Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Bezpečnostné opatrenia
• Časť 2 z 2: Zostať zdravý
• Varovania

Väčšina lekárov vám všeobecne odporučí, aby ste počas tehotenstva nechudli - aj keď máte nadváhu, aj napriek tomu by ste mali počas tehotenstva priberať. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili zbytočnému priberaniu na váhe, keď ste tehotná. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Na krok

Časť 1 z 2: Bezpečnostné opatrenia

1. Počas tehotenstva nedržte diétu.Nikdy sa nesnažte schudnúť, keď ste tehotná, pokiaľ vám to nenariadil lekár. Nikdy nedržte diétu po zistení, že ste tehotná. Všetky ženy musia počas tehotenstva priberať na váhe.
   • Obézne ženy by mali pribrať od 5 do 9 kg.
   • Ženy s nadváhou by mali pribrať od 7 do 11 kg.
   • Ženy s normálnou hmotnosťou by mali priberať medzi 11 a 16 kg.
   • Ženy s podváhou by mali pribrať medzi 13 a 18 kg.
   • Ak ste počas tehotenstva v strave, vaše dieťa nemusí prijímať dostatok kalórií, vitamínov a minerálov.
2. Vedieť, kedy schudnúť.Aj keď sa neodporúča chudnúť počas tehotenstva, je bežné, že ženy chudnú v prvých mesiacoch.
   • Mnoho žien má spočiatku nevoľnosť a zvracanie. To je najsilnejšie počas prvých pár mesiacov a môže byť ťažké udržať jedlo na nízkej úrovni. Chudnúť trochu nie je problém, najmä ak máte miernu nadváhu, pretože dieťa potom môže prijímať potrebné kalórie z vašich tukových zásob.
3. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Ak máte obavy o svoju váhu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o tom, či by ste s tým mali niečo urobiť a ako môžete bezpečne schudnúť pre seba a svoje dieťa. Nikdy nezačínajte diétu sami, bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali s lekárom.
   • Tiež navštívte svojho lekára, ak skutočne nemôžete držať jedlo dole alebo ak ste výrazne schudli, a to ani počas prvých mesiacov.

Časť 2 z 2: Zostať zdravý

1. Vedzte, koľko kalórií potrebujete. Ženy, ktoré majú normálnu hmotnosť, keď otehotnejú, potrebujú v druhom a treťom trimestri asi 300 kalórií denne.
   • Žena s normálnou hmotnosťou by mala konzumovať medzi 1 900 a 2 500 kalóriami.
   • Jesť viac kalórií, ako je odporúčané, môže viesť k nezdravému priberaniu.
   • Ak máte podváhu alebo nadváhu pred otehotnením, poraďte sa so svojím lekárom o tom, koľko kalórií potrebujete. To sa líši podľa osoby. Aj v zriedkavých prípadoch, keď musíte počas tehotenstva schudnúť, možno budete musieť zjesť rovnaký alebo vyšší počet kalórií.
   • Ak máte viac pôrodov, poraďte sa so svojím lekárom aj o počte kalórií. Pravdepodobne potrebujete ešte viac kalórií, ak máte viac ako jedno dieťa.
2. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám a nezdravým jedlám. Prázdne kalórie vedú k zbytočnej váhe a neposkytujú vášmu dieťaťu živiny. Vyhýbanie sa prázdnym kalóriám vám pomôže udržať si zdravú váhu počas celého tehotenstva.
   • Nejedzte jedlá s prídavkom cukrov a hydrogenovaných tukov. Obvyklými vinníkmi sú nealkoholické nápoje, dezerty, tučné syry a údeniny.
   • Ak je to možné, rozhodnite sa pre možnosti s nízkym obsahom tuku, bez tuku a nesladené.
   • Vyhýbajte sa tiež kofeínu, alkoholu, surovým morským plodom a ďalším možným zdrojom baktérií.
3. Užívajte špeciálne vitamíny. Vaše telo potrebuje viac živín, keď ste tehotná. Prenatálne vitamíny vám dodajú správne látky bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií.
   • Nespoliehajte sa iba na doplnky, aj keď vám lekár odporučí schudnúť. Doplnky sa najlepšie vstrebávajú, keď ich užívate s jedlom, a vitamíny z potravy sa telu vstrebávajú lepšie ako tie z doplnkov.
   • Kyselina listová je jedným z najdôležitejších prenatálnych vitamínov a významne znižuje riziko neurologických porúch.
   • Železo, vápnik a omega3 mastné kyseliny tiež podporujú vaše telesné funkcie, keď sa vaše dieťa potrebuje rozvíjať.
   • Neužívajte doplnky, ktoré obsahujú príliš veľa vitamínov A, D, E alebo K.
4. Pravidelne jedzte malé jedlá. Častejšie konzumácia malého jedla vám zvyčajne pomôže udržať si váhu počas diéty, ale je to dobré aj pre tehotné ženy.
   • Averzia k jedlu, nevoľnosť, pálenie záhy a zápcha spôsobia, že sa bojíte mať veľké jedlo, keď ste tehotná. Jesť malé jedlá päť až šesťkrát denne vám môže pomôcť lepšie stráviť jedlo. Platí to najmä vtedy, ak vaše dieťa rastie a vaše orgány sú trochu stlačené.
5. Jedzte zdravo s výživnými látkami, ktoré sú dobré počas tehotenstva. Jedzte veľa potravín s kyselinou listovou a zabezpečte si dostatok bielkovín, zdravých tukov, sacharidov a vlákniny.
   • Medzi potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej patrí pomarančový džús, jahody, špenát, brokolica a fazuľa.
   • Začnite s kvalitnými raňajkami, aby ste sa cítili po celý deň silnejší.
   • Namiesto bieleho chleba zvoľte celozrnné.
   • Potraviny bohaté na vlákninu vás udržiavajú na zdravej váhe a zabraňujú tráviacim problémom, ako je zápcha. Celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a strukoviny sú dobrým zdrojom vlákniny.
   • Jedzte čo najviac ovocia a zeleniny.
   • Vyberte si nenasýtené „dobré“ tuky, ako je olivový olej, repkový olej a arašidový olej.
6. Jedzte zdravé občerstvenie. Občerstvenie pre vás môže byť počas tehotenstva veľmi dobré, aj keď váš lekár vyžaduje, aby ste trochu schudli. Vyberte si zdravé občerstvenie bohaté na živiny, nie spracované jedlá alebo dezerty, ktoré majú vysoký obsah cukru a zlých tukov.
   • Namiesto zmrzliny alebo mliečneho koktailu si pripravte banánový smoothie alebo ovocný sorbet.
   • Medzi jedlami si doprajte nejaké orechy alebo ovocie.
   • Namiesto bieleho toastu s mastným syrom si dajte celozrnný cracker s trochou nízkotučného syra.
   • Vajcia uvarené na tvrdo, celozrnné sušienky a jogurt sú ďalšie dobré občerstvenie.
   • Namiesto sódy s cukrom radšej vypite zeleninový džús, minerálku s trochou ovocného džúsu alebo pohár odstredeného mlieka alebo sójového mlieka.
7. Hýb sa. Cvičenie je veľmi dôležité, ak chcete normálne chudnúť, a tiež zohráva úlohu pri zdravej hmotnosti, keď ste tehotná. Zdravá tehotná žena by mala cvičiť najmenej 2,5 hodiny týždenne.
   • Cvičením máte menšie problémy s tehotenskými neduhmi, lepšie spíte, cítite sa emočne silnejší a máte menšiu pravdepodobnosť komplikácií. Po tehotenstve tiež ľahšie chudnete.
   • Ak plánujete nový cvičebný plán, poraďte sa so svojím lekárom. Prestaňte cvičiť, ak začnete krvácať alebo ak vám voda praskne príliš skoro.
   • Medzi dobré formy cvičenia patrí chôdza, plávanie, tanec alebo jazda na bicykli.
   • Vyhýbajte sa činnostiam, ktoré by mohli zasiahnuť žalúdok, napríklad kickbox alebo basketbal. Nerobte tiež veci, ktoré by vás mohli spadnúť, napríklad jazdu na koni. Potápanie môže byť tiež nebezpečné, pretože vzduchové bubliny sa môžu dostať do krvi vášho dieťaťa.

Varovania

• Nikdy sa nesnažte schudnúť, keď ste tehotná, najmä bez konzultácie s lekárom.