť behať. Keď raz odbehnete závod, budete pravdepodobne chcieť viac. Ak chcete trénovať na závod 5K, môžete postupovať podľa rozpisu 3 behov týždenne po dobu 2 mesiacov:
- 1. týždeň:Kráčajte svižne päť minút, aby sa zahrialo. Potom striedajte 60 sekúnd joggingu s 90 sekundami chôdze, spolu 20 minút.
- 2. týždeň: Kráčajte svižne päť minút, aby sa zahrialo. Potom striedajte 90 sekúnd joggingu s 2 minútami chôdze, spolu 20 minút.
- 3. týždeň: Kráčajte svižne päť minút, aby sa zahriali, potom dve opakovania nasledujúcich krokov:
  - Jog 180 metrov (alebo 90 sekúnd)
  - Pešo 180 metrov (alebo 90 sekúnd)
  - Jog 365 metrov (alebo 3 minúty)
  - Pešo 365 metrov (alebo 3 minúty)
- 4. týždeň: Kráčajte svižne päť minút, aby ste sa zahriali, potom:
  - Prejdite 400 metrov (alebo 3 minúty)
  - Pešo 200 metrov (alebo 90 sekúnd)
  - Prejdite 800 metrov (alebo 5 minút)
  - Pešo 400 metrov (alebo 2-1 / 2 minúty)
  - Prejdite 400 metrov (alebo 3 minúty)
  - Pešo 200 metrov (alebo 90 sekúnd)
  - Prejdite 800 metrov (alebo 5 minút)
- 5. týždeň:
  - Cvičenie 1: Choďte svižne päť minút na zahriatie, potom:
    - Prejdite 800 metrov (alebo 5 minút)
    - Pešo 400 metrov (alebo 3 minúty)
    - Prejdite 800 metrov (alebo 5 minút)
    - Pešo 400 metrov (alebo 3 minúty)
    - Prejdite 800 metrov (alebo 5 minút)
  - Cvičenie 2: Choďte svižne päť minút na zahriatie, potom:
    - Prejdite 1200 metrov (alebo 8 minút)
    - Pešo 800 metrov (alebo 5 minút)
    - Prejdite 1200 metrov (alebo 8 minút)
  - Cvičenie 3: Pešo choďte päť minút, aby ste sa zahriali, a potom choďte 3 200 metrov (alebo 20 minút) bez chôdze.
- 6. týždeň:
  - Cvičenie 1: Choďte svižne päť minút na zahriatie, potom:
    - Prejdite 800 metrov (alebo 5 minút)
    - Pešo 400 metrov (alebo 3 minúty)
    - Prejdite 1200 metrov (alebo 8 minút)
    - Pešo 400 metrov (alebo 3 minúty)
    - Prejdite 800 metrov (alebo 5 minút)
  - Cvičenie 2: Choďte svižne päť minút na zahriatie, potom:
    - Jog 1600 metrov (alebo 10 minút)
    - Pešo 400 metrov (alebo 3 minúty)
    - Jog 1600 metrov (alebo 10 minút)
  - Cvičenie 3: Pešo choďte päť minút, aby ste sa zahriali, a potom choďte 3600 metrov (alebo 25 minút) bez chôdze.
- 7. týždeň: Kráčajte rýchlou chôdzou päť minút, aby ste sa zahriali, a potom prejdite 4000 metrov (alebo 25 minút).
- 8. týždeň: Prejdite sa svižne päť minút, aby ste sa zahriali, a potom choďte behať 4 400 metrov (alebo 28 minút).
- 9. týždeň: Prejdite sa svižne päť minút, aby ste sa zahriali, a potom choďte behať 4 800 metrov (alebo 30 minút).
Pripojte sa k bežiacej skupine. Beh s inými motivovanými ľuďmi vám dáva príležitosť požiadať o spätnú väzbu o vašom postoji a motivuje vás pokračovať. Môžete spolu behať súťaže alebo len tak behať pre zábavu.

Tipy

Prevencia je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam. Uistite sa, že ste po tréningu zahriali svaly a dobre sa natiahli.
Počúvajte hudbu počas behu. Piesne s dobrým stálym tempom vám dávajú šancu nájsť rytmus a je zábavnejšie mať niečo na počúvanie.
Môžete merať svoje behy na vzdialenosť alebo čas. Obe metódy sú dobré a je to len osobná preferencia.
Ak chcete, môžete si vziať krokomer alebo akékoľvek iné zariadenie, ktoré meria vašu rýchlosť, vzdialenosť atď. Ak budete mať prehľad o svojom pokroku, budete sa cítiť viac motivovaní.
Ak beháte s kamošom alebo so skupinou, máte väčšiu motiváciu. Najmä ak práve začínate, môže to pomôcť pokračovať. Uistite sa, že nájdete niekoho na rovnakej úrovni. Ak beháte v skupine, pokúste sa držať krok s ostatnými, ale iba ak to dokážete. Nenúťte nič.
Pokojne. Za 2 mesiace by ste mali byť schopní prejsť z ničoho na 5 kilometrov. Z programu nič nevynechávajte. Dva mesiace nie sú také dlhé!

Varovania

Pred začatím programu sa poraďte so svojím lekárom. Najmä ak máte viac ako 35 rokov, máte problémy s kĺbmi alebo riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Počas a po behu dostatočne pite, najmä keď je horúco. Ak ste smädní, ste vlastne už dehydratovaní.
Ak beháte po ceste, nezabudnite nosiť nápadný odev. Keď idete po rušnej ceste, radšej si nedávajte slúchadlá.