Ako cvičiť jogu

Video: Ako začať cvičiť jogu, cviky na doma

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Začíname
Časť 2 z 3: Lekcie jogy
Časť 3 z 3: Posunutie praxe jogy na ďalšiu úroveň
Varovania
Doplňujúce články

Jóga je prastarý súbor presvedčení v hinduistických, budhistických a džinistických tradíciách, ktoré sa usilujú o duchovnú disciplínu. Duchovný aspekt jogy je na Západe menej chápaný a je známejší ako telesný tréning určitých pozícií alebo ásan. Joga má mnoho spôsobov použitia a filozofií, vrátane posilňovania svalov, relaxácie, zvyšovania energie, zlepšovania strečingu a rozširovania mysle. Cvičiť jogu môže ktokoľvek, od cvičenia ásan až po meditačné a dychové cvičenia.

Kroky

Časť 1 z 3: Začíname

1 Stanovte si ciele svojej praxe jogy. Pred začatím jogy by bolo užitočné zistiť, prečo chcete túto prax vykonávať. Jóga môže byť metódou cvičenia, spôsobom, ako zmierniť stres alebo sa vysporiadať so stresom, liekom na chorobu alebo zranenie alebo cestou k duchovnej realizácii a mieru.
- Zamyslite sa nad tým, na ktorých častiach svojho zdravia chcete zapracovať, ako je sila, flexibilita, vytrvalosť, úzkosť alebo depresia. Môžete tiež cvičiť jogu, aby ste si zlepšili celkové zdravie.
- Svoje ciele si môžete zapísať do cvičenia jogy. Aktualizujte svoje ciele často a pridávajte nové, aby ste neustále testovali svoje sily. Vaše ciele môžu byť napríklad „trénovať častejšie“ alebo „zvládnuť Lolasanu“.
2 Vedzte, že neexistuje nič také, ako „dobrá“ alebo „správna“ joga. Existujú rôzne štýly a spôsoby cvičenia jogy a vždy bude viac skúsených jogínov ako vy. Je dôležité si uvedomiť, že jóga nie je súťaž ani tradičný šport, ale osobná prax všímavosti, relaxácie a fyzického zlepšovania, ktorá má obohatiť váš život a telo.
- Každý môže cvičiť jogu a mať z nej prospech. Zaveďte jogu do svojho denného režimu, aby ste zlepšili svoje fyzické a duševné zdravie, aj keď cvičíte 10 minút denne.
- Nájdenie konkrétneho štýlu jogy alebo školy, ktorá vás baví, môže chvíľu trvať. Rovnako tak pokus a omyl vám pomôžu nájsť správneho učiteľa pre vás a vaše ciele.
- Cvičte otvorenú myseľ a otvorenú myseľ. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Som úplne nepružný, v joge neuspejem“, pochopte, že „joga je flexibilita mysle, nie tela“.
- Pamätajte si, že jóga nie je súťaž. Každý človek má iné schopnosti a cieľom jogy je zamerať sa na seba a nie na to, čo robia ostatní.
3 Zbierajte potrebné vybavenie. Minimálne budete potrebovať podložku na jogu. Môžete si tiež kúpiť popruh na jogu, bloky na jogu a veľkú deku alebo podložku. Tieto položky vám pomôžu zlepšiť a prehĺbiť vašu prax jogy a tiež ju spríjemniť.
- Hľadaj hrubú, protišmykovú podložku. Ak máte rozpočet, namiesto nákupu nového koberca môžete vždy použiť nástroje, ktoré máte po ruke: deku, uterák alebo vankúše.
- Podložky a ďalšie zásoby je možné zakúpiť v obchodoch so športovým tovarom, štúdiách jogy a v internetových obchodoch s jogou.
4 Noste priedušný odev voľného strihu. Potrebujete pohodlné a priedušné oblečenie. Pomôže vám to dosiahnuť plný rozsah pohybu a flexibility a vyhnete sa nepríjemnostiam s tesným oblečením.
- Nemusíte si kupovať špeciálne oblečenie na jogu, stačí sa snažiť nosiť niečo pohodlné a nie príliš tesné. Ženy môžu nosiť legíny, tielko a športovú podprsenku. Muži môžu nosiť športové šortky a bežné tričko.
- Keď skúšate náročnejšie pózy, môžete si obliecť užšie nohavice a tričko, ktoré vám nespadne a vyruší vás to z procesu.
- Ak cvičíte Bikram jogu, ktorá prebieha v horúcom prostredí, alebo športovo intenzívne jogové cvičenia, ako je Jivamukti, noste ľahké, priedušné oblečenie, ktoré dobre saje pot.
5 Nájdite si pohodlné miesto na štúdium. Ak sa rozhodnete vyskúšať jogu doma pred prihlásením sa na hodinu, nájdite si pohodlné a relaxačné miesto, kde môžete preskúmať svoje cvičenia jogy. Zaistite si dostatok priestoru na pohyb a trochu súkromia pred okolitým svetom.
- Na každej strane by ste mali mať asi meter voľného miesta, aby ste nenarazili do steny alebo nejakého interiéru.
- Miesto, kde cvičíte, by malo byť tiché a pokojné, aby vám nikto nezasahoval do koncentrácie. Tiež výber pohodlného miesta, ako je chladný a vlhký suterén, nebude pravdepodobne najlepšou možnosťou.
6 Zahrejte sa s pozdrav slnku. Joga môže byť celkom aktívna, preto je potrebné telo poriadne zahriať. Niekoľko súborov pozdravov slnku alebo Surya Namaskaras môže efektívne pripraviť vaše svaly a myseľ na cvičenie jogy.
- Existujú tri rôzne pozdravy slnku. Na zahriatie urobte 2-3 sady rôznych typov Surya-namaskara. Tieto rôzne pozdravy slnku pomôžu vyvinúť a pripraviť vaše svaly a zaistia vám bezpečnosť a jednoduché cvičenie.
- Skupinové aktivity často začínajú pozdravom slnku. Ak si zvyknete začať s ním doma, bude vám pohodlnejšie, ak sa v budúcnosti rozhodnete pridať k skupine.
7 Naučte sa niekoľko jogových ásan. Na cvičenie jogy existuje obrovské množstvo pozícií alebo ásan, od náročných a napätých po jednoduché a relaxačné. Začnite svoju jogovú prax s niekoľkými asánami, ktoré vás bavia a ktoré vám vyhovujú a ktoré sú v súlade s vašimi cieľmi jogy.
- Existujú štyri rôzne druhy jogových póz: státie, prevrátenie, natiahnutie, skrútenie a ohnutie v rôznych smeroch. Skúste jednu alebo dve z každej pózy, aby ste vyvážili svoju prax.
- Medzi stojace pózy patrí póza na horách (Tadasana), póza na strome (Vrikshasana) a pózy hrdinov (Virabhadrasana I, II a III).
- Obrátené držanie tela zahŕňa stojku na ruke (Mukha Vrikshasana) a stoj na hlave (Salamba Shirshasana).
- Medzi strečingové polohy patrí držanie kobylky (Salabhasana), kobra (Bhujangasana) a držanie mosta (Setu Bandha Sarvangasana).
- Ak je to žiaduce, medzi zákruty tam a späť je možné pridať krútiace sa ásany, aby sa vyvážila a natiahla chrbtica. Krútivé polohy zahŕňajú zákrut Bharadwaja (Bharadvajasana) a polovičnú pózu Matsyendry (Ardha Matsyendrasana).
- Predklony dopredu zahŕňajú sediaci predklon (Pashchimottanasana) a pózu z hviezd (Tarasana).
- Ukončite cvičenie s Corpse Pose (Shavasana), ktorá vám pomôže relaxovať po cvičení jogy.
- Každú ásanu podržte 3–5 dychov.
- Ásany, ktoré pôsobia na jednej strane, vždy vyvažujte, pričom ich robíte naopak.
- Na internete nájdete tisíce póz jogy.
8 Sústreďte sa na svoj dych. Jogické dýchanie alebo pránájáma je jednou zo základných zručností každej jogovej praxe. Sústredenie sa na dych prehĺbi vašu ásanovú prax, naladí vás na vlastné telo a pomôže vám relaxovať.
- Pranayama pomáha telu cirkulovať kyslík do rôznych častí tela. Cieľom je zhlboka dýchať, vdychovať a vydychovať úplne a rovnomerne nosom.Môžete napríklad dýchať štyrikrát, zadržiavať 2 krát a potom úplne vydýchnuť. Počet účtov je možné zmeniť podľa vašich schopností.
- Ak chcete z jogínskeho dýchania vyťažiť maximum, posaďte sa vzpriamene s ramenami dozadu. Udržujte správne držanie tela bez hrbenia sa. Pomaly a rovnomerne sa nadýchnite, zamerajte sa na brucho a potiahnite ho, aby ste rozšírili pľúca a hrudník.
- Môžete tiež vyskúšať dýchanie Ujjaya, ktoré vám pomôže cvičiť efektívnejšie a plynulejšie. S týmto dýchaním sa rovnomerne nadýchnete a vydýchnete nosom, pričom vydáte mierny zvuk podobný zvuku mora.
9 Venujte joge čas tak často, ako to len bude možné. Bez ohľadu na to, aké ásany, pránájámu alebo ciele si vyberiete pre svoje cvičenie jogy, bolo by vhodné cvičiť tak často, ako to len bude možné. Aj keď sa môžete relácii venovať 10-15 minút, čím viac cvičíte, tým viac sa naučíte a viac budete využívať výhody jogy.
- Môžete si zapnúť hudbu, zapáliť sviečku alebo ísť von relaxovať a zabudnúť na ďalšie starosti.

Časť 2 z 3: Lekcie jogy

1 Zistite sami, čo od lekcií jogy chcete. Joga sa vyvinula do rôznych štýlov a cvičení, z ktorých každý má svoje vlastné zameranie. Vyskúšajte rôzne druhy jogy a lekcie od rôznych inštruktorov, kým nenájdete to, čo máte najradšej.
- Položte si otázku, čo chcete jogou dosiahnuť, pričom vezmite do úvahy rôzne otázky a potenciálne postupy, ktoré im môžu pomôcť zodpovedať.
- Hľadáte niečo, čo by mohlo posilniť, tonizovať a zlepšiť stav vášho tela? Skúste Vinyasa, Ashtanga alebo Jivamukti.
- Chcete niečo, čo vám pomôže natiahnuť napäté svaly? Skúste trasy Bikram, Iyengar, Kundalini alebo Hatha.
- Chcete uvoľniť svoje telo? Skúste regeneračnú jogu, jin, Sivanandu alebo Jivamukti.
- Chcete oživiť svoju myseľ? Väčšina jogových praktík vám pomôže zlepšiť duševné zdravie, ale predovšetkým by ste mali vyskúšať Kundaliní, tonickú jogu, Sivanandu, yin alebo Jivamukti.
- Chcete si vyskúšať svoje možnosti? Skúste Ashtanga jogu alebo Jivamukti.
2 Nájdite kvalifikovaného inštruktora jogy. Aj keď neexistuje národná certifikácia pre inštruktorov jogy, rôzne druhy jogy budú mať individuálne certifikačné programy. Nájdite kvalifikovaného a certifikovaného inštruktora jogy, ktorého chcete vyskúšať. Všetci dobrí inštruktori budú mať spoločné niektoré základné vlastnosti a mali by ste sa v ich blízkosti vždy cítiť príjemne.
- Inštruktor by mal byť ochotný prispôsobiť sa potrebám svojich študentov, a to aj v polovici zasadnutia.
- Inštruktor musí mať pozitívny a atraktívny prístup a energiu.
- Inštruktor musí mať dobre vyvinuté znalosti z filozofie, praxe a histórie jogy.
- Inštruktor by mal v prípade potreby alebo na požiadanie poskytnúť konštruktívnu spätnú väzbu a radu.
3 Nájdite si komunitu alebo štúdio, v ktorom sa cítite dobre. Každé štúdio jogy ponúka svoj vlastný štýl jogy a má svoju vlastnú energiu. Niektoré štúdiá ponúkajú jedlo, majú tendenciu viac sa zameriavať na komunikáciu, iné skupiny sa viac venujú introspekcii.
- Zvážte úroveň ostatných účastníkov. Chcete mentoring od iných, skúsenejších študentov v skupine, alebo sa chcete učiť s ľuďmi na vašej úrovni? Dobré štúdio ponúkne rôzne úrovne aktivít pre každý typ študenta, od začiatočníkov po pokročilých a dokonca aj od tehotenskej jogy po popôrodnú jogu.
- Väčšina štúdií jogy ponúka prvú lekciu zdarma, takže experimentujte s rôznymi ponukami v okolí, kým nenájdete štúdio a inštruktora, ktoré sa vám páčia. K zlepšeniu vám pomôžu aj rôzne jogové disciplíny.
4 Hľadaj vety „Uč sa a pracuj“. Štúdiá jogy niekedy ponúkajú bezplatné hodiny pre ľudí, ktorí súhlasia s tým, že budú sedieť na recepcii, upratovať haly alebo upratovať šatne. Opýtajte sa blízkych štúdií, či ponúkajú také opatrenia, ktoré predstavujú skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze a stať sa súčasťou miestnej komunity jogy.
5 Zvážte online návody. Aj keď je spätná väzba a motivácia v skupinových reláciách jedným z najlepších spôsobov učenia sa, nové pózy a techniky sa môžete naučiť z množstva online zdrojov. Špeciálne webové stránky a aplikácie pre jogu obsahujú tisíce videí s podrobnosťami o akomkoľvek možnom type cvičenia jogy.
- Rýchle vyhľadávanie na internete vám bezplatne ukáže pózy pre všetky úrovne jogy.
- Nezabudnite si overiť kvalifikáciu online učiteľa alebo online služby. Je lepšie nájsť lekcie vedené certifikovaným inštruktorom.
- Niektoré stránky ponúkajú individuálny tréning webkamery s profesionálnym inštruktorom jogy, ak v blízkosti nemôžete nájsť štúdio jogy.

Časť 3 z 3: Posunutie praxe jogy na ďalšiu úroveň

1 Dať gól. Solídna prax jogy zahŕňa stanovenie cieľa. Venujte svoju prax niečomu alebo niekomu, potom to pre vás bude viac uspokojujúce a plné zmyslu.
- Zľahka sa dotknite základov dlane, potom samotných dlaní a nakoniec prstov, aby ste zložili ruky na modlitbu. Medzi dlaňami môžete nechať malý priestor, ak nimi chcete nechať prúdiť energiu.
- Ak nepoznáte svoj zámer, vašim cieľom môže byť jednoducho „pustiť“.
2 Predĺžte si cvičenie. Potom, čo sa s cvičením jogy uspokojíte, pokúste sa rozšíriť svoje cvičenie tým, že každú pózu budete držať o niečo dlhšie a plynule sa budete presúvať z ásany do ásany. Pridajte pri cvičení nové a náročnejšie pózy.
- Mnoho cvičení jogy trvá 60 až 90 minút. Na základe toho určte dĺžku svojej praxe.
3 Posilnite svoju prax. Svoju prax môžete zintenzívniť, keď sa plne zoznámite so svojou zavedenou praxou. To sa dá dosiahnuť jednoduchým držaním póz o niečo dlhšie a ponorením sa hlbšie do náročnejších póz.
- V ásanách s výpadmi a drepmi môžete ísť dole o niečo nižšie.
- Aby bola relácia intenzívnejšia, môžete zvýšiť rýchlosť prechodu z pózy do pózy.
- Do praxe môžete začleniť aj komplexnejšie ásany z každej zo štyroch skupín. Môžete si napríklad vyskúšať stoj na hlave a stojku na rukách (Shirshasana II) namiesto obvyklého stoja na hlave.
4 Zvýšte frekvenciu cvičenia. Jeden z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje cvičenia jogy, je zvýšiť počet dní v týždni, ktoré cvičíte. Môžete pokojne cvičiť 5-7 dní v týždni. Ak urobíte jogu súčasťou svojho každodenného života, jej pozitívne účinky môžu byť prospešné pre vaše fyzické i duševné zdravie.
5 Začnite s meditácie. Mnoho ľudí rád začne svoju prax spievaním alebo meditáciou. Pomáha uvoľniť rušivé myšlienky, zamerať sa na dýchanie a energiu a zvyšuje vedomie a myseľ.
- Meditáciu a / alebo spev môžete začať „om“, čo je najzákladnejší zvuk.
- Ak skandujete, môžete cítiť vibrácie mantry v podbrušku. Ak nemáte tento pocit, skúste sedieť viac vzpriamene.
- Je možné zvoliť aj iné mantry. Mahamantra, nazývaná tiež „veľká mantra“ alebo Hare Krišna, vám pomôže dosiahnuť očistenie a pokoj v duši. Opakujte celú mantru toľkokrát, koľkokrát chcete. Jej slová: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Nechajte myšlienky prichádzať a odchádzať vždy, keď vzniknú. Pomôže vám to sústrediť sa a zbaviť sa všetkého, čo nemôžete ovládať.
- Zakaždým, keď potrebujete znova zamerať svoju myseľ, zopakujte „I“ s každým nádychom a „uvoľnite“ s každým výdychom.
- Meditácia vyžaduje neustále cvičenie a je dôležitou súčasťou jogy. Budete mať dobré aj zlé dni, prijatie tejto skutočnosti je súčasťou cesty.
6 Stanovte si nové ciele. Ak ste začali s jogou s jediným jednoduchým cieľom - stať sa zdravým alebo nájsť vedomý spôsob, ako sa zbaviť stresu - skúste pridať do svojich cvičení nový účel. Ak ste sa sústredili iba na telo alebo iba na myseľ, skúste sa zamerať súčasne na telo a myseľ.
- Ak sa chcete hlbšie sústrediť na svoju prax, pridajte k nej skandovanie alebo meditáciu.
7 Choď stále vpred. Jóga má nespočetné množstvo výhod, ak ju cvičíte pravidelne, môžete ich všetky zažiť. Pamätajte si, že jóga je osobná prax: nejde o to, aby ste zaujali konkrétnu pózu rovnakým spôsobom ako osoba na videu alebo obrázku. Jeho podstatou je cesta do ásany, osvietenia, k tomu, čo je vašim cieľom. Vždy majte myseľ a srdce otvorené.

Varovania

Jóga by nikdy nemala byť bolestivá, ak v akejkoľvek pozícii pociťujete bolesť, vezmite si jednoduchšiu verziu tej istej ásany. Nenúťte sa do žiadnej polohy, a ak cítite bolesť, vyjdite z polohy a skúste niečo iné.
Dávajte pozor na prechody medzi pózami. Ak je prechod z ásany do ásany vykonaný zle, môžete sa zraniť rovnako, ako keby sa nesprávne držanie tela vykonalo samo.